La ciencia detrás de la felicidad: 10 micro-hábitos a probar
Episodio 284
¿Quieres aprender cómo puedes mejorar tu bienestar emocional y reducir el estrés de forma sencilla y efectiva?
Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde aprenderás 10 micro-hábitos (avalados por la ciencia) para incrementar tus niveles de felicidad y reducir el estrés invirtiendo menos de 15 minutos al día.
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Índice del programa
(00:48) Vivir la efectividad para ser más feliz
(08:26) 1 | Práctica sonreír
(15:37) 2 | Ayuda a los demás
(21:38) 3 | Haz ejercicio
(28:06) 4 | Sal al aire libre
(32:57) 5 | Duerme más
(38:42) 6 | Pasa tiempo con amigos y familia
(42:55) 7| Medita
(48:07) 8 | Planifica un viaje
(50:14) 9 | Practica la gratitud
(53:59) 10 | Llevarlo a la acción es efectivo
(54:12) Resumen
(55:43) Tu plan de acción
(56:19) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Salud mental en el trabajo de James Routledge | Amazon
Ya eres suficiente: El camino para aceptarte y amarte de forma radical de Lisa Olivera | Amazon
De tanto amarte, me olvidé de mí: Cómo saber si tu pareja es la adecuadade Walter Riso | Amazon
Smiling: 10 Hidden Benefits Beyond Happiness de Jeremy Dean | PsyBlog
Dar y recibir: Por qué ayudar a los demás conduce al éxito de Adam Grant | Amazon
The Effects of Exercise on the Brain de MK McGovern | Serendip
Los primeros 20 minutos: Sorprendentes hallazgos científicos revelan cómo ejercitarnos al máximo, entrena de Gretchen Reynolds | Amazon
Happiness is greater in natural environments de George MacKerron y Susana Mourato | Global Environmental Change
Changes in Sleep Duration, Quality, and Medication Use Are Prospectively Associated With Health and Well-being: Analysis of the UK Household Longitudinal Study de Nicole K. Y. Tang et. Al | Sleep
Episodio 263: Por qué dormimos de Matthew Walker | KENSO
Por qué dormimos de Matthew Walker | KENSO Círculo
What makes us happy? de Joshua Wolf Shenk | The Atlantic
Soy leyenda de Francis Lawrence | Film Affinity
Eight weeks to a better brain de Sue McGreevey | The Harvard Gazette
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing de Andrea Zaccaro et. al | Frontiers in Human Neuroscience
How Vacations Affect Your Happiness de Tara Parker-Pope | The New York Times
Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life de Robert A Emmons y Michael E McCullough | Journal of Personality and Social Psychology
How to quickly and easily feel happier and more satisfied with life de Erik Barker | Barking Up the Wrong Tree
Episodio 141: Da las gracias para ser más feliz | KENSO
Formación para empresas | KENSO
Cursos online | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripciónQuique: ¿Quieres aprender cómo puedes mejorar tu bienestar emocional y reducir el estrés de forma sencilla y efectiva? Ese es el tema principal del programa de esta semana donde aprenderás 10 micro hábitos, avalados por la ciencia, para incrementar tus niveles de felicidad y al mismo tiempo reducir el estrés. ¿Y sabes qué? Solo necesitas invertir 15 minutos al día.
Jeroen: Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en encontrar la felicidad en los pequeños gestos.
Quique: Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en descubrir dónde confluyen los ámbitos de la ciencia y la efectividad. Y la felicidad es parte de KENSO.
Vivir la efectividad para ser más feliz
Y fíjate, Jeroen, me gustaría a mí hacer una pequeña reflexión. Y es que durante los últimos tiempos Cada vez veo como dos bandos enfrentados. Veo un bando, Jeroen, en búsqueda de la felicidad en todo, es decir, desde los anuncios con los que nos bombardearon a nuestro alrededor de la importancia de la felicidad y luego otro bando que se ha opuesto completamente a que la vida tenga que ser la búsqueda de la felicidad. Yo creo que nosotros nos situamos en un punto intermedio y por eso queríamos hacer el podcast de hoy. porque consideramos que entre elegir vivir de la tristeza o vivir de la felicidad, o vivir en una o vivir en otra, nosotros nos decantamos por la felicidad, pero con sentido, sabiendo que también hay días duros, difíciles, y a lo mejor hoy que nos escuchas, pues no es el mejor día de todos. Pero lo primero es entender qué es la felicidad o cómo la comprendemos nosotros en KENSO, porque ya sabéis, que vivir la afectividad para ser más feliz es parte de nuestro eslogan. Y quería decirlo porque para nosotros la felicidad es aquellos pequeños pasos cotidianos del día a día que te acercan a tu propósito. Es decir, que te acercan a un bien mayor. Metas diarias, metas semanales, metas mensuales, que como nos decís muchos cuando nos escribís, es que escuchándoos y haciendo y poniendo en práctica lo que contáis, me siento mejor. Esa sensación de que a cada uno de nosotros nos lleva hacia nuestro propósito, eso para mí es la felicidad. Y como no hay una descripción única porque cada uno tenemos un propósito distinto, es lo que hace que la felicidad sea algo fundamental. Aprovechando os voy a compartir algo que me hace muy feliz y es que para todos los miembros de KENSO Círculo vamos a sortear en este episodio tres libros. Tres libros que tienen que ver con este episodio que son Salud Mental en el Trabajo de James Rottler, Ya eres suficiente de Elisa Oliveira y De tanto amarte me olvidé de mí de Walter Riso. Y Jeroen, quien quiera participar en este concurso, primero se tendrá que hacer miembro de KENSO Círculo. Así que cuéntanos qué podemos hacer y qué sorpresas nos tienes preparadas. Vale.
Jeroen: KENSO Círculo, si no lo conoces todavía, Quiere decir que de nuevo este podcast es nuestro programa de membresía, este club exclusivo pero muy accesible, a partir de solo un euro al mes puedes unirte, donde tenemos, entre otros, una pequeña comunidad, que yo creo que es lo más me gusta de un grupo de WhatsApp básicamente, donde Hablamos del día a día sobre nuestras preocupaciones, trucos de efectividad, cómo hacernos felices, también recomendamos libros, etc. Estamos todo el día aquí hablando con nuestros miembros para ayudarnos unos a otros y nosotros mismos somos los primeros que aprendemos mucho en esta comunidad. cómo ser más efectivos, ¿no? Pero no es todo. También tenemos episodios exclusivos, como las reseñas de libros, una cada mes, y también hacemos retos. Retos en que, junto con la comunidad, intentamos mejorar nuestros hábitos. Cada mes tenemos un reto, que es un episodio especial, lanzamos el reto al inicio de mes y al final de mes hacemos un pequeño resumen y buscamos también la ciencia que hay detrás de este reto, estos hábitos, etcétera, etcétera. ¿No? Contenido extra. Además, los miembros tienen un superguión, que es un documento donde no solo encuentras la transcripción, todos los enlaces y información adicional, sino también planas de acciones concretas para llevar el tema de este episodio a la acción. Hay descuentos en nuestros cursos, hay muchas cosas más, pero lo importante es esto. Forma parte de este comunidad para dar el siguiente paso en tu camino hacia la efectividad.
Quique: Desde luego, cursos online, audiocursos gratuitos, el libro KENSO dedicado, bueno, muchas cosas para ellos. Lo único que tienes que hacer es ir a kenso.es/circulo y desde ahí descubrir cómo quieres apoyarnos para que este podcast siga adelante y que tú también puedas disfrutar del concurso, por ejemplo, que vamos a hacer esta semana. Y volviendo al tema de la felicidad, como os decíamos, vivir la afectividad para ser más feliz es una filosofía de vida. Y la afectividad personal y la felicidad están intrínsecamente conectadas desde un punto entre la ciencia, como decíamos al principio, y la parte emocional. Así que, Jeroen, ¿por qué cuando somos efectivos somos felices?
Jeroen: Sí, vale, hay todo un tema que tampoco, yo creo que en este episodio no quiero entrar demasiado en la neurociencia, pero tiene que ver con nuestros hermanos, ¿no? Porque al final, cuando somos efectivos, consigues cosas, ¿no? De este va la efectividad, ¿no? Tú consigues resultados, logras tus metas y objetivos, ¿no? Esto es lo que haces cuando eres efectivo. Por lo tanto, si eres capaz de lograr tus metas y objetivos con eficiencia, pues este logro te proporciona una sensación de satisfacción y realización personal a nivel mental. También hay un tema de hormonas que nos hace sentir felices y lo bueno es que es un bucle, porque a su vez, cuando tú eres más feliz, tú eres feliz, tu mentalidad es más positiva, eres más propenso a elaborar las tareas con entusiasmo, energía y este seguramente incremente las posibilidades de que tú consigas tus resultados, ¿no? Por tanto, la efectividad y la felicidad es como un pececita que se muere en la cola, se retroalimentan creando este círculo virtuoso. Hace más efectivos nos sentimos más felices y hace más felices aumentamos nuestra efectividad. Pero no todo es positivo, ¿no, Quique?
Quique: Efectivamente, Jeroen, porque este círculo virtuoso del que nos hablaba Jeroen también funciona en la dirección opuesta. Es decir, la desorganización, el sentimiento de no ser efectivos, todo ello nos puede llevar a esa sensación de frustración, de insatisfacción, que alimentándose a base del estrés nos termina llevando hacia la infelicidad. Y la infelicidad lo que hace es disminuir nuestra motivación, nuestra energía, haciéndonos menos efectivos y también más propensos a padecer determinadas enfermedades. Así que, por un lado, lo que nos vamos a encontrar es endorfina, dopamina, serotonina, oxitocina, las hormonas de la felicidad, y por el otro, ese cortisol que en cantidades desmesuradas, que últimamente en la vida sucede mucho, nos lleva hacia el estrés. Entonces, ¿cómo podemos escapar de ese torbellino y ser nosotros y que dependa de nosotros el poder ser un poco más efectivos para llegar a un poco de esa felicidad. Pues nada, algo tan sencillo y tan complejo como emprender una pequeña acción que te haga sentir ese pasito más feliz. Y aquí vamos a hablar en este episodio de 9 más 1 cosas, 9 más 1 cosas, es decir, un 10 perfecto, que te harán más feliz y lo mejor de todo, avaladas por la ciencia y tan sencillas de hacer que no me vas a poder decir que no al terminar este episodio. Así que, Jeroen, una que tú haces mucho, ¿con cuál podemos comenzar?
1 | Práctica sonreír
Jeroen: Vale, yo creo que todo el mundo lo hace mucho. Sonreír, sonreír. La pregunta es, ¿por qué la Mona Lisa, este cuadro tan famoso, se convirtió en una de las pinturas realmente más conocidas de todos los tiempos? Esta pregunta hay muchas personas que las han estudiado, han reflexionado sobre esto, filósofos, conocedores de arte, y una posible respuesta es esta. su sonrisa única si ves que tiene este sonrisa y yo creo que este para mí es una de las claves porque son las sonrisas según el científico Andrew Newberg el símbolo que fue calificado con el contenido emocional positivo más alta de todos los símbolos que existen lo que podemos imaginarnos la sonrisa tiene el contenido emocional positivo más alta entonces ¿cómo funciona? Pues, muy fácil. Imagínate, por ejemplo, que estás en una situación positiva y ves a un amigo que hace mucho tiempo no lo veías. Esto significa que las señales neuronales viajan desde la corteza del cerebro hasta el tronco cerebral, que es la parte más antigua de nuestro cerebro. Y desde ahí, el músculo cranial lleva el señal aún más hacia los músculos que producen la sorpresa en tu cara. Hasta aquí bien, ¿no, Quique?
Quique: Vamos bien, vamos bien. Parece fácil y lo interesante es que esto es solo el comienzo, porque una vez que los músculos que producen la sonrisa en tu cara se contraen, hay todo un ciclo de retroalimentación positiva que ahora regresa de vuelta al cerebro y refuerza nuestra sensación de bienestar y de alegría. Para decirlo de forma más clara, sonreír estimula los mecanismos de recompensa de nuestro cerebro de la misma manera que el Donut Fondant, en este caso, no va a poder incluso igualar. Maravilloso Donut Fondant que sabéis que yo adoro. Por eso sonreír es una herramienta poderosa. para mejorar nuestro bienestar emocional, nuestra efectividad en el trabajo. Y no solo se trata de la acción física de sonreír, sino de ese estado mental positivo que acompaña a una sonrisa genuina. ¿Por qué? Lo hemos contado. Vosotros podéis, por así decirlo, hackear vuestro cerebro. Es decir, lo podéis trucar. El cerebro, si tú le mandas una serie de mensajes, va a pensar acorde a esos mensajes. tanto si son positivos como si son negativos. Si yo voy buscando excusas para no hacer algo, para pensar que Jeroen es una mala persona, para decir, Dios mío, no quiero trabajar con él, y le voy alimentando de esa información, las gafas que va a utilizar para ver la realidad cuando yo me encuentre con Jeroen van a ser siempre negativas. Sin embargo, si yo le voy mandando mensajes de qué valores tiene Jeroen, cómo transmite, qué capacidad científica, qué ganas de llegar, qué ganas de mejorar, entonces utilizo otras gafas para ver la misma realidad que es a Jeroen. Así que eso es importante, que tú vayas incorporando todos esos mensajes que van trabajando en tu subconsciente. Y además, poco a poco, te darás cuenta de la importancia crucial de que tu sonrisa sea auténtica. Porque no solo implica ese gesto de los labios, que poco a poco a lo mejor sí te cuesta más porque eres más racional, más fría, más frío. Oye, pero es el primer paso. Poco a poco vas a ver cómo los músculos alrededor de tus ojos también sonríen. Vas a ver cómo hay personas, por eso decimos que sonríen con los ojos, Y las sonrisas genuinas son muy fácilmente distinguibles de las falsas, porque tienen un impacto más profundo en nuestro estado de ánimo. De hecho, yo ahora lo estoy comprobando. ¿Sabéis con quién, Jeroen?
Jeroen: Seguramente con Yago.
Quique: Ahí está, efectivamente. Porque al tener un bebé, te das cuenta que cada vez que sonríe, sonríe con todo su ser. Ojo, que también llora con todo su ser, Jeroen, también lo tengo que decir. Pero entonces, ¿qué beneficios nos encontramos con esa sonrisa natural que poco a poco la podemos ir mejorando en nuestro día a día?
Jeroen: Pues además de lo que ya hemos explicado, de los beneficios más para la felicidad también, hay beneficios cognitivos. Hay un artículo en PsyBlog que explica que sonreír puede aumentar incluso nuestra flexibilidad de atención y mejorar nuestro rendimiento en tareas cognitivas. Y aquí volvemos otra vez a la efectividad que nos hace más felices. pero no es un efecto directo a ser más feliz, sonríe, pero también hay un indirecto que nos hace más efectivo y por ser más efectivo volvemos a ser más felices. Es como si al sentirnos bien, al sonreír, pudiéramos ver el panorama en general, en lugar de quedarnos atrapados en los pequeños detalles. Y finalmente, yo creo que una sonrisa puede ser un bálsamo en tiempos difíciles. Incluso cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, pues si te obligues o te esfuerzas una sonrisa, puede llegar tampoco a aliviar algo de la angustia que sentimos. En este fenómeno, conocido como la hipótesis de la retroalimentación facial, es un ejemplo de cómo nuestras acciones físicas pueden influir en nuestras emociones y al revés. Por tanto, sonreímos porque somos contentos, pero también podemos hacernos contentos al sonreír. Muy potente.
Quique: Me parece potentísimo, Jeroen, porque al final yo tengo que decir que esto es algo que he practicado durante mucho tiempo. En general, la gente me dice, siempre vas con una sonrisa, vas contento. No significa que siempre vaya contento, pero yo puedo decidir de manera consciente el acercarme más a una opción o a otra. Y la verdad es que incluso en los días más complicados prefiero intentar siempre mantener esa sonrisa. Y yo creo que ayuda a Jeroen. Corrígeme si tú estás de acuerdo o no. En las veces que tú lo hayas probado. Pero, por ejemplo, cuando vamos a una formación y vas con una sonrisa, sobre todo al comienzo, ayuda más a… No sé, yo tengo siempre esa sensación de que la gente se abra o en una venta. Tampoco que parezcamos el Joker, que sea una cosa exagerada, sino un tema natural.
Jeroen: Yo creo que la sonrisa es contagiosa. Por lo tanto, si tú entras ya en un sitio con sonrisa, pues poco a poco van cogiendo también este buen humor.
Quique: Interesante, interesante. Así que ya sabéis, ¿por qué no le das ahora una oportunidad a sonreír un poquito más? Porque puede sorprenderte de cuánto puede mejorar tu día. Y ojo, como decíamos, no significa que vayas con la sonrisa del Joker. Significa que a partir de ahora seas consciente del poder que tiene tu sonrisa. Y a lo mejor me dices, oye, Quique, mira, es que yo mi sonrisa ni es la más bonita, ni mi dentadura, te aseguro que los míos tampoco, pero lo que sí es la actitud que transmites y que lo puedes practicar. Si acaso empieza incluso delante de un espejo sonriéndote. a ver cuál es la reacción que provocas y encontrar esa sonrisa que mejor te defina. Así que ya sabes, sonreír, avalado por la ciencia, algo que nos lleva poco.
2 | Ayuda a los demás
Así que vamos a por el segundo. Y el segundo tiene que ver, igual que en el primero liberábamos endorfina, en este segundo vamos a liberar oxitocina porque es ayudar a los demás. Y ayudar a los demás puede ser una fuente increíble de felicidad. y de éxito. Ya lo explica Adam Grant en su libro Dar y recibir. Fuera de lo que podáis pensar, este es un libro completamente serio. Y sorprendentemente, las personas que buscan de manera genuina ayudar a los demás no solo se sienten más felices, sino que también están más cercanas al éxito demostrado. Así que si quieres aumentar ambas cosas considera la posibilidad de incorporar este tipo de actos de ayuda a tu rutina diaria. No solo te va a beneficiar a ti, sino que también va a generar una gran diferencia a las personas a las que ayudas. ¿Y sabéis por qué? Por algo muy sencillo. Cuando tú ayudas a alguien, lo que haces es liberar en tu cuerpo oxitocina. Y es esa hormona que te hace sentir bien. Pero lo más maravilloso es que con ese gesto liberas oxitocina también en la otra persona. y se genera una relación entre vosotros, vosotros dos, o todas las personas a las que hayas ayudado con ese gesto. Y se consigue que generéis conexiones más profundas, duraderas, con esas personas a las que has ayudado. Así que no pienses que un equipo de alto rendimiento, ya sea en el deporte, ya sea en la vida, ya sea en la familia, ya sea en el trabajo, se genera por casualidades, sino por este tipo de gestos que, aunque no se ven, lo que hacen es que las raíces sean muy profundas. Pero, Jeroen, ¿cuál es el otro lado?
Jeroen: El otro, vale, es el paradojo de la productividad. Yo creo que nos encontramos con muchos de nuestros clientes de coaching también que quieren mejorar su efectividad y por eso tiene que cambiar algo, pero no tiene tiempo para dedicarse a estos cambios porque no son productivos. Y creo que con esto pasa un poco lo mismo. Yo veo las caras de los oyentes pensando, sí, sí, muy bien, ya estoy a topo de un trabajo y ahora me estás diciendo que tengo que ayudar a los demás. Ayudar a los demás me parece una tarea colosal que puedo consumir incluso todo mi tiempo y dejarme agobiado y estresado incluso. Y en lugar de hacerme sentir bien, me siento todavía peor. Y por eso, el Adam Grant de su libro propone dos pequeños consejos. El primero es lo que él llama el favor de cinco minutos, que simplemente sugiere que hagas algo por un amigo o incluso un extraño siempre cuando esto lleve menos de cinco minutos cada día. ¿Y quién no tiene cinco minutos cada día? Y por tanto, buscamos un microacción, un pequeño acto de bondad que probablemente no te requiere mucho esfuerzo, por tu parte, pero puede beneficiar enormemente a la otra persona. Y puede ser tan sencillo como republicar un tweet o un mensaje en Instagram de un amigo, para ayudarle a llegar a más gente. Ayudarles a, no sé, dar instrucciones, ayudar a alguien que está buscando la calle, está perdido en la calle. Y dices, vale, pues… Si te preguntan dónde está este restaurante o esta tienda, pues ayúdala. Y estas son pequeñas acciones que no toman nada de tu tiempo. Serán de gran ayuda para ellos. Este es el primer. Busca estos pequeños favores de 5 minutos. Y después hay lo que Adam Grant llama la regla de 100 horas. Según él, deberíamos aspirar a dedicar alrededor de 100 horas al año a ayudar a los demás. Y esto tampoco parece mucho, pero en un año no es tanto, porque se traduce en aproximadamente 2 horas por semana. Y este, según él, es el número mágico de Dar, porque permite equilibrar la ayuda con los demás sin sentirte realmente abrumado, porque estas 2 horas por semana tendrás. a tiempo que dedicas a una cantidad significativa de nuestro tiempo a los demás. Esta es la idea, ¿no? Estas dos horas por semana es el objetivo, entonces llegas a 100 horas por año y entonces te haces sentir bien, primero tú mismo y todavía más a todas estas personas que podrías ayudar en estas dos horitas a la semana.
Quique: Qué interesante, Jeroen, porque estaba pensando en una cosa que experimentamos mucho tanto en los talleres de formación, cuando vamos a las empresas, como en las sesiones de coaching, cuando abordamos la parte del propósito. Hay un momento en el que hablamos con las personas y les preguntamos si ahora pudieras elegir qué serías, si pudieras dar una marcha atrás y entender qué serías, cuál sería tu vocación. Y yo creo que en un gran porcentaje de ocasiones, más del 60-70%, la gente dice actividades relacionadas con esto que acabas de comentar ahora mismo, Jeroen. que es esa ayuda hacia los demás. Eso que a lo mejor hacen de manera voluntaria en una ONG gente que a lo mejor trabaja los fines de semana con gente desfavorecida o simplemente ayudando con temas hacia los animales. Pero es esa vocación que muchas veces la hemos dejado un poco escondida o solapada, más bien, por lo que se ha convertido nuestro día a día. Entonces, la cantidad de tareas, de actividades a las que hemos pensado que era lo que nos hacía felices. Y luego encontramos que el ayudar nos hace también tremendamente felices. Así que piénsalo como decía Jeroen. Quizá no nos vayamos a las 100 horas. Como punto de partida, empecemos con ese favor de cinco minutos. Y la ayuda se puede prestar de muchas maneras. Ayer, por ejemplo, iba con Yago en el metro. Una persona muy amable cogió, me cedió el sitio. Simplemente ese pequeño gesto ya marca la diferencia. Así que piensan cuál sería ese pequeño gesto que hoy podéis llevar a cabo que te ayude a ser feliz. Así que yo de momento llevo dos de dos y la tercera también la cumplo. La tercera que es hacer ejercicio.
3 | Haz ejercicio
Jeroen: Sí, hemos hablado mucho de este tema. El ejercicio como base para estar en buenas condiciones, para ser productivo, perfectamente está relacionado con la felicidad. Porque cuando hablamos de ejercicio pensamos que esto es para mejorar nuestra salud corporal, tener más fuerza, más resistencia, incluso facilitando actividades diarias como subir las escaleras. Pero menos conocido es que el ejercicio tiene efectos en nuestro cerebro y está del ánimo, que son menos evidentes para muchos de nosotros. ¿Qué pasa cuando hablamos de los hormones en el ejercicio? Pues seguramente has escuchado hablar de las endorfinas. Pero realmente, ¿qué significa esta? ¿Qué hacemos? Vamos a explicarlo. Cuando empiezas a hacer ejercicio, tu cerebro interpreta la situación como un momento de estrés, porque te estás esforzando. Y a medida que se incrementa así la presión arterial, tu cerebro va reaccionando como si estuvieras en una situación de lucha o huida. Porque estás en un nivel de estrés. Llevas tu cuerpo a un nivel de tensión. Y para protegerte del estrés, tu cerebro libera una proteína que se llama BDNF, que es una abreviación en inglés que significa Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro. No hace falta que lo aprendas. Pero esta proteína lo que hace es proteger y reparar nuestros neurones de la memoria, actuando así como un interruptor de reinicio. Y es por eso que muchas veces que después de hacer un ejercicio te sientes más relajado, la mente despejado y por eso también feliz. Ahora, las endorfinas. Tú sabes algo de esto, ¿no, Quique?
Quique: Bueno, la sensación de las endorfinas, claro, al final jugar al fútbol tres veces por semana, aparte de ser un hobby, pues ahí está la pasión. Y es que, además, durante el ejercicio, como muy bien indicaba Jeroen, nuestro cerebro libera endorfinas. Endorfinas, que al final es esa hormona química que combate el estrés. Según la investigadora McGovern, las endorfinas minimizan la incomodidad del ejercicio bloqueando la sensación de dolor. incluso están asociadas con una sensación de euforia. Y esto tú lo has experimentado seguro. Me dirás, pero si yo no salgo ni a correr, ya lo sé. ¿Pero a qué alguna vez te ha dolido la tripa de tanto reírte? Pues, ¿sabes qué es lo que sucede? Que las endorfinas, una vez que empiezas a reírte, tus músculos del estómago empiezan a convulsionar y eso duele. Pero entonces el cuerpo, como lo estás pasando bien, empieza a liberar endorfinas para bloquear esa sensación de dolor. ¿Qué sucede? Que hay un momento en el que el cerebro dice, mira, ya está bien, que ya te has reído suficiente, y corta la liberación de endorfinas. Y entonces el dolor de, me duele tanto la barriga, por favor, para no me sigas haciendo reír, que no puedo más, es porque tu cerebro ya ha cortado el suministro de endorfina. Esa sensación de bienestar, ¿a qué es magnífica? Pues ya has visto que tú también la puedes generar con el ejercicio. Por lo tanto, la BDNF y las endorfinas son las responsables de esa sensación de bienestar que experimentas después de hacer ejercicio, de que incluso cuando procrastinas dices, es que hoy De verdad, no me apetecería nada, acaba de sonar la alarma, salía a correr, es que es muy pronto, hace frío, un día lluvioso. Pero cuando terminas, tu cuerpo las libera, ¿sabes para qué? Para que puedas repetirlo otra vez y generes un hábito positivo. Así que fíjate lo inteligente que es tu cerebro cuando le das un buen hábito. La pregunta, Jeroen, ahora es clara. ¿Cómo podemos optimizar y prolongar estos beneficios?
Jeroen: Pues obviamente no hace falta que nos convertimos en atletas profesionales, no?
Quique: O sí, si alguien quiere, si alguien quiere… Que yo sé que no se escucha más de uno y más de dos, eso sí es cierto.
Jeroen: Pero la verdad es que no es la receta que garantiza que seas más feliz, ¿no? Simplemente que corres más o que saltes más, pero nada más, ¿no? La autora de Best Sellers de New York Times, Gretchen Reynolds, que ha escrito un libro completo sobre este tema, que se llama el libro Los primeros 20 minutos. Y según ella, para obtener un mayor nivel de felicidad y beneficios para la salud, la clave no es efectivamente hacer mucho deporte. No, por el contrario. Necesitas una cantidad mucho menor para alcanzar un nivel donde la felicidad y la productividad en la vida alcancen su punto máximo. Y seguramente ya has intuido por títulos del libro, ¿no? 20 minutos. Los primeros 20 minutos de actividad, si alguien está realmente sedentario, no por un deportista élite, sino por una persona como tú y yo. Estos 20 minutos ya ofrecen la mayoría de los beneficios para la salud. Estos 20 minutos de actividad intensiva. Por lo tanto, tienes vida prolongada, reducción de riesgo de enfermedades. Solo haciendo estos primeros 20 minutos de estar activo, de caminar, de correr, de jugar fútbol, de bailar. Necesitas estos 20 minutos. Tampoco hace falta que lo hagas cada día, pero varias veces por semana. Y estos son los 20 minutos. Es el Pareto del ejercicio física, ¿no? Ahí está. Si somos eficaces, ¿no? Si yo con 20 minutos ya tengo el 80% de los beneficios, pues, mira, si quiero, hago hasta media hora, pero no hace falta más. Obviamente, lo que pasa es con muchas actividades. Una vez que has empezado, continuarás probablemente. Eso es lo que pasa muchas veces. Si haces algo que te gusta, Aunque esto de puerta a veces me da un poco de perecilla. Sí, que no tengo muchas ganas. Tengo que salir de casa, hace frío fuera, y no tengo muchas ganas. Pero después, cuando he pasado estos primeros minutos, me estoy pasando bien, ya estoy calentado, ya estoy en marcha, pues, obviamente, continúo dicho mes. Pero me gusta esta idea de, vale, pues, solo tengo que hacer 20 minutitos. ¿Y quién no tiene 20 minutos? Pues, 20 minutos puedo rescatar un poco la motivación para hacerlo.
4 | Sal al aire libre
Quique: Completamente. Yo en este momento llevo, te voy a decir, 3 de 3. Y con el cuarto también llevo 4 de 4. O sea que… Y el 4 es salir al aire libre. Hay un estudio maravilloso que solicitó a los participantes documentar simplemente su estado emocional en los móviles en intervalos regulares durante el día. ¿Y sabéis lo que revelaba? Que pasar tiempo junto al mar es un factor esencial para la felicidad. Yo creo que esto es algo que no nos sorprende. Es decir, mi objetivo vital es retirarme en Asturias. Entonces yo voy encaminando todos mis esfuerzos a que cuanto antes pueda, antes estaré. Y eso, al final estamos viendo que el contacto con la naturaleza, con el aire, con esa sensación del verde a nuestro alrededor, es fundamental. Por algo muy sencillo, y es que durante miles de millones de años, todos nuestros antepasados han vivido conectados a esa sensación y eso se termina transmitiendo. Es decir, pensar que nosotros llevamos aquí muy poquito tiempo si lo vemos así, ¿no? Todos nuestros antepasados conectaban con la naturaleza y vivían por y para ella, con lo cual es lógico que nos evoque esa sensación de bienestar, de reducir el estrés. Estoy recordando a Pilar una persona con la que he trabajado las sesiones de coaching, lo mucho que le gusta salir a dar esas caminatas por la naturaleza y perderse por los senderos. Al final tiene una lógica científica. Investigadores de la London School of Economics analizaron las respuestas de 22.000 personas que proporcionaron su información a través de esta aplicación diseñada para este estudio. La aplicación, que se llama Mappiness… Me gusta mucho el nombre. Sí, sí, tradúcelo, Jeroen.
Jeroen: Mappiness es la combinación de map, de mapa, y happiness, felicidad. Y lo he buscado, no es una aplicación que está disponible, es una aplicación que solo ha servido para esta investigación. Yo lo quería tener solo para el nombre.
Quique: La traducción es como el mapa de la felicidad, ¿no? O esos lugares de la felicidad. Lo que hacía era enviar a los usuarios un recordatorio para que registraran sus estados emocionales en esos momentos del día. Y al mismo tiempo, Lo que hacía automáticamente la aplicación era correlacionar su ubicación. Y sobre un millón de respuestas, ¿cuál fue la conclusión, Jeroen?
Jeroen: Ah, interesante. La mayoría de las personas encuentran su felicidad óptima al estar al aire libre, no dentro de casa, cerca del mar. en una tarde soleada y cálida de fin de semana. ¿Quién no quiere estar tarde soleada cerca del mar un fin de semana? Y de hecho se descubrió que los participantes eran significativamente más felices en todos los entornos naturales en comparación con los entornos urbanos. Por tanto, si vives en la ciudad, sal de ahí. Siempre cuando puedes, sal de la ciudad. También queda aquí directamente solucionado el eterno conflicto entre soy del mar o soy de montaña. Aquí, por temas de felicidad, aparentemente gana el mar. Pero la montaña tampoco está nada mal.
Quique: De hecho, está más que bien. Yo creo que es esa combinación, Jeroen, de pensar, a ver, por ejemplo, yo que vivo en el centro más puro, centro de Madrid, dices, no puedo, o sea, estoy rodeado de edificios, pero sí puedes buscar un lugar verde, un jardín donde dar un paseo con tu perro, con tu pareja, con tus hijos, o como hemos hecho nosotros este fin de semana, que hemos salido con unos amigos a la Meda del Valle y reconectas. Pero la idea no es que sea solo de manera puntual, ¿verdad, Jeroen? En vacaciones, que parece que es como el periodo en el que de repente todos pensamos, ¡ay, qué bien, mira, esto voy a hacer, loco, a partir de ahora! Y es una utopía. Es cómo puedo buscar esa sensación en el día a día. ¿Tú dónde la buscas, Jeroen, en tu día a día?
Jeroen: Yo la tengo bastante fácil. Yo busco, por ejemplo, en pequeñas cosas. Acá, por ejemplo, tengo muchas plantas. Es lo primero. Tengo aquí algunos detrás de mí, aquí abajo también. Este es el primero. Siempre que me quiere rodear por el espacio verde. Después obviamente en mi calle en este caso no tengo mucho verde. Pero solo tengo que caminar 5 minutos para estar casi ya fuera de la ciudad y en los campos con árboles frutales. Y lo hago casi cada día. Porque con 5 minutos ya lo hago. Y si no, pues aprovecho los fines de semana para sí o sí salir de la ciudad. Siempre cuando puedo salir de la ciudad. La ciudad tiene sus beneficios en temas de ocio, etcétera, pero a veces falta un poco esta parte más negra.
5 | Duerme más
Quique: Completamente. Así que ya simplemente… 4 de 4. Cuatro de cuatro. Y la quinta también me la como, Jeroen, porque vamos, yo creo que es de la que más hablo. Dormir más, dormir más. Venga, adelántate tú, Jeroen, dale, dale. ¿Tú cuánto duermes?
Jeroen: Yo… Insuficiente, seguramente.
Quique: Insuficiente. Bueno, eso, eso vamos a hacer un pequeño spoiler. Justo vamos a grabar el capítulo especial para los miembros de Queso Círculo, en el cual este mes el reto era ¿Cómo nos impactan en nuestra efectividad los dispositivos? ¿Cómo se traduciría wearables en castellano, Jeroen? Los dispositivos inteligentes.
Jeroen: Tecnología vestible es el término. Tecnología vestible. Nunca he escuchado ni leído, pero es el término oficial.
Quique: Jeroen lleva un anillo, un Oura, que le permite medir todas sus constantes y vitales del día a día. Y yo he utilizado un teléfono inteligente. Y yo creo que ese anillo te mide qué tal duermes, ¿verdad, Jeroen?
Jeroen: Sí, sí. Vale, al final la clave no es tanto en cómo has dormido, porque efectivamente muchos, ya hablamos en este episodio, muchos de estos tipos dicen, vale, pues tienes una puntuación de 80 sobre 100. O después de una mala noche, estás a 60 puntos. Este ya lo sabía, que no lo miro bien. Al despertarte ya lo sabes. La gracia es saber qué ha pasado durante la noche, cómo es que me siento tan cansado. Es por cantidad de sueño, es por calidad de sueño. Y aquí entras en poco más. Que no os lo miro bien, esto ya lo sabrás. Pues vamos allá. ¿Qué podemos hacer por la felicidad en este caso? Para mí más. La falta de sueño, todos sabemos todo, que tiene consecuencias perjudiciales para nuestra salud y también para la productividad. Si alguna vez has tenido una mala noche y hemos pasado todo, ya sabrás que el día después te cuesta concentrar, te cuesta avanzar, todo va más lento. Y como antes hemos visto que hay una relación entre la productividad y la felicidad, pero aquí hay una parte importante. Y la salud también yo creo que está conocido, al menos si escuchas este podcast ya sabes que hemos hablado bastantes veces de cómo afecta el sueño a la salud, de mala memoria, concentración, cambios en el metabolismo, aumentando niveles de hormones de estrés. Hay cosas más graves a largo plazo, como algunos expertos dicen que las personas que crónicamente no duermen lo suficiente pueden estar reduciendo su esperanza de vida con años. más probabilidades de problemas de cariacos, más problemas de diferentes enfermedades y yo creo que, por esto lo que yo he dicho antes, no hace falta que tú eres un experto para saber que una mala noche de sueño puede tener un impacto en nuestro estado de ánimo.
Quique: Correcto.
Jeroen: Hay estudios sobre esto, ¿no, Quique?
Quique: Sí, hay un estudio publicado en la revista Sleep, nunca mejor dicho, dormir, que analizó los patrones de sueño de más de 30.000 personas en el Reino Unido durante 4 años y descubrió que el sueño insuficiente o de baja calidad empeora nuestro estado emocional. Como dice Jeroen, ninguna sorpresa, el día que dormimos mal nos encontramos peor. ¿Sabes cuál veo yo que es el gran problema, que la gente, quizá tomamos demasiado a la ligera, el efecto nocivo de dormir poco en el corto plazo. Entonces pensamos que a lo mejor durante unos meses o unos años de esfuerzo, porque venga, va a ser cuando mi carrera profesional despunte y luego todo va a estar bien. Lamentablemente no, porque es un hábito que, como dice Jeroen, acumula en el tiempo. Es decir, es un hábito que, para bien o para mal, nos va a pasar factura. Y la factura no se nota tanto, a lo mejor, en el día a día, que lo podemos suprimir ese malestar con dos tazas o tres de café, sino en el largo plazo, que es donde vamos a encontrarnos la parte más perjudicial. De hecho, utilizando el Cuestionario de Salud General, el GHQ, una herramienta ampliamente utilizada para evaluar la calidad de vida relacionada con la salud, los investigadores encontraron comparaciones muy interesantes entre aquellos que dormían más y mejor y los que no. Los cambios son comparables con los observados en profesionales de la salud mental que completan un programa de ocho semanas de terapia cognitiva basada en la atención plena diseñada para mejorar el bienestar psicológico. Es decir, hacer, por así decirlo, un entrenamiento de alta intensidad, de nivel máximo de bienestar psicológico, pues eso era comparable a dormir bien. Además, encontraron que estos cambios son comparables con la mejora promedio en el bienestar mostrada por aquellas personas que habían ganado la lotería en el Reino Unido dos años después de ganar un premio de lotería de tamaño interesante, tamaño medio. Es decir, que dormir bien te provoca esa sensación que han tenido esas personas que han ganado la lotería después de un par de años. Tenéis a vuestra disposición, de manera gratuita, la reseña que hicimos del libro… ¿Por qué dormimos?, de Matthew Walker, en el podcast de KENSO, en el canal de YouTube de KENSO. Escuchad si esto os interesa. Pero yo siempre os voy a recomendar de manera encarecida que trabajéis en la salud del sueño. Porque dormir más y mejor va a mejorar tu estado de ánimo tanto como ganar la lotería. Y tienes más probabilidades de ganarla de este modo que pensar que el próximo día te va a tocar la lotería. 5 de 5, Jeroen.
6 | Pasa tiempo con amigos y familia
Jeroen: 4,5 o 5. Venga, el sexto, todo tuyo. El sexto. Pasar tiempo con amigos o familia. Los seres humanos somos seres sociales. El tiempo que dedicamos a nuestras interrelaciones sociales es muy valioso para potenciar nuestra felicidad. Yo creo que conozco muy pocos personas que dicen he tenido mi momento más feliz de la semana pasada cuando estaba solo. Habitualmente cuando piensas en los momentos más felices del pasado, estabas con alguien, estabas haciendo algo con otras personas. Y esto incluso para personas introvertidas. Hay varios estudios que demuestran que compartir momentos con familiares, con amigos, tiene un impacto significativo en nuestro nivel de felicidad. Por ejemplo, El experto de felicidad en la Universidad de Harvard, Daniel Gilbert, lo expresa de una manera elocuente. Dice, somos felices cuando tenemos familia, somos felices cuando tenemos amigos y casi todo lo demás que creemos que nos hace felices son simplemente maneras de obtener más familia y amigos. Me encanta esta frase.
Quique: Sí, Jeroen, porque me parece que tiene una potencia que quizá hay que analizarlo de manera correcta. Cuando estás con aquellas personas que de verdad te llenan, son con las que quieres compartir la felicidad. Recuerdo un libro maravilloso que la película probablemente la habéis visto, que es una película en la que Will Smith… ¿Cómo se llamaba esta película? Estaba solo en un mundo con los zombies. Soy leyenda. Soy leyenda. El libro es una auténtica maravilla, el libro en el que está basada esta película. Pero te das cuenta como cuando estamos solos, incluso en el mundo, si solo estuvieras tú, buscas intentar seguir manteniendo relaciones. Y esas relaciones sociales son las que te acercan hacia la sensación de felicidad. Porque ¿de qué sirve cosas que te hagan feliz si no las puedes compartir con las demás? Pero ojo que esto es un arma de doble filo, y esto es a lo que me quería referir, Jeroen. Muchas veces, nos excedemos y confundimos amigos con conocidos. Y confundimos tener a más personas con ser más felices. No, aquí tenéis que buscar vuestro óptimo. Y para cada persona será distinto, pero lo importante es encontrar ese óptimo de personas a vuestro alrededor, más o menos, con las que podáis tener ese Pareto del que hablaba antes Jeroen de la felicidad. Yo sé que en mi caso son pocos, yo tengo un círculo más cerrado, Entonces, son menos personas. Conozco otras personas, por ejemplo, mi hermano, que tiene una capacidad de interrelacionarse muchísimo mayor. Y eso sí, sabe perfectamente quiénes son esas personas con las que dedicar tiempo, porque no podemos hacer felices a todo el mundo y al mismo tiempo. Eso, Jeroen, más bien, nos lleva hacia la infelicidad, ¿verdad?
Jeroen: Claro, claro. Que hay estudios sobre esto. Por ejemplo, un artículo de Joshua Wolf Shenk de Atlantic que dice algunas conclusiones que más que nada destacan como las conexiones sociales de los hombres influyen en su felicidad en general y lo han descubierto es que las relaciones de hombres cuando tenían 47 años predecían una mejor adaptación en la vejez mejor que cualquier otra variable, excepto las defensas. Lo único parámetro que mejor describe cómo estarás tú de mayor es cómo estás de defensas. Pero todo esto, si quieres saber, una persona de 47 años, que yo ya he pasado, es pensando cómo están tus relaciones con la gente que tienes cerca. Si tienes buenas relaciones, seguramente de mayor tendrás una mejor salud. Este es para mí brutal. Las relaciones sociales son el factor más importante de cómo eres saludable y cómo de feliz estarás cuando estés mayor.
Quique: Sí, recuerdo ayer un que estuvimos haciendo un test de las probabilidades de estrés y una de las preguntas que aparecía era esta, o sea que ya sabéis la importancia que tiene. Yo hasta ahora con este diré que me voy al seis y medio, ¿vale? Que a lo mejor debería ser todavía abrirme un poco más con los amigos y la familia.
7 | Medita
Y vamos a por el séptimo, ya nos vamos acercando al final, que es la meditación. Y la meditación ya sabéis, es un hábito esencial para potenciar la capacidad de concentración, de enfoque, de claridad mental, y nos ayuda a mantener la calma. Y yo, cuando hablo de meditación, me gusta, Jeroen, decir igual a… Y creo que hay muchas cosas a las que son igual a meditar. Es decir, dar un paseo a solas, para mí equivale a meditar. Hacer yoga, equivale a meditar. Rezar, equivale a meditar.
Jeroen: Fregar platos.
Quique: El perdón, fregar platos, efectivamente.
Jeroen: Con atención plena.
Quique: Con atención plena a los platos.
Jeroen: No vale ponerte las auriculares para escuchar un podcast, aunque sea el podcast de KENSO, no vale. No es verdad.
Quique: Efectivamente, efectivamente. A mí me pasa Jeroen, por ejemplo, planchando, porque es una cosa que me ayuda a estar focalizado en una tarea de una manera plena, como si se te fuera el tiempo. Y es importante. Vamos a quitarle ese estereotipo del happy flower de la meditación. ¿Vale? Que también se puede encontrar ahí, pero para los que tengáis y seáis un poquito más escépticos, que lo podéis encontrar en estos lugares. Y es fundamental. Yo creo, Jeroen, y no me cansaré de repetirlo, que la habilidad fundamental en este siglo que estamos viviendo va a ser la capacidad de mantener la concentración y la atención en una tarea que tú hayas decidido. Porque está el mundo lleno de trampas como la trampa de la propia efectividad personal para pensar que tienes que aprovechar hasta el último minuto de tu vida y que no puedes dejar ni un minuto. Así que tenedlo en cuenta, porque además resulta que es un recurso efectivo para incrementar la felicidad. Hay un estudio donde estuvo Maria Alonso Puig, que es en el Hospital General de Massachusetts, que estudiaba las resonancias magnéticas de las personas antes y después de participar en un curso de ocho semanas de meditación consciente. Tras el curso, realizaron nuevas resonancias y vieron qué áreas de los cerebros se habían activado en los participantes. Y, curiosamente, aquellas vinculadas con la capacidad de autoconciencia fueron las que se habían expandido. Mientras que las áreas asociadas al estrés se habían reducido. Así que no es casualidad que cada vez que tú haces una de estas actividades, Por eso a mí me gusta planchar. Ya lo tengo claro. Si es que no hay nada como la ciencia. ¿Pero qué más podemos aprender de la ciencia?
Jeroen: Pues hay un experto en psicología positiva que se llama Shawn Achor, que explica que la meditación puede incrementar la felicidad a largo plazo. Y por cierto, Shawn Achor tiene una charla TED fantástica, muy recomendable, que se llama, si no me equivoco aquí, el feliz secreto para trabajar mejor. Hable de algunas de esas cosas que también no hablamos nosotros, pero explicado de forma TED. Por tanto, si quieres saber cómo él ha hecho feliz a su pequeña hermana, parece que se llama Amy, que tenía 4 años, y él la empujó de la cama y se le rotó una pierna, pues su truco era hacerle pensar que era un unicornio y unicornios no sienten dolor y así. Es muy divertido, es muy divertido este charla, pero con un mensaje muy potente. Volvemos a la meditación. Sean dice, los estudios demuestran que en los minutos inmediatamente posteriores a la meditación experimentamos sentimientos de calma y satisfacción, así como un aumento en conciencia y empatía. Y además la investigación incluso muestra que la meditación regular puede reconfigurar de manera permanente el cerebro para elevar los niveles de felicidad. Por tanto, tiene un efecto permanente. Tú meditas y una vez que coges esta práctica, realmente ahí cambias la estructura cerebral que hace que de forma permanente tienes niveles más altos de felicidad. Obviamente siempre hay picos y bajos, pero la media va subiendo. Y yo creo que es la clave. Y aunque la idea de sentarte a meditar resulta intimidante, el simple acto de realizar unas cuantas respiraciones profundas, por ejemplo, ya puede ser maravilloso.
Quique: Sí, porque Jeroen, al final, si respiramos de manera consciente, por ejemplo, el ejercicio que nosotros recomendamos de respiración en cuadrado, que es imagínate que en tu pecho hay un cuadrado, pues el primer tramo inspiras durante cuatro segundos, el segundo tramo aguantas ese aire cuatro segundos, el tercer tramo expulsas el aire durante cuatro segundos, y en el último tramo, mientras se cierra tu cuadrado, lo que haces es aguantar sin aire durante cuatro segundos y vuelves a repetir este ciclo. Si lo haces diez veces, simplemente con que te midas tu frecuencia cardíaca antes y después del ejercicio, vas a ver que ya es una práctica efectiva para anclarte en esa sensación de meditación. Y es un excelente punto de partida porque es tan sencillo como potente. Así que, ya sabes, simplemente comienza con respiraciones que te ayuden a estar centrado. Yo de momento, Jeroen, diré que llevo un 6 de 7. Vamos con el siguiente, que aquí este ya me gustaría, pero me va a dar que no.
8 | Planifica un viaje
Jeroen: Vamos a hablar de planificar viajes, que contraria a lo que se puede pensar, no es tanto ir de vacaciones, que incluso puede ser un evento estresante, sino planificar las vacaciones, viajes o simplemente programar un descanso de trabajo, lo que nos hace felices. Eso es curioso, ¿no? Pero, obviamente, otra vez avalado por un estudio, en este caso en la revista Applied Research of Quality of Life, que han encontrado que el mayor aumento en la felicidad se producía durante la etapa de planificación de las vacaciones. Los empleados experimentaban una emocionante sensación de anticipación que impulsaba su felicidad durante ocho semanas. Sin embargo, una vez concluidas las vacaciones, obviamente las vacaciones también van bien, pero los niveles de felicidad después de las vacaciones tienden a volver muy rápido a su estado inicial para la mayoría de las personas. Por lo tanto, los efectos de las vacaciones duran muy poco. El efecto de planificar, de visualizar estas vacaciones, de tener ganas de que llegue ya, esta felicidad de ya pensar en, hey, voy a hacer esto, vamos aquí, vamos a descansar, esto es realmente lo que nos hace felices. Por lo tanto, incluso No hace falta que vayas de vacaciones, simplemente quédate con planificar. Obviamente no lo hago porque también quiero disfrutar de mis vacaciones, por eso. Pero sí queda una clave para decir, mira, hay una época en el año que no tengo tanto tiempo para ir de vacaciones, porque tal vez tienes 8 meses que no hay un hueco para hacer una escapada, pues lo que tienes que hacer es programarlo en tu calendario o siéntate para planificar Estes vacaciones que vienen después o incluso entre medio, pues busca una salida nocturna y dedíquete a planificar.
Quique: Pues ya sabéis, ahí a planificar, porque eso nos ayuda a tener esa sensación de visión de hacia dónde nos dirigimos. Porque como planificar un viaje, también es planificar la vida. Y tener esa capacidad de visión del siguiente paso hacia el que te quieres dirigir es importante. Así que ya sabes.
9 | Practica la gratitud
Y vamos con la última, más bien la penúltima, que va a ser la práctica de la gratitud de esta novena. Y es que ya lo comprobamos uno de los retos KENSO, la importancia de dar las gracias. de darlas y, ojo, tan importante de darlas como de saber recibir la gratitud que los demás te están expresando. Que eso es clave. Estoy ahora acordándome de mi querido Sergio, con quien estamos trabajando en sesiones de coaching, y que este era el ejercicio que tiene para esta semana el saber también recibir la gratitud de los demás. ¿Cómo lo podemos hacer? Desde llevar un diario con las cosas por las que te sientes agradecido, como compartir varios sucesos. Yo diría, oye, pues tres cosas que me han pasado buenas cuando termina tu día con un amigo, con tu pareja, hasta esforzarte en mostrar gratitud cuando alguien te ayuda. Yo, de hecho, recuerdo una entrevista en la que la entrevistadora me preguntaba alguna técnica que pudiera utilizar y le dije, mira, a partir de ahora, cuando vuelvas a casa y recojas a tus niños del cole, pregúntale de qué se han alegrado especialmente hoy y de qué dan las gracias. Y me escribió al tiempo diciéndome que había sido una cosa que había impactado en los niños, niños pequeños. Porque esto es algo que podemos empezar a poner en práctica desde ya. Hay un experimento en el que varios participantes anotaban de manera diaria aquello que les hacía sentir agradecidos. Y se observó una mejora en su estado de ánimo simplemente con la siguiente práctica. Las personas que adoptaron una perspectiva de gratitud mostraron un aumento en su bienestar en varias de las medidas de resultados en los tres estudios en comparación con los grupos de control. Y el efecto más significativo fue el aumento de emociones positivas. Así que los resultados lo que nos sugieren es que centrarnos de manera consciente en los aspectos positivos tiene beneficios emocionales e interpersonales. De hecho, hay un estudio del Journal of Happiness que publicó que simplemente utilizando cartas de agradecimiento para evaluar cómo la gratitud influye en nuestros niveles de felicidad, demostró que en un total de 219 personas que escribieron 3 cartas de agradecimiento durante un periodo de 3 semanas, al final los resultados es que incrementaron la felicidad y la satisfacción con la vida de los participantes disminuyendo los síntomas de estrés. Y además, no solo esto, esto es algo que Pachi, nuestro mecenas del podcast, nos lo dijo cuando hicimos el reto. Es que aquellos afortunados que eran destinatarios de los gestos o de tus gestos de agradecimiento, experimentan un aumento también significativo de su alegría y bienestar. Es decir, no solo tú por dar las gracias, sino la persona que recibe esa carta o ese agradecimiento. Este es el noveno y el décimo,
Jeroen: Antes de esto, directamente aprovechar para dar las gracias a todos los oyentes.
Quique: Ostras, es verdad, Jeroen. Fíjate, aquí yo caigo medio. ¡Otro medio que más quita! Ya solo he sacado siete. ¡Cáspitas!
Jeroen: Gracias de parte de todos, también de tu parte, por tanto tú también puedes sentirte un poco más feliz.
Quique: Sí. Oye, pues mira, agradece ya que estás, Jeroen, a los nuevos miembros de KENSO Círculo.
Jeroen: Sí. Hay varios, hay varios. Vamos a ver, tenemos… Este semana se han unido Benvingut Mestres, Marc López, Javier Jaisique, Manuel Muñoz Sánchez, Francisco Cañete. Pues muchas gracias a estos miembros para unirte y bienvenido aquí en su círculo. Ya conocemos, ya vemos intercambiando mensajes en el grupo de chat. Y los demás, pues estamos alegres de ver lo que pueden aportar y lo que nosotros podemos aportar a ellos.
10 | Llevarlo a la acción es efectivo
Quique: Totalmente. Entonces, ¿cuál era el décimo? El décimo era algo muy sencillo y es que pongas en práctica uno de estos nueve hábitos y entonces ya nos aseguramos que pasar a la acción, como decimos en KENSO, es efectivo. Así que ese es tu momento.
Resumen
Hemos visto, a modo de resumen, nueve pasos que la ciencia te demuestra que son tan sencillos como potentes para incrementar tu sensación de bienestar y reducir tu sensación de estrés. Practicar el sonreír, esa sonrisa genuina que libera esas capacidades de endorfina en nuestro cuerpo. Ayudar a los demás por su liberación de oxitocina con pequeños gestos. Simplemente cosas como abrirle la puerta a alguien, eso ya te está liberando esa sensación de bienestar. Una que no era mucha sorpresa, que era el hacer ejercicio, porque también liberamos endorfinas, BDNF, que nos ayuda a tener esa sensación incluso de euforia. Y si ya lo haces al aire libre, pues mira, incrementas tu capacidad y apilas tus hábitos. ¿Dormir más? Un buen descanso está en correlación con mayores niveles de satisfacción, incluso parecidos a los de las personas que ganan la lotería. El sexto era pasar tiempo con los amigos, con la familia, con relaciones de calidad. Ojo, relaciones de calidad, no de cantidad. Séptimo, meditar, el estar centrado en hacer una cosa como si fuera la única cosa y disfrutarla. Octavo, planificar, planificar ese viaje, planificar tu siguiente paso, hacia dónde te quieres dirigir esa sensación de visión en el día a día. Y como muy bien decía Jeroen, de practicar la gratitud. Y nosotros os agradecemos que hayáis estado aquí escuchando este podcast. Así que Jeroen, plan de acción también.
Tu plan de acción
Jeroen: Plan de acción. Parte del superguión hemos preparado algunas hojas de trabajo que tú puedes utilizar para llevar todos estos 10, 9 más 1 consejos a la práctica. Y este documento está exclusivamente disponible para los miembros de KENSO Circulo a partir del nivel avanzado. Y ya habrá hablado antes de KENSO Círculo, pero no voy a repetir muchos beneficios, pues solo a partir de un euro al mes. Si quieres unirte también y tener acceso a este superguión con el plan de acción, dirígete a KENSO.es barra Círculo.
¡Nos escuchamos muy pronto!
Outro: Muchas gracias por escuchar el podcast de KENSO. Si te ha gustado, te agradeceríamos que te suscribas al podcast, lo compartas en tus redes sociales o dejes tu reseña de 5 estrellas para ayudarnos a llegar a más oyentes. Y si quieres conocer más sobre KENSO y cómo podemos acompañarte a ti, tu equipo o tu organización en el camino hacia la efectividad personal, puedes visitar nuestra web, KENSO.es. Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del Podcast de KENSO, donde Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces, ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito KENSO.
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