Pon en hora tu reloj interno: cronobiología y sus ritmos circadianos con Juan Antonio Madrid
Episodio 324
¿Cómo afectan los ritmos circadianos a nuestra salud y bienestar? Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde aprenderás cómo mejorar tu calidad de vida sincronizando tus cuatro tiempos (interno, ambiental, metabólico y social) con Juan Antonio Madrid.
Juan Antonio es catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia. Pionero en el desarrollo de la cronobiología en España, su investigación se ha centrado en los ritmos circadianos y su influencia en la salud humana, lo que ha resultado en la publicación de numerosos artículos científicos y libros sobre cronobiología y fisiología.
La Fundación Estivill-Adeslas le concedió en 2019 el primer Premio de Investigación en Sueño por su trayectoria investigadora y divulgadora en relación con la cronobiología.
En 2022 publicó su libro Cronobiología, una guía para descubrir tu reloj biológico.
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Índice de la entrevista
(04:11) Cronos, Aión y Kairós
(09:42) Cómo funciona nuestro reloj interno
(17:20) ¿Por qué dormimos?
(19:20) Pasamos muy poco tiempo al exterior
(27:52) El origen de tu cronotipo
(34:24) El efecto de los fines de semana
(38:08) ¿Cuándo hay que comer?
(47:11) Sincronizar los ritmos sociales
(54:28) Cuál es el mejor momento del día para…
(59:55) Descubre tu cronotipo
(1:02:54) El mejor hábito efectivo
(1:04:18) ¿Qué es lo que tienes pendiente hacer que no hayas hecho nunca?
(1:07:42) Cuestionario KENSO
(1:13:09) Resumen y despedidas
Recursos mencionados
Cronolab | Universidad de Murcia
Cronobiología: Una guía para descubrir tu reloj biológico de Juan Antonio Madrid | Amazon
Episodio 35: Descubre tu cronotipo y mejora tu energía y descanso | KENSO
Sapiens. De animales a dioses: Breve historia de la humanidad de Yuval Noah Harari | Amazon
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La vida es bella de Roberto Benigni | Film Affinity
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripción.Quique: ¿Cómo afectan los ritmos circadianos a nuestra salud y bienestar? Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde aprenderás cómo mejorar tu calidad de vida sincronizando tus cuatro tiempos, el interno, el ambiental, el metabólico y el social, de la mano de Juan Antonio Madrid.
Jeroen: Juan Antonio es catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia. pionero en el desarrollo de la cronobiología en España. Su investigación se ha centrado en los ritmos circadianos y su influencia en la salud humana, lo que le ha resultado en la publicación de numerosos artículos científicos y libros sobre la cronobiología y la fisiología. Y la Fundación Estivill Adeslas le consiguió en 2019 el primer premio de investigación en sueño por su trayectoria investigadora y divulgadora en relación con la cronobiología. Y hace dos años publicó su libro Cronobiología, una guía para descubrir tu reloj biológico. Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en dormir más y mejor.
Quique: Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en vivir acorde a mi cuerpo. Bienvenido, Juan Antonio.
Juan Antonio: Pues encantado de estar con vosotros, compartir este rato con todos los oyentes.
Quique: Juan Antonio, tengo que confesarte una cosa, y es que este es el episodio número 324, pero uno de los más escuchados de este podcast es el episodio 35, al que más mención se ha podido hacer a lo largo de este podcast, donde hablamos sobre cronobiología, cronotipos, y la verdad es que Hemos tardado en que vengas, pero hoy traemos a la persona de referencia en España para hablarnos de esto. O sea, que tenemos muchísimas ganas de disfrutar esta entrevista contigo.
Juan Antonio: Bueno, afortunadamente, cada vez hay más y más grupos y personas que están trabajando en cronobiología. Y lo que antes, hace 15 o 20 años, era algo circunscrito a tres, cuatro o cinco grupos en nuestro país, ahora, Debes reconocer que está muy extendido y con gente muy, muy, muy potente e interesante.
Quique: Pues será un auténtico placer descubrirles, descubrirte y descubrir todo aquello que nos pueda ayudar a entender mejor cómo funciona nuestro cronotipo. Aunque tú ya sabes que la primera pregunta que hacemos a todos nuestros invitados es que si te vas a la ventana de tu infancia y la abres, ¿qué encuentras a tu alrededor?
Juan Antonio: Si abro la ventana de mi infancia, que tuvo una enorme, enorme influencia, me imagino que como en todos los casos, pero en mi caso particular sí que lo he vivenciado muy claramente, tuvo una influencia enorme en mi trayectoria futura. Lo he entendido al cabo de los años, lo he entendido hace poco. Mi infancia, hay que imaginársela como un niño que nace en un entorno absolutamente natural, en un lugar donde no había luz eléctrica, donde vivíamos una vida en medio de la agricultura, la ganadería, en un lugar aislado donde te curabas con plantas medicinales. Es decir, es un entorno que parece, para mí me parece, no del siglo pasado, sino de hace más tiempo, Y en ese entorno en el que yo descubro los ciclos naturales, la naturaleza, el cielo estrellado, las leyendas que había locales sobre muchos aspectos, aparece un segundo elemento, que es que mi madre era la maestra rural de aquel valle. Es un valle de diez kilómetros de largo. Y el hecho de nacer, pasar mis primeros años en ese entorno y en esa escuela, Yo creo que condicionó las dos cosas a las cuales me he dedicado, que es el amor por enseñar, por la docencia, por transmitir, y el segundo es mi pasión por integrar la naturaleza en la salud humana.
Cronos, Aión y Kairós
Quique: Pues aquí tiene muchísimo sentido todo lo que nos vas a contar. Y desde ese valle, ¿cómo llega Juan Antonio a la cronobiología a convertirse en un experto y referente en este tema?
Juan Antonio: Pues bien, hay una serie de azares, de decisiones, que en un momento uno toma y abandona otras. Y una de ellas fue la de irme a estudiar a Granada, a la Facultad de Biología. Yo empecé, hice Biología en la Facultad de Ciencias de la Universidad de Granada. Y cuando estaba ya en el último año, recuerdo que, bueno, yo trabajaba de alumno interno, me había entrado dentro de un departamento que era Fisiología, La fisiología a mí me apasionaba, especialmente la parte del sistema nervioso. Pero cuando estaba en ese último año, trabajando con un compañero mío, que es Ginés Salido, encontramos un ritmo biológico en algo que era absolutamente inexplicable. Y es que una secreción pancreática, cuando la medíamos a lo largo de 24 horas o de 48 horas, Veíamos cómo oscilaba la producción de jugo pancreático y no lo podíamos explicar por qué hubiese comido el animal del laboratorio, por qué hubiese algún estímulo diferente. Era algo intrínseco, era algo endógeno, era una oscilación interna. Y eso yo creo que fue algo que me hizo pensar, estamos encontrando algo que va en contra de los paradigmas clásicos de la fisiología y la medicina, que era la constancia. Todo ha de ser constante. Todo lo que funciona bien es constante. Nosotros habíamos encontrado el cambio. Habíamos encontrado un cambio constante. Y ese ritmo biológico, al cual yo creo que dediqué más de dos años para poderlo analizar matemáticamente, con aquellos primeros ordenadores que había, Spectrum, Astros y demás, pues fue el que ya marcó mi desarrollo futuro. Y nunca me olvidé de que ese campo híbrido entre La biología, la matemática, la física, la ecología, era un campo que merecía la pena y que merecía la pena la dedicación de toda mi vida a investigar.
Quique: Es muy interesante porque antes de entrar en profundidad sobre la cronobiología, la biología, nos gustaría empezar con la filosofía. Vamos a hibridar, como nos decías ahora mismo Juan Antonio, y es que ya en la antigua Grecia había tres dioses del tiempo, Cronos, Ion y Kairos. Cronos representa el tiempo del reloj, Ion el tiempo divino e infinito y Kairos el tiempo de la acción oportuna en el momento preciso. Queríamos preguntarte sobre esa diferencia entre cronos y kairos, porque a veces parece que el tiempo pasa volando y en otros momentos ese mismo tiempo se nos eterniza.
Juan Antonio: Bueno, este planteamiento filosófico, que a mí por cierto me encanta, entrar con la filosofía, con la concepción clásica del tiempo, fíjate que Antes de responder directamente a la pregunta, me voy a permitir hacer una digresión. Estos tres dioses los encontramos en nuestra propia fisiología, en nuestros relojes internos, puesto que tenemos multitud de sistemas para medir el tiempo. Fijaros que Cronos, el que devora, el tiempo que devora a los seres vivos, y lo tenemos representado por Saturno devorando a sus hijos de Goya, Kronos está presente, por ejemplo, en el reloj de los celómeros. Conforme se divide una célula, el celómero se acorta como un reloj de arena que va midiendo el paso del tiempo y cuando termina, se acabó la vida. Ahí tenemos al Kronos. Pero Kairos lo tenemos en otro mundo y es lo que tú decías, la percepción subjetiva del tiempo. ¿Por qué el tiempo cambia a medida que vamos envejeciendo? ¿Por qué el tiempo cambia cuando estamos en una consulta médica esperando tres horas, cuando estamos no sé, confinados. O cuando estamos visitando la muralla china. ¿Por qué tenemos esa percepción tan diferente? Pues el tiempo, este tiempo subjetivo, este tiempo que sería el Kairos, depende mucho de la emoción que nos desencadena, lo que estamos viendo, la novedad, el hecho de que sea algo nuevo o que sea algo que ya hemos vivido tantas veces que no nos produce ningún tipo de estímulo. Y esto es quizá lo que lo que debemos de tratar de luchar cuando vamos envejeciendo. El abuelo, casi todo lo que está viendo, lo ha vivido cientos de veces. El nieto no lo ha vivido nada más que la primera vez. Y ahí la percepción del tiempo del nieto es enorme, se expande mucho, lo va a recordar muy bien. En cambio, el abuelo no lo recuerda. Tenemos que volver un poco a esa, pues a emocionarnos, a mirar las cosas con otros ojos, como si fuéramos niños y no lo hubiéramos visto anteriormente. Y bueno, y termino con el último tiempo, Aión, porque también tiene su importancia. Este Aión sería más bien ese tiempo espiral, ese tiempo circular que se va repitiendo, se va repitiendo, pero no de la misma forma en nuestra vida. Y ahí es donde tenemos los relojes circadianos, los relojes biológicos que generan ciclos, pero nunca son exactamente iguales a los del año anterior o a los del día anterior.
Cómo funciona nuestro reloj interno
Jeroen: En tu libro hablas de los cuatro tiempos y nos gustaría en esta entrevista repasar los cuatro porque me parecen los cuatro son igual de fascinantes, casi, ¿no? Empezando con el tiempo interno, como tú lo llamas, ¿nos puedes explicar, para empezar, brevemente, porque ya sé que es un tema muy complicado, pero brevemente, dónde está nuestro reloj interno y cómo funciona?
Juan Antonio: Sí, a ver, sabemos que tenemos tiempo interno porque cuando aislamos una margarita, cuando aislamos un un animal, en un laboratorio, o cuando aislamos voluntariamente a una persona en un búnker subterráneo donde no tienen ninguna sensación de día, noche, de horario, el propio cuerpo genera los ritmos circadianos, genera ritmos de 24 horas y se mantienen con una periodicidad bastante buena, aunque no coinciden exactamente con las 24 horas, se desvían un poquito por retraso o por adelanto. Entonces, si tenemos en ritmos de sueño, de melatonina, de cortisol, de presión arterial, que se mantienen a pesar de estar aislados, a pesar de no tener ninguna señal externa de tiempo, la única explicación lógica era que el tiempo emana del interior. Tenemos un tiempo interno. Bien, ¿dónde está? Bueno, en el año 1972, ya ha llovido mucho, se descubre un reloj biológico en un animal de laboratorio, la rata, que estaba en el hipotalama. En los humanos está justo detrás, entre los ojos, detrás de la nariz. Son dos pequeñitos granos de arroz, equivalentes a granos de arroz, que son los núcleos suprachiasmáticos. Ahí está nuestro director de orquesta. Claro, estábamos muy contentos, creíamos que lo sabíamos todo. Lógico, está en el cerebro, controla todo nuestro cuerpo, pero de pronto empiezan a aparecer relojes aquí y allá. en el corazón, en hígado, riñones, pulmón, en la base de los vulvopilosos. En todas las células tenemos relojes y entonces nuestra concepción se viene abajo. Ya no era una monarquía absoluta. Teníamos relojes en cada parte. Era una especie de república federal. Es cierto que hay un gobierno central que está en el cerebro, pero el resto de relojes tiene una importancia tremenda, gobernando las actividades rítmicas de cada
Jeroen: Perdón, hay varios. Perfecto. Antes has mencionado estos ritmos naturales que tenemos de más o menos 24 horas, que es llamado los ritmos circadianos. ¿Nos puedes explicar un poco más de qué son y, más que nada, por qué es tan importante que tenemos estos ritmos de 24 horas?
Juan Antonio: Bien, los ritmos circadianos son aquellos que, cuando tú mides en el cuerpo una variable bioquímica, un tratamiento, una actividad enzimática, pues vas viendo que van cambiando cíclicamente a lo largo del día, las 24 horas. Y que cada aproximadamente 24 horas se van a repetir con esa misma cadencia. Lo tenemos por todas partes, tenemos cientos, miles de ritmos. Por ejemplo, el de sueño es un ritmo circadiano. Cuando aumenta la melatonina por la noche y baja por el día es un ritmo circadiano. El pico de cortisol al amanecer lo es. Los picos que tenemos de atención, de velocidad de reacción, de conducción nerviosa. Todo eso forma parte de ese esquema global del ritmo circadiano. Tanto es así que si nosotros dibujamos un reloj de 24 horas y ponemos los máximos y mínimos de cada uno de los ritmos que estamos midiendo, vemos que se distribuyen de una forma perfectamente orquestada y organizada. ¿Cuál es la lógica que sigue? Pues, por ejemplo, si tú te levantas todos los días a las 7 de la mañana, pues a las 6 empieza a elevarse el cortisol. Y tu cuerpo está preparado ante ese estímulo estresante que es ponerse en pie y ponerte a funcionar. Si todos los días haces ejercicio a las 6 de la tarde, un ejercicio intenso, tu cuerpo media hora antes o una hora antes se prepara para hacer frente a todas las demandas extremas que supone ese ejercicio extenuante. Es decir, si tu cuerpo, tus relojes saben cuándo va a ocurrir algo, preparan anticipatoriamente tu ritmo biológico. Y esto es una cosa fantástica, porque reduce muchísimo el riesgo de morir, el riesgo de enfermedades, ante un estímulo excesante. Pero siempre y cuando ese estímulo sea repetido. Y esa es la gran ventaja de tener ritmos biológicos. Y no coinciden con 24 horas, pero tienen luego un mecanismo, que quizá hablaremos más adelante, que, de acuerdo, se retrasan o se adelantan, pero tenemos sincronizadores, tenemos la posibilidad de ponerlos en horas, de regular sus tiempos.
Jeroen: Vale, explícalo ya. No dejes de cliffhanger…
Juan Antonio: Entonces entraríamos en el resto del tiempo. ¿Cómo se sincronizan? Hemos visto un tiempo interno y ahora vamos a ver. Bien, si este tiempo interno, como en muchas personas ocurre, se retrasa 20 minutos, 30 minutos, 40 minutos cada día, esto que puede parecer poco, Al cabo de 10 días son 400 minutos. Es una barbaridad. Nuestro cuerpo iría un poco fuera de sincronía, fuera de ese ciclo en el que ha aparecido la vida, que es el ciclo día-noche. El ciclo de día-noche que estamos tan acostumbrados a él es brutal. Los cambios que hay entre día y la noche para cualquier especie animal son verdaderamente muy importantes. Por lo tanto, esa sincronización, esa adaptación al día y a la noche es fundamental. ¿Cómo nos ponemos en hora? primera señal, la más estable, la más robusta, la más potente a lo largo de la historia de la vida. La salida y la puesta del sol, la luz y la oscuridad. Las dos son tan importantes, o sea, no podemos hablar solo de luz. La oscuridad también tiene una importancia. Claro, esto ha sido así hasta hace 140 años. Empezamos a iluminar la noche porque, claro, alguien me puede decir, no, es que con el fuego llevamos casi un millón de años iluminando El fuego forma parte de nuestra propia biología, diría yo. Hemos coevolucionado con el sueño y el fuego simultáneamente y no ejerce efectos negativos sobre nuestros ritmos biológicos, todo lo contrario. La luz eléctrica sí que rompe, sí que altera ese esquema tradicional de millones de años en el que se ha desarrollado la vida. Ese sería el primer sincronizado, luz y oscuridad natural. Segundo, los horarios de comidas. si tienen la suerte de disponer de comida suficiente, puedes organizar tus comidas en desayuno, comida, cena, si quieres una merienda. Y esos horarios regulares también ayudan a sincronizar tus relojes. Tercer elemento fundamental, los contactos sociales, la actividad y el descanso, que implica, por ejemplo, ir a trabajar a las ocho de la mañana, ir al gimnasio a las seis de la tarde, o ir al centro social a las siete de la tarde a jugar una partida. Todo lo que implique una conexión mental directa con personas y una cierta actividad también es un buen sincronizador. Por tanto, lo interesante es tener robustos y potentes sincronizadores que nos ayuden a mantener ese tiempo interno perfectamente orquestado.
¿Por qué dormimos?
Jeroen: Con esto directamente entiendo la estructura de tu libro porque después de tiempo interno tienes tres tiempos más que corresponden justo con estos sincronizadores, ¿no? El ambiente, la metabólica y el social. Lo que debe saber todo de ellos también, ¿no? Simplemente saber. De día ya sabemos que somos activos. Después de noche no hacemos nada. ¿Por qué dormimos?
Juan Antonio: Me temía yo esta pregunta. Es la pregunta más difícil que se puede hacer. Alguien que trabaja en cronobiología y en sueño. ¿Por qué dormimos? Alguien podrá pensar, bueno, es una tontería, pero sabemos por qué dormimos. ¿Dormimos por qué? Porque si no dormimos, no podemos estar despiertos. Yo creo que esta sería una de las explicaciones. Porque fijaros que duermen todas las especies animales. Las mamíferos, aves, reptiles, duermen. Y cuando duermen, en parte se juegan la vida. Porque mientras están dormidos, están en ese entorno de desprotección que significa el sueño, pueden ser comidos por un depredador, pueden morir porque se caen de un árbol, un primate tiene un sueño profundo y puede caer del árbol. Es decir, al final parece que nos jugamos la vida. Incluso fijaros que hay especies como el vencejo macho, que puede pasarse 11 meses prácticamente sin tocar en tierra, un elemento sólido, está siempre volando, siempre tiene que dormir volando. Y lo ha conseguido mediante el sueño unimeférico, duerme con la mitad del cerebro. El otro está despierto, le permite volar a gran altitud, sin grandes exigencias, pero se mantiene. Y cuando ya ha descansado una parte de su cerebro, duerme con el otro y finalmente ya se despierta totalmente. Ese es su ciclo de vida. Por lo tanto, el sueño es absolutamente imprescindible. Pero todavía, todavía no sabemos la razón última por la cual dormimos. Sí sabemos para qué sirve, qué es diferente y podemos entrar en ello, ¿no? Sirve para la limpieza de tu cerebro, para la memoria, para mantener estado anímico, etc.
Pasamos muy poco tiempo al exterior
Jeroen: Yo creo que podemos pasar al siguiente tiempo, el tiempo ambiental. El tiempo que has dicho que ha marcado más que nada por la luz exterior, el sol, que nos hace despertar y nos prepara para ir a dormir. Pero yo creo que últimamente nosotros los humanos pasamos muy poco tiempo al exterior. No estamos tanto expuestos al sol que nuestros padres y abuelos. ¿Implica eso también que hemos dejado de vivir las temporadas?
Juan Antonio: A ver, nosotros lo que hemos analizado, ha analizado mucho la exposición humana a la luz natural y a la luz artificial y a los tipos de luz. Y eso lo venimos haciendo desde hace aproximadamente unos 15 años. ¿Qué es lo que estamos viendo? Que cada vez pasamos más tiempo en interiores. Es una tendencia que sí, además nos remontamos a nuestros padres y abuelos, es extraordinariamente acusada. Estamos viviendo en interiores, en una especie de cuevas, con una iluminación artificial, que es la que yo tengo en este momento, la que tenéis vosotros, y que puntualmente yo me pongo al sol cuando salgo, voy al transporte público, cojo mi coche y me voy a casa. Pero normalmente no tomamos mucho el sol. Y en España, que es un país eminentemente luminoso, se da la gran paradoja de que tenemos déficit de vitaminas D por una ausencia muchas veces de tomar el sol. Cuando en cronobiología hablamos de la importancia de la luz natural como antidepresivo, como sincronizador, no estamos insinuando que te debas exponer al sol directo. Es diferente. Lo que queremos decir es que es importante que recibas la luz natural en exteriores porque tiene una potencia enorme como sincronizador de tu ritmo. Y esto es importante y si yo tuviera que dar un consejo diría la mejor luz a la cual nos podemos exponer natural es la de la primera mitad del día y fundamentalmente la de la mañana. La luz de la mañana tiene un efecto antidepresivo importante. Cuanto más tarde recibamos la luz peor y ya si nos vamos a la noche y recibimos luz intensa o luz azulada, ahí tenemos un problema adicional y es que eso rompe, eso no estaba previsto en nuestro diseño de nuestro reloj biológico. No estaba previsto que en mitad de la noche tuvieses una luz halógena o una luz led con una intensidad determinada. Lo único que se había previsto era la luna en determinados ciclos que tiene una intensidad muy, muy baja. Por lo tanto, nosotros lo que hemos visto es que, primero, no aprovechamos el potencial que tienen la luz y la oscuridad naturales para exponernos a ellas y, en segundo lugar, es que hemos considerado que nuestro estado natural es el de estar iluminado las 24 horas del día, que la luz es positiva, que tenemos que iluminar las ciudades cada vez más y más, porque es un signo de bienestar, de seguridad, de mil cosas. Y nos olvidamos que la oscuridad lleva existiendo 3.500 millones de años desde que la vida está aquí. Bueno, existía antes, pero la vida se encontró siempre con la oscuridad. No podemos vivir sin oscuridad. Y esto es algo que a menudo olvidamos porque consideramos que somos una especie que hemos sobrepasado o que no necesitamos la conexión con el ambiente. Y eso es absolutamente erróneo.
Jeroen: ¿Y cómo les afecta esta sobreexposición a la luz en cuanto a nuestra salud mental?
Juan Antonio: Bien, la exposición a la luz durante la noche, en las horas nocturnas, tiene un efecto clarísimo sobre un mediador que también lleva existiendo o se ha desarrollado en paralelo a la vida, que es la melatonina. La melatonina es la hormona de la oscuridad. Veamos cómo aparece esta hormona. Los primeros organismos, cuando recibían la luz solar, era muy agresiva, muy rica en radiación ultravioleta, pues necesitaban de potentes antioxidantes para detoxificar ese organismo. Y uno de los primeros que aparecen y que se ha mantenido desde entonces es la melatonina. La melatonina era capaz de bloquear los radicados libres, desaparecía durante el día porque se agotaba, porque continuamente era degradada, y por la noche volvía otra vez a aumentar. Y al día siguiente, pues bajaba. Pues ese ciclo de melatonina, esa subida y esa bajada, se ha mantenido y está también presente en los humanos. Pero el problema que tenemos es el siguiente. Si enciendes la luz por la noche, la melatonina deja de producirse. Es un mecanismo que tenemos ahí y que no podemos evitar. Pero la luz, especialmente la luz intensa y la luz azulada, inhibe la melatonina con una potencia, una eficacia enorme. Y si no tienes melatonina, no tienes una sustancia antioxidante, no tienes un marcador de tiempo interno, has perdido un agente oncoestático inhibidor del desarrollo de tumores. un agente inmune estimulante. Es decir, la melatonina es una hormona protectora, es la hormona de la noche, la hormona que nos hace dormir con más facilidad, que nos permite estar en ayuno y que nos recupera. Es uno de los efectos, yo diría quizá el más claro, de exponerse a la luz nocturna.
Jeroen: Juan Antonio, ¿qué haces tú exactamente para vivir más de acuerdo a tu tiempo ambiental?
Juan Antonio: Bien, una cosa es lo que me gustaría hacer y otra lo que hago, en realidad. Pues puedes explicarlo. Una vez que tú conoces cómo funcionan estos mecanismos de sincronización, lógicamente tú intentas aplicarlo. Primero, pues intento, o lo hago en realidad, dormir en oscuridad y mantener la habitación a oscuras durante un mínimo de ocho o nueve horas. Es decir, yo tengo que darle a mi melatonina el tiempo suficiente para que se produzca y luego se inhibe de forma natural. Luego sí que hago algo que me viene muy bien y lo estoy haciendo creo que desde hace 12 años, que es lo primero que hago al levantarme, es salir a una terraza y ponerme a hacer una serie de ejercicios que los tengo absolutamente automatizados. Es poner un pie en el suelo y automáticamente mi cuerpo, aunque no tenga ganas, se va a la terraza y pues haga mal día, mejor día, haga frío o calor, yo me pongo a hacer ejercicios de flexibilidad. ejercicios de equilibrio, ejercicios de fuerza, y ese conjunto de ejercicios lo hago además en un entorno donde está saliendo el sol. Aprovecho el momento del amanecer, minutos más tarde, y eso a mí me ensufla un chute de energía que no podéis imaginar. A mí esto me dura hasta la noche prácticamente. Eso sería lo primero. Lo segundo es que yo ya, con la edad que tengo, Pues después de comer, me da un cierto sueño. No mucho. Ya intento controlar mi siesta. Una siesta de 10 minutos, 20 minutos es suficientemente estimulante como para permitirme mantenerme ya toda la tarde y hasta que me vaya a dormir en vigilia, bien despierto. Después, otra cosa que me gusta es preparar el sueño. O sea, ceno pronto. Bueno, no sé, a las ocho y media, suele ser mi hora. si puede ser a las ocho mejor. Y luego ya ese último tramo hacia el sueño, pues hay una serie de rutinas. Son rutinas que desactivan el cuerpo. Una de ellas, de las que también muy bien, es que antes de cenar, pues me salgo a leer a la terraza, veo la puesta del sol y de alguna manera pues me dedico un poco a meditar. Eso me desactiva totalmente. De tal manera que luego cuando llega la hora de ir a dormir, pues no suelo tener problemas. y no me considero una persona especialmente proclive a dormir profundamente. Esto es algo que me lo he tenido que trabajar previamente. Es cierto que, de vez en cuando, uno comete irregularidades, como que se lleva algo de trabajo antes de dormir, como que abre las redes sociales antes de dormir, pero procuro que eso sea el menor número de días posible.
El origen de tu cronotipo
Quique: Juan Antonio, Hay algo que a mí me llama poderosamente la atención de todo lo que has comentado hasta ahora, que es que al llevar tan incorporados ese cronotipo, ¿en qué momento empieza a determinarse cuál es el que vamos a tener cada uno de nosotros? ¿Es algo con lo que se nace? ¿O es algo que se construye? ¿O es algo que se va modificando también durante nuestra vida?
Juan Antonio: Fíjate, lo defines perfectamente. Es algo con lo que se nace que se modula, que se va construyendo también con tus hábitos culturales, en la forma de vida, y se va modulando a lo largo de la vida, va cambiando a lo largo de la vida. Voy a tratar de ponerlo. Nosotros ya nacemos con una cierta predisposición cronotípica, a ser vespertinos, a ser matutinos, a ser alondras, a ser búhos, Pero esa tendencia luego está modulada porque hay países, por ejemplo España, que con su horario peculiar tiende a generar más vespertinos que otros países donde, por ejemplo, Vietnam, donde hay más matutinos. O Brasil, donde hay más matutinos. Entonces, el propio país, la cultura, la forma de vida también va modulando. Y luego la edad también tiene un efecto importantísimo y que luego tiene una consecuencia enorme en la vida social. un cronotipo de base que puede ser vespertino, con tendencias vespertinas. Cuando es niño, ese niño potencialmente vespertino, al principio no se manifiesta su vespertinidad. Tienden a levantarse pronto, a despertar a los padres antes de lo que los padres quieren. Es decir, los niños pequeños son más matutinos. En la medida en que se va acercando a la adolescencia, se produce un cambio en su reloj biológico, que es un cambio influido hormonalmente y también neuronalmente, que hace que tu reloj se vaya haciendo más vespertino, independientemente de la predisposición genética. Tú te vas haciendo un poquito más vespertino. Y ahora nos encontramos con que un adolescente, un chico de 16 años o 17, pues tiene tendencia a acostarse muy tarde y a levantarse muy tarde. Y es una tendencia natural. Su propia biología lo lleva, lo arrastra a eso. Luego igual merece la pena que entremos en este detalle porque Tenemos un problema con estas edades que las obligamos a madrugar cuando biológicamente están preparados para retrasar su sueño y retrasar su despertador. Y la estamos despertando muy pronto, quitándole parte de su sueño. Bien, ¿qué pasa cuando avanzamos? Llegamos a una edad adulta, comenzamos a trabajar y ahí es donde se estabiliza el cronotipo durante unos años. Y ya tenemos el cronotipo, digamos, el objetivo. Pero cuando llega la jubilación, cuando pasas a los 70 o los 80, tu cronotipo vuelve a ser como el del niño. Tiende a volverse otra vez más matutino y vemos cómo muchas personas mayores se quejan de que a las 4 de la mañana o a las 5 se han despertado y no se pueden volver a dormir. Y que les da sueño muy pronto y no quieren dormirse porque quieren tener una vida social normal. Entonces, aquí vemos cómo matutinidad pasa a despertinidad se estabiliza en la normalidad del estado adulto y luego vuelve otra vez a cerrar el ciclo con matutinidad en la OVG.
Quique: Es una auténtica maravilla el conocer este viaje y el saber de qué manera podemos adaptarnos para, como muy bien decías al principio, aprovechar esa salud que lleva incorporada la cronobiología propia. Y justo de esto, me gustaría hacerte varias preguntas que me están resonando la cabeza. ¿Qué sucede cuando vamos en contra de nuestros cronotipos? ¿Qué sucede con estas tendencias o modas actuales, por ejemplo, Juan Antonio, de que dormir es perder el tiempo? ¿Qué es lo que sucede en nuestro organismo?
Juan Antonio: Bueno, voy a empezar por la frase esta de dormir es perder el tiempo, porque está todavía muy arraigada. Fijaros que cuando te mueves, como es mi caso, en los congresos de sociedades de sueño, de cronobiología, en laboratorios donde se investiga en este tema, piensas que todo el mundo tiene claro que el sueño es el cuarto pilar de la salud, junto con la actividad física, la alimentación, el control del estrés, ¿no? Pero para nada es cierto. Cuando haces una encuesta a pie de un instituto, en la puerta de un instituto, empiezas a preguntarle a los chicos jóvenes cuál es su impresión sobre el sueño, encuentras que muchos de ellos piensan que el sueño sigue siendo una pérdida de tiempo. Y es verdad que políticos, gente muy competitiva de… por ejemplo, de grandes empresas, alardean a veces de que duermen poco, de que se han pasado toda la noche negociando un acuerdo. O sea, que incluso diría más, un MIR, un MIR se le obliga a mantenerse en vigilia durante mucho tiempo y a veces mantener más de 30 horas en vigilia continuada. ¿Qué mensaje estamos transmitiendo desde el punto de vista de la de los profesionales de la salud y de la sociedad que ha tenido éxito, que el sueño es un tiempo perdido. Bueno, pues el sueño no es en absoluto un tiempo perdido. El sueño es lo único que te permite rendir más, producir mejor, de una forma más segura y con mejor estado mental durante el día. Si no duermes lo suficiente, tu estado anímico durante el día se va a ir resintiendo. Y no digo que se resienta el día siguiente, Pero esto mantenido crónicamente, sabemos que envejeces antes, mueres antes, tienen más riesgo de demencia, tienen más riesgo de infartos y de accidentes cerebrovasculares. Y todo esto que no aparece en un día, no aparece en dos días, es algo que de una forma acumulada, igual que ocurre con la radiación, no sé, la radiación nuclear, pues te va produciendo daños en tu cuerpo. Esos daños en tu cuerpo tenemos que minimizarlo. Y para eso hay que educar a la gente, decirle oye, dormir No es un tiempo perdido ni para un deportista. Curiosamente, los deportistas, los grandes deportistas, ya lo tienen muy claro, que el sueño es el mejor entrenamiento silencioso que pueden hacer, pero también lo es para intelectuales, para gente que utilice su cabeza para trabajar.
El efecto de los fines de semana
Quique: Y otro de los conceptos que me ha resonado durante la entrevista, Juan Antonio, es que nos has explicado cómo el mantener hábitos durante millones de años nos ha hecho ganar en tranquilidad, en salud, sobrevivir y llegar hasta aquí. Y uno de esos hábitos, claramente, era que nuestros antepasados no sabían cuándo llegaba el fin de semana. Por lo tanto, cualquier día se comportaban de la misma manera. ¿Qué nos sucede ahora cuando, de repente, después de cinco días de trabajar, llega el viernes y ese viernes, ese sábado, cambiamos absolutamente todos nuestros horarios tipo?
Juan Antonio: ¿Qué es lo que sucede en nuestro organismo en esos momentos? Sí, esto es muy curioso porque lo tenemos tan asumido que creemos que debe ser así siempre, ¿no? Que el fin de semana los horarios cambian tanto en comida, como en sueño, como en actividad, cualquier factor de los que regularmente podíamos mantener a lo largo de esa semana han cambiado. ¿Qué ocurre normalmente? Pues que durante la semana solemos desarrollar una cierta privación de sueño. La privación de sueño sucede por una causa muy sencilla y es que tenemos muchos estímulos para procrastinar el momento de ir a dormir, para posponer el momento de ir a dormir. ¿Cuánta gente aguanta con sueño? Pues termina de ver este episodio, Estoy terminando de responder estas redes sociales. Y al final te vas a dormir tarde, también porque la luz está ayudando a que tú duermas más tarde. Y en cambio el despertador no entiende de procrastinación. Tienes que levantarte a las seis de la mañana y sonará con independencia lo que hayas hecho antes. Por lo tanto, voy a desarrollar una privación de sueño y es que voy a estar durmiendo seis horas o cinco horas durante cinco días. Claro, llega el fin de semana y dice, uff, tengo que recuperar. Voy a recuperar el sueño. Error. No recuperas el sueño perdido, sobre todo en los primeros días de la semana. Lo que está ocurriendo en realidad en el fin de semana es que tu tiempo interno, tu reloj biológico dice, esto es lo que yo necesito para dormir. Necesito más tiempo. Y ese tiempo tú lo interpretas como una recuperación del sueño perdido. Pero es un tiempo que yo debería dormir muchas veces de forma normal. Y la otra cosa que hacemos es que Claro, como llega el fin de semana, pues voy a salir hasta las 4 de la mañana, voy a hacer unos hábitos sociales completamente diferentes y eso crea lo que se llama jet lag social. Jet lag social es muy parecido a estar viajando, por ejemplo, viajo durante la semana, estoy viviendo, imagínate, en la India, vuelvo a Barcelona o a Madrid los fines de semana y estoy haciendo ese salto continuo. Ese salto continuo durante un año, dos, diez años, genera una alteración metabólica, una alteración de tu estado de ánimo. El jet lag social, fijaros que tiene un impacto enorme, sobre todo en jóvenes, a nivel metabólico y también a nivel de estado anímico. y de rendimiento, de rendimiento académico, de motivación para el estudio, para hacer determinadas cosas. Entonces, nosotros vemos cómo se asocia el jet lag social a peores calificaciones académicas, a más absentismo escolar, a mayores problemas de convivencia, o de irritabilidad, menor tolerancia a la frustración, porque este es otro efecto de la pérdida del sueño durante la semana, etc. Pero desde luego no es exclusivo de los jóvenes, también se da en cualquier edad de una persona trabajadora.
¿Cuándo hay que comer?
Jeroen: Muy interesante. Quería continuar con el tercer tiempo que has indicado antes. El tercer sincronizador de nuestro ritmo psiquiátrico es el tiempo metabólico, lo que comemos y dice, pues podemos marcar, ayudar a marcar este ritmo diario con la hora de nuestras comidas. Y esto directamente me hace llegar a una pregunta, es que No sé qué es mejor, si la hora de comida, si tú indicas que es mejor hacerlo siempre al mismo momento, para así sincronizar nuestro biorritmo. Entiendo que es mejor hacerlo cada día a la misma hora, pero yo también me puedo imaginar que está bien en lugar de hacerlo siempre a la misma hora, siempre seguir simplemente escuchando tu cuerpo. ¿Qué es mejor, comer cada día a las dos o comer cuando tienes ganas?
Juan Antonio: Muy buena pregunta, muy muy buena. Desde el punto de vista de los experimentos que hemos realizado en el laboratorio, comer a la misma hora pues ayuda a que tu digestión sea mejor, indudablemente, porque como aproximadamente media hora o 40 minutos antes empiezas a activar pues todas las secreciones digestivas, la biliar, la pancreática, la motilidad del estómago e intestino se empieza a activar en ese momento y cuando ese aluvión de alimento llega a tu cuerpo, Tú estás, desde el punto de vista digestivo y metabólico, ya estás preparado, tienes la carga previa que necesitas. Si eso no lo haces y demoras, por ejemplo, una o dos horas el momento de ir a comer, notarás que tu comida no te siente igual de bien. O sea, el hecho de cambiar mucho el horario no siente igual. Ahora, si en un momento determinado tú no tienes hambre, podrías perfectamente saltar esa comida e ir a lo siguiente, pero yo lo que no haría es generar un caos en esas comidas. No tenía hambre a las 2, pero a las 5 sí voy a hacer la comida. No, pues ya, lo salto, me voy a la merienda tradicional de todos los días o ya a la cena. Hago la cena. Es decir, escucha tu cuerpo, pero intenta mantener una cierta regularidad. Dentro de ese tiempo metabólico hay dos cosas prácticas que querría resaltar, que son, una, la importancia que tiene el horario de la cena. Las cenas Desde el punto de vista de todos los refranes, de todo el montón de literatura que tenemos en Quijote, tenemos en Maimónides, por ejemplo, siempre hablan de que la cena es el momento o la comida más peligrosa, la comida que más muertes ocasiona. Cervantes decía, ponía en boca del Quijote, le decía, Sancho, matan más cenas que guerras. refiriéndose a ese papel de la cena, ¿no? Entonces, primero, deberíamos intentar no cenar muy tarde y lo segundo es que hemos visto que los carbohidratos simples se procesan muy mal en la cena. O sea, cuanto más tarde tomes un pastel, esa costumbre tan extendida de que te vas a cenar fuera y te van a poner un dulce, un pastel para terminar su cena a las 12 de la noche, que sepamos que es lo peor que podemos hacer desde el punto de vista metabólico. No estamos preparados para procesar ese azúcar rápido que te va a entrar en sangre durante esas horas nocturnas, porque nuestro cuerpo no había previsto que alguien a las 12 de la noche pudiera estar comiendo. Entonces, esa sería una cuestión importante. Y la otra es que yo insistiría en la bondad de dejar un tiempo de ayuno, un tiempo de pausa para tu trazo digestivo. Con un ayuno, lo que se conoce como ayuno intermitente, pero ayuno largo durante la noche, de unas 12 horas como mínimo, 12, 13 horas de que tu trazo digestivo entienda que es el momento de repararse, viene muy, muy, muy bien.
Jeroen: Y esto me lleva a la pregunta de ¿cuántas veces al día tenemos que comer? Porque hay los que dicen que hay que comer cinco veces al día y yo creo que este no caben en estas dos horas que tú has indicado. Hay otras culturas que solo comen tres veces al día. Hay personas que dicen el desayuno es lo más importante del día. Otros dicen que el desayuno puede saltar perfectamente. ¿Cuántas veces y en qué momentos es mejor comer?
Juan Antonio: Bueno, voy a empezar por el desayuno porque también es otra comida interesante. El desayuno puede ser una comida de las más importantes del día porque es el momento en el que rompes el ayuno. El nombre del desayuno indica eso. Rompo con mi ayuno. Por lo tanto, es la primera entrada de alimento que voy a tener. Pero cuidado con el desayuno muy temprano. ¿Por qué? Porque lo vamos a entender muy bien. Si tenemos un cronotipo vespertino, y muchas de las personas que nos están oyendo pueden ser vespertinos, el que su tendencia es a levantarse más tarde y acostarse más tarde, un desayuno muy temprano lo vas a hacer en esa parte de la noche subjetiva. Yo hablo de noche subjetiva en la que tu tiempo interno, tu reloj biológico determina que es tu noche, que a veces se mueve. Entonces yo puedo encontrarme con hacer un desayuno a las 7 de la mañana, querer desayunar fuerte y resulta que mi cuerpo metabólicamente no está preparado. Por tanto, los vespertinos no está mal que se tomen un café se vayan al trabajo y luego a las 10 de la mañana hagan su desayuno importante. En cambio los matutinos perfectamente, no hay ningún problema. Buen desayuno, un desayuno fuerte, muy bien. Ahora, ¿cuántas comidas? Esa es una pregunta que nos hacemos continuamente. Porque hay desde quien te dice que cinco comidas metabólicamente es más correcto y otros que te dicen que no, no. Cuanto menos mejor. O sea que si haces dos en una ventana restringida, también te va a ir bien. Y resulta que encontramos resultados positivos en un caso y en el otro. Probablemente esto dependa de la cultura, dependa de si lo haces regularmente, dependa de otros factores que todavía no tenemos bien controlados. Por ejemplo, a un diabético muchas veces se le dice que debe de repartir su toma en más comidas, aumentar a cinco comidas, en vez de concentrarles en muy pocas. Entonces, Tengo que reconocer que no hay una respuesta que sirva para todo el mundo.
Jeroen: Por tanto, tenemos que experimentar, ¿no? A ver qué funciona para cada uno de nosotros. La última pregunta y ya está. Ya hemos hablado de los momentos. Yo creo que también es importante qué es lo que comemos. Ya os he mencionado los dulces en la cena. Pues, vamos a dejar a partir de ahora. Es una pena porque hay restaurantes que tienen muy buenas propuestas. Yo creo que también hay esta influencia de qué es lo que comemos y me gustaría saber cómo pueden influir los cambios en nuestra dieta, afectar a nuestros ritmos circadianos.
Juan Antonio: A ver, hay elementos de nuestra dieta que ayudan a dormir y otros que dificultan el sueño. Por ejemplo, cuando tú tomas tristófano y lo tomas por la tarde o por la noche, el tristófano es un precursor de melatonina. Por lo tanto, los alimentos ricos en tristófano en las últimas comidas son muy adecuados. Luego también hay otro elemento de cuándo comemos y el qué comemos que tiene que ver con algo que casi nunca hemos prestado atención y es que en la misma comida Tú tienes distintos componentes dentro de una comida. Tienes vegetales, tienes proteínas, tienes grasa, tienes carbohidratos. Si podemos, si podemos deconstruir nuestro plato, ¿yo cómo lo haría? Primero empezaría con vegetales. Voy cargando mi tracto digestivo con un elemento que no va a producir un pico de glucosa, que se va a llenar ahí de una red de fibra. En segundo lugar, ya podría tomar grasa y proteína perfectamente o combinado o secuencialmente y siempre dejaría para el último lugar dentro de la misma comida el carbohidrato porque en ese caso cuando ya llegue el carbohidrato a mí Trato digestivo lo encuentra relleno con proteína, con grasa, con fibra y por lo tanto la absorción de la glucosa se va a hacer más lenta, más plana. Una de las cosas que tratamos siempre de evitar es los grandes picos de glucemia. De algunas maneras son bastante crónodirectores y desde el punto de vista metabólico también alteran mucho, no solo nuestro metabolismo, sino que a veces nos producen una alteración de estado de ánimo y cansancio. después de un pico viene un valle.
Sincronizar los ritmos sociales
Jeroen: Y ese valle lo vamos a notar. Nos queda un tiempo, el tiempo social. Y has dicho que es el otro sincronizador de nuestro biorritmo. ¿Nos puedes explicar un poco cómo va esto? Porque entiendo perfectamente, si lo tomo de forma literal, entiendo que mi biorritmo automáticamente se sincroniza con las personas que tengan miedo al dolor o hay otro mecanismo aquí.
Juan Antonio: A ver, el tiempo social es importante, pero es muy importante quizá como un factor de condicionamiento de mis otros tiempos, más que como un sincronizador muy potente per se. Voy a tratar de explicarme. Yo, por el hecho de que yo mire que son las 10 de la mañana o que mire que son las 8 de la mañana, yo difícilmente voy a cambiar mi reloj biológico interno, mis tendencias de ser vespertino o matutino están ahí. Entonces, el tiempo social Si yo lo sigo estrictamente, si yo sigo el momento de despertar que marca un despertador, pues es verdad que si salgo a la calle y me pongo a la luz natural, si camino por la mañana, si me voy a clase hablando con un compañero o compañera, pues tengo elementos sincronizadores que están, a su vez, influidos por ese tiempo social, por haberme levantado antes. Y si lo hago, indudablemente el tiempo social va a tener importancia y me va a ayudar a sincronizarme a esos horarios. Pero lo que estamos viendo una y otra y otra vez es que el cronotipo no consigues cambiarlo totalmente, única y exclusivamente con el tiempo social. Si pensamos que con un tiempo social, un despertador o unos padres que te despiertan en una determinada hora te van a cambiar el momento de ir a dormir, estamos muy equivocados. Porque el momento de ir a dormir está controlado por tu reloj biológico y a veces es tan tardío como a la 1 o a las 2 de la mañana. Y por lo tanto no puedes hacer gran cosa para modificarlo. Entonces, aquí tenemos un problema muy importante. El problema, sobre todo, centrado en los jóvenes, es que su tiempo social tiende al retraso en los horarios de una forma brutal. Primero, porque utilizan mucho los dispositivos electrónicos antes de dormir. Segundo, porque se activa su cerebro antes de dormir con toda la interacción social que hacen virtual. Tercero, porque los que tienen la suerte de hacer deporte, muchas veces entrenan a horas tardías, con lo cual ese entrenamiento físico le dice a tu reloj que no ha llegado la noche, estás demasiado activo mental y físicamente. Todo, fijaros, todo es como una tormenta perfecta que tiende a hacer que un chico joven, estoy pensando también de la universidad que estudiamos nosotros, se acueste tarde. Y en paralelo no le permitimos, los horarios están diseñados para que se levante temprano. En algunas grandes ciudades, Hay chicos que van al instituto que a las seis de la mañana tienen que estar en pie, porque no llegan a las ocho al centro teniendo que hacer todo lo que tienen que hacer antes. Por lo tanto, estamos quitando ese tiempo social. Para mí, en este momento, es el que más entra en conflicto con el resto de tiempo. Y está ocurriendo una cosa. Ocurre una cosa. Cuando el tiempo social te quita una parte de tu sueño, te está quitando un sueño especial, que es el sueño REM. Sueño de movimientos oculares rápidos. El sueño REM ocurre más en la segunda parte de la noche, cerca ya del amanecer. Por lo tanto, ese sueño REM, que tiene una importancia tremenda en la estabilidad mental, en el estado de ánimo, es el sueño en el que se desarrollan esas ensoñaciones, se lo estamos quitando a gente joven que está en un proceso todavía madurativo de desarrollo cerebral y le estamos quitando esa necesaria resiliencia la necesidad de tolerar la frustración, el hecho de que sean más simpáticos, le estamos quitando un sueño que es fundamental en su salud mental. Y esto no lo acabamos de entender. Tenemos que conseguir que ese sueño vuelva a estas personas jóvenes porque son el futuro de nuestra sociedad.
Jeroen: Bueno, mensaje importante. Yo creo que hay otro problema más con el tiempo social y es que dos veces al año cambiamos de horario, que conlleva grandes problemas de adaptación para muchas personas. Si pudieras aconsejar ahora mismo a los políticos, porque yo creo que son ellos quienes tienen el poder de cambiarlo, ¿cuál sería, según tú, la mejor solución?
Juan Antonio: Vale. Primero, todas las sociedades actualmente del mundo de cronobiología y de sueño están de acuerdo en un hecho y ese. no es necesario cambiar el horario en este momento, porque no hay razones de índole de ahorro energético que lo justifiquen como se justificaba anteriormente. Por lo tanto, si nos ponemos de acuerdo en que ya deberíamos de abolir ese cambio estacional de dos veces al año de horario, pues estaríamos ganando bastante, porque hay personas que se adaptan rápido, pero hay otras que les lleva casi un mes adaptarse al cambio de horario de primavera. En segundo lugar, Si decidimos mantener un horario común, ¿qué horario vamos a elegir? Teóricamente, de una forma ideal, si yo dijese, bueno, no estoy en España, estoy en otro país, yo diría que el horario solar, el horario que coincide con el mediodía y la medianoche, que es el horario impuesto solar. Si considero, si soy más realista y haciendo muchas simulaciones de lo que ocurre en la península, tenemos en nuestra página web pues cientos de simulaciones de qué ocurriría con cada uno de los horarios, en qué localidades españolas tendríamos un problema de que es de noche pues a las 9 de la mañana o que se ponga el sol pues excesivamente tarde, hemos llegado a la conclusión de que el horario de invierno que teníamos antes era, en España, podría ser aplicable perfectamente todo el año con un mínimo impacto para cualquiera de las ciudades que están tanto al este como al oeste. Yo creo que hay que utilizar datos y hay que dejar de especular, ¿no? Y luego hay otro elemento que el otro día pues me pasó. Estaba aquí en Murcia y salgo a las 7 de la tarde, estamos en, bueno, pues al final de mayo, una temperatura brutal, un sol infernal y no se puede salir a la calle. Entonces volví a casa y me hizo pensar, ¿qué estamos haciendo con un horario que está en dos horas desfasado con el tiempo solar? Que es que hasta que no llegan las 8 y medio a las 9 no pueden salir a la calle porque hace tanto calor, porque la hora solar no son las 8, son las 6 o cuando decimos a las 2 de la tarde, hora de mi reloj son las 12 horas solar. Entonces, si nosotros no tuviésemos esa enorme discrepancia, podríamos salir antes a pasear en Sevilla o en el sur, en lugares muy cálidos o en Madrid, y podernos acostar una hora antes. Y ese es el objetivo. Si conseguimos ganar una hora, media hora, aunque sean solamente 20 minutos de sueño, ganamos en salud a nivel de toda la sociedad española. porque recordemos que el despertador seguirá sonando a la misma hora.
Cuál es el mejor momento del día para…
Jeroen: Para llevar un poco la práctica, quería preguntarte por algunos tipos de actividades y simplemente me gustaría saber cuál es el mejor momento para hacerlo al día. Por ejemplo, primero es hacer deporte. ¿Cuál es el mejor momento día para hacer deporte?
Juan Antonio: ¿Para hacer deporte? Pues mira, depende del tipo de deporte. Si estamos hablando de un deporte como es un triatlón, un maratón, un deporte es muy exigente en cuanto a tiempo, tenemos un problema de termorregulación y los mejores momentos son las horas más frescas de la mañana, salir por la mañana para hacer ese tipo de deporte. Si lo que queremos hacer es un partido de tenis, de baloncesto o de fútbol, Pues resulta que nuestro cuerpo desde el punto de vista de cardiovascular, el respiratorio, el diámetro bronquial, la fuerza y la velocidad de conducción de nuestros nervios es óptima por la tarde-noche. Las primeras horas de 7, 8, 9 de la noche son ideales. Obviamente no vamos a poner un partido a las 12 de la noche, eso ya no. Pero en ese momento tenemos una ventana en la cual se observa que los récords olímpicos de muchas disciplinas se pueden batir en esa ventana para las personas. Si tenemos un deporte, por ejemplo, como es el tiro con arco o disparo con pistola, que necesita una enorme estabilidad en tu pulso, los mejores momentos son los de la mañana. Entonces no hay una hora específica, pero yo diría que en general para todos los deportes es la tarde, no muy tarde, porque si no interfiere con el sueño y para algunos concretamente puede ser la mañana. Ahora bien, también quiero decir otra cosa. La persona que hace deporte y está acostumbrada a hacerlo habitualmente por la mañana, que no lo cambie, porque como decía anteriormente, tu reloj biológico conoce Lo has entrenado previamente a que tú vas a hacer ese deporte, vaya a coger la bicicleta a las nueve de la mañana y está preparado para hacer frente a ese estímulo extra que le vas a plantear a tu cuerpo. Por lo tanto, yo diría seguir haciendo deporte, no lo cambies, salvo que sea en unas situaciones extremas, ¿no? Extrema me refiero a salir a las seis de la mañana y pegarse una paliza, no es natural y tampoco lo es estar jugando un partido a las once de la noche de pádel porque luego no te
Jeroen: ¿Y cuál es el mejor momento del día para concentrarnos?
Juan Antonio: El mejor momento del día para concentrarnos, normalmente tenemos dos episodios buenos para la concentración, a media mañana y luego por la tarde. Aquí va a depender mucho de los cronótipos. Lógicamente, el matutino te dirá, no, yo funciono mejor, recién levantado, me levanto muy temprano y estas horas son las que mejor rindo. Y el vespertino te dice, no, no, yo prefiero la tarde e incluso meterme en la noche. Cada uno tiene que conocerse así. Pero lo más importante de todo, y esto lo aconsejo cuando preparas una oposición o un examen, son dos cosas. Una, dejar tiempo suficiente para el sueño. Es decir, no quitarle tiempo al sueño por el entrenamiento, por el estudio, por prepararte esa oposición. Y en segundo lugar, hacerlo siempre a las mismas horas. Porque tu cuerpo te lo va a pedir. Es más, Otro consejo más. Si tú sabes que vas a tener que poner tu ejercicio a las 5 de la tarde o a las 6 de la tarde, yo siempre aconsejo que un tiempo antes, una semana antes, entrenes a esa hora. Hagas ese simulacro de ejercicio a las 5 de la tarde. Porque al día que te llegue de verdad vas a estar en una situación óptima.
Jeroen: ¿Y cuál es el mejor momento del día para ser creativo?
Juan Antonio: Esto sí que es una buena pregunta. Siempre había planteado. Me he dejado el momento del día para estudiar, pero para ser creativo, ¿dónde está? A ver, siempre la creatividad surge después de un episodio de pausa, de un episodio de descanso. Los descansos son muy importantes para la creatividad. Por ejemplo, hay descansos obligados. Hay gente que dice que yo en el cuarto de SEO, pues, pienso cosas originales. O cuando caminas, también puede ser un buen momento. A mí, particularmente, pues, un viaje en tren. Siempre he sido mucho más creativo cuando tengo que pasar cuatro horas sentado en un lugar en el tren que nadie me va a molestar que a lo mejor cuando estoy en el laboratorio, ¿no? Entonces, lo que yo hago personalmente para potenciar la creatividad, es hacer un tiempo antes meditación. O sea, aquietar tu mente, dejar que todo baje, que todo se tranquilice, que ese bulli de ideas se aposente, y a partir de ese momento te puedes plantear, generar ideas nuevas. Pero yo siempre creo, lo más creativo en mi caso surge del descanso, de la pausa, de la desconexión. Una vez que desconecto es cuando puedo crear algo. También es cierto que a veces, cuando estás metido en una reunión y interactúas con otras personas, pueden salir chispazos de creatividad por la propia interacción social. O sea, sería otra situación que también se da.
Descubre tu cronotipo
Jeroen: Y la gran pregunta, yo creo que porque ya has mencionado en todo programa varias veces el tema cronotipo, que hay vespertinos y matutinos, ¿cómo podemos saber cuál es el nuestro?
Juan Antonio: Vale. Bueno, dos ideas para saber cuál es el Si, por ejemplo, tienes una pareja, imagínate, ¿no? Y se levanta temprano, sin despertador, se ha despertado pronto y nada más despertarse, pues tú que estás todavía ahí dormido, hecha una piltrafa, empieza a decirte, pues mira, tienes que recoger la lavadora, tienes que poner esto a secar, tienes que descongelar tal cosa para preparar la comida en mediodía, Tienes cien escienes. Cuando ya esas cien escienes superan el número de uno o de dos, tu cerebro colapsa porque tú eres vespertino y resulta que no eres capaz de asimilar, ¿no? Pero ella, en cambio, está hablando y está diciéndote cosas. De hecho, además, observa que enseguida es capaz de desayunar un desayuno contundente. Y se va a trabajar. Y tú, mientras tanto, das vueltas en la cama intentando activar tu cerebro quince minutos, veinte minutos. Finalmente te levantas y vas dando traspiés hasta que pones la cafetera y te tomas un café, el primero del día, porque quieres ya empezar a funcionar. Bueno, pues ahí tienes una visión clara de tu cronotipo, porque luego llegará la noche y las tornas invertirán. A las 10 de la noche, esa pareja pues hará simple, caerá, como se cae, no, con una cataplejia y se queda dormida, y tú, en cambio, pues estás en un momento en el que te apetece seguir viviendo algo, Pero hay otra forma más técnica de verlo, más objetiva, y es un día. Imaginaros que un fin de semana no tenéis ningún compromiso social, que podéis ir a dormir cuando queráis y levantaros cuando queráis. Y desde luego no os metéis a ver una serie detrás de otra, un episodio detrás de otro, sino que dejáis que vuestro cuerpo os diga cuándo dormir. Entonces vais a medir cuándo inicio el sueño y cuándo me despierto. Me duermo a las 12, me despierto a las 8. Mi cronotipo se puede medir como el centro del sueño. Esos días libres e incondicionantes. Mi centro de sueño son las 4 de la mañana. Ese cronotipo está tabulado, podemos encontrar tablas en mi libro, por ejemplo, o en otros lugares, y te dice que es un cronotipo indefinido. Si tu centro de sueño espontáneo está a partir de las 6 y media, ahora lo que estoy diciendo es que tu centro de sueño está a las 6 y media de la mañana, cuando mucha gente se despierta. Eres un vespertino extremo. Si estás antes de la una y media, eres un matutino extremo. Son cronotipos un poco más inadaptados. Los indefinidos son los cronotipos que más facilidad tenemos para adaptarnos a uno y al otro.
El mejor hábito efectivo
Jeroen: Muy bien, ya lo sabemos cuál es nuestro cronotipo. Poco a poco quiero cerrar esta entrevista. No va a pasar por nuestro tema. Ya hemos hablado mucho en el tuyo. Ya sabes nosotros en KENSO nos dedicamos a ayudar a personas y empresas a vivir la efectividad para ser más felices. Y por eso siempre nos gustaría saber de nuestros entrevistados cuál es su mejor hábito efectivo. El mejor hábito.
Juan Antonio: Yo creo que mi mejor hábito es la constancia. Es decir, yo hace mucho tiempo comprendí que vale más que pegarte un atracón sacar cinco minutos al día para repetir algo que tú quieres incorporar en tu vida y que es interesante. Por ejemplo, yo recuerdo hace ya mucho tiempo que quería perfeccionar el inglés y lo que decidí era que en el viaje de casa a la universidad siempre me ponía algún alguna cinta, algún CD de inglés y lo escuchaba muchas veces. Luego eso parece que no, pero va creando, va calando y va generando ahí pues una base de tu perfeccionamiento. Y siempre que he hecho algo he preferido hacerlo cinco o diez minutos diariamente y no durante hora, hora y media en un fin de semana, sino que hacerlo algo de forma regular
¿Qué es lo que tienes pendiente hacer que no hayas hecho nunca?
Jeroen: Tenemos aquí una pregunta que te dejó nuestro último invitado, Francesc Miralles, en el episodio 314. Y su pregunta para ti es ¿qué es lo que tienes pendiente de hacer que no hayas hecho nunca?
Juan Antonio: ¿Qué tengo pendiente por hacer que no haya hecho nunca? Pues… Hay… Bueno, quizás lo más fácil, lo que se me viene en este momento a la mente es Tengo pendientes algunos viajes, algunos viajes que requieren una cierta condición física y para las cuales no puedo dejar que pase mucho más tiempo. A mí especialmente me gustan los lugares inhóspitos, los lugares donde implique una cierta aventura, un cierto riesgo. Y como veis, por mi edad, no debería dejar pasar mucho tiempo para hacerlo. Quizá eso, esta sería la respuesta rápida. Otras cosas, pues, aunque no, lo que iba a decir lo estoy haciendo y lo estoy intentando y es el autoconocimiento, es decir, ¿cómo puedo volverme hacia el interior? Yo durante toda buena parte de mi vida pues he sido una persona que ha vivido hacia afuera, soy una persona de acción. En ese momento creo que es mucho más importante volverte hacia adentro y desarrollar esa parte interior, ¿no? Y eso es lo que estoy tratando de hacer. Pero por eso digo que en realidad no puedo decir que es que no lo haya hecho. Lo estoy intentando. No he llegado, evidentemente, a avanzar lo suficiente, pero estoy en ello.
Jeroen: ¿Y qué le preguntarías al próximo invitado o la próxima invitada de este podcast?
Juan Antonio: Pues hay algo que me preocupa. Bueno, hay varias cosas que me preocupan, como a todo el mundo creo, pero especialmente Me preocupa el que, o sea, la pregunta sería ¿qué se le ocurre o qué se te ocurre para evitar este proceso que parece que es inevitable de tendencia hacia que la verdad no importa? Es decir, no importa la verdad objetiva, ¿no? El desarrollo de los bulos, de la desconexión con la realidad, que parece que cada día está más y más presente, que con la inteligencia artificial se puede acelerar y que, de alguna manera, yo necesito, para poder seguir viviendo en un sistema democrático y mantener la confianza con los demás, necesito saber lo que es cierto y lo que es inventado. Y para mí, tenemos ahí un cuello de botella, un nudo gordiano importante.
Cuestionario KENSO
Jeroen: Pasaremos esta pregunta al siguiente entrevistado o la entrevistada. Y solo nos queda el cuestionario. Pero antes de esto comentar a los oyentes que tenemos un libro de del libro de cronobiología de Juan Antonio, tenemos que aquí para sortear entre los miembros de KENSO Círculo y por tanto, si quieres participar en este sorteo, simplemente deja un mensaje o un comentario en esta entrada en Patreon, en la comunidad y explica cuál es tu mejor hábito para cuidar el sueño. Y con esto ya vamos a sortear este libro. OK, vamos allá. Diez preguntas más. Diez preguntas rápidas.
Juan Antonio: Tengo que decir que no conozco ninguna de las preguntas que me vais a hacer. Que todo el mundo sea consciente de que puede decir algo improvisado que luego me arrepienta.
Jeroen: Lo sabemos. Todos los entrevistados han pasado por lo mismo. Los otros oyentes ya son muy conscientes de que esto no está preparado. Juan Antonio, si tuvieras que compartir un solo aprendizaje de todo lo que has vivido hasta ahora, ¿cuál sería?
Juan Antonio: ¿Compartir un aprendizaje? Pues fíjate el valor que tiene la voluntad, la fuerza de la voluntad. Durante mi vida me he encontrado con muchos estudiantes que eran muy brillantes, y con otros que, no siendo tan brillantes, tenían una motivación y una fuerza. Me he convencido de que las personas que tienen esa fuerza interior, con independencia de su genialidad o no, son capaces de llegar mucho más lejos.
Jeroen: ¿Cómo se titularía tu biografía?
Juan Antonio: Pues sería como una vida en búsqueda de la autenticidad.
Jeroen: ¿Cuál es el libro que más has regalado, sin contar con tu propio libro?
Juan Antonio: Pues, de todos, yo creo que el que más he regalado es Sapiens de Yuval Harari.
Jeroen: ¿A quién te gustaría o tuviera gustado conocer?
Juan Antonio: Uy, me habría gustado conocer a gente, a mucha gente que ya no está, no sé, gente que pueden ser ídolos o referentes, en un cierto sentido, pues a Mahatma Gandhi, por un lado, y dentro del campo de la ciencia a Einstein.
Jeroen: ¿Qué canción pones a todo volumen para subir el ánimo?
Juan Antonio: Pues, a ver, Depende del momento, porque hay momentos, por ejemplo, que la Sinfonía del Nuevo Mundo la puedo poner a todo volumen y me sube el ánimo. Pero en otras ocasiones en las cuales tienes la sensibilidad, la flor de piel, pues alguna de Rosalén. Recuerdo una que me motiva mucho, que la elaboró con motivo de la pandemia. Y me muevo en esos ámbitos.
Jeroen: ¿Cuál ha sido la pregunta más interesante que te han hecho?
Juan Antonio: No hoy, ¿no? Sino en general.
Jeroen: Sí, sí.
Juan Antonio: Vale, la pregunta más interesante. Bueno, una de las preguntas más interesantes y que tuvo que ver con algo, con una reflexión que estoy haciendo y que estoy estudiando desde hace tiempo, es curioso, que es la de, me la hicieron, me la han hecho en varias ocasiones en alguna conferencia, es ¿por qué dormimos? Y como decía anteriormente, no es nada trivial. Y esto es lo que está desencadenando o ha desarrollado una línea de estudio o de trabajo en la que estoy ahora.
Jeroen: ¿Qué se te viene a la cabeza cuando piensas en la felicidad?
Juan Antonio: Bueno, en primer lugar pienso que no es un sentimiento explosivo que pueda decir ya lo he conseguido. Puntualmente yo he conseguido momentos de felicidad plena, que son esos momentos de comunión con el entorno en los cuales tú te diluyes y te integras absolutamente. Pero eso ocurre de vez en cuando. Para mí la felicidad se asocia más a estar en una hamaca, debajo de una higuera, con un botijo de agua fresca, oliendo ese perfume de la higuera, ese calor del verano no excesivo. Y esos momentos pueden ser extraordinariamente felices. porque son momentos de paz en los cuales no he hecho en falta nada y en paralelo estoy en un ambiente integrado y absolutamente sencillo y simple.
Jeroen: Muy visual. ¿Qué película volverías a ver cada año?
Juan Antonio: A ver, ¿qué película volvería a ver? Esta me cuesta más porque hay… Como película motivadora me gusta La vida es bella y podría verla muchas veces.
Jeroen: Y la última pregunta, si tuvieras que dejar un mensaje en una cápsula para tu yo del futuro, ¿qué te dirías?
Juan Antonio: ¿Qué me diría para mí? Pues para mi yo del futuro, si yo pudiera dejarme un mensaje, es que debería haber explorado otras vías de desarrollo personal antes del momento en el que lo hice. Y me refiero a lo que dije anteriormente, que mi mundo se ha movido hacia el exterior durante un tiempo muy largo y en este momento está volviendo hacia el interior. Esto debería de haberlo hecho antes.
Resumen y despedidas
Jeroen: Muy bien. Y sólo nos queda una última cosa en esta entrevista que es compartir contigo y con todos nuestros oyentes las notas que hemos estado tomando mientras estabas explicando estas cosas tan fantásticas sobre la cronobiología.
Quique: Juan Antonio es la historia de dos pasiones. la de un niño en un entorno natural con una vida donde descubrió las leyendas del valle y de los cielos estrellados y la de su madre, maestra rural de ese valle donde aprendió el amor por enseñar y la pasión por integrar la naturaleza en la salud. Con él hemos hablado desde el amplio campo híbrido de la biología a la filosofía sobre el tiempo interno, el ambiental, el metabólico y el social. Reconociendo que ya en los antiguos griegos con sus tres dioses se encuentran nuestros relojes internos, cronos que está presente en los cerómeros cuando se acaba el tiempo y se nos acaba la vida, Kairós en la percepción subjetiva del tiempo que depende de la emoción, de la novedad, esa lucha en el paso del tiempo, ese volver a emocionarnos y ver las cosas como los niños. y Aión, el tiempo circular que se va repitiendo, aunque no de la misma forma, y es ahí donde nos encontramos a los ritmos circadianos. ¿Y por qué es tan importante conocer tu ritmo circadiano? Porque es tu reloj interno. Es ese núcleo supraquiasmático que manda de manera cíclica cada 24 horas cómo te comportas. Ese ciclo día y noche, esa adaptación que se puede poner en hora con sincronizadores, como nos ha explicado Juan Antonio. sincronizadores como la salida y la puesta de sol, la luz y la oscuridad, ese tiempo ambiental donde recibimos la luz natural en exteriores a primera hora de la mañana que es la recomendación más sana. Y recuerda, no podemos vivir sin oscuridad. Mantén tu habitación oscura cuando vayas a dormir y disfruta también de esa pequeña siesta, de cenar pronto, de preparar el sueño de leer, de ver la puesta del sol, de meditar para disfrutarlo. El segundo de los sincronizadores es que mantengas un horario regular en tus comidas. Y el tercero es los hábitos sociales, el ir a trabajar, el ir al gimnasio. Como muy bien nos ha explicado Juan Antonio, el cronotipo se nace y se modula a lo largo de la vida. Nacemos con una cierta predisposición que modula la cultura y el entorno de la forma de vida de nuestro país, de nuestra familia, de la edad. Porque cuando nacemos tendemos a ser matutinos y hacemos un viaje hacia la adolescencia y nuestro reloj se desplaza a ser más vespertinos. Llegamos a la edad adulta, se estabiliza en el cronotipo objetivo y de vuelta, cuando llegamos a la jubilación, nos volvemos a convertir en esos seres matutinos. Y nos hemos hecho una gran pregunta, ¿por qué dormimos? Y una mejor respuesta para estar despiertos. Porque dormir es uno de los cuatro pilares de la salud junto al ejercicio, la alimentación y la gestión del estrés. El dormir nos ayuda a producir mejor durante el día y hemos tenido en cuenta Por ejemplo, durante la semana posponemos el momento de irnos a dormir y el despertador no entiende de la procrastinación y terminamos sufriendo una privación del sueño. Y el sueño no se recupera al fin de semana, se crea ese jetlag social que genera una alteración metabólica y de estado anímico. El tiempo metabólico, ese comer siempre a la misma hora que nos ayuda a la digestión, ese escuchar a tu cuerpo, intentar mejorar y mantener una regularidad, ese horario de una cena que es el momento más peligroso y la bondad de dejar un tiempo de ayuno de 12 horas para dar pausa a nuestro trato digestivo es tiempo de calidad. Juan Antonio, muchas gracias por educar en la constancia y en la fuerza interior de la voluntad para llevarnos más lejos al conocer nuestro reloj interno. Muchas gracias.
Juan Antonio: Muchas gracias a vosotros y enhorabuena por este magnífico resumen. No lo podría haber hecho mejor.
Quique: Muchísimas gracias a ti, Juan Antonio. Son tus palabras, tus aprendizajes, que nosotros a partir de ahora pondremos en marcha.
Outro: Muchas gracias por escuchar el podcast de KENSO. Si te ha gustado, te agradeceríamos que te suscribas al podcast, lo compartas en tus redes sociales o dejes tu reseña de 5 estrellas para ayudarnos a llegar a más oyentes. Y si quieres conocer más sobre KENSO y cómo podemos acompañarte a ti, tu equipo o tu organización en el camino hacia la efectividad personal, puedes visitar nuestra web KENSO.es. Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del Podcast de KENSO, donde Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces, ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito KENSO.
Quique: Escucha tu cuerpo y adáptate al ritmo de tu cronotipo. Nos vemos pronto.
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