Estrés: 7 claves para convertir tu mayor amenaza en tu mejor aliado
Episodio 334
¿Te has preguntado alguna vez por qué el mismo estrés que te paraliza puede ser la chispa que te impulsa a dar lo mejor de ti? ¿Y si te dijera que el estrés no es tu enemigo, sino una herramienta que aún no has aprendido a usar?
En este episodio descubrirás la verdadera naturaleza del estrés, cómo funciona en tu cuerpo y mente, y aprenderás 7 claves fundamentales para transformarlo de amenaza en aliado.
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Índice del programa
03:35 1 | Comprende tu sistema nervioso
09:07 2 | Identifica el estrés bueno vs. malo
16:02 3 | Reconoce los signos de inflamación
22:05 4 | Fortalece tu sistema inmune
27:22 5 | Cultiva conexiones sociales sanas
36:34 6 | Domina la respiración consciente
43:17 7 | Prioriza el descanso consciente
53:21 Resumen del episodio
55:39 Llevando el aprendizaje a la acción
56:50 ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí. Disculpa, si lees algún error en la transcripción.
Quique (00:06)
¿Te has preguntado alguna vez por qué el mismo estrés que te paraliza puede ser la chispa que te impulsa a dar lo mejor de ti? ¿Y si te dijera que el estrés no es tu enemigo, sino una herramienta que aún no has aprendido a En este episodio vas a descubrir la verdadera naturaleza del estrés, cómo funciona en tu cuerpo y mente, y vas aprender 7 claves fundamentales para transformarlo de amenaza en aliado.
Jeroen (00:32)
Bienvenidos al nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivirla con efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz de entender cómo nuestro cuerpo responde a los desafíos diarios.
Quique (00:45)
Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en descifrar cómo convertir obstáculos en oportunidades. ¡Jeroen! Imagina que el estrés fuera una persona y estuviera aquí, invitada, sentada hoy con nosotros. ¿Qué crees que nos diría?
Jeroen (00:53)
Sí.
Buena pregunta, Yo creo que nos diría que lo hemos mal interpretado durante muchos años.
Quique (01:08)
Pues hoy vamos a mantener una conversación sincera con él, vamos a descifrar su verdadera naturaleza más allá de los mitos, también aprender a distinguir cuándo viene como amigo y cuándo como enemigo, adornar siete claves que cambiarán para siempre tu relación con él y lo mejor, a transformarlo en tu aliado más poderoso.
Jeroen (01:31)
Pues suena que vamos a hacer las paces con los tres, ¿no?
Quique (01:34)
como al menos vamos a aprender a bailar juntos el camino.
Jeroen (01:39)
Quique, tú alguna vez te has preguntado ¿por qué existe el estrés? Es decir, si es tan malo como dicen, ¿por qué seguimos teniéndolo?
Quique (01:47)
Pues yo creo que es una excelente pregunta, y era una reflexión que me hace pensar una frase de Marie Curie que me encanta, que dice que nada en la vida debe ser temido, solo debe ser entendido. Pues ahora es el momento de comprender más para temer menos.
Jeroen (02:04)
Muy buena cita, Quique. Y muy relevante porque de hecho el estrés es uno de los mecanismos más antiguos y sofisticados que tenemos. ¿Tú, Quique, sabías que sus orígenes se remontan a hace millones de años?
Quique (02:17)
Pues la verdad es que sí, porque lo contamos en todos los talleres, pero yo creo que a mucha gente esto le puede mantener con la intriga. Así que Jeroen, cuéntame más, favor.
Jeroen (02:19)
así
Vale, verás, el estrés surge como un mecanismo de supervivencia, es como el termostato de una casa, nuestra primera metaforada de día, seguramente vendrán unas más. Así como el termostato de casa regula la temperatura para mantener un ambiente óptimo, pues el estrés regula nuestros sistemas internos para mantenernos vivos y funcionando.
Quique (02:48)
y siguiendo con tu metáfora, así como no queremos que nuestra casa esté ni muy fría entiendo, ni muy caliente.
Jeroen (02:55)
No, exacto, no queremos ni muy poco ni demasiado estrés. Es más, hay un estudio reciente del Instituto Karolinska que demostró que ciertos niveles de estrés agudos pueden fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Quique (03:09)
Fíjate, a estrés agudo fortalece nuestro sistema inmunológico. ¿Recuerdas cuando reseñamos el libro de Viktor Frankl de El hombre en busca de sentido? Cuando decía, entre estímulo y respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta.
Jeroen (03:27)
precisamente. Y en este espacio es donde vamos a encontrar las siete claves que vamos a combatir hoy. Y directamente vamos al grano. La primera clave para manejar el estrés es entender cómo funciona nuestro sistema nervioso. Y aquí viene nuestra segunda metáfora del día. Tu sistema nervioso es como una orquestra sinfónica.
Quique (03:48)
Me encanta que me traigas aquí momentos musicales porque tú ya sabes que yo soy un enamorado. que adelante con ello.
Jeroen (03:54)
Sí, sí, sí. Pues imagínate que tienes dos directores de orquestra en tu cuerpo. Uno es el sistema nervioso simpático que accelera el ritmo como en un alegro vivace. Y el otro es el sistema parasimpático que lo ralentiza como un adagio.
Quique (04:11)
Muy bien, Jeroen, ya que estamos de orquesta, ¿qué instrumentos se van a tocar?
Jeroen (04:16)
Pues en un sistema simpático utilizamos, utiliza principalmente dos amigos que ya hemos hablado mucho en este episodio, la adrenalina y el cortisol que son los instrumentos principales del sistema simpático y cuando éste se activan es como si toda la sección de metales comenzara a tocar fuertísimo, no? El corazón se accede al edad, respiración se intensifica y los músculos se intensan.
Quique (04:39)
Como en esos momentos de las sinfonías cuando ya ves que se está viniendo arriba el momentum está llegando. El clímax, el clímax.
Jeroen (04:44)
Sí, al clímax. Así es. Y por otro lado tenemos el sistema parasimpático que utiliza la setil colina como instrumento principal y actuando como las cuerdas suaves de la orquestra. Relantiza el corazón, profundiza la respiración y relaja los músculos.
Quique (05:03)
y entiendo que como en toda buena sinfonía ambos son necesarios, equilibrarlos para que suene de la mejor manera posible, siendo así también en nuestro cuerpo.
Jeroen (05:13)
Claro, claro, claro. Hay un estudio de la Universidad de Stanford del año 2021 que demostró que la clave no está en eliminar la activación simpática, sino en aprender a alternar entre ambos sistemas. Es como una pieza, una buena pieza musical. Necesitas tanto los creciendo como los disminuyendo.
Quique (05:33)
Y Jeroen, como toda orquesta, hay momentos en los que se desafina. ¿Qué sucede entonces?
Jeroen (05:37)
Sí, sí, Pues, al dicho tenemos dos directores que este ya da causa para problemas, ¿no? Pues cuando el sistema simpático domina durante demasiado tiempo es como si la orquestra se quedara atascado en un creciendo interminable y esto implica que el cortisol se mantiene elevado, que la tensión muscular no accede y el corazón sigue acelerando.
Quique (06:00)
Y en esos momentos, Jeroen, ¿qué lo que podemos hacer para ayudar a que nuestra orquesta interna mantenga el equilibrio?
Jeroen (06:07)
hay varias cosas que podemos hacer. Primero, la respiración consciente actúa como metrónomo natural ayudando a regular el ritmo. Es curioso que este funcione en dos direcciones, cuando estamos acelerados, estamos estresados se incrementa la velocidad de respiración pero también a través de la respiración podemos controlar el estrés. También podemos hacer algo de ejercicio moderado, que es como un ensayo controlado que ayuda a ambos sistemas a coordinarse.
Y finalmente, nuestro gran amigo, el sueño de calidad, que es como el tiempo entre los conciertos, fundamental para que la orquestra se recupiera.
Quique (06:43)
Es impresionante cómo algo tan complejo puede entenderse de una forma tan musical, Jeroen.
Jeroen (06:51)
Sí, Y espera, espera, hay más, hay más. También tenemos nuestros ritmos circadianos, nuestro reloj interno, que son como programa de concierto. Nos indican cuándo es el momento para la activación y cuándo para el descanso.
Quique (07:04)
Una cosa que mí me parece muy curiosa es que muchas veces nosotros ignoramos a nuestros ritmos circadianos. ¿Y qué sucede si ignoramos ese programa, Jeroen?
Jeroen (07:12)
Pues es como intentar tocar una pieza alegre cuando el cuerpo necesita una nada. Pues podemos hacerlo por un tiempo, pero eventualmente la ecuestra se revela y por eso es tan importante aprender a escuchar y respectar nuestros ritmos naturados.
Quique (07:26)
Pues Jeroen, para todos los que nos están escuchando, ¿nos puedes compartir un consejo práctico sobre cómo empezar nosotros a ser mejores directores de nuestra orquesta interna?
Jeroen (07:39)
Sí, claro. El primer paso es aprender a reconocer cuando está actuando cada sistema. Que si notas el corazón acelerado, las palmas son sudorosas, la respiración rápida, pues entonces tu sistema simpático está en acción. Y si te sientes calmado, con una digestión tranquila, una respiración profunda, entonces tu par simpático está trabajando.
Quique (08:04)
Y supongo que el objetivo no es evitar que el simpático se active, ¿correcto?
Jeroen (08:09)
Para nada, para nada. El objetivo es desarrollar la capacidad de transitar conscientemente entre ambos estados, como un director que sabe exactamente cuánto necesita intensidad y cuándo la calma.
Quique (08:21)
Con todo esto, Jeroen, pregunta es, ¿qué dirías que es lo más importante que debemos recordar sobre nuestra orquesta interna?
Jeroen (08:29)
Pues, ¿sabes? cuando estaba trabajando en el laboratorio, siempre decía que el mejor científico no es el que sabe todas las fórmulas, sino que entiende cómo funcionan.
Quique (08:37)
Y entiendo que nuestro sistema nervioso es igual.
Jeroen (08:40)
Exacto, exacto, no necesitas ser un neurocientífico para dirigir tu ecostro interna, solo necesitas aprender a reconocer cuando es un momento para un alegro y cuando para un alejo.
Quique (08:49)
Pues como dice aquel, no podemos dirigir el viento, pero Jeroen sí que podemos ajustar las velas. Así que ahora que hemos visto la clave 1, es comprender a nuestro sistema nervioso, vamos a por la segunda clave, que es algo fascinante. No todo el estrés es malo. De hecho, existe el estrés bueno y el malo.
Jeroen (08:56)
Gracias.
mmm
Esto suena contraintuitivo. ¿Cómo puede el estrés ser bueno, ¿qué beneficios nos da?
Quique (09:19)
Pues mira, Jeroen, aquí viene nuestra tercera metáfora del día y el estrés es como el entrenamiento en el gimnasio. Si nunca pones tensión sobre tus músculos, nunca serán más fuertes. Pero si los sobrecargas de manera constante, te aseguro que nos va a llegar una lesión.
Jeroen (09:34)
entiendo la metáfora, analogía, pero podrías profundizar un poco más?
Quique (09:39)
Hay una ley que se llama la ley de Yerkes Dodson, dos psicólogos de Universidad de Harvard que alguna vez hemos comentado aquí que descubrieron que con determinado estrés nuestro rendimiento crece hasta que superamos un punto óptimo de estrés que cada personal lo tenemos a diferentes niveles, es decir, a lo mejor tu Jeroen aguantas mejor el estrés que yo, pero que sucede que cuando tú pases tu punto óptimo y yo el mío, el estrés va a seguir creciendo y el rendimiento decrece. Y ahí es donde ya entramos en el estrés malo.
Jeroen (10:06)
mmm
Quique (10:09)
Pero el anterior es un estrés positivo. Es el que llamamos científicamente Eustrés o estrés bueno. Es como ese entrenamiento que te desafía pero te hace crecer. Es el estrés que sentimos antes de una presentación importante que hace que nos preparemos mejor o durante un proyecto desafiante que nos impulsa a superarnos o cuando vamos a aprender una nueva habilidad que hace que ampliemos nuestra zona de confort. Oye, ¿Jeroen? Cuando nos hemos enamorado y sentimos mariposas en el estómago.
Jeroen (10:38)
perfecto. el distrés será entonces como el sobre entrenamiento.
Quique (10:44)
Correcto. El sobrepasar ese punto óptimo nos lleva hacia el distrés, que es ese estrés crónico, abrumador, ese que nos desgasta. De hecho, cuando la gente te dice, estoy estresada, en el fondo lo que está es distresada. Porque es como intentar levantar pesas sin descanso día tras día tras día. El cuerpo y la mente no pueden recuperarse.
Jeroen (10:47)
Mm-hmm.
En realidad hay dos formas de estrés, distres e ustres, y cómo podemos exactamente distinguir uno del otro.
Quique (11:14)
Esto es muy interesante, Jeroen. Hay varias señales clave para cada uno de ellos. En el caso de Loz3, tiene un final claro, nos motiva la acción, mejora nuestro rendimiento, nos hace sentir realizados al superarlo y viene seguido de periodos de recuperación. Y esto sucede mucho, Jeroen, por ejemplo, yo cuando voy a jugar al fútbol, justo después de terminar, me encuentro muy bien, dado lo mejor de mí mismo, independientemente del resultado.
Y viene seguido de un momento en el que mi cuerpo me pide recuperación. Entonces, como veis, los mensajes son muy claros. El distrés manda otras señales. La primera es que parece que no tiene fin, que es continuo. Que termina paralizándonos, abrumándonos, que deteriora nuestra capacidad de dar lo mejor de nosotros mismos. Nos deja agotados y no nos permite ni nos da tiempo para recuperarnos porque se va encadenando esa sensación de manera casi continuo.
Jeroen (12:10)
ya he visto el patrón aquí, al final los factores clave son el tiempo y la recuperación.
Quique (12:16)
Exacto, Jeroen. Maya Angelou lo expresó de manera preciosa cuando dijo que la tormenta puede durar toda una noche, pero la mañana llegará. El problema no es la tormenta en sí, sino cuando parece que nunca va amanecer.
Jeroen (12:32)
y que podemos hacer para asegurarnos que nuestro estrés sea más constructivo que destructivo, como nos crea más estrés.
Quique (12:39)
Esto, yo creo que hay varias estrategias que podemos empezar a poner en marcha. Vamos a hablar de tres de ellas. La primera es establecer límites claros. Oye, define horarios de trabajo y define horarios de descanso. Y descanso no es únicamente cuando voy a dormir, sino están bien los momentos que cuando estoy trabajando necesito una pausa. Aprender a decir que no cuando nuestro plato está lleno, ese hara hachibu de los japoneses, es...
Jeroen (13:01)
Mm-hmm.
Quique (13:08)
antes de llenarme del todo, saber parar, saber decir que no a más propuestas y centrarme y priorizar con las que estoy ahora. Y entender muy bien la importancia de esos micro-descansos entre momentos y momentos de trabajo, entre una actividad y otra actividad. Establecer esos límites claros nos va ayudar mucho. La segunda es cultivar la perspectiva, el propósito, ¿no? Es preguntarnos, ¿este estrés me está haciendo crecer?
o solo me está desgastando. Porque así vas a poder identificar qué cosas puedes controlar y qué no. Volvemos a la dicotomía de control. ¿Qué está en tu mano y qué no? Te aseguro que si tu objetivo pasa por decir quiero que desaparezca todo mi estrés, eso no está en tu mano. Lo que sí podemos hacer es buscar aprendizajes en cada desafío que nos permitan, aún sometiéndonos a un estrés, poder crecer.
Es lo que veíamos en la reseña del libro que hicimos de Antifragil, el libro de Nicolas Taleb que a mí me fascinó. Y la tercera, Jeroen, implementar rituales de recuperación. Lo decíamos, micropausas durante el día, actividades que te recarguen las pilas y tiempo para procesar y para reflexionar. Es decir, lo que nosotros en KENSO llamamos las 3D. Desconectar, disfrutar.
y descansar.
Jeroen (14:34)
Me parece especialmente importante este último punto sobre la recuperación,
Quique (14:39)
Claro, Jeroen, sin duda, como cualquiera que hacemos deporte, el crecimiento no ocurre durante el estrés al que sometemos a nuestro cuerpo mientras salimos a correr, levantamos pesas o estamos en la bici, sino durante la recuperación. Y por eso es crucial tener períodos de desconexión completa, sin correos, sin preocupaciones del trabajo, sin temas ahí que estemos pendientes porque nos están rondando. Y esto me recuerda mucho a... No sé si conoces esto, pero los jugadores de balancesto de la NBA...
apenas entrenan cuando empieza la temporada. Simplemente juegan partidos que ya les sirve como entrenamiento porque los tienen tan continuos que si además juego hoy, mañana viajo porque he pasado mañana por la noche, tengo otro partido y entreno entre medias, ¿qué le va pasar a ese cuerpo, Jeroen?
Jeroen (15:13)
No sé, se ve.
reventado, reventado, ya no puedo más.
Quique (15:31)
Esto es como el fuego, sabes? A mí que me encanta cocinar. El fuego puede cocinar tu comida o quemar tu casa. En el fondo todo depende de cómo lo manejes y ya te digo yo que mí me pasado las dos cosas. Cocinar y quemarme las manos, bien lo sabes tú, con el fuego de casa.
Jeroen (15:50)
Sí, sí, y hay que recordarte siempre tener los extintores adecuados, ¿no?
Quique (15:53)
Efectivamente, Jeroen, lo más importante recordar que el estrés como el fuego debe de estar a nuestro servicio y no nosotros a su servicio.
Jeroen (16:02)
Estamos entrando en un territorio fascinante y vamos a conocer clave algo que muchas personas no relacionan con el estrés que es la inflamación.
Quique (16:13)
Interesante, ¿te refieres a cómo nuestro cuerpo, de manera literal, se inflama con el estrés?
Jeroen (16:19)
Exacto, hay un estudio longitudinal de Harvard que reveló algo sorprendente. El estrés crónico aumenta los marcadores inflamatorios en nuestro cuerpo de la misma manera que lo haría una infección.
Quique (16:32)
Esto es un poco preocupante, Jeroen, cuento nos un poquito más, por favor.
Jeroen (16:36)
Sí, sí. Pues imagínate que tu cuerpo es como una ciudad. Cuando hay una emergencia, que será a las 3, se activan todos los servicios de emergencia, la policía, los bomberos, las ambulancias. Y este es útil en corto plazo para cosas incinitales. Pero si las sirenas están sonando todo el día, cada día del año, pues la ciudad se agota.
Quique (16:57)
Entonces, Jeroen me hace pensar en estas últimas semanas que sabes que he estado con talleres de manera súper intensa, que ya te decía que empezaba a notar que me dolía la espalda, que tenía problemas digestivos.
Jeroen (17:05)
Mm-hmm.
Sí, son precisamente signos clásicos de una inflamación por estrés. Tu cuerpo te está enviando señales. Y solamente, no sé si en tu caso, también notaste cambios en tu apetito, tu sueño.
Quique (17:27)
¿Te acuerdas de lo de los Donuts Fondant? Pues si quieres, tuerzo la cámara y te enseño todo lo que tengo aquí. Panetones, fartones, todos los dulces italianos que normalmente ya sabes que me gustan. Pues bueno, ahí va. Estaba intentando controlarlos, se me fue de las manos. Y lo curioso es que incluso me di cuenta, las constantes que me iba marcando, ya sabes, dispositivo electrónico, que me estaba costando dormir mucho más de lo normal.
Jeroen (17:40)
sí, sí.
Quique (17:54)
y que no tenía el mismo descanso. Entiendo entonces que por lo que me das a entender, está relacionado, ¿verdad?
Jeroen (17:57)
Sí, claro, en nuestro cuerpo todo está conectado. Cuando el cuerpo está inflamado por estrés, busca energía rápida y allí los antojos de los dos nos fundan. Y esta misma inflamación puede alterar nuestras neurotransmisoras, afectando el sueño.
Quique (18:13)
Oye, Jeroen, ¿y qué me dices también de esa niebla mental que a veces podemos sentir? esa sensación de no poder concentrarnos. ¿Tiene esto también algo que ver?
Jeroen (18:26)
Sí, sí, sí, esta visión borrosa, estas ideas borrosas es otro efecto directo de la inflamación. El cerebro es especialmente sensible a estos cambios porque cuando estamos muy estresados nos cuesta muy pensar con claridad y nos vemos más olvidadosos. Justo esto porque el cerebro es el primero organo sensible a la inflamación.
Quique (18:52)
entiendo una cosa que es obvia, ¿qué podemos hacer al respecto? Porque no siempre podemos eliminar el estrés de nuestras vidas.
Jeroen (18:59)
No, no, a veces es inevitable que el cargo de trabajo es alto, yo creo que primero que tenemos que hacer es entender que el cuerpo nos está hablando, nos está dando un señal. Por tanto, si notas que estás más irritable, que te duele el cuerpo sin razón aparente o de repente se han desaparecido todos los donos fundantes de la Mario, pues es momento de hacer algún ajuste.
Quique (19:23)
Ajustes, a mí siempre cuando me hablamos de ajustes, ¿qué tipo de ajustes?
Jeroen (19:29)
Pues hay que que que mirar la persona por persona en mi casa, por ejemplo, cuando cuando noto este señal, el primero que hago es aumentar mi consumo de alimentos antiinflamatorios naturales. Por eso no sé, arrándanos, por ejemplo, y es mi preferido, no fruta saludable y me ayuda con esto. También ayudamos a mantenerme bien hidratado y también he descubierto que el yoga o la meditación suave por la mañana a mí.
Quique (19:48)
mmm
Jeroen (19:58)
me hacen maravillas.
Quique (20:00)
A mí lo que me ayuda muchísimo es salir a pasear con lua por la naturaleza porque en cierto modo es como si el cuerpo se ajustara y como dice la canción de león benavente tranquilos que no necesitamos un bosque entero para dar un buen paseo sino que podemos andar por algunos lugares donde podamos tener árboles y que podamos ver algo de naturaleza a nuestro alrededor que eso nos ayuda
Jeroen (20:06)
Mm-hmm.
No.
Pues sí, tiene todo sentido. En el movimiento suave, especialmente en entornos naturales, aunque solo tienes un árbol cerca, esta ayuda a reducir los macaroles inflamatorios. No necesitamos ejercicio intenso cuando estamos inflamados. De hecho, esto incluso por ser contraproducente.
Quique (20:40)
Jeroen, y algo que tú y yo sabemos que es fundamental, el descanso. Cuéntanos.
Jeroen (20:44)
Sí, aquí hay un poco un paradigma porque cuando estamos estresados dormimos peor y justo cuando necesitamos dormir mejor. Porque durante el sueño profundo nuestro cuerpo activa sus mecanismos naturales de reparación y por eso es tan importante no sólo dormir lo suficiente sino también mirar mucho la calidad de sueño.
Quique (21:04)
Entonces, Jeroen, si tuvieras que resumir esta clave para nuestros oyentes, ¿qué les dirías?
Jeroen (21:09)
Pues les diría que hay que aprender a escuchar a tu cuerpo. La inflamación es su forma de pedirte que hagas cambios, que haces algo diferente. No es normal vivir con dolor crónico o fatiga constante. Son señales de algo que necesitas ajustarte en tu estilo de vida.
Quique (21:28)
Esto me parece muy interesante, Jeroen, porque al final todo esto de la inflamación es una respuesta de nuestro cuerpo que nos está mandando un mensaje. ¿Cuál sería tu mensaje final sobre la inflamación?
Jeroen (21:42)
Pues imagínate que tu cuerpo es como un tablero de control lleno de lucecitas y la inflamación es simplemente una luz roja que se enciende para avisarte.
Quique (21:51)
Y entiendo que lo inteligente no es desconectar la luz.
Jeroen (21:53)
No, no, no, sino entender qué nos está queriendo decir. Como decimos en el laboratorio, las señales de alerta no son un problema, son el inicio de la solución.
Quique (22:02)
Pues sí, la clave tres era reconocer los signos de inflamación. La clave cuatro es como fortalecer nuestro sistema inmune. Y un hay algo que a mí me tiene entregado y es que siempre nos dicen que el estrés debilita nuestras defensas. Pero el otro día te pasé y te compartí algo que me sorprendió.
Jeroen (22:19)
Yo creo que te refieres al estudio que demuestra que el estrés agudo puede potenciar temperamento en nuestro sistema humano.
Quique (22:26)
Correcto. ¿Tú qué opinas?
Jeroen (22:30)
Pues es algo fascinante, algo fascinante. Me visualizo, imagino que estás dando un paseo y de repente ves un perro que parece agresivo y en este momento el estrés agudo, tu cuerpo despierta un ejército de células inmunas por todos los del sistema. Es como si activara un escudo protector temporal.
Quique (22:50)
Entonces el problema no es el estrés en sí mismo.
Jeroen (22:53)
No, no, no. El problema ya hemos mencionado antes que es cuando este escudo está activado constantemente. Es como tener un ejercito en aleta máximo durante meses y al final se agota y se vuelve menos efectivo.
Quique (23:05)
De hecho, como te decía, me recuerda mucho a cómo he estado estos días, que cuando estoy en esas épocas de picos, siempre acabo cogiendo un resfriado, encontrándome mal, y esta vez no ha sido la excepción.
Jeroen (23:11)
Mm-hmm.
Así es, bastante común. Suele pasar justo cuando por fin nos relajamos, ¿verdad? Al fin de semana. Después, cuando termines el proyecto, porque tu cuerpo ha estado aguantando y cuando por fin baja la guardia, pues nos enfermamos.
Quique (23:33)
¿Qué podemos hacer para mantener fuerte nuestro sistema inmune incluso en épocas de estrés?
Jeroen (23:39)
Pues mira, en KENSO tenemos una rutina que llamamos los cinco escuros, que son cinco acciones diarias que cualquiera puede implementar. primer escudo es el escudo de sueño. Intenta simplemente acostarte y levantarte a la misma hora. Incluso 15 minutos más de sueño de calidad pueden hacer una diferencia enorme. Y a ver si puedes acostarte a estos 15 minutos antes que entonces ya vas incrementando. El segundo escudo es el escudo del movimiento.
No hace falta que tienes una rutina intensa, simplemente empezar cada mañana con 5 minutos de estiramiento suaves mientras respiras profundamente. Esta ya es una acción concreta. Y después, si tienes un momento y puedes salir a caminar un poquito, ya tienes activado tu segunda escudo. Tercer escudo, y creo que ya puedes imaginar, escudo nutricional. Incluye al menos un alimento de cada color en tu día. Los diferentes colores en la naturaleza indican diferentes nutrientes que fortalecen tu sistema inmune.
Quique (24:36)
No tengo que pararte aquí porque justo me ha recordado una amiga a la que le tengo muchísimo cariño porque ella desde pequeña hacía que le prepararan la cena por colores. Cada día era de un color distinto. Entonces me encanta esta regla de los colores. A veces, fíjate, ahora que con Yago intento jugar a ver cuántos colores podemos incluir en cada comida.
Jeroen (24:45)
Mm-hmm.
Sí.
Sí, sí, es una forma divertida de cuidarse, ¿verdad? Ok, continuamos con los escudos. Hay también el escudo del descanso activo. Haz tres pausas de dos minutos durante el día, con más equipos y puertas, Y simplemente respira profundamente y estira tu cuerpo en estas pausas. Y finalmente tenemos el escudo social. Conecta, pero de verdad, con alguien cada día, aunque sea una breve conversación sincera.
Quique (25:29)
Jeroen yo lo sé porque los he puesto en práctica pero cuéntanos qué dice la ciencia de estos escudos
Jeroen (25:35)
Los estudios muestran que estas prácticas pueden realmente aumentar hasta un 50 % la eficacia de nuestro sistema de una, pero la clave está en la consistencia, no en la perfección.
Quique (25:46)
y algún consejo para que podamos mantener esa consistencia en nuestro día día.
Jeroen (25:50)
Sí, empezar con lo que yo llamo el mínimo inmune. Elige solo una de estas prácticas y hazlo durante una semana. Por ejemplo, podrías empezar con las tres pausas de dos minutos y una vez que se vuelva habitual, pues puedes añadir otra técnica más, curomas.
Quique (26:07)
¿Y cómo vamos a saber, Jeroen, si nuestro sistema de inmune está mejorando?
Jeroen (26:11)
Pues además de notar que estamos menos resfriados y nos recuperamos mejor, también puedes hacerlo más científico. Llevar un diario simple donde anotes tu energía, la calidad de sueño y el estado de ánimo. No hace falta que tienes estos dispositivos electrónicos. Ya sabes si has dormido bien, ya sabes si tienes energía o no y ya conoces tu estado ánimo. Por tanto, apunta simplemente tu diario, un blog de notas, un documento y verás la diferencia en pocas semanas.
Quique (26:41)
A mi me parece que estos 5 escudos son una forma práctica de cuidar nuestras defensas sin obsesionarnos.
Jeroen (26:48)
No, este es lo importante. No se trata de ser perfectos, sino construir hábitos sostenibles que nos protejan a largo plazo. Y yo creo que es muy fascinante como nuestro sistema inmune es como un ejército invisible que trabaja 24 horas al día.
Quique (27:02)
Y como todo buen ejercito necesita tres cosas, entrenamiento, recursos y descanso.
Jeroen (27:07)
Me gusta esta melodía y yo creo que lo mejor es que cada uno de nosotros puede ser el general de tu propio ejército miemonológico.
Quique (27:16)
Siempre y cuando recordemos que las mejores batallas son las que se previenen y no las que se ganan. Así que ahora que hemos visto esa clave de fortalecer nuestro sistema inmune, vamos a la quinta que es cultivar conexiones sociales sanas. Y en un serie es que los científicos han descubierto que la soledad puede ser tan dañina para la salud como fumar 15 cigarrillos al día.
Jeroen (27:40)
Sí, sí, lo sabíais muy impactante. Y aunque tiene sentido ecológicamente, nuestros ancestros dependían por completo del grupo para sobrevivir.
Quique (27:51)
y aquí está lo fascinante, cuando nos sentimos socialmente conectados, nuestro cuerpo libera unas sustancias que actúan como un antídoto natural contra el estrés.
Jeroen (28:00)
y yo creo que no te estás refiriendo a estos 500 amigos o miles que tenemos en las redes sociales,
Quique (28:06)
Nada, tú ya sabes que para nada. el otro día estaba cenando con unos amigos y noté algo curioso. Había dejado el móvil en casa porque había decidido que era el momento y aunque al principio empiezas a notar esa ansiedad, acabé teniendo una de las mejores noches en mucho tiempo.
Jeroen (28:24)
Y exactamente, ¿a qué se debe esta diferencia?
Quique (28:28)
Pues yo creo que el estar conscientes, el mantener la calidad de la conexión, el estar realmente presentes escuchando, riendo, el darnos cuenta de que tenemos que entrenar nuestra capacidad de conectar igual que entrenamos nuestros músculos.
Jeroen (28:42)
y entonces la capacidad de conectar como podemos entrenar
Quique (28:47)
Pues ya sabéis en qué nos encantan los acrónimos y para que tú te acuerdes vamos con el método CERCA Cerca es la C de curiosidad genuina, es decir, haz preguntas reales, no preguntas por cortesía. La E de escucha activa es intentar entender y no solo esperar tu turno para hablar. La R de reconocimiento que es validar las emociones de los demás, decir, tenerlas en cuenta.
hacer a la otra persona consciente de que has entendido lo que te ha transmitido y cómo se siente al respecto, la C de contacto y es el no temer a demostrar nuestra vulnerabilidad y la A de autenticidad, el ser nosotros mismos sin máscaras.
Jeroen (29:29)
Me gustó, cerca, fácil de recordar. Les voy a dar un ejemplo de cómo aplicarlo en nuestro día día.
Quique (29:36)
Pues mira, Jeroen, ¿qué os parece si proponemos un reto de siete días que cualquier oyente lo puede realizar? El primer día, llama. Ojo, llamar no es mandar mensajes, llama a alguien, una persona a que hace tiempo que no hablas con ella, no contactas con ella. A ver qué tal. Día dos, mantén una conversación sin mirar el móvil ni una sola vez, Jeroen. Eh, ojo, eh.
Jeroen (30:01)
Esto es complicado.
Quique (30:03)
No digo que no pienses en el móvil ni dónde estará ni qué estará pasando, no, no, sino que estés en una conversación con alguien, ya sea un cliente, ya sea un amigo, ya sea un familiar, y que en esos 5, 10, 15 minutos que dure la conversación estés presente, sin el móvil. Ojo, sin el móvil significa que ni el móvil esté presente físicamente, que lo puedas ver ahí, que lo puedes tener guardado en el bolsillo, en el bolso, tú quieras, pero que físicamente no lo veas. Día 3. Comparte algo vulnerable con alguien en quien confíes.
Es decir, oye, pues mira, me siento últimamente de esta manera, no me encuentro lo mejor posible. O a un compañero de trabajo, oye, este proyecto me está costando más de lo que esperaba. Esa vulnerabilidad al final nos hace más fuertes. Día 4, Jeroen. Pregunta a alguien cómo está y escucha de verdad la respuesta. Y si te dice bien, no, pregúntale, de verdad, cómo estás.
Jeroen (30:57)
tipo de bien? Con mis sobrinos que siempre me dicen bien siempre pregunto: pero de qué tipo de bien estamos hablando?
Quique (31:03)
Ahí está, ahí está, efectivamente. Día cinco. Organiza un encuentro, ya que puede ser una cena, una quedada, sin pantallas. Oye, que puede ser cenar con la pareja y que no haya pantallas del móvil, de los dispositivos, de la televisión, etcétera. Simplemente volvemos a lo analógico. Día seis. Expresar gratitud de manera específica a alguien. Oye...
Gracias por esto que has hecho, que me ha ayudado a esto y me ha hecho sentir de esta manera. Y día 7, pedir ayuda con algo pequeño, porque esto demuestra que primero estamos seguros y fortalecemos los vínculos con los demás. Así que, yerún, 7 pequeñas acciones para generar este acrónimo de cerca.
Jeroen (31:52)
pequeñas acciones para los extrovertidos porque yo como introvertido veo siete grandes acciones ¿no? ¿Qué podemos hacer? Los introvertidos, que tenemos esta ansiedad social, que nos cuesta, que nos chupa energía el contacto social.
Quique (32:05)
Es una excelente pregunta, porque yo que parezco tan bien que soy una persona tremenda en el social no lo soy. hecho, me descarga mucho mi energía. Lo importante es empezar con lo que nosotros llamamos conexiones de bajo riesgo. decir, pequeñas interacciones con personas de tu día a día. El camarero que te atiende, la persona que te atiende en la tienda. Eso ayuda a que puedas empezar con esas interacciones sencillas. Luego, unirte a grupos online sobre temas que te apasionen.
Por ejemplo, ¿qué lo que hemos hecho nosotros en KENSO? Pues para los patrones de quensocirculo tenemos nuestros canales de whatsapp en el cual en uno estamos con los retos, en otro estamos con los libros, en otro estamos con quensocirculo. Son temas que a la gente le apasiona y puede encontrar focos donde la parte online les es realmente útil y apasionante. También podemos buscar actividades grupales donde el foco no se encuentra en socializar. Por ejemplo,
Cuando yo voy a Pilates Jeroen, no es que socialice, pero ya estoy con mi profesora, con otros compañeros, y aunque el foco principal no es el de socializar, me permite buscar nuevos lugares de conexión. Así que ahí ya ves algunos ejemplos que podemos utilizar.
Jeroen (33:20)
Algo podemos hacer. En el reto de 7 días has hablado dos veces del móvil, de dejar el móvil. Yo creo que esto indica que las tecnologías juegan un papel importante en esto,
Quique (33:33)
Es como un cuchillo, Jeroen, porque puede unir o separar, depende de cómo la uses. Para ello, yo lo que propongo siempre es la regla de 50-50, porque a la hora de conexión digital, una hora de conexión presencial de manera significativa. 50-50 vamos a ser ecuánimes y justos.
Jeroen (33:49)
está muy bien si vives en la ciudad pero si vives en el bosque y trabajas desde casa o vives lejos de los seres queridos, hacemos?
Quique (33:57)
Nunca. Jeroen, tú ya sabes que en KENSO buscamos oportunidades ante los problemas, con lo cual me encantan estos desafíos. Utiliza simplemente un protocolo de conexión remota. Es decir, simplemente algo tan sencillo como programar videollamadas de manera regular, pero con un propósito, es decir, no sólo una charla. Oye, voy a quedar los viernes a las 10 con Jeroen para hablar de estos temas. También podemos crear rituales compartidos, como tomar un café de manera virtual juntos mientras una persona que está...
en Suiza, como María, pues oye, de vez en cuando has sido una persona con la que hemos trabajado el coaching y desde ahí te puedes tomar un café juntos de manera habitual, compartir experiencias paralelas. ¿Qué significa eso, Jeroen? Yo recuerdo cuando estaba viajando mucho, estaba fuera, leer el mismo libro, ver la misma serie a la vez que otra persona, porque te da la oportunidad de poder luego compartir. Vamos por el mismo capítulo del libro, qué es lo que ha sucedido, qué es lo que nos ha gustado. Al final, Jeroen, lo importante es la intención.
Jeroen (34:30)
Mm-hmm.
Quique (34:55)
y la regularidad, no la perfección.
Jeroen (34:58)
Sí, sí, yo creo que todo esto va mucho más allá que simplemente socializar.
Quique (35:02)
Absolutamente, porque estamos hablando de crear un escudo protector contra el estrés. Tú antes nos hablabas de ello. Pues las conexiones sociales sanas son como un sistema inmunológico emocional. ¿Y sabes qué es lo más bonito de las conexiones sociales, Jeroen?
Jeroen (35:07)
Uh-huh.
que son el único recurso que aumenta cuando lo compartes.
Quique (35:19)
Como decía mi abuela Sature, la alegría compartida se multiplica, la pena compartida se divide.
Jeroen (35:26)
Gran frase, muy sabia. Y la ciencia le da razón a tu abuella, ¿no? Las conexiones auténticas son como raíces invisibles que nos nutren y sostienen.
Quique (35:35)
Y estoy no puedo estar más de acuerdo, Jeroen. Cuando vamos a los talleres y trabajamos en crear equipos de alto rendimiento tú y yo lo sabemos. Los mejores equipos son los que tienen esas raíces que nosotros no vemos pero hacen que los árboles estén más sanos y el bosque más conectado. Y cuando hablo de equipos de alto rendimiento me refiero también a familias, refiero también a la pareja, me refiero también a mi grupo de amigos. En un mundo hiperconectado quizá la verdadera revolución sea volver a conectar
Jeroen (35:42)
Uh-huh.
Sí.
Mm-hmm.
Quique (36:05)
de persona a persona.
Jeroen (36:07)
De hecho, en mi círculo de amigos ya hemos hablado, ya hemos dejado de hablar de redes sociales de la tecnología. Es esto porque muy social no son. Y las redes sociales sólo son estos que haces en persona. Estamos volviendo a lo anterior y hablamos, en salvo hablamos de nuestra red social, es el grupo de amigos que quedamos. Aunque no estamos conectados en ningún red social, digital, pero este es el red social.
Quique (36:19)
Mm-hmm.
Sabia Decision, Jeroen.
Jeroen (36:34)
Así es, vamos continuando con la siguiente clave, dominar la respiración consciente, porque Quique tú sabes que es lo más interesante de la respiración.
que es la única función automática de nuestro cuerpo que también podemos controlar voluntariamente. No sabías,
Quique (36:45)
Cuéntame.
Fíjate, o sea que es como un puente entre nuestro consciente y nuestro inconsciente. Y por eso yo entiendo que es tan poderosa a la hora de poder manejar el estrés, ¿verdad?
Jeroen (37:02)
Claro, lo has dicho muy bien de puente, pero va del lado a lado. Quiero comentar antes, cuando estamos estresados cambiamos nuestra respiración, pero también podemos utilizar respiración para controlar el estrés. Solo cambiando patrón respetorio, pues podemos alterar incluso la química de nuestro cuerpo en cuestión de unos segundos.
Quique (37:23)
A mí me parece que es algo tremendo. Oye, Jeroen, ejemplo práctico, por favor.
Jeroen (37:30)
A ver, un ejemplo práctico. Voy a hacer algo mejor. Vamos a hacer un pequeño experimento en directo. ¿Te apuntes?
Quique (37:37)
Yo siempre Jeroen. Pero vamos, si me apunto yo, que se apunte también los oyentes, ¿te parece?
Jeroen (37:42)
Claro, a todos. Vamos a hacerlo a todos. Vamos a hacer algo que llamo los tres momentos de respiración. Primero, que hay que hacer es tomar conciencia de cómo estás respirando ahora mismo, sin cambiar nada.
cómo estás respirando, Quique.
Quique (37:55)
De momento, manera pausada. Bien.
Jeroen (37:59)
Bien, bien, vale. podría ser. Estás relaxado. Incluso si alguien nota que no está pausada bien, superficial y rápida, entonces está en molde de estrés. Pero primero vamos a detectarlo. Ahora vamos al segundo momento. Pon una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos.
Y una vez hecho esto, mantienes el aire durante dos segundos y exhalas lentamente por la boca 96 segundos, como si tú estuvieras soplando suavemente una vela sin apagarlo.
¿Qué has notado?
Quique (38:35)
Oye, he notado el diafragma, he notado los pulmones... potente.
Jeroen (38:42)
Y ahora viene el tercer momento para nuestros oyentes. Observe cómo te sientes comparado con hace un minuto antes de hacer este ejercicio.
¿Cómo te sientes, Quique?
Quique (38:55)
más presente, más centrado. ¿Cómo funciona a nivel químico?
Jeroen (39:02)
al químico biológico, diría más que la exhalación larga activa el nervio vago y que es como freno de emergencia en nuestro sistema nervioso, literalmente reduces el cortisol en tu sangre.
Quique (39:14)
¿Esto cómo podemos incorporarlo a nuestra vida diaria, Jeroen?
Jeroen (39:17)
Pues lo que podemos hacer es aplicar lo que le llamamos los cinco momentos respiratorios estratégicos, son estos cinco momentos. Primero, despertar. Entonces puedes empezar tu día con tres respiraciones profundas antes de coger tu móvil o empezar tu día sin coger tu móvil, que sería aún mejor. También antes de una reunión importante, que puedes aplicar la técnica que acabamos de practicar con las tres fases. Antes de comer también
tres respiraciones para así activar tu sistema digestivo y cuando cuando estás atascado en el tráfico o tienes un momento de espera cometirlos también en pausas respiratorias hacer el mismo ejercicio y el último momento es como que no antes de dormir hacer esta respiración de 4 7 8 para calmar la mente y bajar el ritmo y prepararte para ir a dormir.
Quique (40:12)
Yo creo que esto es genial para poder tener una rutina diaria. ¿Tienes también algo que nos puedas compartir para momentos de estrés agudo? Es decir, cuando haya un pico.
Jeroen (40:22)
Si, entonces si tenemos este pico de estrés lo podemos hacer es un reset respiratorio que es muy fácil. Primero en alas rápido dos veces por la nariz como si olieras una flor.
Reinales y después un poco más y seguido exhalas lentamente por la boca como si soplaras una vela.
Y esto repites tres veces y es todo eso tan suyo que se puede hacerlo en medio de una reunión y nadie notará. Inhalar dos veces y exhalar lentamente por la boca.
Quique (40:58)
Y cuando nos aparecen también esos momentos de ansiedad donde ya es más mantenido o a tapete que es de pánico, ¿qué respiración nos puede ayudar?
Jeroen (41:05)
Pues aqui la famosa respiración cuadrada que alguna vez hemos mencionado en este podcast. Es una respiración 4-4-4-4 como los lados de un cubo. Primero, inhalar constante contando hasta 4 segundos. Después, mantén el aire en la boca durante también 4 segundos.
exhalar lentamente, también contando hasta cuatro y entonces mantener otra vez la boca cerrada durante cuatro segundos. Y el simple hecho que estás contando, también ayuda a anclar la mente. Es el patrón regular que aumenta el sistema nervioso.
Quique (41:53)
Bueno, yo creo que si estáis más interesados en temas de respiración, el episodio 293 del podcast tratamos sobre tres consejos para aprender a respirar de manera efectiva. Jeroen, si tuvierais que resumir esta clave para alguien que está escuchando mientras conduce o hace ejercicio, ¿qué les dirías?
Jeroen (42:10)
Pues el mensaje más importante es que la respiración es como tener un control remoto para tu sistema nervioso y todos venimos equipados con el de fábrica, solo necesitamos aprender a usarlo.
Quique (42:22)
Y que yo creo que al final esa energía, perdón, esa analogía del control remoto es un tema potente porque nos provoca esa capacidad de transformar el estrés en una energía positiva, El poder tener sensación de que hay algo que sí depende de nosotros, ¿verdad?
Jeroen (42:38)
Y hay algo más, Quique. Maya Angelou decía que «no puedes cambiar el pasado, pero puedes cambiar cómo respiras en el presente». Y esa es la verdadera magia: cada respiración consciente es una oportunidad para reiniciarte.
Quique (42:54)
Entonces, Jeroen, ¿el mensaje sería?
Jeroen (42:56)
Pues tu próxima respiración consciente puede ser el inicio de una nueva relación con el estrés. No necesitas años de meditación ni equipos especiales. Solo hay que recordarte que, como decíamos en la química, a veces la solución más simple es la más elegante.
Quique (43:11)
Y esa solución, Jeroen, literalmente está bajo nuestras narices. Nunca mejor dicho. Pues vamos a por la séptima clave, es algo que a nosotros le ponemos muchísimo foco, porque es el descanso. Y yo creo que, Jeroen, tú sí que lo sabes, ¿no? Cómo dormía Thomas Edison, el inventor de la bombilla, que apenas eran cuatro horas por la noche.
Jeroen (43:16)
Sí, perfecto.
Pues yo creo que dormía muy bien, pero también tenía una forma peculiar de descansar. Se dormía en una silla con bolas de metal en las manos y cuando se relajaba lo suficiente, las bolas caían y las despertaban. Yo creo que es una técnica perfecta para hacer la siesta, para evitar que la siesta se alargue demasiado. Con un bolo de metal o cualquier objeto de metal, con cuchilla del café, pues manténlo en la mano y cuando te relajas después de estos 20-30 minutos que...
que entres en este sueño profundo, pues automáticamente cuando calles te despertas otra vez.
Quique (44:05)
Fíjate que conocí y trabajé mucho con un manager de una empresa, un directivo importante de una empresa internacional, Fabio, que era italiano, que dormía de esta manera. Era tremendamente curioso. Y aunque yo no recomendaría este método, sí que es cierto que el otro día en un taller, acuerdas, Jeroen? Hubo una persona que presumía de dormir solo cinco horas que decía, yo ya descansaré cuando esté muerto.
Jeroen (44:13)
Uh-huh.
mmm
Sí, es un peligro. Hay muchos riesgos vinculados a no dormir suficiente. Para eso podemos referir a la reseña que hicimos de Por qué dormimos de Matthew Walker. Yo creo que esta actitud de ya dormiré cuando estaré muerto es como presumir de conducir un coche sin cambiarle nunca el aceite. Sabes que acabará mal.
Quique (44:53)
Lo bueno es que este directivo acabó muy bien y confiando mucho en el descanso. Y hablando de coches, el otro día estaba programando las reuniones de la semana y me di cuenta de una cosa, es que tratamos mejor a nuestros coches que a propio cuerpo. Pues mira, fíjate, programamos los mantenimientos del coche. Es decir...
Jeroen (45:10)
¿A que te refieres, Quique?
Quique (45:19)
Trabajamos en que nos lleguen las notificaciones de cuando hay que pasar la ITV o cuando hay que coger y llevarlo a una revisión o vamos a hacer un viaje, buscamos ponerle un combustible. Pero con nuestro descanso, Jeroen, todo lo que hemos programado con el coche, en el caso de nuestro descanso, más bien lo que hacemos es improvisar.
Jeroen (45:23)
Mm-hmm.
sí sí y si le programamos le ignoramos la programación después yo creo que es fascinante que nuestro cuerpo incluso nos da señales claras de cuando necesites esta revisión del coche o del cuerpo
Quique (45:43)
también, también.
¿En tu caso cuáles son?
Jeroen (45:53)
Pues es... se nota mucho. Yo tengo un fallo que me gusta mucho en mi trabajo y a veces si no tomo planifico programas en mis pausas, mi mantenimiento, ¿no? Puede pasar que me quedo trabajando durante horas y horas. Justo hace dos semanas estaba trabajando en preparación de un taller y estaba tan concentrado que no hice ninguna pausa durante toda la mañana. Cuatro horas seguidas. Y claro, después de este...
este sesión de cuatro horas trabajando pues ya no velé para nada la restaduría. No, estaba incluso irritable. Tenía problemas entonces de gestión emocional, Tenía problemas de enfocarme porque estaba realmente cansado y hasta que incluso he visto que me temblaba un poco las manos.
Quique (46:36)
Bueno, de ahí la gracia que nosotros siempre digamos al comienzo de nuestras introducciones que somos aprendices porque también muchas veces caemos en estos lugares. Entiendo que ahí fue cuando te diste cuenta y momento de recordar la importancia de realizar pausas.
Jeroen (46:43)
Sí.
Sí, sí.
Claro, a habitualmente lo hago, a habitualmente lo hago, no me pasa mucho, pero sí que es un fallo mío que a veces vuelve a caer en la trampa, pero al principio cada día trato mi descanso como un sitio importante conmigo mismo y habitualmente intento tomar como mínimo una pausa cada 20 minutos de trabajo intenso, que te vengas un poco el máximo en este ritmo natural que tenemos de concentración y un poco de descanso.
Y bueno, cada 90 minutos, una hora media de trabajo intensa siempre planifico programas, incluso una alarma si puedo, para tener este momento para recalibrarme.
Quique (47:28)
Sí, yo tengo que decir que mí me está ayudando mucho el reloj, que me va indicando que a cierto tiempo que es momento de levantarse y demás, que yo creo que ahí es donde viene la famosa técnica Pomodoro, a la que ya sabéis que no estamos muy de acuerdo, porque es más que tú te adaptes a tu ritmo en lugar de que el ritmo se adapte a ti. Lo que sí que es importante, Jeroen, es que entiendo que en esos momentos, cuando haces el descanso, lo que haces es abrir Outlook, ¿verdad? O sea, pasas de estar preparando el taller a en el descanso abrir el correo electrónico.
Jeroen (47:33)
Uh-huh.
Mm-hmm.
Si si claro Claro que lo hago
Claro, justo, Sí que es verdad que la semana pasada estuve en un taller de Outlook y en la distancia, pues también una pausa de diez minutos y después volví pronto a la gente. ¿Qué habéis hecho? ¿Quién ha mirado el correo? Y todos estaban pendiendo el correo. Menos yo. Menos yo, no. Tenemos todo un vídeo sobre cómo tomar pausas efectivas, pero al final es justo, hay que tomar alguna acción que te hace recuperar toda la energía.
Y a veces puede ser simplemente mirar cinco minutos mirando por la ventana como pasa la gente aquí por la calle. Otras veces voy a salvo de casa para comprar verduras, por ejemplo, tengo la verdularía aquí justo delante de la casa, por lo tanto, para mí es una tarea de dos minutos que puedo hacer y es bajar las escalas, cruzar la calle, también un contacto social que a veces es lo que necesito con la persona que trabaja en la verdulería.
Entonces subí otra vez y así activado el cuerpo, teniendo contacto mental, no he tenido que concentrarme demasiado. Yo creo que siempre lo que hay que buscar es hacer algo diferente a lo que estabas haciendo. Por tanto, si estabas sentado solo delante del ordenador, pues busca algo que te active, que no tiene pantalla y que tenga un aspecto social.
Quique (49:12)
que en cierto modo es cambiar de postura física, emocional y mental casi,
Jeroen (49:17)
Sí, efectivamente, efectivamente. Y hablando de esta postura, yo tengo un pequeño ritual antes de llegar a casa después de los talleres.
Quique (49:27)
Lo sé. El puente también al que hacía referencia por eso también al principio, ¿verdad? Ese ritual del puente del que me hablaste.
Jeroen (49:32)
Sí, sí, Efectivamente, efectivamente, me detengo cinco minutos en un parque cercano de casa. es mi mi forma de transitar, hacer la transición de modo trabajo o modo hogar. Y también incluso cuando no tengo talleres y trabajo desde casa, yo tengo el costumbre de hacer un camino de transición que el camino real para ir de casa al trabajo son cinco pasos. Pero yo alargo este camino
con un paseo por barrio. veces depende de cómo está el tiempo y cuánto tengo en mi agenda y cuántas ganas tengo, pero con mínimo, siempre antes de sentarme aquí en mi despacho salgo de casa, hago una pequeña vuelta, a veces son 10 minutos, a veces 20. Yo no necesito un perro para esto, pero si tienes un perro ya no tienes excusas, tú tienes la obligación de hacerlo.
Quique (50:22)
Totalmente.
Jeroen (50:25)
Yo lo hago sin pego. Voy a salir, voy a salir igualmente y este me refresca.
Quique (50:32)
Fíjate, Jeroen, que interesante es esto porque en mi caso yo he hecho cosas y hago cosas muy similares, es decir, las pantallas desaparecen de casa media hora antes de entrar en la cama, lectura, el paseo, como tú decías, con lua. Lo curioso es que mi cerebro, al principio, cuando empecé a hacer este ritual del punto del que tú hablas, me decía, Quique, estás perdiendo el tiempo. Y fíjate que luego duermo mejor, que me despierto más fresco, con más...
Jeroen (50:44)
Mm-hmm.
Uh-huh.
Quique (51:02)
energía pero al principio sí tenía esa sensación de que estaba perdiendo el tiempo.
Jeroen (51:08)
Claro, este es, yo creo, como un mito, una falsa creencia incluso, que descansar es el esperar tiempo, descansar simplemente es un mal necesario para después volver a ser activo, ¿no? Pero es un mito porque es como pensar que un árbol está perdiendo tiempo en invierno cuando suelto sus ojos, pero necesito perfectamente, el árbol necesita este tiempo.
Quique (51:28)
cosas buenas
Sí señor, sí señor, de hecho yo recuerdo una entrevista que me hacían y la pregunta era muy interesante, es ¿qué haces cuando no haces nada? Y yo decía dormir. Porque el descanso para mí no es un lujo, es una necesidad biológica que me hace sentirme y estar mejor.
Jeroen (51:40)
Sí.
Y la clave yo creo que está en aprender a descansar antes de estar agotado. como el aviso que da el móvil cuando la batería está a 20%.
Quique (52:01)
Sí, sí. Tú ya sabes que yo eso los ignoro siempre hasta que se apaga solo el móvil.
Jeroen (52:06)
Sí, Pero nuestro cuerpo también tiene estos avisos, estas notificaciones. La diferencia que tenemos es que la cosa que no hacemos con el móvil, el móvil podemos enchufar rápidamente, tengo cable aquí y ya está. Con nuestro cuerpo no es tan sencillo, no hay un cable que pueda enchufar y ya está solucionado.
Quique (52:24)
Y el uno entonces es la persona que ahora mismo está escuchando el podcast corriendo de una reunión a otra reunión que le recomendarías
Jeroen (52:31)
Vale, que recuerde que el descanso no es simplemente la ausencia de actividad, sino la presencia de paz. Y como dice en Japón, un concepto que se llama "yu-in" que es el sonido de silencio en el bosque.
Quique (52:46)
Claro, porque al final, cierto modo, no descansamos para trabajar mejor, trabajamos para vivir mejor, ¿verdad, Jeroen?
Jeroen (52:53)
Sí, esta es una frase que tenemos que tatuarlo. Efectivamente vivimos de efectividad para ser más felices. Descanso de calidad no es el premio después del trabajo, que es el fundamento que hace posible todo lo demás.
Quique (53:09)
Efectivamente, como esos cimientos de un edificio.
Jeroen (53:11)
Efectivamente, invisibles pero esenciales. Y como decía Aristóteles, el descanso es la dulzura del trabajo bien hecho.
Quique (53:18)
Amigo.
Jeroen (53:21)
Ok, Quique, hemos hablado de muchos temas en este episodio de hoy, explorando el estrés y todas las facetas que tiene. Puedes darnos un breve resumen de todo lo que hemos visto.
Quique (53:33)
Por supuesto que sí, vamos a hacerlo más memorable y vamos a conectar con ese viaje que hemos hecho hoy. Hemos empezado entendiendo nuestro sistema nervioso como una orquesta que necesita tanto momentos de intensidad como momentos de calma. Y nos ha ayudado a aprender a reconocer cuando cada director de la orquesta necesita tomar el mando. Hemos descubierto que el estrés puede ser nuestro aliado cuando sabemos diferenciarlo al hablar de leus 3 versus el distrés.
y es como un entrenamiento que nos fortalece versus una sobrecarga que nos agota. También hemos aprendido a identificar las señales de inflamación en nuestro cuerpo, esos mensajeros silenciosos que nos avisan cuando necesitamos hacer ajustes. También hemos explorado cómo fortalecer nuestro sistema inmune con los cinco escudos, convirtiendo pequeñas acciones diarias en grandes defensas. Reconocemos ese poder transformador de las conexiones sociales auténticas más allá de las redes sociales
y de las interacciones superficiales como elementos que hacen que nuestro estrés disminuya. Y hemos descubierto en la respiración consciente una herramienta siempre disponible para regular nuestro estado interno. Y para finalizar, hemos elevado el descanso de una simple pausa a un arte que requiere intención y que requiere práctica.
Jeroen (54:59)
y todo esto nos lleva a la conclusión, yo creo que es muy poderosa, que el estrés no es nuestro enemigo, que es un mesajero que nos evita crecer.
Quique (55:07)
efectivamente, Jeroen, nosotros podemos pensar en problemas o en oportunidades. Para mí es el mensajero que nos invita a crecer. Y hablando de crecimiento, recordemos que para profundizar en este tema, te podemos recomendar un libro que se llama ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? La guía del estrés del doctor Robert Sapolsky. Es una lectura fascinante de comienzos del siglo XXI que explica la ciencia del estrés de forma accesible y sobre todo divertida para que te eches una sonrisa. Así que, Jeroen,
Jeroen (55:37)
Sí.
Quique (55:37)
¿Qué es importante después de escuchar este podcast?
Jeroen (55:39)
Pues llevarlo a la acción. No quedas aquí escuchando. Tal vez no lo sabes, pero de cada episodio creamos una hoja de resumen. Una hoja de resumen que es básicamente una hoja que se puede ver con las puntas clave de cada episodio y lo creamos para cada episodio y lo ofrecemos a los miembros de KENSO Círculo. Aquí tenemos los pasos a seguir.
las técnicas que hemos mencionado, recursos adicionales, que se, lo que podemos sacar de cada episodio lo resumimos en esta hoja y si tú también quieres tener acceso a esta hoja de resumen y todos los otros beneficios que ofrecemos a KENSO círculo, directa a kenso.es, barra Círculo y apúntate allá. Y hoy queremos dar un saludo muy especial a las personas que nos han unido esta semana que son Julián David, Joan Sebastián Macías, María, Joaquín, Anabel.
Lina Marcela Guevara Bedoya y Ricardo Yeo. Pues muchísimas gracias a personas. Bienvenidos a esta familia de KENSO Círculo. Ya sabéis que ya tenéis el ojero resumen del episodio disponible en la plataforma del KENSO Círculo.
Y así, ya estamos al final de otro episodio y más de KENSO. Espero que estos elementos que hemos visto te ayuden a transformar tu relación también con el estrés.
Quique (56:59)
A mí, sin duda, recordad también que la próxima vez que sientas que el estrés te sobrepasa, no luches contra él, como en las artes marciales. Aprende a su energía a tu favor.
Jeroen (57:10)
Bien dicho, Quique, yo creo que la naturaleza no lucha contra las tormentas, se adapta a ellas y se la fortalecida. A ver si también la gente en Valencia se la fortalecida de lo que pasado estas semanas.
Quique (57:22)
todo nuestro ánimo y todo nuestro cariño a todos los que estéis allí a todos los que estéis echando una mano y a todos que empujamos en todo lo que haga falta y ahí va nuestro hábito KENSO de ho:, respira profundo, abraza al caos y deja que el estrés te enseñe a bailar. Nos vemos pronto.
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