Tu atención vale oro: 3 estrategias para recuperar el control

Episodio 360

Imagina tu atención como si fuera agua entre tus dedos. Cuánta se te escapa cada día sin que te des cuenta.

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Índice del programa

• (02:07) 1 | Elimina las distracciones fáciles (Diseño de entorno)

• (06:41) 2 | Recuerda siempre tus objetivos y prioridades

• (11:02) 3 | Optimiza tu mentalidad frente a las distracciones

• (16:37) Acciones concretas para recuperar la atención

Recursos mencionados

• Curso online: Mejora tu concentración | Haz de la atención tu superpoder | KENSO

• Episodio 261: 8 hábitos para concentrarte mejor | KENSO

• Episodio 173: Quiero mi atención de vuelta | KENSO

• Reseña: Attention span de Gloria Mark | KENSO Círculo

• Episodio 276: Más allá de las pantallas: recupera tu concentración en la vida moderna | KENSO

• Reseña: Hyperfocus de Chris Bailey | | KENSO Círculo

• Inmune a la distracción de Nir Eyal | Amazon

• The Distracted Mind de Adam Gazzaley y Larry D. Rosen | Amazon

• La página web de KENSO

• Formación para empresas | KENSO

• Cursos online | KENSO

• Coaching personal | KENSO

• Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat

• Transcripción

  Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
  Disculpa, si lees algún error en la transcripción.

  Imagina tu tensión como si fuera agua entre tus dedos. Cuánta se te escapa cada día sin que te des cuenta. Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir con efectividad para ser más feliz. Soy Quique Gonzalo, aprendiz en la disciplina de recuperar mi propia atención en un mundo diseñado para robármela. Y si has llegado hasta aquí, con mucha probabilidad te ocurre lo mismo que a mí. Y es que tienes los días en los que sientes que eres un auténtico malabarista amateur con demasiados platos girando a la vez. Empiezas con la energía de un cohete y de repente te encuentras mirando el móvil sin recordar qué querías buscar. O quizá terminas la jornada con esa sensación agridulce de haber estado con una ocupación tremenda, pero sin la sensación de avanzar de verdad en lo importante.

  No estamos solos. La economía de la atención ha convertido nuestra capacidad de concentración en su moneda de cambio. Por eso hoy vamos a desentrañar cómo recuperar ese control que, a veces sin darnos cuenta, hemos ido cediendo paso a paso. Hace unas semanas, mientras estaba escribiendo un correo importante, me sorprendí de repente mirando el móvil. Estaba bien de Instagram y dije, pero a ver, Quique, ¿cómo hemos llegado hasta aquí? No lo sabía, había aparecido como por arte de magia. Esta pequeña traición de mi cerebro me hizo reflexionar sobre cuántas veces al día ocurre esto, y lo que es peor, cuánto tiempo y energía mental desperdicio por culpa de estas microdistracciones. La buena noticia es que tu capacidad de atención es como un músculo. Puedes entrenarla, fortalecerla y recuperarla.

  De hecho, en nuestro episodio 261, donde tratábamos 8 hábitos para concentrarte mejor, exploramos algunos fundamentos, pero hoy vamos a ir más allá. Es el momento de estructurar el camino hacia el control de tu atención en 3 niveles, desde lo más inmediato hasta lo más profundo. Vamos con la primera estrategia, y es que elimines las distracciones fáciles. Es el nivel más básico, más tangible, y es tu entorno inmediato. Esto es lo que llamo diseño de entorno. Es la práctica deliberada de configurar tus espacios para que trabajen a favor de tu atención y no en su contra. Piensa en tu atención como si fuera un río. Si quieres que fluya con fuerza, primero tienes que quitar aquellas rocas que bloquean su cauce, y créeme, hay muchas más piedras de las que imaginas.

  La primera piedra, y con probabilidad la más pesada, es nuestro teléfono. Sí, ese pequeño dispositivo que tienes ahora mismo a menos de un metro de distancia. Sí, es ese mismo. El simple hecho de mantenerlo visible reduce nuestra capacidad cognitiva, incluso cuando está apagado. No es opinión, es ciencia. Así que, ¿qué puedes hacer? Tan sencillo como sacar tu móvil de tu vista. Ahora mismo, no dentro de 5 minutos, Sara, pausa este episodio y coge y llévalo a otro puerto, a un cajón. Dáselo a tu pareja con instrucciones claras de no devolvértelo hasta dentro de una hora, por ejemplo.

  Y quizá dices, oye, Quique, si me llaman para algo urgente, permíteme hacerte una pregunta. De las últimas 100 notificaciones que has recibido, ¿cuántas eran de verdad urgentes? ¿Cuántas merecían interrumpir tu flujo de pensamiento? La segunda piedra son las notificaciones, esas pequeñas bombas de dopamina disfrazadas de urgencia. En nuestro episodio 173, Quiero mi atención de vuelta, profundizamos en cómo estas interrupciones constantes secuestran tu capacidad de concentración. Así que te propongo algo radical, Elimina todas las notificaciones de todos tus dispositivos y vuelve a activar solo aquellas que sean esenciales. Y cuando digo esenciales, me refiero a las que, de no atenderlas, alguien podría acabar en el hospital. El correo electrónico merece mención aparte, porque es el enemigo silencioso de productividad. ¿Sabes cuánto tardas en recuperar tu concentración plena después de revisar un email? Entre 15 y 23 minutos. Multiplica eso por las 10 o 20 veces que abres tu bandeja de entrada cada día y entenderás por qué siempre te falta tiempo.

  Mi regalo personal, no reviso el correo antes de las 11 de la mañana. Antes de esa hora, mi tiempo es sagrado. Es mi momento para el trabajo profundo, para avanzar en lo que de verdad importa antes de que el mundo empiece a reclamar mi atención. Y quizás te parezca imposible. Tan sencillo como que empieces a crear tu propia regla. A lo mejor no puedes esperar hasta las 11, aunque seguro que puedes reservar 15 minutos al inicio de tu jornada. O quizás puedas establecer bloques de 20 minutos de enfoque absoluto entre revisión de la bandeja de entrada. Sencillo, ¿verdad? Otra regla personal que me ha cambiado la vida es nada de videojuegos, televisión o redes sociales antes del mediodía.

  Conozco mis debilidades y he aprendido a poner barreras. ¿Y qué pasa cuando trabajas con otras personas? Pues que comparte ese espacio, los auriculares se han convertido en el símbolo universal de, por favor, no interrumpir. Úsalos incluso si no estás escuchando nada, es simplemente una señal visual para las personas que te rodean. Y también puedes comunicar de manera abierta tus necesidades. Una conversación incómoda de 5 minutos puede ahorrarte meses de interrupciones frustrantes. Oye, necesito 2 horas diarias de concentración absoluta, ¿cómo podemos hacer lo posible? No significa ser antipático, significa ser profesionales. Ya sea que trabajes desde casa o en oficina, esa primera hora de tu jornada puede terminar el éxito de todo tu día. Protégela como si fuera el tesoro que es.

  La estrategia número 2 es recordarte siempre tus objetivos, y he aquí nos encontramos con tu propósito. Hay algo más peligroso que distraerte con lo irrelevante, y es concentrarte de manera intensa en lo que no importa. Esa sensación de final del día, cuando has estado tremendamente ocupado, pero no has avanzado en nada significativo, ¿te suena? Es el resultado de aplicar tu atención a lo urgente en lugar de a lo importante. El mayor ladrón de tiempo no es la distracción, sino la confusión sobre lo que de verdad importa. Si alguna vez te has encontrado mirando tu lista de tareas y pensando, oye, aquí todo parece igual de importante, tengo noticias, noticias para ti. Nada es igual de importante. Es solo que hemos perdido de vista las verdaderas prioridades. En KENSO hemos hablado sobre cómo establecer una jerarquía clara entre todas tus tareas y cómo discernir lo importante de lo que es urgente.

  Así que aquí viene mi consejo más sencillo y poderoso, y es que cada mañana, antes de tocar tu móvil, antes incluso de abrir los ojos del todo, pregúntate, ¿cuál es la única cosa que si la hiciera hoy me acercaría más a mis objetivos? Escríbela en un post it, ponla donde puedas verla, y recuérdate cada vez que empieces a desviarte eso que has escrito. De hecho, en KENSO Círculo, nuestra comunidad que puedes encontrar en KENSO punto es barra circulo, experimentamos juntos estas prácticas. Hemos comprobado que quienes aplican este simple ritual aumentan su productividad de manera significativa en cuestión de semanas. Y, por cierto, creo que es un buen momento para dar la bienvenida a nuevos miembros, a Carlos García, a Laura Pérez y a Carlos Oliver. Gracias por uniros a esta aventura colectiva hacia la afectividad. La atención es un superpoder, pero como todo superpoder, requiere entrenamiento. Así que volvamos a tus objetivos, y no hablo de una planificación compleja. Si sientes ese momento en el que nos sentimos abrumados por la idea de hacer planes trimestalares o anuales, vamos a empezar con algo más sencillo.

  Cada domingo dedica 15 minutos a definir qué 3 cosas quieres lograr esta semana. Y si incluso esto te parece demasiado, pregúntate cada mañana, ¿por qué me importa lo que voy a hacer hoy? Chris Bailey, en su libro Hiper focus, que reseñamos para los miembros de KENSO Círculo, lo explica de manera brillante. La intención es el primer paso hacia la atención. Si no sabes por qué estás haciendo algo, tu mente va a encontrar 1000 razones para distraerse. Y si te preguntas, ¿es todo de verdad importante? Me gustaría ser muy claro contigo, si todo es importante, nada lo es, porque tu cerebro no está diseñado para considerar 10 cosas como de máxima prioridad a la vez. Es como intentar que un foco ilumine todo el horizonte con la misma intensidad. Imposible. Otra estrategia que funciona es tener visible siempre tus objetivos.

  ¿Has probado a utilizar como fondo de pantalla una imagen que te recuerde tu propósito? Yo lo hago. Cada vez que desbloqueo mi móvil, veo esa imagen que me recuerda hacia dónde quiero dirigirme este año. Es mucho más poderoso que cualquier otro salvapantalla de gatitos, te lo aseguro. Algunos, es probable que incluso prefiráis algo más tangible, como un tablero en la pared. No me refiero a estas que van en interés, no, no, no, me refiero a un simple corcho con tus 3 objetivos anuales escritos en letras grandes, y ese sería un recordatorio constante cada vez que levantes la vista. Piensa en tu atención como en una linterna, en una cueva. ¿Qué tiene más sentido? ¿Moverla de lado a otro o apuntar de manera firme hacia el camino que quieres seguir? Vamos hacia la tercera estrategia, optimizar tu mentalidad. Y en este tercer nivel, es el más profundo y el más transformador, vamos a abordar tu mentalidad.

  Habrás notado que he ido avanzando desde lo más externo, como tu entorno físico pasando por tus objetivos, hasta llegar ahora a lo más interno, el cómo piensas sobre tu propia atención. En el episodio 315, donde reseñamos el libro Attention spam, de Gloria Mark, descubrimos que la persona promedio pasa apenas 47 segundos en una tarea antes de cambiar a otra. Y recuperarse de cada interrupción nos puede llevar hasta 25 minutos. Como puedes ver, son cifras aterradoras. Sin embargo, el verdadero problema no son las distracciones en sí, sino nuestra relación con ellas, porque hemos normalizado un estado perpetuo de atención fragmentada. Y si en lugar de luchar de manera constante contra las distracciones, identificáramos sus causas en su raíz. Déjame compartir contigo una experiencia personal. Durante años, mi teléfono ha sido mi despertador cada mañana, y cada mañana lo primero que veía en mis ojos era una cascada de notificaciones.

  Empezaba el día con estrés reaccionando en lugar de creando. ¿Mi solución? Comprar un despertador analógico, 1 de los que me regalaron en la primera comunión, 1 de esos que hacen tic tac y dejar el móvil fuera del dormitorio. Este pequeño cambio transformó no solo mis mañanas, sino mi relación con la tecnología. Ya no era lo primero ni lo último que tocaba en mis manos cada día, porque piensa que cómo comienzas y terminas tus días determinan gran parte de tu vida. Pero más allá de esto, quiero proponerte algo profundo, el tiempo de pensar. En el episodio 176, donde hablábamos de más allá de las pantallas, cómo recuperar tu concentración en la vida moderna, exploramos cómo la hiperconectividad nos ha robado el espacio para la reflexión profunda. Así que te desafío a programar en tu calendario un bloque semanal de 20 minutos, sí, solo 20 minutos, 20 minutos para pensar, sin teléfono, sin distracciones, sin personas, solo tú y una hoja de papel. Durante este tiempo que verás es maravilloso, pregúntate, ¿qué distracciones recurrentes aparecen en mi vida? ¿Qué hay detrás de ellas? ¿Y qué necesidad estoy intentando satisfacer cuando me distraigo? Tal vez descubras que revisamos de manera compulsiva nuestro correo porque tememos perdernos algo importante, o que saltamos a las redes sociales cuando nos enfrentamos a una tarea que nos incomoda, o que permitimos interrupciones constantes porque tememos decepcionar a los demás.

  Una vez identifiques estas causas raíz, puedes abordarlas de manera directa, en lugar de tratar los síntomas. Te voy a contar una anécdota personal. Durante la última visita a mi familia, me molestaba que una persona entrara en mi habitación cada mañana para despertarme con el desayuno. Ya no os podéis imaginar quién era. Podría haber optado por soluciones superficiales. Oye, pues, cerró el pestillo, uso tapones o dejo una notita en la puerta. No. En lugar de eso, mantuve una conversación honesta.

  Le expliqué cómo me sentía y descubrí que su motivación era de amor y la necesidad de cuidarme mientras estaba en casa. Y llegamos a un acuerdo, podía preparar el desayuno y lo único que esperaría a que yo me levantara. Problema resuelto de raíz, todos felices, y simplemente es este momento en el que esta lógica aplica a cualquier distracción recurrente en tu vida. Tus compañeros te interrumpen, quizás no han entendido la importancia de tu trabajo o no mantienen clara tu disponibilidad. Una conversación incómoda de 5 minutos puede ahorrarte horas de frustración, así que yo te animo a este reto. Finalmente, debemos hablar del estado de flujo, ese momento mágico en el que el tiempo desaparece y te sumerges en lo que estás haciendo. Es ese punto donde la efectividad y el disfrute se encuentran en perfecta armonía. ¿Y sabías que existe evidencia científica de que tu cerebro necesita aproximadamente 23 minutos para entrar en un estado de flujo por segundo? Cada vez que permitimos una interrupción, reiniciamos ese contador.

  Así que identifica tus propios disparadores de flujo. Es escuchar un tipo de música, ¿Es un ritual específico antes de comenzar tu jornada? ¿Un espacio particular? Una vez que los tengas identificados, conviértelos en parte consciente de tu rutina. Durante el episodio de hoy, habrás visto que hemos recorrido un camino desde lo más superficial hasta lo más profundo de tu capacidad de atención. Primero, eliminando las distracciones evidentes de tu entorno. Después, clarificando tus objetivos para asegurarte de que tu atención se dirige a lo que de verdad importa. Y para finalizar, optimizando tu mentalidad para identificar y resolver las causas a raíz de tus distracciones. ¿Qué harás hoy mismo con lo que has aprendido? No me refiero a mañana, no al próximo lunes, hoy, en las próximas horas. ¿Vas a pagar las notificaciones de tu móvil? ¿Vas a establecer bloques de tiempo protegido en tu calendario? ¿O tal vez mantendrás esa conversación incómoda, pero necesaria, con alguien que interrumpe tu concentración.

  Elijas lo que elijas, recuerda esto. Tu atención es tu recurso más valioso, más incluso que tu tiempo, más que tu energía, porque sin atención desperdicias ambos. Y hoy nos despedimos con un nuevo hábito, KENSO. Para recuperar tu atención, primero vuelve a prestarle atención. Nos escuchamos pronto.

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