Detox de dopamina: el secreto para potenciar tu productividad y bienestar
Episodio 326
¿Alguna vez has sentido que necesitas cada vez más estímulos para encontrar la motivación? ¿Pasas horas scrolleando en redes sociales o viendo series sin poder parar? ¿Te cuesta disfrutar de las cosas simples de la vida? Si es así, quizás sea el momento de hacer un detox de dopamina.
En este episodio, vamos a descubrir qué es exactamente esta sustancia, cómo afecta a nuestro cerebro y motivación, y qué podemos hacer para resetear nuestros niveles de dopamina y retomar el control de nuestra vida.
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Índice del programa
(02:56) La dopamina: el químico de la motivación… o más bien de la expectativa
(07:53) El combustible de nuestra motivación
(20:53) Signos de un desequilibrio dopaminérgico
(27:21) Cómo realizar un detox de dopamina efectivo
(34:07) Consejos prácticos para mantener un equilibrio saludable de dopamina
(40:56) Resumen del episodio
(44:29) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Dopamina: Cómo una molécula condiciona de quién nos enamoramos, con quién nos acostamos, a quién votamos y qué nos depara el futuro de Daniel Lieberman | Amazon
Rize (Código: ENRIQUEKENSO)
Un Mundo Feliz de Aldous Huxley | Amazon
Formación para empresas | KENSO
Cursos online | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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Quique (00:06)
¿Alguna vez has sentido que necesitas cada vez más estímulos para encontrar la motivación? ¿Quizás pasas horas pasando de pantalla en pantalla en redes sociales o viendo series sin poder parar? ¿Quizás te cuesta disfrutar de las cosas simples de la vida? Si es así, es el momento de un detox de dopamina. Y en este episodio vamos a descubrir qué es exactamente esta sustancia, cómo afecta nuestro cerebro y motivación y qué podemos hacer.
para resetear nuestros niveles de dopamina y retomar el control de nuestra vida.
Jeroen (00:40)
Bienvenidos al nuevo episodio de KENSO el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en mantener el equilibrio químico de mi cerebro.
Quique (00:52)
Y yo soy Quique Gonzalo. Aprendiz en resistir la tentación de revisar mi móvil cada cinco minutos o menos, Jeroen.
Jeroen (01:00)
Sí, continuamente. ¿qué vamos a ver hoy? Pues en este episodio nos vamos a sumergir en un fascinante mundo de la dopamina. No sé exactamente qué es, pero esto vamos a descubrir en este episodio porque vamos a aprender exactamente quién descubrió la dopamina y cómo ha estudiado a lo largo de las historias. Vamos a hacer, efectivamente, un viaje en el tiempo. También aprenderás qué es exactamente esta sustancia de dopamina y cómo funciona en el cerebro.
por tanto vamos a desentrañar los misterios de este neurotransmitor. Vas a ver cómo los picos constantes de dopamina, este es el check -out cada cinco minutos o más del móvil, pueden llevarte a la adicción y la falta de motivación. Efectivamente, esta sensación de necesito más que a veces nos atrapa. Vamos a aprender qué es un detox de dopamina y cómo puede ayudar a resetear tus niveles de recompensa. Entonces es hora de darle un descanso a tu sistema de gratificación.
Y finalmente, como siempre, terminamos con pasos prácticos y sencillos que puedes implementar hoy mismo para recuperar control de tu mente y motivación, incluyendo consejos de renombrados sin neurocientífico y yo soy muy fan de él, el Dr. Andrew Huberman, porque la ciencia está de nuestro lado, ¿verdad Quique
Quique (02:17)
creo, Jeroen Y lo mejor es que no vamos a necesitar un doctorado como el de Andrew, profesor de la Universidad de Stanford, para poder aplicar estos consejos, sino que son cosas, Jeroen, que todos podemos hacer.
Jeroen (02:30)
Exacto, exacto. Y porque de esto se trata en KENSO. Damos siempre herramientas prácticas para que todos podamos vivir una vida más feliz y efectiva.
Quique (02:39)
Así que si ya sabes si alguna vez has sentido que tu cerebro está secuestrado por la dopamina, este episodio va a ser para ti.
Jeroen (02:47)
Sí, por tanto, prepárate para liberar el día y todo sin tener que mudarte a Norocueva en el Himalaya porque no queremos heces. Hacer esto.
Quique (02:56)
No señor, no nos vamos a ir a una cueva, vamos a entender cómo la dopamina es el químico que durante mucho tiempo se ha hablado que era del placer, aunque más bien es de la expectativa y de lo que nos mueve. Las que quieras.
Jeroen (03:09)
Oye, Quique, tengo una pregunta para ti. ¿Alguna vez te has preguntado por qué a veces no cuesta tanto concentrarnos o sentirnos motivados?
Quique (03:19)
Mira, Jeroen, yo en mi caso que soy una persona con tendencia a desorientarme, irme a buscar las musarañas de manera constante, Jeroen. De hecho, a mí me fascina porque desde el punto de vista químico todo se reduce a este neurotransmisor llamado dopamina.
Jeroen (03:39)
y la famosa dopamina, que yo creo que hemos mencionado muchas veces en este podcast. Hoy vamos a verlo todo. Yo creo que últimamente se habla cada vez más de ello y tengo que admitir que no tengo muy claro qué es exactamente. ¿Podrías ilustrarnos un poco?
Quique (03:54)
Sí, siempre Jeroen, porque en mi caso que sabes que me apasiona todo el tema que tiene que ver con los estudios del cerebro, que he trabajado en profundidad sobre aprender este tema que tanto me apasiona, voy a intentar dar unos breves retazos. ¿Te parece bien, Jeroen? Venga. Pues mira, esto comenzó en torno a 1910 con George Barger y James Ewens, eran dos químicos británicos que fueron los primeros en conseguir aislar la dopamina.
Jeroen (04:09)
Sí, sí, sí, vamos allá.
Quique (04:23)
Pero sabes qué sucede, Jeroen, que en aquel entonces nadie sabía qué papel jugaba en el cerebro. Simplemente la habían descubierto, pero no sabían de qué iba esta dopamina.
Jeroen (04:34)
Imagínate, es como encontrar una pieza de un puzzle sin saber a qué puzzle pertenece,
Quique (04:40)
Correcto, Jeroen. Por eso, el gran avance llegó en 1958 con Arvid Carlsson, un farmacólogo sueco. Él descubrió que la dopamina no era solo un precursor de otras sustancias como se pensaba, sino que era un neurotransmisor por derecho propio. Y ese descubrimiento, Jeroen, le valió el premio Nobel en el año 2000.
Jeroen (05:05)
Vaya, eso sí que es un buen reconocimiento del trabajo que ha hecho. Estás hablando del año 2000 y desde entonces yo creo que supongo que la investigación sobre dopamina ha explotado,
Quique (05:16)
Totalmente Jeroen porque se ha relacionado con todo tipo de funciones cerebrales desde el movimiento y la motivación hasta la adicción al amor al juego al fumar hasta la esquizofrenia de hecho es como la estrella del rock por así decirlo de nuestro cerebro
Jeroen (05:36)
Sí, sí. Y hablando de la lección, más bien, nuevamente, un cosa importante que es el trabajo de la doctora Nora Volkow es la directora del Instituto Nacional de la Abuso de Drogas de los Estados Unidos. Y si no me equivoco, ella fue la pionera en mostrar cómo las drogas atractivas aumentan los niveles de dopamina del cerebro.
Quique (05:55)
Correcto porque el trabajo que realizó la doctora Nora Wolkoff fue el que realmente cabió la forma en la que tendemos las adicciones. De hecho, antes lo hemos hablado con Andrew Huberman, se ha convertido en uno de esos líderes en la educación del público sobre la dopamina en el podcast que tiene, que nosotros recomendábamos mucho, que se llama Huberman Lab.
Jeroen (06:19)
Sí, sí, a mí me gusta mucho, especialmente los primeros episodios, los primeros dos años que me encantó. Todavía los sigo un poco, pero no lleno tanto, es verdad que el doctor Jumman ha hablado mucho sobre cómo los picos constantes de dopamina, de cosas como las redes sociales, la pornografía, los donuts fondants, pueden desregular nuestro sistema de recopensas.
Quique (06:41)
correcto, Jeroen. Y al final es fascinante darnos cuenta cómo nuestra comprensión de la dopamina ha evolucionado a lo largo del tiempo y cómo este conocimiento también se aplica a los desafíos del día a día en nuestra vida moderna.
Jeroen (06:57)
Absolutamente. Y con ese en mente ¿qué te parece si nos metemos del lleno? ¿En qué es exactamente la dopamina y cómo funciona el cerebro? Tú ves respecto de aquí,
Quique (07:07)
Pues mira, Jeroen, estoy dándome la vuelta para recoger un libro que tenemos por aquí, que es una auténtica maravilla. Esto es un libro que los que estáis viendo en vídeo en YouTube lo podéis ver aquí. Vamos a profundizar. Pero si os interesa más el aspecto científico, este libro es maravilloso y muy fácil de entender. Se llama Dopamina. Como una molécula condiciona de quién nos enamoramos, con quién nos acostamos, a quién votamos...
Jeroen (07:20)
Mm -hmm.
Quique (07:37)
y qué nos depara el futuro. Y es un trabajo excelente del Dr. Daniel Lieberman que yo recomiendo, si lo que vais a escuchar hoy, queréis llevarlo hasta el siguiente nivel. Así que vamos con ello, Jeroen, vamos a ver a la dopamina, ese químico de la expectativa.
Jeroen (07:53)
Vale, perfecto. quedamos. Y para aquellos que no somos expertos en neurociencia y que no hemos leído este libro de Daniel Lieberman ¿qué es exactamente la dopamina? ¿Qué hace?
Quique (08:03)
Bueno, de manera muy sencilla, Jeroen, la dopamina es un neurotransmisor, decir, por decirlo todavía más llano, ayuda a conectar en nuestro cerebro determinados mensajes. Es una de esas sustancias químicas que lleva mensajes entre las propias neuronas del cerebro. Y de hecho, se producen varias áreas del mismo, principalmente en lo que se conoce como el área tegmental -ventral y la sustancia negra.
Jeroen (08:29)
Ok, hasta aquí te podré seguir, pero ¿qué hace exactamente la dopamina en el cerebro?
Quique (08:34)
Pues su función más conocida, Jeroen, es en el sistema de recompensa del cerebro. A que ahora ya empieza todo a cuadrar. Eso es, porque cada vez que experimentamos algo placentero, como, oye, que yo cuando voy me como mis donuts fondant, como mantener relaciones sexuales, como alcanzar un objetivo, como tachar una tarea, o incluso y sobre todo, recibir un like en redes sociales, nuestro cerebro, ¿sabes lo que hace, Jeroen?
Jeroen (08:42)
Sí, sí, poco a poco.
Mm -hmm.
mmm
Quique (09:05)
libera una pequeña dosis de dopamina. Y esto nos genera una sensación de placer y refuerza ese comportamiento, haciendo que, como te puedes imaginar, lo queramos repetir sea bueno o menos bueno.
Jeroen (09:19)
Así que básicamente la dopamina nos hace querer más de las cosas que nos gustan.
Quique (09:24)
Correcto, Jeroen. Lo que sucede es que la dopamina no solo tiene que ver con el placer, sino que tiene un papel clave en la motivación, en la búsqueda de objetivos, en esa expectativa de lo que estábamos hablando anteriormente. Porque cuando yo anticipo una recompensa, mi cerebro ya libera dopamina. Es decir, Jeroen, solo con imaginarme que si me levanto al frigorífico voy a encontrarme una tableta de chocolate, ya mi cerebro está con esa expectativa liberando.
un poco de dopamina, lo que me impulsó a acción para conseguir esa recompensa. Es como el combustible de la motivación.
Jeroen (10:01)
Entiendo, entiendo. Así que yo creo que si no tenemos el dopamina básicamente no tenemos ganas de hacer nada.
Quique (10:09)
más o menos, más menos que más, pero vale sí. Lo que sucede es que tener niveles adecuados de dopamina y erún es esencial para mantener la motivación. De hecho, hay estudios que muestran que las personas con niveles bajos de dopamina tienen más dificultades para perseverar hacia una meta incluso cuando la recompensa es grande.
Jeroen (10:20)
Mm -hmm.
así que la dopamina no solo hace que vea cosas sino también nos da el impulso para ir tras ellas, es el motor
Quique (10:42)
Ahí está. Y además, también está involucrada en algo que es fundamental. Fíjate, porque parece que estamos un poco poniéndola en el lado oscuro, en el lado malo de la efectividad. Y no, porque también está involucrada en el aprendizaje. Por ejemplo, cuando recibimos una recompensa inesperada, nuestro cerebro libera una ráfaga de dopamina, lo que nos ayuda a recordar qué acción llevó a esa recompensa. Es como si la dopamina estuviera diciendo, ¡eh, eh, eh! Recuerda, esto es importante porque lo hiciste
y te trajo una buena recompensa.
Jeroen (11:15)
Fascinante, fascinante. Pues yo veo ya que la dopamina es mucho más que sólo el químico de placer, como lo conocemos. Es una parte clave en la motivación, el establecimiento de objetivos y en el aprendizaje, como os he explicado. Yo creo que la evolución es fascinante, pero me pregunto, ¿cómo crees que esto se traduce a la vida moderna? ¿La dopamina sigue funcionando y tiene la misma función que tenía hace 10 .000 años?
Quique (11:43)
Fíjate, esto es muy importante de entender, Jeroen, cómo funciona y cómo podemos, por así decirlo, controlarla, estabilizarla. Jeroen, ¿tú alguna vez te has preguntado por qué a veces nos cuesta tanto esa sensación de sentirte motivado ante una tarea? Pues mira, Jeroen, ahí está el quid. Es decir, el quid de la cuestión está ahí. Porque en la actualidad estamos constantemente bombardeados con estímulos que buscan liberar nuestra dopamina.
Jeroen (11:59)
Muchas veces.
Quique (12:12)
que si notificaciones en redes sociales, que si juegos en línea, que si comida rápida, si correos que llegan a toda velocidad, que si sonido en mi móvil... Es como si estuviéramos en un buffet libre de dopamina las 24 horas del día ayer.
Jeroen (12:28)
interesante analogía. Yo no me imagino ni pasar ni cinco horas en el mismo buffet. Entonces, ¿tú crees que nuestro cerebro está preparado para manejar tantos estímulos?
Quique (12:40)
No hay en un absoluto, es como si lo estuviéramos pidiendo a un coche de los años 50 que funcione como un Tesla día de hoy. Nuestro cerebro no está diseñado para manejar tantísima cantidad de estímulos a esa alta intensidad. Es como si estuviéramos, por así decirlo, drogándolo constantemente con pequeñas dosis de placer que estamos haciéndole sentir que eso es la normalidad.
Jeroen (13:04)
en una comparación muy acertada De hecho, yo creo que hay estudios que respaldan esta idea. ¿Tú has oído hablar de la investigación con comparar el uso excesivo de Internet con la adicción a drogas?
Quique (13:16)
Jeroen, estoy pensando ahora mismo que yo que consumo internet... Cuéntame un poco más a ver si yo estoy más cerca del lado oscuro de la vida.
Jeroen (13:26)
Me ha gustado mucho este estudio y me abierto los ojos de verdad, que es un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience en el año 2011 ya y este estudio demostró que un uso excesivo de internet puede causar cambios en los cerebros similares a los que han observado en personas con alección de drogas.
Quique (13:45)
No sé decirte me impacta o si decirte que me alarma porque me hace pensar, como te decían todas esas veces, yo me encuentro en Instagram que digo, voy a ver cinco minutitos de stories de gatitos y de repente empiezo a pensar siempre, por favor, que alguien me pare. A ti, Jeroen, te pasa eso porque yo sé que tú eres una persona más fría, más controladora, más racional.
Jeroen (13:51)
mmm
mmm
Contralor en sentido que no tengo Instagram instalado en mi móvil, pero no quiere decir que caigo en otras tentaciones y paso revisando cosas sin fin. Por ejemplo, me sorprende a mí mismo revisando el correo electrónico cada cinco minutos a veces, esperando este subidón de dopamina que viene con un nuevo mensaje. Me esperaba un mensaje de un cliente importante y en lugar de estos, a un momento siempre llegara la decepción de más publicidad.
Quique (14:15)
Eso ya hace mucho...
Jeroen (14:39)
y rollo y tareas desagradables.
Quique (14:42)
Fíjate, Jeroen, cómo hemos en cierto modo blanqueado esta vida moderna, en la que en cierto modo tenemos esa adicción de la que estamos hablando ahora, y lo peor es que cada vez la dopamina necesitamos más estímulos para sentir la misma satisfacción que anterior. Es como si nuestro cerebro ha desarrollado esa tolerancia, igual que con las drogas. Me recuerda un poco a una frase de Aldous Huxley que me había encantado en Un Mundo Feliz que decía que la civilización...
Jeroen (14:47)
Mm -hmm.
Quique (15:11)
no es más que una manera de organizar la infelicidad.
Jeroen (15:16)
Interesante referencia, Quique. Es cierto que nuestra sociedad moderna parece estar diseñado para mantenerlos en un constante estado de búsqueda de placer. Saltamos de un estímulo al otro y este yo creo que plantea una pregunta interesante. ¿Qué podemos hacer para mantener nuestros niveles de opamina equilibrados en este entorno actual?
Quique (15:38)
Es una gran pregunta, Jeroen, porque para mí el primer paso es ser consciente de nuestros hábitos digitales. Algo muy sencillo, Jeroen, podríamos simplemente empezar por limitar el tiempo que pasamos con los dispositivos. Es decir, yo cada semana tengo una notificación que me dice si he pasado más tiempo o menos tiempo que la anterior conectado o utilizando mis dispositivos. Con eso...
¿Jeroen? ¿Tú que no tienes Instagram? ¿Qué opinas? ¿Crees que podemos ir por un buen camino?
Jeroen (16:14)
Será difícil, pero yo creo que es una idea excelente. Yo creo que el primer paso es tomar conciencia del problema. Si queremos cambiarlo, pues mira, hay que tomar conciencia de cómo es el problema y cómo nos afectan estas tecnologías y estos mecanismos que los fabricantes de estas aplicaciones han mandado. ¿Tienes alguna sugerencia práctica para nuestros clientes para hacerlo?
Quique (16:40)
Por supuesto, algunas de las que sobre todo a mí me han funcionado. Y os propongo que durante la próxima semana, tú que nos estás oyendo, simplemente lleves un pequeño registro de cuántas veces al día enciendes tu móvil. Es decir, cuántas veces, ya sea porque quieres mirar la hora, porque vas a jugarte una partidita, porque vas a ver una red social, porque quieres contestar un correo, pero simplemente que seas consciente del número de veces que encendemos la pantalla.
del móvil. Y como decía Jeroen, yo creo que solamente el hecho de ser conscientes de este gesto ya puede significar un gran primer paso.
Jeroen (17:19)
Sí, sí, me gusta esta idea. Y para hacerlo más efectivo, yo que no quiero perder demasiado tiempo haciendo cosas, yo quiero registrando y administrando. Antes has mencionado que te sale un mensaje en tu móvil con una notificación con el uso que has dado, cuántas horas has dedicado a las redes sociales, ¿no? Por tanto podrían usar una aplicación como Rescue Time, ¿no? Que te utilicen.
que registra automáticamente cuánto tiempo pasas en cada aplicación o incluso tu móvil. En iOS existe el tiempo de uso que al hacer esto de forma automática. Y si tenes Android, pues hay una sección que se llama bienestar digital que te vende en cuenta los mismos informes. Aquí puedes ver exactamente cómo estás usando tu móvil, cuántas veces al día cojas tu móvil para hacerlo, cuál es la primera aplicación que mides y cuántas horas pasas en cada aplicación o categoría de aplicaciones. Y así tendrás datos objetivos sobre
Quique (17:59)
Jajaja
Jeroen (18:14)
tu consumo digital.
Quique (18:17)
Yerun, una pregunta así tirándotela directamente. ¿Tú en tu caso cuánto tiempo crees que inviertes en dispositivos tecnológicos así? Grosso modo.
Jeroen (18:30)
Uhhh, yo diría... 4 o 5 horas al día.
Quique (18:35)
Fíjate, es que yo me he sorprendido porque me decía esta semana tu media ha sido diaria de tres horas y media, Jeroen. Tres horas y media. sea, me parece que es una auténtica barbaridad. No sé cómo lo ves tú.
Jeroen (18:42)
-huh.
Yo creo que hay que mirar un poco los detalles. No simplemente la cantidad de horas. No diga tanto, sino qué es utilizado. Que para mí no es lo mismo que, por ejemplo, en mi caso yo utilizo mis dispositivos digitales también como lector de libros y a veces estoy leyendo un libro de ficción y puede pasarme una hora simplemente en el mismo libro y entonces no afecte tanto el dopamina. Por eso digo 4 o 5 horas.
Quique (19:08)
Jajaja
Jeroen (19:20)
Si las tres horas estás en redes sociales, pues malo. Pero hay que mirar un poco los detalles. Yo no puedo valorar simplemente la cantidad de A ver, no sé qué estás, 8, 10, 12 horas al día, que entonces ya empieza a ser un poco excesivo, pero hay que mirarlo.
Quique (19:37)
Pues Geron, como nosotros vamos a ayudar, otra de esas aplicaciones maravillosas que podéis utilizar para el control de vuestro tiempo es RIZE. R -I -Z -E. Y hemos hablado con ellos para que nos pudieran dar un código que vosotros podáis utilizar para probar la herramienta, ver qué tal os funciona. Como siempre en quenso, no nos quedamos nada, no nos llevamos nada, sino que simplemente buscamos las mejores aplicaciones para que las busquéis. Y este código...
Aquí me la han dado un poco personalizado, perdóname, Jeroen, pero es ENRIQUEKENSO y lo podéis introducir cuando os deis de alta en RISE para tener una serie de beneficios y ver qué tal. Así que recordad, queridos oyentes, que como decía muy bien, Jeroen no se trata de eliminar de manera completa todos esos estímulos, sino más bien de ser más conscientes, al menos un poquito más que la semana pasada, de cómo los consumimos estos estímulos. En el fondo...
Fíjate, Jeroen, cómo lo voy a hilar. Es como una dieta, pero para nuestro cerebro.
Jeroen (20:39)
¡Excelente analogía! Oye, lleves unos cuantos, eh. Y hablando de dietas cerebrales, ¿qué te parece si pasamos a hablar de los signos de un desequilibrio dopaminérgico?
Quique (20:42)
Estoy que lo bordo y lo vamos.
Claro que sí, Jeroen, porque yo creo que tenemos que ser muy conscientes por lo que hemos visto hasta ahora, que la sociedad en la cual estamos viviendo, hace que seamos una sociedad dopaminérgica. Es decir, que busquemos de manera consciente y sobre todo inconsciente, todos estos estímulos que hacen que salte la dopamina. Porque es fácil, porque son asequibles, porque son seguencillos, porque nos llevan poco tiempo, porque nos gusta. Entonces, Jeroen, vamos a ir a ello. Vamos a ver esos...
signos de un potencial desequilibrio en nuestra dopamina. Ahora que entendemos mejor cómo funciona la dopamina, busquemos saber si estamos balanceados o no. Porque sinceramente, a veces en un yo me llego a preguntar si mi cerebro no está haciendo horas extras en la fábrica de dopamina, porque yo digo, ya no tengo más tiempo y sin embargo antes de irme dormir, hoy voy a echar un vistazo a las redes sociales. No sé eso, ¿dónde está?
Jeroen (21:52)
Yo creo que todos tenemos una fábrica de dopamina que está haciendo horas extras. Y seguramente lo podés determinar bastante fácil porque existen varios signos que pueden indicar este desequilibrio dopaménérgico. Antes de explicarlo, simplemente por un títico, ¿cuáles crees que pueden ser algunos de los más comunes?
Quique (22:16)
una excelente pregunta Jeroen, yo quizá por mi experiencia diría que la falta en sí de motivación o el propósito, el tener un para qué muy claro es uno de los mayores, ¿sabes? Esos días en los que ni siquiera puedes reunir la energía para salir de la cama, ¿te suena esa historia?
Jeroen (22:26)
Mm -hmm.
Sí, efectivamente, un... el falto de motivación es un de estos signos clásicos. ¿Qué más hay?
Quique (22:43)
Yo creo que también esa sensación de no poder estar concentrado en nada durante más de cinco minutos, es decir, querer decir, vea, de acentuadamente terminé esta presentación bien y te empiezan a aparecer otras ideas en la cabeza, otros problemas, saltas de un lado al otro. En el fondo, Jeroen, como si tu cerebro estuviera cambiando de manera constante de canal, buscando siempre algo que sea más interesante.
Jeroen (23:07)
Buena observación, Quique. Efectivamente, la dificultad para concentrarse es otro signo importante. Y yo añadiré a la lista la búsqueda constante de nuevos estímulos y los cambios de humor frecuentes.
Quique (23:18)
Eso, Jeroen, fondo suena como... oye, yo en un mal día, Pero en serio, es sorprendente cómo todos estos síntomas están tan interconectados. Porque nos lleva a esta reflexión de pensar si hay alguna forma científica de medir estos niveles de dopamina. Ya sabes, para los que, como tú sois un poquito más geeks de los datos, Jeroen...
Jeroen (23:42)
Un wearable, Gran pregunta. Desafortunadamente no existe un test simple para medir los niveles de dopamina en ese nivel. No hay una función en el reloj inteligente que te indique cuánto dopamina tienes en tu sangre el tercer nivel. Sí que hay maneras de medirlo. Obviamente los neurocientíficos tienen técnicas de imagen cerebral como la tomografía por emisión de positronos o PET para observar esta actividad dopaménérgica.
Quique (24:12)
Yo recuerdo que la primera vez que oí hablar de la dopamina fue hace más de 20 años a Mario Alonso Puig que de hecho nos lo enseñó en una transparencia de las que se ponían antes. era ni presentación, ¿te acuerdas Jeroen? Que ponías ahí la... Nos enseñó una PET y podíamos ver dónde se activaban esos núcleos aunque supongo que no vamos a recomendar a nuestros oyentes Jeroen que se haga una... ¿Cómo has dicho? Tomografía, ¿no?
Jeroen (24:17)
Mm -hmm.
Transparencia, sí, hombre
No, no, que será un poco extremo y bastante caro también, Pero hay otras formas más prácticas de evaluar nuestro equilibrio dopaminérgico.
Quique (24:43)
Cada vez que se sientan desmotivados, ¿verdad?
Me alegra oír eso, como por ejemplo con el número uno.
Jeroen (24:59)
Pues de una forma muy sencilla y tal vez algunos de nuestros entes ya lo están haciendo es simplemente llevar un diario de nuestro estado de ánimo y nivel de motivación durante un par de semanas. Podemos anotar cómo nos sentimos en diferentes momentos de día y qué actividades estábamos realizando antes de apuntar estas sensaciones.
Quique (25:19)
Me gusta, ser como un detective de tu propio cerebro. Supongo que también de esta manera podemos anotar nuestros hábitos digitales en ese diario.
Jeroen (25:29)
Exactamente, exactamente. Así, este diario nos da una visión más completa de cómo nuestros hábitos pueden estar afectando nuestros niveles de dopamina.
Quique (25:39)
¿Qué os parece, queridos oyentes? ¿Cómo no vamos a querer a Jeroen si nos propone retos así? Pues ya sabéis, reto. Durante las próximas dos semanas, llevad un pequeño diario de vuestro estado de ánimo, de motivación, de uso de la tecnología. Podéis usar una app o simplemente un cuaderno. importante es ser constantes, ser honestos con vosotros mismos y encontrar dónde están las pistas que unen unas relaciones de causalidad.
Jeroen (26:06)
No me gusta esta idea, Quique. De hecho, yo le estoy haciendo, utilizo la aplicación de salud que viene por efecto de mi móvil para indicar cómo me siento y va por pasos para identificar muy bien también cuál es la emoción que estoy sintiendo en cada momento. Y si queremos llevar un poco más allá y hacerlo aún más efectivo, pues por el añadir una escala de 1 10 para el nivel de motivación y estado ánimo cada día. Y este te dará más datos para.
y datos más concretos para analizar.
Quique (26:37)
Me encanta Jeroen. yo sobre todo un consejo. No os preocupéis si los primeros días cuesta un poco. Ya lo sabéis, es nuestro mono. Como todo en la vida, la práctica y un poquito de fuerza de voluntad hacen que las cosas al principio se vuelvan más fáciles. ¿Verdad Jeroen?
Jeroen (26:53)
Totalmente de acuerdo. Yo creo que ser como siempre la clave está en la consistencia y en ser compasivos con uno mismo en el proceso. No te autocastigas cuando un día falles.
Quique (27:04)
Bien dicho, sí señor. Y hablando de procesos, Jeroen, ¿qué te parece si pasamos a hablar de cómo realizar una dieta detox, detoxificante de dopamina de manera efectiva? Porque identificar el problema está genial, pero lo que de verdad importa es solucionarlo, ¿verdad?
Jeroen (27:18)
Mm
Siempre, Parece una buena idea. Acción. Vamos a ello. ¿Qué vamos a hacer?
Quique (27:25)
Venga, vamos a Jeroen, venga. Hemos hablado mucho sobre el problema. Ahora viene lo bueno, la solución. Así que, ¿cómo podemos hacer este famoso detox de dopamina, Jeroen?
Jeroen (27:36)
Gran pregunta. Yo creo que lo primero que tenemos que entender es que no se trata de eliminar completamente la dopamina en nuestro sistema. Igual que si haces un dieta para perder peso, no es que dejamos de comer por completo. No funciona. Necesitamos la dopamina, pero queremos bajar sus niveles. Queremos reequilibrar nuestros niveles de dopamina.
Quique (27:49)
Mm -hmm.
Obvio, Jeroen, porque sin dopamina seríamos más bien unos zombies sin motivación, ¿verdad?
Jeroen (28:01)
Sí, efectivamente, lo necesitamos. El objetivo es volver a sensibilizar nuestros receptores de dopamina para que así podamos disfrutar las pequeñas cosas de la vida de nuevo.
Quique (28:12)
Me gusta Jeroen, me gusta. Entonces, vete ya al grano. Vamos directos. ¿Por dónde podemos comenzar?
Jeroen (28:19)
Pues un buen punto de partida sería establecer un periodo de ayuno de los estímulos más intensos. Este podría incluir limitar o eliminar temporalmente el uso de redes sociales, los videojuegos y otras fuentes de gratificación instantánea.
Quique (28:35)
Fíjate que me gusta Jeroen no solo para mí, sino también estoy pensando en la gente a veces que nos rodea y de la que tenemos determinada responsabilidad. Nuestros hijos, ayudarles a que tengan esa capacidad de concentración, de motivación intrínseca, que no todo eso venga de afuera. Así que aunque suene un poquito desafiante, Jeroen, pero ¿cuánto tiempo estamos hablando? Porque no sé si podría yo vivir sin mi dosis diaria de memes de gatitos.
Jeroen (28:41)
Mm -hmm.
Claro que no. Entiendo la preocupación. La duración podría variar. No hay reglas exactas aquí, pero estudios como el realizado por el doctor Cameron Sepah sugieren que incluso un periodo de solo 24 horas ya puede tener beneficios notables.
Quique (29:19)
no suena ni tan mal. Vale, ya tenemos el primer paso, pero ya sabes que te voy pedir más, así que dame un poco más, Jeroen, sobre todo para alejarnos de mi amigo que dice que estoy con él tres horas y media al día, es decir, mi teléfono móvil.
Jeroen (29:20)
Mm -hmm.
Claro, lo que tenemos que hacer es, si quitamos algo, pues dejamos un hueco y tenemos que rellenar este hueco con algo. Por tanto, otra estrategia efectiva es incorporar actividades que estimulan la producción natural de dopamina de manera más saludable. Esto incluye, por ejemplo, hacer ejercicio, hacer meditación, pasar tiempo en la naturaleza.
Quique (29:58)
Me acaba de venir a la cabeza ayer, aunque justo debajo de mi casa hay una escuela de yoga que dice algo así como, si tienes 30 minutos para ver el episodio de hoy de Netflix, tienes 30 minutos para hacer yoga. Entonces yo creo que en el fondo es como si estuviéramos dándole una nueva oportunidad, reentrenando nuestro cerebro para obtener placer de fuentes más, digamos, naturales. No me recuerda a esa frase de Aristóteles que decía que somos lo que hacemos repetidamente y que la excelencia no es un acto...
sino un hábito.
Jeroen (30:29)
Excelente referencia Quique. Y tienes razón, y obviamente a las tótolas siempre tienes razón, se trata de crear nuevos hábitos que nos ayuden a mantener un equilibrio saludable de dopamina.
Quique (30:40)
Seamos prácticos, Jeroen, ¿cómo podría un oyente implementar esto en su vida diaria? Porque la teoría siempre sabemos que es una genial. Pero la realidad es que todos llevamos una vida ajetreada, trabajo, responsabilidades. Y sí, adiciones a las redes sociales, levanto la mano que tener que superar, Jeroen.
Jeroen (30:42)
Mmm.
Sí, sí, efectivamente. Esto de dejar de utilizar las tres fuentes y reemplazarlos suena bien, pero hay que ponerlo práctica, ¿no? Una forma de empezar podría ser simplemente estableciendo zonas libres de dopamina en tu rutina diaria. Por ejemplo, las primeras y últimas horas de día pueden ser momentos en que intentamos evitar por completo usar estos dispositivos electrónicos.
Quique (31:14)
Mm -hmm.
Fíjate que eso me gusta mucho porque ellaza con una idea que nosotros hemos trabajado y que ha funcionado de manera excepcional que es el entorno anti distracciones, ¿verdad Jeroen? Entonces, esta parte que nos estás proponiendo me parece que puede ser una de esas ideas de como crear un espacio sagrado para nuestro cerebro. ¿Y qué te parece si proponemos reto a nuestros oyentes?
Jeroen (31:30)
Mm -hmm.
Claro, si quieres...
Sí, genial. ¿Qué tienes en mente? ¿Cómo será este reto?
Quique (31:53)
pues podemos proponer un detox de fin de semana. Es decir, desde el viernes por la noche, como el podcast sale en jueves, te estamos dando un día para que te vayas preparando, que no nos puedes pedir mucho más. Bueno, si nos escuchas esa por la mañana también nos vale, Pero desde el viernes por la noche hasta el domingo, intenta reducir al mínimo en el que te sientas cómoda, cómodo el uso de redes sociales, de videojuegos, de otras fuentes de dopamina fácil y sencilla. Y en su lugar...
incluye actividades de esas en las que tú te has sentido anteriormente plena, lleno, orgulloso. Por ejemplo, mí que me encanta, ¿no? Aprender a tocar una canción de guitarra o continuar con ese libro que tienes. Simplemente una buena conversación cara a cara prestando atención con los amigos o un paseo por la naturaleza.
Jeroen (32:45)
Fantástico, fantástico. Y me viene otro ejemplo, otra cosa en mente que yo creo que este fin de semana voy a hacer. Juegos de mesa.
Quique (32:52)
Mira, así me gusta, así me gusta.
Jeroen (32:55)
Muy bien. Y para hacerlo más efectivo, pues podrían llevar un diario de cómo se sienta antes, durante y después del detox que hemos visto antes en el diario que nos da los datos. Y así estás más. Te ayuda a ser más consciente de los cambios de tu estado anónimo y de motivación mientras haces estos experimentos de detox.
Quique (33:14)
Claro, y recordad una cosa, no es un tema de torturarnos, Si por alguna razón le empiezáis a sentir que necesitáis revisar los mensajes por una emergencia, ¡hazlo! La clave simplemente es ser conscientes y conseguir moderar nuestra actitud.
Jeroen (33:33)
completamente de acuerdo. Y si alguno de nuestros oyentes quiere ir un paso más allá, pues podría considerar incorporar prácticas como la meditación o el mindfulness en su rutina diaria, porque son técnicas que han demostrado ser efectivas para regular nuestros sistemas de recompensa cerebral y te ayudan a bajar estos niveles de la epamina.
Quique (33:53)
Me parece, Jeroen, un consejo maravilloso. Y hablando de consejos, ¿qué te parece si pasamos a nuestra sección final de consejos prácticos para mantener un equilibrio saludable de dopamina a largo plazo?
Jeroen (34:07)
Mmm, un gran idea. Vamos ello. ¿Qué vamos a hacer?
Quique (34:10)
Vamos a ello, Jeroen. Hemos hablado mucho sobre el détox de dopamina, pero sabemos que no es algo que podamos hacer de manera constante. Jeroen, ¿cómo podemos mantener un equilibrio saludable a largo plazo?
Jeroen (34:23)
Yo creo que la clave está en crear hábitos sostenibles que nos ayuden a regular estos niveles de dopamina de manera natural.
Quique (34:31)
¿Y cómo podríamos comenzar a esos primeros pasos? Un consejo, Jeroen.
Jeroen (34:36)
Vale, por supuesto, pues yo creo que uno de los más importantes es establecer esta rutina de sueño regular, porque el sueño tiene un papel crucial en la regulación de nuestras neurotransmisores, incluida la dopamina. Por tanto, si si si dormimos bien, también tenemos la dopamina más controlado.
Quique (34:54)
La sabiduría ancestral ya lo dice, esos sueños reparadores. Supongo que eso significa que tengo que dejar de ver series hasta las dos de la mañana, ¿no, Jeroen?
Jeroen (35:04)
Mientras no los reemplazas con películas hasta las 3 de mañana... Pues sí, no es una buena idea. De hecho, hay un estudio publicado en el Journal of Neuroscience en el año 2012 ya que encontraron que la privación de sueño puede llevar a una reducción en la disponibilidad de los receptores de dopamina.
Quique (35:22)
Esto es interesante saberlo. Muchas veces habéis oído en este podcast la importancia del descanso. Así que ya habéis visto, un buen sueño reparador para que nuestros centros estén activos, de verdad donde tienen que estar activos. ¿Y qué más podemos hacer al margen de dormir bien? Que sabes que es una cosa que me encanta.
Jeroen (35:40)
Continuamos con soluciones bastante obvias si las escuchas. Incorporar el ejercicio regular en nuestra rutina. El ejercicio física no solo aumenta la producción de dopamina, sino que también mejora nuestro estado de ánimo en general.
Quique (35:56)
Eso tiene todo el sentido del mundo, Jeroen. Yo soy el primero que lo practico y sabes que siempre lo digo, que me siento mucho mejor después de hacer ejercicio. Aunque durante el proceso me quiera morir o incluso antes no quiera hacerlo, pero luego ayuda mucho. ¿Qué más podemos poner en práctica, Jeroen?
Jeroen (36:06)
mmm
Pues come bien porque también juega un papel importante la alimentación. Cuando consumimos alimentos ricos en tirosina, que es un precozor de la dopamina, podemos ayudar a controlar este neurotransmisor. ¿Y cuáles son estos alimentos ricos en tirosina? Te estás preguntando. Pues aquí hay alimentos como el aguacate, las almendras, el pescado y los huevos.
Quique (36:33)
seguro.
O sea, que básicamente comer bien, dormir bien, hacer ejercicio... ...sona como el consejo que me daba mi abuela, Jeroen.
Jeroen (36:45)
Mm -hmm.
Efectivamente, que muchas veces la sabedoria tradicional tiene la base científica. Tal vez cuando han empezado a explicar estos temas no sabía cómo funcionaba, pero sí que tenía claro a nuestros abuelos qué funcionaba. Pero hay más que podemos hacer. Pues, hay otra cosa que podemos hacer, que es la práctica de gratitud, que ha demostrado también tener un impacto positivo en nuestros niveles de dopamina. Simplemente, toma unos minutos cada día para
Quique (37:02)
Pues venga, dame más consejo, dame, dame, dame más consejo, da vuelo, yerún.
Jeroen (37:17)
las cosas buenas en nuestra vida y que podría ser un gran diferencia. Y no solo apreciar las cosas buenas, sino dar las gracias a las personas. Yo creo que hay lo todavía mejor.
Quique (37:29)
Sí, porque muchas veces, verdad, Jeroen, salimos del trabajo con ese run -run de eso que no te dado tiempo hacer, esa conversación que no ha ido como esperabas y al final lo que hacemos es entrar en un bucle negativo en lugar de encontrar esos lugares que nos ayuden a decir, oye, pues hoy ha sido un día bueno por esto. En el fondo, yo creo que es bastante sencillo de implementar y me recordaba de hecho la parte de la gratitud a una frase de William Arthur Ward que decía que la gratitud puede transformar días comunes.
Jeroen (37:34)
Mm -hmm.
Quique (37:56)
en agradecimientos, cambiar trabajos rutinarios por alegrías y cambiar oportunidades ordinarias en auténticas bendiciones. Así que vamos a por ello.
Jeroen (38:06)
Excelente cita, Quique. Y tienes razón, es una práctica simple pero poderosa.
Quique (38:12)
Bien, entonces ya tenemos sueño, tenemos ejercicio, tenemos alimentación, tenemos gratitud. ¿Hay algo más que me pueda llevar en la cartera, Jeroen?
Jeroen (38:19)
Sí, el último consejo importante es aprender a disfrutar del proceso, del viaje y no solo del resultado o la meta, que muchas veces nos enfocamos tanto en la recuperancia final que olvidamos a disfrutar el camino. Y es la parte más importante.
Quique (38:34)
Mira, Jeroen, estoy más que de acuerdo contigo porque eso tiene mucho que ver con cuando nosotros hablamos del propósito. Lo que sucede es que estoy convencido, Jeroen, que hay personas a nuestro alrededor que pensarán que esto nos estamos volviendo monjes budistas.
Jeroen (38:50)
No hace falta que nos cometamos en monjes budistas. Simplemente es adoptar una actitud más consciente de nuestra vida diaria para así ayudarnos a encontrar satisfacción en las pequeñas cosas, reduciendo nuestra dependencia de los estímulos intensos y externos que recibimos todo el día. Buscarlo por dentro.
Quique (39:11)
Claro, de hecho me gusta mucho lo que estabas diciendo, Jeroen. Bueno, me gusta tanto que creo que al final te voy a pedir que hagas un buen resumen de todos estos consejos en un reto final para nuestros oyentes. Yo creo que tendríamos que buscar un reto así. ¿Qué te parece?
Jeroen (39:22)
Mm -hmm.
un reto de resumen, perfecto
Quique (39:31)
Es que soy un retador siempre, que no sé, me va, me va.
Jeroen (39:37)
Vale, ¿qué propones Quique?
Quique (39:38)
Venga, ¿qué te parece si os retamos a implementar al menos tres de estos consejos durante los próximos siete días? más. Elegid entre mejorar vuestra rutina de sueño, un poquito de hacer ejercicio, comer mejor, practicar esa gratitud, siendo conscientes en esas actividades diarias. Simplemente siete días de manera consciente que por la mañana digas, hoy voy a hacer...
Jeroen (39:48)
Mm -hmm.
Quique (40:07)
En concreto esto y no tienen por qué ser grandes cosas. Oye, pues hoy en lugar de bajar y tomarme un bollo en el almuerzo, que esta semana que estado en Valencia el almuerzo ha sido una cosa que digo, Dios mío, esto es una gloria bendita. pues me he cojo una pieza de fruta, por ejemplo, cosas más sencillas.
Jeroen (40:25)
Me encanta esta idea de implementar al menos tres de estos consejos. Y para hacerlo más efectivo y más fácil, pueden llevar un registro de cómo se siente cada día, todo como hicimos en este ejercicio anterior.
Quique (40:41)
Ya veo, Jeroen, que desde el minuto uno tú lo que estás buscando es ese diario que nos pueda permitir ver cómo estamos en el momento, pero luego tener una retrospectiva. Así que me parece genial.
Jeroen (40:46)
Claro.
Siempre estoy buscando una excusa para comprar una libretta más.
Quique (40:56)
Pues ya sabes, yo estoy en tu cuerda. Así que, queridos oyentes, recordad que no se trata de que busquemos ser perfectos, sino hacer esos pequeños cambios consistentes en nuestra vida. No importa lo lento que vayamos, siempre y cuando mantengamos el rumbo, mantengamos el cambio.
Jeroen (41:17)
Fantástico, excelente recordatorio. Y con este yo creo que hemos cubierto bastante terreno hoy. Sé que te parece si terminamos y hacemos un resumen final.
Quique (41:26)
Vamos a ello. que, queridos oyentes, llegando al final de nuestro viaje por el fascinante mundo de la dopamina y su dieta antietox, hemos aprendido que la dopamina es mucho más que solo el químico del placer. Es el motor de esa motivación intrínseca y, sobre todo, juega un papel crucial en cómo experimentamos la satisfacción en nuestra vida diaria. Ojo, dicho motivación intrínseca porque es la buena, pero muchas veces hemos visto que la dopamina nos lleva a buscar también motivación.
extrínseca.
Jeroen (41:57)
Exacto, exacto, Quique. Y hemos visto cómo el exceso de estímulos en nuestra vida moderna puede llevar a un desequilibrio en nuestros niveles de dopamina. Y este causa problemas como la falta de motivación, dificultad para concentrarnos y una búsqueda constante de nuevos estímulos externos.
Quique (42:14)
La buena noticia, Jeroen, es que siempre podemos hacer algo al respecto. Empezando en pequeño, hemos explorado cómo realizar un detox de dopamina efectivo desde establecer períodos de ayuno de estímulos intensos hasta poder incorporar actividades que estimulen la producción natural de dopamina de manera más saludable.
Jeroen (42:16)
mmm
Y no olvidemos de los consejos prácticos para mantener un equilibrio saludable a largo plazo, que irán a establecer una buena rutina de sueño, hacer ejercicio reglamenta, comer de forma equilibrada, practicar la gratitud y aprender a disfrutar del proceso y no solo del resultado.
Quique (42:54)
La clave recordad que no se trata de eliminar por completo el placer de nuestras vidas, no no, ni mucho menos, sino de encontrar ese equilibrio saludable que nos permita de verdad disfrutar tanto en las pequeñas cosas cotidianas como en los grandes.
Jeroen (43:10)
Bien dicho Quique. Y espero que nuestros objetos se animen a poner en práctica algunos de estos consejos y experimenten por sí mismos todos estos beneficios de un cerebro más equilibrado.
Quique (43:21)
Yo también lo espero y estoy seguro, Jeroen. Y recordad que en el camino hacia un mejor equilibrio de dopamina, al final esto no es una carrera de 100 metros, es un maratón. Sed pacientes, sed amables, entender que las cosas a veces van un poquito más lentas de lo que nos gustaría, pero porque nos van a llevar más lejos.
Jeroen (43:42)
Fantástico. Y antes de cerrar el episodio, queremos hablar un momentito de nuestra comunidad de fans, de gente que apoyan este podcast y especialmente a Manu, Enrique Payá y Sergio Solano, que son tres personas que se han unido recientemente aquí en su círculo. Y si tú también quieres unirte a esta comunidad exclusivo a partir de sólo una hora media de por mes para ayudarnos a nosotros, pero más que nada...
para formar parte de una grupo de gente súper motivado que juntos estamos leyendo libros, revisando episodios antiguos, participamos en retos, leer muchas actividades y si quieres hacer otra cosa más pues propónlo y también incorporamos en este catálogo de actividades que hacemos con estas personas pues todo esto puedes encontrar en kenso.es/circulo.
Y con esto, yo creo que ya llegamos al final de nuestro episodio de hoy. Muchas gracias por acompañarnos en este viaje por el fascinante mundo de la dopamina y su detox.
Quique (44:42)
Sí, muchísimas gracias a todos por escucharnos y esperamos que hayáis disfrutado y aprendido tanto como nosotros y no olvidéis poner en práctica esos consejos que hemos compartido con vosotros durante el episodio de
Jeroen (44:56)
Exacto. Y si te ha gustado el episodio, no dudes en compartirlo con amigos, familiares o desconocidos. Quizás ellos también pueden beneficiarse un poco del equilibrio doponiménagico en su vida.
Quique (45:08)
Totalmente de acuerdo Jeroen, nosotros les damos en quenso esa satisfacción y como siempre terminamos con un nuevo hábito. Calibra tu dopamina, dosifica el placer para multiplicar la satisfacción.
Jeroen (45:22)
Excelente frase final, Quique. Hasta la próxima, oyentes.
Quique (45:26)
Hasta la próxima, chao chao.
Jeroen (45:27)
Chau.
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