Más allá de las pantallas: recupera tu concentración en la vida moderna
Episodio 276
Adéntrate un segundo en tu cabeza ¿Sientes la concentración focalizada en una sola cosa? ¿Has alcanzado el legendario estado de flujo donde tus pensamientos avanzan en una misma dirección para alcanzar tu objetivo? ¿O tal vez se parece más a un navegador con cientos de pestañas abiertas al mismos tiempo?
Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde vas a aprender cómo la vida moderna afecta a tu capacidad de concentración y qué puedes hacer para recuperarla.
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Índice del programa
(00:53) 47 Segundos
(09:21) Las trampas de la tecnología
(17:38) La sobrecarga de información
(19:34) Cultura de gratificación instantánea
(21:54) Estrés y salud mental
(26:47) Recomendación: recurso
(28:10) 7 hábitos para volver a concentrarse más y mejor
(30:24) 1 | Respeta tus horas de sueño
(33:03) 2 | Toma descansos regulares
(36:03) 3 | Limita la ingesta de información
(38:10) 4 | Atención plena y meditación
(39:56) 5 | Cajas de tiempo
(41:48) 6 | Presta atención a tu entorno
(43:13) 7 | Establece rutinas
(46:07) Recomendación: herramienta
(48:03) Resumen
(49:32) Descarga tu superguión
(51:20) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Centro de Estudios de la Atención | King’s College de Londres
Utilizar Tiempo de uso en el iPhone, el iPad o el iPod touch | Apple
Bienestar digital | Android
Attention Span de Gloria Mark | KENSO Círculo
Multitasking: Switching costs | American Psychological Association
Episodio 148: Estrés: qué es y cómo convertirlo en tu aliado | KENSO
Episodio 245: Educación emocional, empatía y apego: claves para ser padres efectivos con Rafa Guerrero | KENSO
Sin interrupciones: Consigue más foco y menos distracción | KENSO (Cupón: EPISODIO276)
Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention de Johann Hari | Amazon
Episodio 35: Descubre tu cronotipo y mejora tu energía y descanso | KENSO
Haz descansos productivos en tu jornada | YouTube
Hábitos atómicos de James Clear | KENSO Círculo
Episodio 158: Hábitos atómicos de James Clear | KENSO
Canto ostinato de Simeon ten Holt | Song.link
Música para concentrarse (Quique) | Spotify
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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Quique: Adéntrate un segundo en tu cabeza. ¿Sientes la concentración focalizada en una sola cosa? ¿Has alcanzado ese legendario estado de flujo donde tus pensamientos avanzan en una misma dirección para alcanzar tu objetivo? ¿O tal vez tu cabeza se parece más a un navegador con cientos de pestañas abiertas al mismo tiempo?
Jeroen: Pues es el tema principal del programa de esta semana, donde vas a aprender cómo la vida moderna afecta a tu capacidad de concentración y, más importante, qué puedes hacer para recuperarla.
Quique: Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO Podcast, donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Soy Quique Gonzalo, aprendiz en el enfoque intermitente.
Jeroen: Y yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en tomar pausas activas.
47 Segundos
Quique: Y queríamos trabajar sobre este aspecto porque yo creo que es uno de los más controvertidos en el mundo actual, Jeroen, ¿verdad? La capacidad que tenemos de concentración y cuánto se debe a nosotros, a la sociedad en la que vivimos, a la tecnología. Y nos apetecía sumergirnos en este mundo.
Jeroen: Efectivamente, por lo tanto hemos pensado que vamos a dedicar un episodio a al menos una parte, porque también siempre en una hora podemos explicar bastante cosas, mantenemos siempre de forma accionable, pero hay mucho más allá. Pero después ya hablamos un poco de esto. Vamos a ver en este episodio, pues vamos a estudiar un poco cuáles son las causas de estos problemas de concentración y cómo nos ha afectado la tecnología, cómo hemos cambiado en los años Y después, más importante, vamos a ofreceros soluciones, porque siempre queremos dar información accionable para que realmente podáis mejorar vuestro trabajo y vuestras vidas.
Quique: Siete soluciones que os ayuden en vuestro día a día. Vamos a comenzar entendiendo un poco mejor de dónde venimos, qué es lo que nos está pasando, para desde ahí poder entender qué es lo que podemos hacer. A principios del año pasado, el Centro de Estudios de la Atención del King's College de Londres descubrió que el49% de los 2.000 adultos encuestados consideraba que su capacidad de atención era menor de lo que solía ser en el pasado. Y casi el mismo porcentaje, un 47%,estaba de acuerdo en que el pensamiento profundo ha pasado a la historia. Jeroen, ¿qué es el pensamiento profundo? Para poner las cosas claras.
Jeroen: El pensamiento profundo es simplemente esta capacidad que en teoría los humanos anteriormente teníamos para enfocarnos en un tema complicado y realmente dedicar toda la atención durante un tiempo bastante largo solo a este tema sin saltar de tarea a tarea o de fuente de información a fuente de información.
Quique: Interesante porque ahí podéis ver un concepto que ya Jeroen nos está abriendo que es monotarea versus multitarea. En el fondo se trata un poco de generalizaciones imposibles de cuantificar, porque no disponemos de una medida coherente de la atención, es decir, la atención que tú que nos escuchas eres capaz de mantener, la de Jeroen o la mía, puede ser completamente distinta, igual que en el pensamiento profundo. Y desde luego mucho menos de un contraste entre nuestro pasado y la actualidad, porque no nos medíamos nuestra capacidad de concentración hace años versus ahora, lo que tenemos son sensaciones. Lo que sí Es que esta respuesta demuestra que al menos percibimos que hay un problema, hay una preocupación. Y ahí lo que sí podemos es saber cómo han cambiado nuestros hábitos en esta sociedad moderna. De hecho, según el estudio de la Universidad de Harvard, cada persona, ojo al dato, revisamos de media nuestro móvil 150 veces al día. Lo que significa una interrupción de manera casi constante tareas importantes en las que estábamos por chequear el móvil. Yo creo,Jeroen, que en tu caso a lo mejor es alguna menos, ¿verdad?
Jeroen: Alguna. Justo antes de grabar acabo de mirarlo porque sabía que íbamos a hablar de esto. En tu móvil, si tienes un móvil de un iPhone, de Apple, pues tienes una función que se llama Screen Time, ¿no? Un registro donde tú pues exactamente puedes ver cuántas veces coges el móvil. Yo hoy estoy en 24 ya, que ya es bastante. No creo que voy a llegar a 150, pero habitualmente 70 o 80 veces al día sí que llego. Y yo tengo la sensación de que utilizo mi móvil muy poco. Por eso también el 150 veces es la media. Si utilices Android pues hay el tema de bienestar digital, se llama en la sección y aquí también tienes las mismas estadísticas. También puedes ver, por ejemplo, cuando lo coges de un móvil cuál es la primera aplicación que abres, que también a veces asusta un poco para saber para qué utilizo realmente mi móvil. Seguramente no es para hacer llamadas.
Quique: Yo creo que no, Jeroen. Probablemente, como tú bien dices, a veces la realidad nos puede dar un pequeño susto, pero también bajarnos los pies a la tierra. De hecho, después de… la crisis de la pandemia, hoy más que nunca podemos ver, por ejemplo, que todos los libros que hablan sobre trabajo profundo, sobre ladrones de concentración, están copando las listas de los más vendidos. Y, en el fondo, no debería de ser una sorpresa. No olvidemos tampoco ese aumento vertiginoso que ya hemos tratado en este podcast acerca de los diagnósticos de TDAH de síndrome al final de esa falta de poder concentrarnos tanto en adultos como niños. Y parece que cada vez nos preocupa más nuestra capacidad de prestar atención. De hecho, nosotros ya reseñamos un gran libro durante la primavera pasada,¿verdad, Jeroen?
Jeroen: Sí, sí, sí. Un gran libro de un experto en este tema de la gestión de la atención, que el experto se llama Gloria Mark, y el libro se llama Attention Spend. Y es un libro que hemos reseñado, como siempre hacemos cada mes, un libro para los miembros de KENSO Círculo KENSO CírculoY para explicarlo, Gloria Mark es realmente la experta en temas de atención, es catedrática de informática en la Universidad de California en Irvine, investigadora y visitante de Microsoft Research y es realmentel a experta en los campos de atención, la multitarea y la interacción entre el ser humano y el ordenador, porque esta es un poco su especialidad. Ella ha estudiado nuestra capacidad de concentración durante décadas y ha descubierto cosas que a medida me asustan mucho, pero muchísimo, ¿no? para explicarlo. Su primer estudio sobre… y ella es enfocada en lo que es, como he dicho antes, la interacción entre humanos y ordenadores, por lo tanto, va a hablar de trabajadores de conocimiento, no de gente que habla con máquinas que trabajan con sus manos. Y su primer estudio es del año 2004 ya, ya casi 20 años. Y lo que hice simplemente es… se ponía al lado de las personas trabajando, sería un grupo de trabajadores con un cronómetro en la mano, y registro cuánto tiempo pasaba en una actividad.Por ejemplo, estaba abriendo, usando su código electrónico, iniciando el temporizador y paraban cuando se ataba en otra tarea. Por ejemplo, hacía una llamada y entonces apuntaba todos los tiempos, cuánto tiempo que te quedas con esta tarea. Y este, con sus alumnos, con sus colaboradores, pues miles y miles de centenares de personas, un trabajo minucioso, porque ilustró de manera efectiva cómo nuestra atención divaga, a menudo sin un estímulo operativo, obvio, que simplemente estás trabajando algo y de repente saltas a otro tema. No es necesario que haya una notificación, nada. Y sus resultados mostraron que las personas cambiaban su foco de atención más o menos cada 3 minutos. Y atención, porque cuando la actividad se limitaba a uno mismo con su ordenador, sin tener otro tipo de actividad, simplemente el trabajo que hacemos en nuestro ordenador, no el trabajo que hacemos fuera cuando estamos en una reunión, por ejemplo, el tiempo de atención se reducía a 2 minutos y media. Y este parece poco tiempo, pues espérate, porque ha venido después Quique.
Quique: Sí, sí, porque con los avances en la tecnología de seguimiento en la década de 2010, la doctora Gloria Mark pudo repetir el estudio con mayor precisión y acumuló miles de horas de observación. Y, de hecho, en 2012, el tiempo promedio que se pasaba en cualquier pantalla antes de cambiar se redujo a 74 segundos. Desde entonces, nuestra capacidad ha disminuido aún más. Y su investigación, que ha llevado a cabo la última desde 2016 hasta 2021, sitúa nuestra capacidad de concentración en 47 segundos. ¿Qué te parece a ti? Que nos llevas escuchando apenas unos ocho minutos. ¿Cuántas veces se te ha escapado de tus manos tu capacidad de concentración? ¿Cuántas veces has pensado en otras cosas? ¿Has pasado de escuchar el podcast con atención y a lo mejor tomar alguna nota acoger algo que había encima de la mesa? ¿Una llamada que te acaban de realizar? ¿Un correo que te acaba de entrar? ¿O simplemente un WhatsApp o irte aInstagram? Ahí tienes lo que decimos muchas veces en KENSO, que al final se juega como se entrena. Así que, Jeroen, ¿cuáles son las causas de esta nueva desconcentración que nos ha llevado a reducir hasta 47 segundos nuestra capacidad de concentración?
Las trampas de la tecnología
Jeroen: Pues obviamente si miramos qué ha cambiado en nuestras vidas desde el año 2004 de la primera investigación del Gloria Mark hasta ahora, un factor que ha cambiado en nuestra sociedad seguramente es la aparición de la tecnología, del móvil, etc. Y esto también es una cosa que se estudia mucho. La Universidad deStanford, por ejemplo, ha realizado un estudio que reveló que las personas que trabajan en un entorno con múltiples dispositivos electrónicos, por ejemplo, ahora mismo yo tengo aquí mi ordenador y tengo mi móvil al lado, que también envían mis notificaciones, pues en esa situación estas personas tienen dificultades para concentrarse y además cambian de tarea con frecuencia. Y esto se conoce como el coste de conmutación.
Quique: Sí, el coste de conmutación es el periodo que tardamos de saltar de una tarea a otra. Y también el gasto de energía. Y ojo, porque esto, Jeroen, es impresionante. Un estudio de la Asociación de Psicología Americana, que lo dejamos en las notas para quien quiera leerlo, demostró que este coste de cambiar entre una tarea y otra, cuando hacemos este multitarea, de la que la gente se siente muchas veces tan orgullosa, se traduce ni más ni menos, Jeroen, que en un 28% de nuestro tiempo. Es decir, que si estás en plena concentración preparando una presentación importante de cara a un gran cliente y te llega un nuevo correo electrónico y con ese sonido o ese pop-up que aparece te lleva a abrirlo, simplemente al cambiar tu mente de contexto y centrarte en el correo, te desgasta en tiempo y energía. Y ahora ya vemos claro por qué la monotarea es más efectiva que la multitarea. Porque simplemente, Jeroen, vamos a hacer una cuenta. Imagina traducir este porcentaje a cuatro años de nuestra vida. ¿Te imaginas lo que sería gastar un año un 28%? De hecho, lo bajan un poquito de nuestra vida durante cuatro años. Es decir, que uno de cada cuatro años lo gastemos o desgastemos en cambiar entre tareas. Pues ahora, más que nunca a ti que nos escuchas, es el momento de hacer que dependa de ti y de tus hábitos. Así que, Jeroen, ¿qué es lo que nos conduce a estos hábitos un poco menos productivos?
Jeroen: Claro, porque la tecnología engloba muchas cosas. Yo creo que, si miramos el uso de nuestra tecnología, podemos destacar tres cosas que hace la tecnología que nos perjudica un poco en la capacidad de concentración. Yo creo que, primero, y lo más obvio de todos, son las notificaciones, ¿no? Que en nuestro móvil, nuestros dispositivos también dan un colgador Los pop-ups de correo electrónico, Slack, también tienen notificaciones. Por efecto, tal como la mayoría de dispositivos están configurados, cada vez que tú recibes un WhatsApp, un correo, un mensaje de Slack o lo que sea, te sale un pop-up, te sale una notificación, te sale un sonido, si no tienes tu móvil en silencio. Y esto obviamente son muchas interrupciones que muchas veces… Y ya sé que muchas veces las personas piensan, vale, pero yo estoy escribiendo mi documento y lo veo rápidamente pero no me molesta tanto. Pero no es así, porque tu subconsciente al momento que vea un pop-up de un correo de tu jefe Continúa pensando en qué sería, qué quiere, qué tengo que hacer más, ya tengo mi día lleno, ¿no? Te cuesta más enfocar en la tarea que estás haciendo. Esto para mí es el primer resultado de tener esta tecnología en nuestras vidas.
Quique: Igual que antes cuando no existían los móviles, o cuando existían pero todavía eran un poco, por así decirlos, más anticuados y no tenían tantas notificaciones nada más que servían para llamar o mucho para mandarte un SMS, Esas interrupciones que nos llegaban antes, Jeroen, venía de un compañero o una compañera que se acercaba y te decía, oye, oye, tienes cinco minutitos. Y siempre teníamos como una mala, por así decirlo, consideración de esa persona. Sin embargo, fíjate qué curioso es, la consideración que tenemos de nuestros dispositivos, nuestra tecnología, que son, por así decirlo, lo más parecido, el símbolo más parecido a ese compañero que hace años nos robaba, entre comillas, el tiempo. O sea, que me parece muy interesante y, además, enlaza con este segundo punto que vas a contar después de las notificaciones de mensajes.
Jeroen: El segundo cambio que hemos visto después de la introducción de tecnología en nuestra vida es la aparición de las redes sociales. Y tiene muchas cosas, podemos hablar mucho de redes sociales, pero yo creo que gracias a redes sociales estamos entrenando nuestro cerebro a consumir información en muy pequeñas dosis.Simplemente saltamos de tema a tema. Vas con el típico Instagram, tú ves la foto y vas haciendo scroll, siguiente, siguiente, me gusta, siguiente, siguiente, y pasas información con una velocidad muy rápida, muy rápida. Porque no hay contenido. Antes había vídeos de YouTube que estaban de moda. Hoy en día ya hemos pasado a TikTok. Vídeos de YouTube en 10 minutos. Hace muchos años eran media hora pero ya hemos reducido porque lo que funcionaba son los vídeos más cortos de 10 minutos, 5 minutos. Ahora en TikTok ya estamos hablando de menos de un minuto. Estamos así entrenando a nuestro cerebro a consumir esta información con esa velocidad. Y como estamos, por ejemplo, tú estufarás aquí, ¿qué? Entonces luego cómo se entrena, ¿no? Y al final, cuando tú en tu tiempo libre entrenas tu cerebro a consumir información en pequeñas dosis, también vas a hacerlo en tu trabajo. Más rápidamente saltos de correo, correo, correo, no dediques mucho tiempo en pensar ahí qué tengo que hacer con este correo, simplemente contesto rápidamente con la primera que me sale en la cabeza, como resultado de este ping pong de mensajes, porque queremos ir rápido, queremos dedicar lo mínimo tiempo posible, si puede ser incluso medido en segundos, a cada tema.
Quique: Y ojo que detrás de esto hay una explicación científica. ¿Cuál es? Simplemente que cada vez que abres un correo electrónico, el WhatsApp, que haces scroll para ver la siguiente story, tu cerebro lo que está liberando es una pequeña dosis, un pequeño chute, por así decirlo, de dopamina, que es una hormona que le hace sentir fenomenal. ¿Pero qué sucede con la dopamina? Que la dopamina es adictiva. Entonces cada vez necesita un poco más, un poco más, un poco más. Por eso de repente haces… Dices, bueno, voy a ver unos vídeos de gatitos en Instagram. Dices dos minutitos y, de repente, lo único que estás rogando de rodillas es que, por favor, se te acabe la batería porque no puedes salir de ahí. Y es porque esta sensación tan rápida de poder parecer que estás haciendo muchas cosas al mismo tiempo te hace sentir bien. Hay que tener cuidado porque la dopamina es maravillosa si la utilizamos para otras cosas, como, por ejemplo, entrevernos a ampliar nuestra zona de confort. Es decir, vamos a descubrir nuevos lugares, vamos a ser más creativos, vamos a ampliar nuestra visión. Y ahí la dopamina sí ayuda mucho, porque nos da ese toque de cosas nuevas, novedosas, pero que de verdad sirven para tu vida, para mejorar tu efectividad. El problema es cuando en lugar de ser tú quien, de manera, entre comillas, consciente, liberas esa dopamina con estas actividades, son otros que están detrás de un teléfono móvil, son los desarrolladores que están detrás de la aplicación que abres, o que deciden qué notificaciones o cómo te van a llegar esas notificaciones, los que deciden que se libera dopamina en tu organismo.
Jeroen: Y después, el tercer efecto de la tecnología es que, como tenemos más pantallas disponibles, tenemos más tendencia a hacer multitarea. Hace 50 años la gente no podía hacer multitarea mientras estaba, por ejemplo, mirando la televisión, porque solo tenía como dispositivo la televisión. Podías intentar escuchar el radio también, pero ya tenían problemas. Y más tarde, cuando llegaron los oradores, pues como el ordenador estaba al despacho o a la habitación en una mesa, pues no podías accederlo mientras mirabas la televisión. Pero hoy en día, pues mientras estás mirando la televisión, muchísima gente lo hace con el móvil a mano o la tableta a mano y están mirando la televisión mientras revisamos Instagram. Que simplemente es una posibilidad que tenemos gracias a estos dispositivos que cada vez son más pequeños y que nos faciliten o incluso promueven que hacemos multitarea.
La sobrecarga de información
Quique: Y es curioso, Jeroen, porque no es que solo tengamos más dispositivos, porque simplemente piensa en un momento, en el entorno de tu casa, ya vivas con amigos, con tu familia, con tu pareja, simplemente cuantifica el número de dispositivos tecnológicos que hay. ya, si tienes eso por un lado, piensa además la sobrecarga de información. Es decir, no solo tenemos más dispositivos, sino que tenemos más capacidad de información. Bueno, tenemos tanta capacidad de información, Jeroen, que es casi infinita, porque en esta era digital, La cantidad de información disponible es inabarcable para una sola persona. No podrías consumir todo el dispositivo que hay ahora mismo simplemente colgado en una plataforma como YouTube, aunque te pusieras desde el momento en el que naces. Imagínate eso si lo multiplicas por todo el resto. de contenidos digitales a los que puedes acceder. Eso lo que hace es que nuestro cerebro, como siempre, que prefiere muchas más cosas, aunque sean pequeñas, a cosas de verdad importantes, que sean menos, le ayuda a algo que ya lo estamos viendo, que es la capacidad de concentrarse en una sola tarea sin abrumarse. Por eso es importante que recuerdes que consumir, como decimos en KENSO, al final un contenido es llevarlo a… la acción, y eso es ser efectiva, eso es ser efectivo. Por eso siempre te lo decimos al final cuando escuchas este podcast, que no solo porque sea un poco sopa para el alma, como dicen los americanos, sino que también lo puedas llevar a la acción. Y lo mismo de esa pila de libros que tienes, que lo sé que los tienes encima de la mesilla, que quieres leery los que te gustaría leer más adelante, Lo importante es leer menos, leerlos de verdad, los que tengan un sentido para lo que tú quieras mejorar, y releerlos para ponerlos en práctica. Así que, menos información y de mayor calidad.
Cultura de gratificación instantánea
Jeroen: Yo creo que también, además de sobrecargar información, hay un tema cultural. Yo creo que en la sociedad actual estamos cada vez más acostumbrados a tener un estilo de vida muy acelerado. También, otra vez, promovido por la tecnología. La velocidad de respuesta a mensajes, por ejemplo. Hemos ido de escribir cartas que tardan una semana en llegar a escribir correos electrónicos que llegan en el mismo momento. Pero teníamos una expectativa de si este contesta hoy, entre hoy y mañana, o unos días, a tener mensaje instantáneo. Que esperamos también que todo el mundo esté todo el día disponible para contestar, para ayudarnos. Porque también directamente enviar un mensaje e incrementar esta velocidad nos da el tema de la gratificación instantánea. Lo queremos tener todo ya. No solo con mensajes, por ejemplo, también pensando en las compras online. Ya no hace falta esperar dos semanas hasta que llegue la cosa que tú has comprado online. No ,llega mañana. Llega mañana, o como mucho mañana, para pasar a mañana, pero también lo queremos también para allá. Y esta es un poco la cultura que estamos creando en nuestra sociedad. Y esto hace el hecho de que todas las personas buscamos cada vez más las recompensas rápidas, dificulta la participación ena ctividades que requieren un poco la atención sostenida. Hay cosas que no se puede hacer rápida. Y yo veo, en muchos casos, que simplemente se han dejado de hacer. Estoy pensando, por ejemplo, en leer libros. Leer libros requiere… Quieres o no, aunque sea un libro más pequeño, 100 páginas, requieren unos horas de inversión. Y la gente ha dejado de leer libros. Lo que sí que tenemos ahora es páginas web o incluso podcast como nuestro, que hacemos resúmenes de libros. No hace falta que lees todo un libro. En nuestro caso, los resúmenes los hacemos para explicar el libro, para que tú después cojas el libro y lo puedas desgranar, no como sustituto. Y obviamente si quieres utilizarlo como sustituto, ningún problema para nuestra parte. Pero es esta la cultura. Y creo que también… Buscando siempre esta gratificación instantánea también causa mucho estrés y perjudica nuestra salud mental. ¿Verdad, Quique?
Estrés y salud mental
Quique: Sí, porque al final todo esto que hemos estado hablando ahora mismo, desde la cultura de la gratificación, la sobrecarga, las notificaciones tal y como vienen, hacen que nos pase, como es lógico, pues factura. A niveles de estrés, porque han aumentado y prevalecen en esta sociedad en la que vivimos y ya sabéis que el estrés cuando pasa a su parte negativa que es el distrés, lo que hace es afectar pues no tan positivamente nuestra capacidad de atención. ¿Por qué? Por una razón muy sencilla, porque los altos niveles de estrés lo que hacen es afectar a tus funciones cognitivas. Las funciones cognitivas son las que te ayudan a poder prestar toda tu atención en algo en concreto para así pasar al estado de concentración. Tenemos un capítulo en el cual hablábamos del estrés, así que si quieres escucharlo, Jeroen va a ver ahora cuál es y os lo mencionamos. Luego también, como segunda de las consecuencias que estamos viviendo, es una fatiga mental. Esto, que nosotros lo hemos vivido y lo hemos criticado muchísimo con los niños, es que están expuestos a miles de estímulos y así no hay quien les duerma o que descansen, están siempre como activos. Claro, fenomenal. Ahora vamos a traducirlo a nosotros, los mayores, los maduros, los que deberíamos de saber cómo controlarlo. Pues nosotros igualmente, esta exposición, lo único que hace es provocarnos una fatiga mental que también reduce nuestra capacidad de concentración. ¿Por qué? Ya lo sabes. Cuando estás más cansada, cuando estás más cansado, esto lo que hace es que no puedas entrar en el trabajo profundo del que nos hablaba antes Jeroen.El capítulo del que mencionábamos, 148, estrés, qué es y cómo convertirlo en tu aliado, si te interesa más profundizar sobre los puntos de estrés. Y por último, después de los altos niveles de estrés, de la fatiga mental, algo que se ha impuesto como una moda, el FOMO, el Fear of Missing Out, o en castellano se traduciría como el miedo a perdernos algo. Las actualizaciones constantes de todos tus contactos en redes sociales. las nuevas series que te están diciendo que son buenísimas y que no te la puedes perder. El último disco que ha salido de esta cantante que te encanta. Claro, no olvides, además, el audiolibro, los podcasts. ¿Qué es lo que hace? Que tengamos esa sensación de que nos estamos perdiendo cosas. Y eso hace que vayamos buscando de manera continua nuestro cerebro en diferentes dispositivos, en diferentes oportunidades que tengamos, esos lugares para no estar perdidos. Oye, que no sabes lo que está pasando en el mundo, que no sabes qué está pasando con la política, que no sabes qué está pasando con las empresas. Es que muchas de esas cosas, si somos honestos, ni necesitamos saberlas. ¿A qué nos lleva este miedo a perdernos algo? Pues como me decía el otro día una persona, decía, es que yo escucho vuestro podcast a uno y medio de velocidad. Y entonces, claro, me llamaba la atención. Dice, claro, claro, porque tengo otros 20 podcasts que también quiero escuchar. Y yo decía, pues a lo mejor lo que tienes que hacer, todo el cariño del mundo, es dejar de escuchar nuestro podcast y centrarte en cinco podcasts que de verdad sean los que más te llenen. Y escucharlos a esa velocidad que se han creado. Pero claro, no os perdáis, que ya me han dicho, de gente que ve las series a por dos, las películas a por dos…Jeroen, yo creo que esto nos lleva a un lugar muy concreto, ¿verdad?
Jeroen: Yo creo que es justo lo contrario de lo que estabas diciendo. Hay que pensar, cuando consumimos información siempre es ¿para qué? ¿Qué queremos conseguir? Y yo creo que cuando escuchas un podcast, a menos de non-ficción como el nuestro, el ¿para qué? siempre es para aprender algo. Y se aprende no simplemente consumir rápidamente información, se aprende escuchando atentamente, con atención plena lo que explican, Haciendo preguntas sobre este tema, buscando información adicional, consultando las notas del programa. Es un trabajo, es un trabajo. Y obviamente va más lento que simplemente leer el texto. A veces, no sé si has visto alguna vez, que en algunos webs tienen un página donde este artículo te costará 3 minutos para leer. Yo pienso, sí, sí, tres minutos para pasar el texto.Habitualmente lo leo incluso más rápido. Pero después, ¿qué haces con este texto? A veces incluso por esos 20 minutos. Esto es con nonfiction. Con ficción yo creo que lo que quieres conseguir es pasar un buen rato y disfrutar. Imagínate, si estamos hablando de libros, imaginando el mundo en que estás describiendo y pasar el máximo tiempo posible en esta fantasía. ¿Qué sentido tiene hacerlo más rápido? No, yo quiero hacerlo más lento. Yo quiero pasarme más tiempo bien en este mundo. No entiendo esta necesidad de acelerar.
Recomendación: recurso
Quique: ¿Y qué nos recomiendas, Jeroen, como recurso?
Jeroen: Sí, porque yo creo que ya hemos dejado muy claro cuáles son todos esos problemas, las causas de esta nueva desconcentración que estamos viviendo. Y antes de pasar a presentar 7 hábitos para volver a concentrarse más y mejor, Tenemos este recurso y seguramente ya lo conoces porque nosotros tenemos un curso que se llama Sin Interrupciones. que trata de solucionar, al menos por una parte, este problema de concentración. Hay cosas en el curso que vamos a explicar a continuación, pero explicamos el curso con mucho más profundidad, y también hay cosas que no vamos a explicar aquí, que están también aquí. Por ejemplo, creo que si quieres analizar las causas, en tu caso, de tus propias interrupciones, si quieres identificar el porqué de cada interrupción, si quieres crear estos hábitos para eliminar las interrupciones, pues todo esto lo explicamos en este curso. Y, como… Estamos hablando aquí de este tema y queremos ayudaros con todo lo que podamos. Vamos a dar un 23% de descuento si utilices el cupón EPISODIO276 o también puedes utilizar el enlace en las notas del programa si no tienes que acordarte del cupón para acceder a este curso y trabajar junto con nosotros en eliminar las interrupciones, eliminar las distracciones donde puedas y tener más tiempo libre para este trabajo profundo de que hemos hablado antes.
7 hábitos para volver a concentrarse más y mejor
Quique: Pues ahora vamos a centrarnos en entender cuáles van a ser siete hábitos que puedes poner en práctica para volver a retomar tu concentración. En términos generales, ante este mundo que estamos viviendo, del que acabamos de comentar cuáles son sus características, hay dos corrientes de pensamiento respecto a la atención. La primera sostiene que no hemos perdido nuestra capacidad de concentración, sino que la tecnología nos la ha arrebatado, incluso robado. Los ladrones del tiempo, ¿verdad, Jeroen? Sí. Hay un libro maravilloso que ha salido hace relativamente poco, que es el de Stolen Focus de Johan Harry. Desde ahí, si queréis, podéis ir un poco profundizando sobre el tema. Claro, si aceptamos este punto de vista, al final somos un poco más que ratas de laboratorio atraídas por esas notificaciones y algoritmos, por esos ping, esos dings, o sea, un experimento social a gran escala. Podemos desarrollar estrategias que nos ayuden a resistirnos a esos dispensadores de dopamina del que hablamos antes, que pueden ser cosas tan sencillas como bloquear el software o cambiar por un teléfono más antiguo.Pero, en teoría, el juego estaría amañado contra nosotros. Los del segundo bando sostienen que la mayoría de nuestros problemas de concentración tienen más que ver con el autocontrol. No hay ninguna notificación que pueda distraernos a menos que estemos dispuestos a distraernos. Incluso la noción de menor capacidad de atención puede provocar ese escepticismo. En lugar de eso, ¿podría ser que simplemente no estemos tan motivados y por eso prefiramos saltar de una tarea en otra? sea cual sea la visión del mundo a la que tú te adhieras, comparten un elemento de fatalismo. O hay poco que puedas hacer o simplemente no estás haciéndolo suficiente. En KENSO pensamos que nuestras vidas digitales han evolucionado tan rápido que nos hemos encontrado con dificultades para poder seguir el ritmo o protegernos. Es decir, ni unos ni los otros. Lo que sí hacemos en KENSO es centrarnos en lo que está en tu mano para mejorar. Así que Jeroen, vamos a pasar a esos 7 puntos, 7 hábitos que nos puedan ayudar a mejorar.
1 | Respeta tus horas de sueño
Jeroen: Efectivamente, miramos lo que podemos hacer. Y hay soluciones extremas que he visto en algunos libros que recomiendan, por ejemplo, un periodo de desintoxicación, simplemente pasarte dos semanas sin nada de tecnología. Y yo creo que esta es poco realista. Aunque sea una experiencia interesante, yo creo que el día a día es poco realista porque la tecnología está aquí para quedarnos y tenemos que aprender a convivir con ella y prestar atención a nuestra intención. Pero nose puede hacer varias cosas. Yo creo que empezamos con las bases. Y es un consejo que hemos repetido muchísimas veces en el podcast. Y como siempre, yo mismo a veces me asalto este consejo y no lo hago bien. que es de respetar tus horas de sueño. Porque la fatiga y la falta de sueño afectan, pero mucho, tu capacidad de atención. Si no has dormido bien, si no has descansado bien, te cuesta mucho más concentrarte. Te cuesta mucho más también hacer realmente entrar en este estado de flujo. Porque tu cabeza ya no es capaz de hacer cosas tan complicadas. Y es solo cuando haces cosas complicadas que puedes concentrarte de forma óptima. Por tanto, por favor, por favor, no quitas horas de sueño, horas de dormir, protégelos, protégelos todo lo que puedas y además hazlo en el momento correcto.
Quique: Fenomenal, porque yo creo que descansar respetar a uno mismo y defender esos lugares, Jeroen, nos lleva a entender qué es lo que de verdad importa. Yo estoy muy cansado, siento decirlo así, de estas personas que dicen que dormir es desperdiciar tu tiempo, es desperdiciar tu vida. Hace poco leí en una entrevista, escuché en una entrevista a Jeroen, a una persona que decía, sí, sí, yo duermo cinco horas y tengo gente que me dice que debería dormir ocho horas. Dice, sí, pero aunque muera antes, el tiempo que he hecho con esas horas Dice, me llevará más lejos que el de las otras personas. Y yo decía, ¿qué poco concepto tenemos del valor del estar bien, del estar sanos? Ya lo veíamos con el libro de Matthew Walker, que solo, si no recuerdo mal, era una de cada dos millones de personas. Es la que está, en teoría, que ahora humilla, desgraciada, con descansar menos de cuatro horas y poder rendir de manera normal. Es que incluso si duermes menos horas, y ese tiempo lo dedicas a seguir trabajando, estás dando un 60, un 70%. Entonces, a lo mejor te interesa más dar un 80 o 90% en menos horas y descansar lo que merece la pena. Entonces, ese uno, defiende tus horas de sueño.
2 | Toma descansos regulares
Segundo punto, para nosotros fundamental, descansos y movimiento. Es decir, toma pausas en tu día a día regulares, que sean parte de tu sistema, que estén incorporadas al mismo. ¿Por qué? Porque te van a ayudar a refrescar la mente, a disminuir el estrés y poder utilizar esa parte positiva del estrés para seguir en ese 80-90% del nivel del que hablábamos. Porque si no tomas descansos, tu energía va a ir descendiendo de manera paulatina y tu estrés va a ir creciendo. Sin embargo, simplemente un descanso de cinco minutos va a ayudarte a que puedas sacarle el máximo provecho.Eso sí, tienes que hacer un par de cosas para que este descanso se adapte a ti. Lo primero es descubrir cuál es tu periodo óptimo de trabajo profundo. Es decir, en qué momentos te sientes mejor y cuánto tiempo puedes estar ahí. Cuando veas que lo superas, cuando veas que ya no estás haciendo trabajo profundo y que empiezas a distraerte, tómate ese descanso de cinco minutos para refrescar. Ten en cuenta lo que hemos hablado en este podcast muchas veces. ¿Cuál es tu cronotipo? ¿Por qué? Pues porque si eres león, como es mi caso, ¿Es más fácil que por la mañana tengas más energía si a lo mejor necesites menos descanso?Ahora bien, ya sabes que al comienzo de la tarde necesitaré que a lo mejor los descansos se incrementen en número o en tiempo. E importante, cuando descanses, cuando tomes esos cinco minutos, trabaja, entre comillas trabaja, o descansa, mejor dicho, vamos a decirlo así, descansa con una actividad física, un pequeño paseo, mirar por la ventana y enfocar acorto y enfocar a largo para que permita a tus ojos descansar la vista, escuchar música. Todo ello hace que puedas mejorar tu función cognitiva en general. Y si quieres más información sobre ello, hay un vídeo que hicimos que se titula, Haz descansos productivos en tu jornada, que lo puedes encontrar en YouTube y en las notas del programa. Ese sería el segundo hábito. Esas pausas que, acompañadas de este movimiento, ya sea físico, emocional o social, te permitan recuperar tu mejor nivel.
Jeroen: Yo creo que es importante porque todo el mundo sabe que cuando dormimos hay ciclos. Dormimos en ciclos de 90 minutos que pasamos por sueño profundo, sueño ligero, sueño REM. Pero el otro día también tenemos estos ciclos de 90 minutos. y pasamos de un periodo que podemos concentrarnos a un periodo que tenemos que recuperarnos. Y nuestra mente tiene este ciclo, y intentar alargarlo más allá de estos 90 minutos que dura este ciclo seguramente te va a costar mucho más esfuerzo y bajas la calidad. Por lo tanto, siempre recomendamos como mínimo una pausa cada 90 minutos. Una pequeña pausa, no demasiado larga.
3 | Limita la ingesta de información
Después, otro tema que yo creo que es importante es que ya hemos visto que la cantidad de información es infinito, por lo tanto, si no puedes leerlo todo, pues tú mismo tienes que limitar la cantidad que ingestas. Y cuando menos, mejor. Mejor optar por calidad por cantidad. Selecciona la información que resumas. Limita la cantidad de información. Y también por esto limita la cantidad de estímulos para evitar el sentido abrumado. Quique tú antes has mencionado el fear of missing out, la miedo de perderse algo. Yo creo que también tenemos que pasar al joy of missing out, la alegría de perderse algo. Porque al final es mejor tener algo… No hace falta que sabes de todo. Hay muchas cosas que no sabes. Igualmente, lo que tú puedes consumir un día es insignificante en relación con toda la información que existe. No hace falta que tú sabes cada cosa que hacen tus amigos. No. Una vez al día o una vez a la semana te puedo hacer un breve resumen de los puntos claves y ya está.Con esto ya tienes suficiente. No hace falta que cada día dediques una hora y media a mirar las noticias en la televisión Si realmente quieres saber día a día qué está pasando, pues lee rápidamente las cabeceras en el diario y con esto ya sabes qué está pasando en el mundo. Por supuesto. Hay mucha información allá y yo creo que lo importante es elegir muy bien cuáles son estos autores que realmente me ayudan, cuáles son estas cuentas en Instagram que realmente me aportan algo de verdad, que me hacen reflexionar, que me aporten alegría. Y también pensar en tratar que casi todas las fuentes de información son para mí como un río. Va fluyendo, va fluyendo, pero no hace falta que yo me bebe todo el agua que pasa. Simplemente cuando quiero, por entrar un momentito, disfruto lo que hay y después salgo. Y el resto, perfectamente feliz en no verlo.
Quique: Y eso al final es muy importante, Jeroen, porque hay muchas cosas en las que, por mucho que trabajemos sobre ellas, por mucho que les prestemos atención, van a aportar entre cero y nada a tu vida. Y esas aún así las seguimos consumiendo sabiendo que no vamos a poder hacer nada. Así que me parece muy interesante limitar esa ingesta de información.
4 | Atención plena y meditación
Otro tema fundamental es el ir trabajando la atención plena y la meditación. Es decir, desde cosas muy pequeñitas, desarrolla tu capacidad de atención plena con hábitos como puede ser la meditación, ejercicios de respiración, que te ayuden a mejorar el enfoque, que te ayuden a mejorar tu capacidad de atención. y que, por tanto, te lleven más allá en tu concentración. Incluso cosas más sencillas del día a día. En la próxima comida, mantén tu móvil en silencio y lejos de tu alcance sensorial. Ni a la vista, ni que lo sientas en un bolsillo. Un poquito más allá, relacionado con el primer punto. Esta noche, no te lleves a la habitación tu móvil. No te llevas a tu habitación la tableta. Intenta mantener ese espacio en un espacio más saludable, sin dispositivos electrónicos. Simplemente déjalo en otra habitación. Y poco a poco, a lo mejor al principio sentimos como rasca un poco, pero te vas a darse a dar cuenta de que empiezas a dominar los dispositivos tecnológicos en lugar de que sean ellos los que te dominen a ti.
Jeroen: Yo creo que es importante entrenar tus habilidades. Justo este fin de semana he visto un partido de baloncesto y simplemente tenía esta reflexión que estos chicos, que eran adolescentes, se dediquen dos tardes cada semana a entrenar para jugar el domingo. Y ahora la pregunta es, tú para tu trabajo, ¿cuánto tiempo dediques a entrenar tus habilidades que necesites para jugar este partido del trabajo? No hace falta que te dediques el doble del trabajo que estás trabajando, porque obviamente nos quedamos sin tiempo, pero sí, dedica cada semana un poco de tiempo o cada día un poco de tiempo a entrenar estas habilidades tan esenciales, por ejemplo, como la atención plena.
5 | Cajas de tiempo
Otro consejo que podemos dar es trabajar con lo que nosotros llamamos cajas de tiempo. Simplemente asignar en tu calendario bloques específicos de tiempo para el trabajo enfocado. Decide también por adelante qué vas a hacer en este bloque en vez de en tu calendario. Mira primero tu cronotipo, en qué momento del día tienes tus momentos de máxima energía, de máxima capacidad de concentración. Y mira si puedes llevar este tiempo en tu calendario. Si no puedes hacerlo cada día, inténtalo con un día, o una hora solo a la semana. Simplemente cógelo, y mira, yo mi momento de máxima energía es más o menos de 10 a 12 por la mañana. Pues, ¿sabes qué? De 10 a 11, los lunes, empiezo con esto, lo bloqueo en mi agenda, Si hace falta, me pongo en una sala de reuniones o salgo de mi despacho, voy a la cafetería con una libreta y un lápiz, y voy a dedicarme a hacer una tarea. Y voy a hacerlo de forma concentrada, con mucha calidad, y solo voy a hacer esto. No voy a hacer nada más. Me desconecto del mundo, pongo mi móvil en silencio, en no molestar, incluso lo apago, indico a todos mis compañeros que no estoy disponible y voy a hacer esta tarea que es tan importante para mí. Si puedes, incluso cuando planificas este cajita de tiempo, ya especificar cuál es la tarea que vas a hacer, que no llegas aquí a la sala de reuniones, pues ¿qué voy a hacer? Pues déjame ver primero cuáles son los mensajes de correo que he recibido en la última hora. Pues no, este no. Tú ya vas con el objetivo. Y ya verás que poco a poco, tal vez en una hora es demasiado tiempo en el inicio porque no estás entrenado para hacer esto, pero poco a poco con esto, si lo haces cada día o cada semana, poco a poco vas también incrementando tu capacidad de concentración. Y de todas maneras, cada semana tendrás una hora para avanzar en esta tarea esencial.
6 | Presta atención a tu entorno
Quique: Presta atención a tu entorno. Ese sería otro hábito. ¿En qué sentido? en que diseñes un espacio de trabajo, un espacio de vida, un espacio social y familiar propicio para la concentración, un espacio donde el desorden esté bajo control y las distracciones externas también. Fijaos que, al final, muchos de los aspectos de los que estamos hablando ahora mismo tienen que ver con lo que llamamos el círculo de control, es decir, las cosas que dependan 100% de ti. Si tú, al final, creas un entorno en el que ves que las cosas están en su sitio, que están ordenadas. Eso ayuda a tu capacidad de concentración. ¿Por qué? Porque el cerebro, tanto visualmente hacia afuera como hacia adentro, necesita que las cosas estén en su lugar correcto. Eso lo podemos ver hacia afuera, pero también pensadlo hacia adentro. Si yo estoy dado de alta en siete plataformas de streaming, a mi cerebro le va a costar mucho y va a encontrar miles de distracciones potenciales en lugar de poder centrarse en una. Oye, ¿por qué no en lugar de eso coges y pagas solo una o un mes, ves esa serie que tanto te gusta y cuando hayas terminado, te das de baja y te das de alta para ver otra serie, en lugar de tener todo al mismo tiempo? Porque en el fondo, tanto a nivel físico como a nivel digital, a nivel analógico, tenemos que saber que ese diseño nos va a ayudar.
7 | Establece rutinas
Jeroen: Y el último consejo que tenemos es establecer rutinas. Las rutinas son muy potentes porque, y aquí referimos al diseño del libro Hábitos Atómicos de James Clear, cada hábito empieza con un señal, con un evento que pasa en tu vida que hace que inicies una acción. Por lo tanto, las rutinas pueden servir como señal a tu mente de, mira, ha llegado el momento de concentrarte. No simplemente pases de una tarea a la otra, pues haz algo extra para decirle a tu cerebro, hoy, ahora mismo, voy a concentrarme durante este tiempo que tengo especificado en mi caja de tiempo. Y necesitas tener algún ritual, alguna rutina para decirle a tu cerebro cómo es. Por ejemplo, en mi caso, yo tengo un playlist con música especial para concentrarme. De hecho, no es ni un playlist, es un álbum. Y cada día estoy escuchando la misma música. Lo utilizo justo para esto, justo para esto, para decir a mi cerebro, mira, suena la música de concentración. Este es mi ritual. También hay otros tipos de rituales, ¿no? Puedes decir, voy a coger mi libreta y mi bolígrafo especial para pensar.
Quique: Puedes pensar en diferentes cosas. Me gusta mucho esto, Jeroen. Voy a poner en las notas del programa la lista que yo utilizo también para escuchar música. Así que, quien quiera utilizarla,
Jeroen: Ahí la tienen. Sí, sí. Y el mismo tema de las rutinas también puedes incorporar para dejar de concentrarme, para dejar de trabajar. Cuando es el momento de desconectar, tu mente también funciona así. Para mí es muy importante también incluir estas rutinas en mi día a día porque yo trabajo desde casa y Quique también.Y por tanto, si no vigiles mucho, Al final, todo el día se convierte en jornada laboral porque siempre tienes tu ordenador a mano o tu despacho a mano. Por eso, para mí es tan importante tener esta pequeña rutina de cerrar también mi jornada laboral y pasar a desconectar a mi vida personal. Vale, obviamente todo es vida personal, pero simplemente dedicarme a otro tipo de actividades que no tienen nada que ver con KENSO.
Quique: A mí, Jeroen, me gusta mucho utilizar la metáfora de bucear. Al final no puedes mantenerte siempre en lo profundo del océano. Necesitas salir a la superficie para tomar aire y poder volver a disfrutar de las profundidades con tus máximas capacidades. Y eso sucede cuando eres consciente que tan importante es bajar a bucear y mantenerte disfrutando de lo profundo como las necesidades de a veces descomprimir, salir fuera, coger aire. Entonces ya habéis visto que simplemente con estos pequeños siete hábitos que podéis poner en práctica desde ya, uno a uno, eso sí, podréis mejorar vuestra capacidad de concentración porque, como habéis visto, son siete hábitos que están en tu mano. Eso sí, Jeroen, más de una vez nos has hablado de una herramienta para tener nuestro bosque personal.
Recomendación: herramienta
Jeroen: Sí, sí, sí. Es una de mis favoritas que tengo. Porque hemos hablado de muchos temas. Lo que no hemos dicho es que sería fácil. Que siempre sea complicado porque nuestra mente es como es. Tenemos los hábitos que tenemos. Y por tanto no siempre es fácil desconectar o reconcentrar. Especialmente cuando tu móvil, con sus miles de distracciones, te acompaña a todos los pasos. Pero, ¿qué te parece si te digo que tu móvil también te puede ayudar a desconectar? parece contradictorio pero sí hay una aplicación que se llama forest el bosque que puedes instalar en tu móvil dejamos el enlace en las notas del programa y cuando necesites un rato sin contar el móvil lo que puedes hacer es abrir esta aplicación y lo que pasa es que en esta aplicación cuando lo lances se activa un temporizador durante un tiempo que tú has indicado Y en este tiempo se va creciendo un árbol en tu bosque personal durante este periodo que has seleccionado. Eso sí, si dejas la aplicación a la mitad porque tienes necesidad de consultar Instagram, pues obviamente tu árbol morirá. Lo bueno es que no solo es para ti, para ayudarte, es un poco de una manera de gamificar la concentración, el no utilizar tu móvil. Pero la gente de Forest, si tienes un programa de pago, que también se puede utilizar gratis, pero si pagas, para cada X árboles que tú completas, ellos van a plantar un árbol de verdad. Y ya han plantado no sé cuántos árboles. Por lo tanto es una motivación extra para no dejarlo morir porque el planeta será mejor cuando tú termines tu sesión.
Quique: Cuanto más concentrado estés, mejorarás este planeta.
Jeroen: Así es. Es tan sencillo que realmente funciona. Es un pequeño juego. Utiliza tu móvil para lanzar este pequeño juego de no utilizar el móvil.
Resumen
Quique: Pues vamos resumiendo lo que hemos visto en este programa. Hemos visto que al final, con datos científicos, nuestra capacidad de concentración está disminuyendo a niveles insospechados, que parte de las consecuencias se debe, o las causas, perdón, se debe al aumento de la tecnología y al aumento de la cantidad de información que tenemos a día de hoy. ¿Qué entender? que esto no es ni culpa de la tecnología ni de los ladrones del tiempo, ni tampoco de una falta de motivación personal para centrarnos y que sea eso lo que nos distraiga, sino entender cuál es el punto medio, el punto en el cual somos nosotros los que podemos hacer que nuestra vida vaya un poco mejor. Y para poder centrarnos más y en aquello, sobre todo, que está en tu mano para mejorar, hemos visto siete pequeños hábitos que van a depender de ti. Defender tus horas de sueño. realizar descansos con un movimiento incorporado, limitar la ingesta de información, mantener la atención plena y entrenar tu capacidad de atención, utilizar las cajas de tiempo para centrarte en cada una de las tareas, tener un diseño de entorno tanto hacia adentro como hacia afuera que te permita vivir con mayor tranquilidad y menos distracciones, y establecer una serie de rutinas que hagan que tu cerebro vuelva a ser capaz de mantener y de disfrutar de la atención. Así que con esto vamos llegando al final. Y para nuestros patrones, ¿qué tenemos, Jeroen?
Descarga tu superguión
Jeroen: Obviamente el superguión. Antes obviamente teníamos el plan de acción. Hoy en día ya tenemos algo más allá, que es un superguión, que no solo contiene unos pasos para llevar todo este tema de hoy, de concentrarte y de enfocarte a la práctica, sino también tienes notas de programas, enlaces, recursos, transcripción. y los miembros de KENSO, a partir de un nivel avanzado, pueden descargar el plan de acción desde las notas del programa. Y si tú también quieres tener acceso a este documento, recibir un montón de beneficios como participar en una comunidad privada de miembros, recibir los episodios sin publicidad, descuentos en nuestro curso online, cada mes un episodio extra donde recibimos un libro, cada mes un episodio extra donde vamos a hacer un reto junto con todos los miembros, participar en los concursos para obtener libros y aplicaciones. Nos traen una gratitud y muchas cosas más. Pues entonces lo único que tienes que hacer es dirigirte a kenso.es/circulo y últimamente muchas personas que han hecho. Por tanto hoy saludos muy especial para Jesús, Javi, Jesús Riquelme García, Chelo Señoret, Bea, Andres Roda, Ana, Elena Martí Poveda, Jose Sotoca y Elena, que son las nuevas mecenas de KENSO Círculo.. Muchísimas gracias a todos.
Quique: ¿Y por qué lo han hecho? Porque hemos mejorado mucho los beneficios que vas a poder encontrar y también porque vas a tener desde aquí hasta el 31 de diciembre un descuento de por vida del 50% en cualquiera de los tres planes de KENSO. Así que disfrútalo porque hoy más que nunca, si quieres dar un paso más allá en tu efectividad, los patrones de que en su círculo van a tener esa posibilidad.
¡Nos escuchamos muy pronto!
Como siempre, esperamos que pongas en acción un micro hábito que hayas aprendido. Piensa de todo lo que hemos visto que te gustaría empezar a que esté en tu vida.
Outro: Muchas gracias por escuchar el podcast de KENSO. Si te ha gustado, te agradeceríamos que te suscribas al podcast, lo compartas en tus redes sociales o dejes tu reseña de 5 estrellas para ayudarnos a llegar a más oyentes. Y si quieres conocer más sobre KENSO y cómo podemos acompañarte a ti, tu equipo o tu organización en el camino hacia la efectividad personal, puedes visitar nuestra web, KENSO.es. Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del Podcast de KENSO, donde Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces, ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito KENSO.
Quique: Devuelve la atención a tu concentración. Nos escuchamos pronto.
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