Por qué dormimos de Matthew Walker
Episodio 263
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y apenas sabemos qué sucede en nuestro cuerpo antes, durante y después. Porque el hábito de dormir, lejos de ser un simple estado semicomatoso en el que descansamos y roncamos, es esencial para tu efectividad.
Y ese es el tema principal del programa de este mes, donde descubrirás la ciencia del sueño (y cómo dormir mejor) de la mano del libro «Por qué dormimos» de Matthew Walker.
Valoración Quique: ★★★★½
Valoración Raúl: ★★★★½
Valoración Jeroen: ★★★★½
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Índice de la reseña
(02:36) ¿Qué vas a encontrar en este libro?
(06:38) La importancia del sueño
(10:39) Eso a la que llamamos sueño
(16:43) ¿Cómo y por qué dormimos?
(24:59) El buen sueño
(35:02) ¿Duermes suficiente?
(37:13) Consejos para un sueño saludable
(49:11) La sociedad transformada
(1:00:17) Estilo y valoración
(1:01:42) Un regalo para ti
(1:03:05) El siguiente libro
(1:04:04) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Libro: Por qué dormimos de Matthew Walker
Reseña: Cuatro mil semanas de Oliver Burkeman
Libro: The Sandman de Neil Gaiman
Episodio 35: Descubre tu cronotipo y mejora tu energía y descanso
Entrevista: Clase de sensatez filosófica, por Manolo García: “La soledad quita vida”
Cursos online: Masterclass
Libro: Minimalismo digital de Cal Newport
El canal de Telegram: Efectividad KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube: Uppbeat
Transcripción
Quique: En medio de estas merecidas vacaciones, seguimos fieles a tu episodio semanal de quenso. Así que durante los meses de julio y agosto vas a disfrutar de la escuela de verano gracias a los patrones de KENSO Círculo. Nueve capítulos donde reseñaremos los libros clave de la efectividad personal. Y si tú también quieres apoyarnos para que el podcast siga adelante, únete a KENSO Círculo. Como miembro de KENSO Círculo, recibirás cada mes una reseña de los mejores libros de productividad. Accederás de manera anticipada y sin publicidad a los episodios del podcast. Reciberás un descuento en nuestros cursos online con cursos y lo más importante, nuestra eterna gratitud. Te esperamos en kenso.es/circulo y disfruta de la reseña de esta semana.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y apenas sabemos qué sucede en nuestro cuerpo antes, durante y después del sueño. Porque el hábito de dormir, lejos de ser un simple estado semicomatoso en el que descansamos y algunos roncamos, es esencial para tu efectividad. Y ese es el tema principal del programa de este mes, donde descubrirás la ciencia del sueño y cómo dormir mejor de la mano del libro Porque Dormimos de Matthew Walker.
Jeroen: Bienvenidos al nuevo episodio de KENSO Círculo. El podcast donde descubrirás los libros para vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en irme a dormir a la hora.
Raúl: Yo soy Raúl Hernández, aprendí en cuidar mi sueño.
Quique: Y yo soy Quique Gonzalo, máster certificado por Harvard en dormir a pierna suelta. Así que bienvenidos a este episodio que como bien decía uno de los componentes, que si y se acuse, lo más divertido de estudiar el sueño es que para entender sus múltiples beneficios hay que privarse de él casi por completo. ¿Por qué?
Raúl: Porque nos hemos sumergido en la lectura de este libro cada noche antes de irnos a dormirse. Además tiene una característica, luego hablaremos también de ello, pero que es un libro que de lectura muy fácil en el sentido de que te va atrapando y además te va descubriendo un montón de elementos fascinantes con lo cual es de los libros que enganchan. No es de los libros tostones que lo que te hacen es dormir más rápido, sino que es de los que te quita el sueño. Y no solo por eso, sino por cómo pone el foco en todas las cosas que a lo mejor no estamos haciendo tan bien como deberíamos con respecto al sueño.
¿Qué vas a encontrar en este libro?
Jeroen: Eso es. Vale, el título lo he dejado claro, ¿no? Vamos a hablar de dormir y conocer por qué domimos, cuál es la función de dormir. Es una obra en este sentido que explica un poco lo que hay detrás del sueño. Antes de continuar, yo creo que hay un tema lingüístico porque tengo un problema con la palabra sueño. Porque yo la leo en inglés y en inglés obviamente hay dos palabras que uno es sleep y el otro es dream. En castellano también tenemos dormir, que es claro, y después el sueño que tiene doble significado.
Raúl: Nos falta el sustantivo de dormir, la dormición, que dicen ahora los jóvenes. La dormición.
Jeroen: Efectivamente. Yo creo que podemos crearlos así que en principio en este episodio cuando hablamos de sueño estamos hablando de dormir.
Raúl: De soñar. No, error. Hablamos de la dormición, no de la soñación. La dormidina.
Quique: Pues, ¿qué vais a encontrar en este libro? Os contamos también quién es el autor Matthew Walker. Matthew está íntimamente familiarizado con los numerosos beneficios del sueño para la salud. Es un especialista en el estudio del sueño y fundador director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley. Ha examinado y ha trabajado en cómo el sueño afecta al cerebro y al cuerpo, que es muy importante y lo vamos a ver en profundidad. También se ha centrado en analizar desde su papel en el Alzheimer, la depresión, hasta las formas en que puede ayudarnos a facilitar el aprendizaje y prolongar nuestra esperanza de vida. Ojo, que ahí hay premio gordo. Que dormir alarga nuestra vida y tener un cutis terso como el mío. O sea que si queréis ya sabéis lo que estoy haciendo que marca la diferencia. Nada de cremitas. Dormir mejor. De hecho, el centro es el líder mundial en el estudio de los efectos del sueño en la mente y el cuerpo. Pero lo que pasa es que la historia de Matthew es un poco distinta porque él llegó a la Universidad de Berkeley en el 2007 procedente de la de Medicina en Harvard. Allí era profesor de psiquiatría y aunque estaba inmerso en investigaciones sobre el sueño no era su campo de referencia. No fue hasta finales de los años 90 cuando realizaba un doctorado en neurofisiología donde Matthew reconoció algo alarmante. Y es que nadie en la historia de la ciencia había sido capaz de responder a una sencilla pregunta ¿por qué dormimos? Así que ¿qué es lo que hizo? Montar un laboratorio del sueño. Investigó las conexiones entre el sueño y la demencia. Después otras conexiones entre el sueño y las habilidades motoras. El sueño y respuesta emocional. Así consiguió investigaciones pioneras para recibir premios de lo más importantes. ¿Qué encontró? Su musa. Su musa. El sueño fue su musa porque al final es un fenómeno biológico misterioso que le dio para este libro. ¿Por qué dormimos? Recomendado por The New York Times como lectura nocturna en el sentido más pragmático. Avalado por Bill Gates que no sé si le conocéis pero ha pasado de ser el fundador de Microsoft a un referente en recomendar libros. Y ha sido un éxito arrollador: Charlas TED, premios, consultor para Pixar y Google sobre el tema de que vamos a tratar hoy de dormir bien. Todo lo que queráis. Lo que os quiero decir con esto es que incluso recibiendo el premio Carl Sagan de divulgación científica el escritor de hoy es científico pero sabe escribir como decía Raúl que da gusto. Así que si quieres familiarízate con el sueño leyendo este libro aunque nosotros te lo vamos a resumir. ¿Y qué vamos a hacer? Pues vas a poder conocer el cronotipo, entender cómo las buenas siestas afectan a tu memoria y a qué descubras cómo el sueño puede realentizar los efectos fisiológicos del envejecimiento.
La importancia del sueño
Raúl: Así que si estáis preparados, esta noche vamos a contar todos ovejitas. Y yo diría que el libro, el título es interesante porque dormimos pero a mí lo que más me fascina del libro no es tanto la explicación del por qué dormimos sino lo que pasa cuando no dormimos. El impacto brutal que tiene o la diferencia que hace entre dormir bien y no dormir bien. Algunos datos para ir poniendo en contexto pues la importancia del sueño. Se estima que de toda nuestra vida, de esas 4.000 semanas que hablábamos hace poquito del libro de Oliver Burkman, de aproximadamente un tercio, por lo cual de entre 25 y 30 años, nos la pasamos durmiendo. Ese es el tiempo que pasamos en ese estado a lo largo de nuestra vida. Habrá algún hábito que tenga tanto impacto en nuestra vida como algo que hacemos durante un tercio del tiempo? Se estima que hay una persona de cada 4 millones que tenga la posibilidad genética de dormir bien con 4 o 6 horas de sueño. O sea que esas personas que dicen no, yo con 4 horas voy fenomenal, pues hay dos opciones. Pues una de cada 4 millones o está mintiendo. ¿Eres tú la excepción o estás haciéndote un flaco favor durmiendo tampoco? Porque dormir mal, la gente que duerme menos de 6 horas aumenta en un 200% la probabilidad de sufrir un infarto o un ictus en adultos de más de 45 años. La mala gestión de hasta 600 calorías al día procedentes de lo que comemos consumidas por participantes en un estudio, personas que no duermen lo suficiente. Es decir, a efectos metabólicos, a efectos de gestión de energía, que si engordas, que si no sé qué, a lo mejor es porque no estás durmiendo lo suficiente. Curiosamente los seres humanos somos los únicos mamíferos que retrasamos voluntariamente el momento de irnos a dormir. Todo el reino animal cuando se apaga la luz se van a dormir como las gallinas y cuando sale el sol se levantan. Los humanos no, los humanos en nuestro intento de aprovechar más el tiempo y en nuestro supuesto progreso somos los que estamos pervirtiendo el orden natural para conseguir no se sabe muy bien qué. Una de las principales razones por las que la gente dice tener sueño es la privación de sueño o tu impuesta porque nos vamos a la cama mucho más tarde de lo que deberíamos, porque nos quereremos quedar a ver la serie o porque terminamos de trabajar muy tarde o porque queremos meter un montón de responsabilidades en nuestra vida y se lo quitamos al sueño. Al final tenemos aquí un cóctel más que interesante de fisiología, de sociología, de impactos en nuestra efectividad que esperamos ser capaces de destilar a lo largo de estos próximos minutos. Podemos responder a una pregunta, ¿es dormir una inversión o una pérdida de tiempo? Así que A por ello. Vamos a por ello. Yo creo que hay tercera opción. Siempre cuando dice A o B, una inversión o una pérdida de tiempo. Hay que polarizar, hay que polarizar a la gente.
Jeroen: No, pero hay una cosa que más adelante en el libro que explica que es una reflexión también de Matthew que no tiene respuesta, pero su pregunta era ¿o es dormir el estado óptimo del ser humano y de todos los seres? Que solo nos despertamos porque tenemos que comer algo, pero realmente cuando estamos más felices, cuando estamos realmente dando sentido a nuestra vida es cuando estamos dormiendo.
Quique: Esta sería la tercera. Ahí nos lleva a unas reflexiones filosóficas bastante importantes. Vale, fenomenal. Quien quiera esto que se lea el cómic de Neil Gaiman Sandman y lo entenderá todo perfecto. El rey de los sueños, el dios de los sueños.
Eso a la que llamamos sueño
Raúl: Vamos. Pues a mí una de las cosas que más me ha fascinado, como decía del libro, es cuando explica el impacto tan brutal que tiene el sueño sobre un montón de áreas de nuestra vida. Desde nuestra capacidad inmunitaria a cómo se manifiestan nuestras tendencias genéticas a cómo afecta a nuestra capacidad cognitiva. Cuando menciona alguno de los estudios que hacen, dice que al final el no dormir equivale a conducir borracho. Que la capacidad de retentiva que tienes de estudiar sin haber dormido es nula, tirando a casi contraproducente. A nivel hormonal, al final tenemos que pensar que el sueño es una fase en la que nuestra Fisiología produce una serie de impactos y una serie de hormonas que funcionan que luego afectan a nuestra vida despiertos, afectan a nuestro metabolismo, afectan a nuestra energía, afectan a nuestra capacidad de gestión emocional, afectan a nuestro rendimiento físico, a nuestra capacidad de regeneración de tejidos, a la salud mental, a la microbiota, a la voluntad, al apetito. Entonces, claro, cuando tú vas viendo, tú puedes pensar, es que duermo bien, duermo mal. Pero no somos conscientes, yo no lo era, de la cantidad de efectos colaterales que tiene el sueño.
Jeroen: Yo creo que se puede resumir perfectamente en una frase que es la primera que tengo subrayado y si puede hacer en tres colores lo haría, es la frase, cuanto más corto duermas, más corta será tu vida última.
Raúl: Sí, y eso contrasta con esa frase, que hasta hay canciones. Ya dormiré cuando esté muerto, ¿no? Al Sleep When I'm Dead, que como que enfatiza, ¿no? El, ah, tenemos que quitarnos el sueño para poder aprovechar la vida. Y te dice, no, no, es al contrario, si tú te quitas el sueño, lo que estás haciendo es joderte la vida con perdón. Estás empeorando tus posibilidades de tener una vida larga y satisfactoria.
Quique: Estás de hecho jugando en contra de todo eso. Estoy completamente de acuerdo porque es una cosa que yo he vivido. Es curioso porque en el propio libro cuenta como uno de los hábitos que mantenemos casi todos los días de nuestra vida, casi todas las personas, es decir, por así decirlo, un hábito universal es el de dormir y es que tiene impacto desde el primer día que nacemos. Los estudios lo demuestran, ahí están los datos y ese hábito que nosotros a veces somos responsables como padres de poder transmitir a nuestros hijos es algo maravilloso. Yo ahí tengo que decir y reconocérselo y agradecérselo a mi madre que desde muy pequeños, probablemente desde su inconsciencia, pero consiguió que tuviéramos un hábito de dormir maravilloso que yo a día de hoy es lo que me permite en muchos aspectos estar donde estoy, disfrutar del sueño, poder irme a dormir a la misma hora, despertarme sin despertador. Y eso es un entrenamiento, se juega como se entrena, desde el día aún no tiene impacto.
Raúl: Sí, esas consecuencias positivas y sobre todo negativas del sueño, a mí una de las cosas que me fascina es que llevo seis meses durmiendo mal y entonces empiezo a notar los efectos negativos. Es que el efecto negativo se nota cada noche que duermes mal. El día siguiente los efectos a nivel metabólico, cognitivo, etcétera, etcétera, están ahí desde el primer día, no es un acumulativo. Es que desde el minuto uno empiezan a tener ese impacto. Había algo ahí que me ha llamado la atención cuando decías, no es un hábito compartido. Realmente no es tanto un hábito, sino una necesidad fisiológica. Es que dormimos porque hay unos mecanismos dentro de nosotros que nos llevan a dormir y ahí podemos entrar si queréis en la explicación básica de cómo funciona el ciclo de las hormonas que nos llevan a dormir, pero no podemos no dormir. No es algo que podamos elegir.
Jeroen: Claro, para explicarlo muy rápido, tenemos dos mecanismos que marcan un poco nuestro reloj biológico, que uno es el ritmo circadiano, que ya hemos hablado en nuestro episodio 35, cronotipos, que dice que tenemos un repado de más o menos un día que va un poco vinculado al sol. La luz del sol calibra este reloj interno que tenemos cada día, aunque también hay otras señales. Puede haber diferencias por persona. Hay personas que son más de mañana, más de tarde, mayoría están entre medio y este llevamos este cronotipo. Cada uno tiene su propio ritmo de más o menos un día y después tenemos lo que es la melatonina, esta hormona que se genera básicamente bien regulada por el sol. Que cuando estás en la oscuridad se va generando esta melatonina y te da un señal para iniciar lo que es el evento de ir a dormir. Y cuando hay luz de día, pues se para esta producción de melatonina y este tiene todo que ver con este ritmo.
Raúl: Es un poco el mecanismo de ajustar nuestro reloj. Y la adenosina también, la función de la adenosina como desde que nos despertamos se va acumulando adenosina a lo largo del día hasta que llega un momento en el que se alcanza un nivel que es el que nos le manda al cerebro la señal de oye, vete a dormir. El nivel de adenosina acumulado ha superado el límite, toca ir a dormir. Y al dormir lo que hacemos es reducir ese nivel de adenosina de nuevo hasta la parte más baja de nuestro ciclo que es el momento en el que nos despertamos. Cómo se van regulando esas hormonas. Al final hay un festival fisiológico dentro de nosotros que no nos hacemos a la idea, no es una cuestión de voluntad. Es que hay elementos químicos que determinan cuando nos despertamos, cuando nos dormimos, cuando nos morimos del sueño, etc.
¿Cómo y por qué dormimos?
Quique: De hecho, una de las cosas interesantes que comenta Matthew en el libro es que hasta los años 50, que es lo que viene siendo antes de ayer, se creía que el cerebro estaba inactivo durante la época, durante el momento en el que dormimos. Sí, como que fuésemos máquinas que nos hacen el off ¿no? Efectivamente, efectivamente. ¿Y qué sucede? Que, verdad, cuando dormimos nuestro cerebro tiene esa oportunidad de reformatear el disco duro, lo que nos permite al final decidir qué información nueva vamos a almacenar porque el cerebro la considera que es útil. Entonces la va a fijar. Por eso es tan importante dormir bien cuando estamos estudiando. Nuestros hijos estudian para exámenes porque les va a permitir retener mejor esa información. A desde ahí que los científicos creen que dormir al final nos permite recuperar esos recuerdos en un entorno neutro, lo que podía ayudarnos a procesar mejor las experiencias, incluso las negativas. Y el cerebro que consigue dormir profundamente, ya sabéis, resuelve problemas. ¿Cuántas veces hemos hablado de los casos del invento del bolígrafo? Que el inventor del bolígrafo imaginaba de repente que a un cañón se le quedaba una de las balas, una de las bolas que salía bloqueadas y entonces con aceite lo hacían girar para intentar que saliera. Ahí tienes la punta del bolígrafo o la máquina de coser con los saltos zulu. Así se inventó muchas veces y se resolvieron problemas.
Raúl: Entonces eso ya da razón a esa frase de ¿por qué no lo solucionas con la almohada? Sí, además es curioso porque luego hablaremos un poquito más en detalle de las distintas fases del sueño, ¿no? Pero a grandes rasgos hay dos fases, una del sueño más profundo y otra del sueño ligero, sueño REM. Y las dos son necesarias porque las dos permiten que el cerebro ajuste cosas. Uno tiene más que ver con la fisiología y otro tiene que ver más con lo que decíamos, con esa parte de aprendizaje, de contribución de ideas. Incluso dicen que el sueño es una buena terapia porque te permite hacer gestión emocional de las cosas que te han pasado a lo largo del día, permiten encajarlo, cosas que a lo mejor despierto te tocaría pagar a un terapeuta para poder hacerlo. Y sin embargo el hecho de dormir hace que esas cosas las vayas encajando. Pero la parte del sueño profundo también afecta a cómo se reculan los aspectos hormonales, los aspectos de regeneración de tejidos, aspectos de un montón de cosas que hacen que el sueño no es que estés inactivo, es que estás siendo activo en una serie de cosas que despierto no podrías hacer.
Quique: Es muy curioso, Raúl, que al final la situación que parece tan contradictoria porque es durante el día nuestro cuerpo va preparándose con la adenosina para irnos a dormir y luego mientras dormimos es en el momento en el que esa sustancia que hace que caigamos dormidos que es la adenosina junto con la melatonina va desapareciendo en nuestro cuerpo y mientras dormimos ya nuestro cuerpo se va preparando para activarnos por la mañana.
Raúl: Entonces vamos sumando esas dos fuerzas que van contrarrestando nuestro día a día. Es el yin y el yang, es una fuerza de contrapesos, es cuando ya el cuerpo se ha cansado de estar despierto y se pone en marcha la máquina de venga vamos a ir haciendo un retrospectivo, no vamos a ir curando lo que ha pasado durante el día, vamos a ir ingrazando la máquina. Se parece bastante, he de decir, a lo que sucede en muchas fábricas en el turno nocturno. En fábricas donde tienen el turno de mañana, el turno de tarde, muchas veces el turno de noche es el turno que se aprovecha para desmontar las máquinas, hacer limpieza, hacer mantenimiento, para que luego cuando vengan los de las seis de la mañana la máquina esté a pleno ritmo. Pues el cerebro hace un poquito eso en nuestro ratito de sueño, es el momento que para las máquinas y dice venga vamos a ordenar todo esto que menudo día me ha dado este, pone todo otro en marcha y venga ya estás, ya te puedes poner al día siguiente.
Jeroen: Antes has mencionado los dos tipos de sueño y este tiene que ver un poco con el yin y yang, porque el de yang hay dos yangs. Y como paramos durante el día, lo que pasa con este cerebro está recibiendo muchos inputs, recibimos mucha información, información visual, experiencias, etcétera, o textos que estamos aprendiendo si hace falta. Y entonces la primera fase que entramos, los dos que hay es el REM, el Rapid Eye Movement, no han nombrado este sueño al grupo de música, sino ha sido al revés. El REM es la fase en que efectivamente mueves muy rápido los ojos y tienes el otro, aquí sale el canal de dos sin ideas, pues es el No REM, en el REM. Y es la primera fase, en el REM. Y en el REM es un poco donde reflexionamos sobre lo que hemos tenido, es la fase de reflexión. Lo que hacemos es almacenar esta información que hemos recibido selectivamente. Nuestro cerebro va a seleccionar las partes más interesantes y fortalecer estos ingredientes crudos que hemos recibido de nuevos hechos y habilidades que han entrado durante el día. Y lo vamos a ahora en otro espacio de más de memoria y largo plazo. Por tanto, este implica el valor del sueño de dormir antes de estudiar, porque lo que básicamente hace es vaciar espacio en tu memoria a corto plazo, para que luego, después de haber dormido, puedes volver a aprender cosas. Y después hay esta otra fase, que es el REM, que es básicamente la fase en que estás soñando, realmente imaginando cosas. Y es la fase de integración. Entonces empiezas a interconectar estos ingredientes crudos entre sí, con todas las experiencias pasadas que ya están aquí, para así construir un modelo cada vez más preciso de cómo funciona el mundo. Y aquí tenemos el valor de dormir después de haber aprendido algo. Por tanto, si estás estudiando, hay que dormir bien antes para vaciar tu memoria a corto plazo y después para integrar estos conocimientos.
Quique: Es interesante lo que comenta Jeroen, porque es probable que hayas escuchado que hay cuatro fases del sueño. Y es porque esa parte no REM se divide en tres etapas, más luego la cuarta, que sería la fase REM. Y por eso siempre dicen que la buena siesta es la de 20 minutos, que es la primera etapa no REM, que es un sueño muy ligero, pero no nos lleva a que cambie demasiado nuestro estado fisiológico, que no descienda la temperatura ni el ritmo cardiaco. Entonces, por eso es tan importante que dure, en principio, esos 20 minutitos de siesta. Porque si ya entramos en sueño profundo, lo mejor es terminar ciclos de sueño, que es cumplir con las cuatro fases de las que hablaba Jeroen. Simplemente unos datos al respecto de las fases REM. Del 20 al 25% del tiempo de tu sueño se dedica a la fase REM, esa fase más activada donde los sueños es una especie de terapia, donde tu cerebro está trabajando duro y asocia y combina información. Pero, ¿qué sucede? Que solamente del 5 al 10% en el resto de primates lo dedican a esa fase REM. Entonces, imaginad cuál es el cambio tan sustancial que ya nos daba una pista Jeroen. Todas esas llamadas visuales de atención que hay a nuestro alrededor, la cantidad de información que recibimos, que tenemos que conseguir que nuestro cerebro por la noche la ordene, primero que decida si es importante o no, y si se queda que la ordene. Y luego es que sepáis que del 10 al 15% es el aumento del sueño profundo no REM que experimentan los adultos sanos cuando se dan un baño caliente antes de acostarse. Así que ya tenéis el dato científico por qué un baño caliente nos puede ayudar a dormir mejor. Pero yo quiero dormir mejor todavía. Así que, contadme, ¿qué podemos hacer para tener o mantener un buen sueño?
El buen sueño
Raúl: Pues antes de entrar a eso, a mí sí me gustaría resaltar una de las cosas que para mí más valor ha tenido de la lectura del libro y es entender bien cómo funciona el sueño. Entender esos bloques de sueño de aproximadamente 90 minutos que todos tenemos, porque esa evolución entre las distintas fases de sueño no REM y REM se repite varias veces a lo largo de la noche en esos ciclos de hora y media. Entonces tienes primero un trocito de sueño no REM y luego un trocito de REM. Entre esos bloques suele haber micro despertares, que a medida que vamos cumpliendo años somos más conscientes. Esa sensación que teníamos de más jóvenes de yo es que duermo de un tirón. No es verdad, nadie duerme de un tirón. Solo que ahora en los micro despertares nos vamos dando cuenta más. Pero de hecho yo suelo ahora desde que tengo esta información, miro el reloj cuando tengo ese micro despertar y digo es que son justos, es hora y media de la vez anterior. Mira, pues a las 12, una y media. Y además otra cosa curiosa es que la proporción entre el sueño no REM y el sueño REM va variando a lo largo de los ciclos. En el primer ciclo de la noche hay más proporción de sueño no REM, mientras que los que están ya más cercanos a la hora de despertar hay más proporción de sueño REM. Por eso muchas veces tenemos la sensación esa de que soñamos más justo antes de despertarnos. Es porque ahí la fase no REM es mucho más extensa. Por eso también cuando no completamos el número suficiente de ciclos a lo largo de la noche y en vez de dormir siete horas y media, que tendrían a ser cinco ciclos o nueve horas, que serían seis ciclos, en ese entorno estaríamos en el ideal, si nos quedamos con menos ciclos no damos tiempo suficiente a que haya la suficiente cantidad de sueño REM para poder hacer todo ese valor. O no, depende. Depende si no llegas a ciclos porque te has acostado muy tarde o si no llegas a ciclos porque te levantas muy temprano. Porque si te acostas más tarde lo que quieres es el en REM. Eso tendremos que hablar con Matthew para que lo explique. O sea que el ciclo depende de la hora a la que te duermes, no del número de horas que llevas. Efectivamente, depende del sol básicamente. Pues ahí tenéis, hay que acostarse a la hora adecuada y levantarse a la hora adecuada. Y si haces dos cosas pues ni el uno ni el otro. Ni REM ni REM. Pero con esa estructura a mí me ha ayudado mucho a entender porque cuando te dicen lo de la recomendación de que hay que dormir ocho horas. Bueno, hay que dormir entre siete y media y nueve, dependiendo de cómo se ajusten tus ciclos a esa hora y media. De por qué es importante dormir de manera regular. Cuando hablábamos de qué podemos hacer para dormir mejor, esa es una de las claves, es que estamos guiados por el sol. No puede ser que los fines de semana durmamos distinto o que en vacaciones durmamos distinto porque el sol es el mismo. Entonces, acostumbrarnos a gestionar esa regularidad y dar espacio a que se produzcan esos bloques en el momento en que se tienen que producir, me parece que es uno de los aprendizajes que para mí más relevantes me han resultado.
Quique: ¿Recomendaciones? Recomendaciones. A ver, Jeroen, empecemos.
Jeroen: Recomendaciones. Cuida tu sueño. No, hay muchas cosas para hacer, ¿no? Hay muchas cosas que podemos aprender. No sé si hace falta entrar en todas las enfermedades que podemos matar que están relacionadas con la falta de sueño porque yo creo que lo que Raúl ha explicado de los efectos de no dormir suficiente que tiene muchas enfermedades, muchos problemas están relacionados con esto.
Raúl: Yo os lo digo, acojona. O sea, cuando lo ves… Hay dos capítulos que solo hablan de esto y efectivamente acojona. Yo soy de los que siempre he dormido regolinci y tras leer el libro dije, esto es algo porque era como hay que mal duermo, hay que pena, hay que cansar de estar ahí. No, no, no. Es como ostras, me voy a morir, pasado mañana, como no empiezo a dormir un poquito mejor.
Jeroen: Hay un tema sobre las personas que no duermen suficiente que también llama mucha atención es que si no duermes suficiente no te das cuenta de esto. Para mí también es una de las claves. Es como el típico borracho que bebe mucho alcohol y todavía piensa que perfectamente puede caminar en línea recta o puede conducir el coche perfectamente. No, no puedes. Aunque tú crees perfectamente que vas, desde fuera se ve muy claro. Y con el sueño pasa exactamente lo mismo. Pienso que crees sinceramente que estás como siempre, pero ha tenido un impacto brutal sobre tu rendimiento y es bestial lo que explican.
Quique: Las cifras son algo… Ahora estoy mirando dónde están. Lo que comentábamos al principio de un 200% más de probabilidad de sufrir infartos, de la mayor comida. Yo creo que al final para algún sueño depende de una serie de factores. Primero entender qué es el sueño, qué es lo que acabamos de ver, bloques de hora y media con diferentes fases y entendiendo que entre cada una de ellas hay micros de despertadores. Todo esto también irá evolucionando a lo largo de la vida. Luego entender que al final dormir por la noche tiene relación con el sol. Es decir, en el momento en el que se va la luz, todos los mamíferos se van a dormir excepto los humanos que intentamos hacer otra serie de cosas. No es ni bueno ni malo. Cada uno luego tomará una serie de decisiones que le traerá una serie de consecuencias de una manera o de otra. Lo que sí está claro es que no se puede recuperar el sueño. Es decir, esa hipoteca de levantarme por la mañana y darle al snooze es una hipoteca que ya tenemos con el día a día. ¿Por qué no en lugar de eso nos vamos 15 minutos antes a dormir? Todo lo que no sea mantenerlo de una manera regular hace que el hábito no funcione. Si tú vas tres veces por semana a hacer ejercicio, sabes que tu cuerpo te pide tres semanas. Si luego terminas yendo cinco, hay veces que te sobrepasas y puedes tener lesiones. Tienes que pasar primero a cuatro poco a poco. Si vas dos, al cuerpo le falta algo. Por eso, como en cualquier otro hábito, la regularidad es clave. Luego volvemos a uno de nuestros capítulos favoritos, que es el capítulo 35 del podcast de KENSO. Matthew habla en profundidad. Yo creo que deberíamos retirarlo como las camisetas de los jugadores de la Navidad. Magio habla también y le dedica mucho espacio del libro a los cronotipos. Porque al final la preferencia por la hora de ir a dormir, al igual que tu color de piel, se encuentra determinado genéticamente. Desde una perspectiva evolutiva ya sabéis que esto tiene mucho sentido. Las variaciones en los patrones de sueño, los cronotipos, ayudaron a nuestros ancestros a llegar a donde estamos hoy a sobrevivir. ¿Por qué? Porque se escalonaban las horas de sueño en la tribu. Así había unos que se quedaban despiertos por la noche para hacer guardia para que no les comieran los leones. Entonces, ¿qué sucede? Que de ahí ya hay términos más científicos de los que nos habla Magio. Es que la naturaleza es inmutable de los estilos de sueño. Y tiene mucho que ver, esto yo lo he aprendido nuevo, con el núcleo supra-chiasmático. Y no es un insulto, sino que es un pequeño grupo de células que esto me parece que es tremendo, que son en torno a 20.000 neuronas, que se encuentran en la intersención del nervio óptico y que actúan como ese reloj atómico de tu propio cuerpo. Es decir, son esas 20.000 neuronas las que deciden con la información exterior, como puede ser la luz ambiental, si debes empezar a remolonear y salir de las sábanas o si te pones a correr por la mañana. Entonces, es impresionante cómo funciona nuestro mecanismo interno. También ya hemos hablado antes de las sustancias como la melatonina, que es todo lo contrario, son aquellas que nos llegan y nos dicen, es momento de irnos a dormir. Como muy bien dice Jeroen, y esto me acordé mucho de él, el cronóctipo puede cambiar a lo largo de la vida. Es decir, mientras un bebé a las 5 de la mañana ya está despierto y se puede poner a chillar sin ningún problema, luego dormirse otra vez a las dos horas y volver a chillar y llorar a las 8 de la mañana, los adolescentes, como decía Raúl, pueden dormir a pierna suelta incluso después de haber llegado a 10 horas o ver una peli de miedo. A nosotros, como adultos, ya es otra cosa, es un poco más complicado. Adultos tirando a muy adultos. En ese punto maravilloso de la vida, ¿verdad Raúl? Sí, la mediana edad fantástica, la madurez. Pues chicos, escuchad el episodio 35 porque aunque Matthew habla de búhos y alondras, nosotros somos más de los cuatro cronotipos y eso lo tenéis en el capítulo 35 del podcast. Eso sí, interesante, esto me parece muy interesante, que el Biobanco del Reino Unido ha realizado un seguimiento a cerca de 500.000 personas durante 30 años para estudiar rasgos hereditarios y ha identificado que hay nueve genes que dictan nuestro cronotipo. O sea que puedes ver incluso a nivel genético si tú tienes alguna predisposición y hay análisis comerciales de ADN que puedes comprar y ayudarte a identificar si aún quieres ir más allá tu cronotipo, simplemente para que lo tengas en cuenta. Hay otra de esas ventajas que nos puede ayudar a tener un buen seño, saber cuál es nuestro cronotipo y adaptarnos tanto como podamos a ese ritmo que nos marque nuestro cronotipo.
¿Duermes suficiente?
Jeroen: Venga, vamos a ver qué podemos hacer para dormir mejor. Regla número uno. Antes de esto, antes de hablar de soluciones, simplemente saber si tienes este problema. Hay cuatro preguntas que te puedes hacer para detectar que no duermes suficiente, simplemente autonálicis. La primera de estos es la pregunta si podrás volver a dormir a las 10 o las 11 de la mañana. Te has levantado, has desayunado y hasta activo. Si a las 10 te vuelves a la cama, ¿dormirás o no? Sí. Segunda pregunta, ¿podrás funcionar de forma óptima sin tomar cafeína por la mañana? Yo sí, yo al contrario, como tome cafeína no duermo. Tercera pregunta, si no pusieras un despertador, ¿te despertarías a tiempo a la hora que necesites despertarte o no? Y la cuarta pregunta es, ¿te encuentras a veces releyendo cosas que estás leyendo?
Raúl: ¿Jeroen ha probado este examen? Supongo que eres uno de los pocos.
Jeroen: Un momento de problemas. ¿Cuántas respuestas califican cómo tengo un problema? Yo creo que ya tienes un indicador que tal vez no es duermido suficiente. Perfecto, pues ahí estamos. Y yo creo que, no, no, pero para en serio, yo creo que deja muy claro que gran parte de eso será que solamente tendrá algún sí en estas preguntas y por tanto, tiene claro que no duermen suficiente y tiene que saber ahora ya te ha quedado muy claro que este es un problema muy grave y además el sueño no se recupera, no se recupera. Interesante. Y también la siesta, aunque nos encanta la siesta y tiene muchos beneficios, tampoco vale para contrastar una noche mal dormida. Sí, sí, para compensar no nos vale. Ayuda en el día a día pero no para compensar, no? No para compensar, no para compensar, no, no. Por tanto la siesta, la buena siesta, acompaña una buena noche. Primero hay que dormir bien por la noche y después, además de esto, la siesta. Es que lo bordo, lo bordo, lo bordo. Este es lo que hay que hacer. Por tanto, ahora que sabemos que sí, que tenemos que cambiar algo, vamos a los consejos de qué podemos hacer para mejorar.
Consejos para un sueño saludable
Raúl: Como decía, él mismo dice, regularidad es la regina. El ser capaz es de tener el hábito y acompañar nuestro sueño de ese hábito de dormir todos los días a la misma hora, levantarnos todos los días a la misma hora, fines de semana incluidos, vacaciones incluidas. Es decir, cuidar nuestro sueño pasa por ser capaces de acompasarnos con nuestra naturaleza, con nuestra biología. Y eso a veces exige ir en contra de las exigencias sociales. Y esa probablemente sea una de las píldoras difíciles de tragar de este libro. Es decir, oye, es que para cuidar tu sueño tienes que renunciar a quedarte hasta no sé qué hora viendo la serie favorita o tienes que ser muy cuidadoso con eso de salgo por las noches y que bien me lo paso. O, y eso es un tema que podemos abordar después, no está bien como tenemos organizada nuestra vida para que los niños se tengan que levantar a las seis y media de la mañana para poderse disfrazar, poder disfrazar, vestir, llevarlos donde los abuelos, para que los lleven a madrugadores para que empiecen el colegio. Eso no está acorde con nuestra naturaleza y hay muchas cosas de nuestra sociedad que van en contra de nuestra naturaleza y de nuestro sueño. Pero eso lo dejamos si queréis para después. Según consejo, ejercicio excelente, excelente. Hace ejercicio, mueve el cuerpo pero no demasiado tarde al día. Intento evitar de activar tu cuerpo en las dos o tres últimas horas antes de ir a dormir. Entonces sí que recomiendo tratar de hacer ejercicio por menos 30 minutos la mayoría de días y esto no demasiado tarde. Al final se trata igual de acompañar nuestra biología, de que si en los momentos de irnos a dormir lo que pide el cuerpo es relajación, reducir la tensión, lo que no podemos es venir de hacer un super entrenamiento.
Quique: Vamos a la contra. Y yo os tengo que decir que es algo que noto mucho. Cuando tengo partidos a última hora que se juegan a las 9 o así, esa noche duermo fatal, fatal, fatal, fatal. ¿Has activado tu cuerpo? No ha funcionado bien. Para mí no funciona bien. Tercera recomendación, recupera tu vitamina D. Es ponerte a la luz solar de manera natural durante al menos 30 minutos al día. Te puede ayudar a regular los patrones del sueño. Y además si lo haces a primera hora de la mañana, mejor que mejor. Y otra cosa importante, igual que tomamos luz natural con vitamina D, lo acompaño en este tercer punto, yo creo que Steve Jobs cuando presentó el iPad no fue consciente del daño que nos iba a hacer con esas luces y esas pantallas negras. Así que tanto como sea posible apaga todas las luces antes de irte a dormir. Pero no solo las luces de la habitación sino las luces de tus dispositivos y dejarlos.
Raúl: Ahora lo veremos en otra recomendación un poco apartados. Sí, de nuevo, a compasar la biología. Si la biología no está diciendo es de noche, vete a dormir. Si le damos estímulos que confunden a nuestro cuerpo diciendo, oye, pero es de noche, pero hay luz, entonces es de día, entonces estoy activo, pero el cuerpo me está pidiendo dormir, le volvemos loco.
Jeroen: Ya hemos hecho el reto hace unos meses de salir afuera durante la primera hora de la mañana. Yo creo que si los que han participado de este reto ya tienen este hábito de vitamina D, ya está.
Raúl: Igual que el de apagar tus pantallas o alejar tus dispositivos que también hemos hecho recientemente y que van en ese mismo sentido. No es solo apagarlos, es si puedes dejarlos en un cajón y enfrascarte en actividades que de nuevo vayan en línea con lo que pide tu cuerpo. Actividades relajantes, actividades, darse un baño caliente, reducir ligeramente la temperatura del cuarto en el que vas a descansar, etcétera.
Quique: Todos elementos que estén alineados con la fisiología de tu cuerpo en esos momentos. Como decía muy bien Raúl, vamos a dejar, ya lo habéis visto, los dispositivos fuera del dormitorio y piensa que tu dormitorio ideal debería ser como una crueva prehistórica en Atapuerca. Fresco, oscurito y allí no había aparatos ni teles ni radios. Es decir, no pongas la excusa, deja cargando tu teléfono otra habitación. ¿Cuándo es la última vez que te han llamado de madrugada? No es por si me llaman, no. Desacte de ellos que te van a ayudar a que ese ruido, esas interferencias que genera, se queden al margen. Entonces así podrás dormir y descansar mejor. Y me gusta lo que decía Raúl, que al final curiosamente hábitos que hemos estado viendo en cada uno de los retos, si los apalancas, como el de salir por la mañana que comentaba Jeroen o dejar los dispositivos fuera, nos va a ayudar a dormir mejor. O sea que no son cosas que como veáis son inconexas, al contrario. Nos van a ayudar en diferentes aspectos y se suman unas a otras.
Jeroen: Después voy a agrupar tres consejos. Yo creo que todos tienen que ver uno con el otro y creo que son bastante obvios. Primero, evita la cafeína y la nicotina. Segundo, evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Y tercero, evita las comidas copiosas y bebidas muy tardes.
Raúl: Sí, sí. Ya sabemos todo. No requiere ninguna explicación todo esto. No, pero sí. Los mecanismos son interesantes cuando los lees. No es solo que me sienta mal. Cuando te explican que la cafeína lo que hace es bloquear las señales del sueño. Tu cuerpo está tan cansado como iba a estar, lo único es que tu cerebro hay un momentito en el que se hace el sueco. No se da por enterado, pero cansado está igual. Con lo cual es mentira que la cafeína te mantenga activo. Estás engañando a tu cerebro, pero tu cerebro está cansado igual. Con lo cual no se produce ese rendimiento que tú crees que estás teniendo.
Jeroen: Lo que explica es interesante porque al final bloquea la cafeína, bloquea las receptoras de adenosina, que es el hormón que te hace sentir cansado. Pero mientras la cafeína bloquea estas receptoras, tu cuerpo continúa generando esta hormona. Y por tanto, al final, cuando el cafeína desaparece, tienes un bajón porque de repente todo está adenosina, que estaba ahí, pero tú no notabas. Más todo lo que se ha generado mientras estaba tomando cafeína, de repente entran en los conectores y estás peor que antes.
Raúl: Luego, lo de no comer copiosamente antes de dormir va en línea con lo mismo que no hacer ejercicio. Es decir, tú no puedes pedirle a tu cuerpo que por un lado se relaje y por otro lado pedirle una digestión pesada. Porque la digestión pesada es justo lo contrario. Es cuerpo activado, venga que tenemos que dar paso a todo esto. Ese refrán tan sabio español dice que desayuna como un rico, come como un pobre. Pues es que es importante ya cenar poquito, si os vais al ayuno intermitente, para que la hora de dormir el cuerpo esté centrado en esa relajación. Y no demasiado tarde también. No hablan de los horarios de comer en España, pero tampoco hay mucho. Y luego, que también lo relaciona con el tema de las pastillas para dormir. Me gusta mucho la diferencia que hace. Las pastillas son sedantes y el alcohol es sedante. Y estar sedado no es estar dormido. Estar sedado desconecta la conciencia, pero no genera todos los procesos positivos que genera el sueño. Y desde fuera puede parecer lo mismo, pero a nivel fisiológico no se parece ni en pintura. Por lo tanto, recurrir a esa sensación de sedación que te da el alcohol o las pastillas no te está dando los beneficios. No estás durmiendo, estás sedado. Es distinto. Y eso me parece un golpe de realidad frente a esa visión de que yo me tomo una pastilla y descanso. No es verdad. Te tomas una pastilla y desconectas, pero no descansas. No regeneras, no se producen todos esos ticlos que hemos hablado que son necesarios para que el cerebro haga lo que tiene que hacer cuando duerme.
Quique: Y luego, si eres de esas personas que de vez en cuando te cuesta conciliar el sueño, Matthew dice que no nos quedemos tumbados en la cama esperando a que vaya a venir la musa y dormir. No sé si esa esperanza no es una estrategia eficaz. De hecho, puede llegar a ser hasta contraproducente porque lo que nos hace sentir es ansiedad y frustración por no conseguirlo. Entonces, ¿qué sucede? Que lo que hace el cerebro es asociar la cama con estar despierto. Así que, ¿tu cerebro a qué tiene que asociar la cama? A solo dos cosas. O dormir o tus eventos románticos. Entonces, si han pasado más de 20-25 minutos, levántate y lo que tienes que hacer es realizar alguna actividad relajante hasta que empieces otra vez a sentir sueño. Ojo, no te levantes y te pongas a ver la tele porque, como muy bien ha explicado Raúl, te vuelve a conectar el cuerpo. No te pongas a contestar correos electrónicos. Eso no es relajante. Relajante es que te des una ducha, que si quieres te pongas a leer un poquito con una luz más anaranjada. Actividades relajantes. Y cuando veas otra vez que empieza a venir el sueño, a dormir. Ahí tendremos más probabilidades. No es que el éxito está asegurado, pero tendremos más probabilidades de poder conseguirlo que si nos quedamos en la cama tumbados que va a llegar, que va a llegar, que me voy a dormir, que me voy a dormir.
Raúl: Y eso nos frustra. Uno de mis recursos favoritos en esos casos es levantarme en la tele, ponerme en YouTube vídeos de estos de construcciones primitivas. De gente que con un palo empieza a y se tira en media hora y es como meditación. Y a la media hora, pa' acá.
Jeroen: Y luego piensas, Raúl, dices, ¿y si yo hubiera vivido hace millones de años, hubiera conseguido sobrevivir? No, yo sería de los primeros que se come el tigre. Yo alucino con esos vídeos. Has mencionado la ducha para relajarte, la ducha tiene otro efecto, a menos si está bien caliente, porque hay un tema de temperatura. Para dormir, cuando nosotros dormimos, automáticamente se baja la temperatura del cuerpo, automáticamente. Y lo podemos bajar artificialmente y curiosamente parece una pararoja, pero la ducha caliente también ayuda, ¿no? Porque al final lo que haces es para la ducha caliente, pues la sangre se va más a la superficie de la piel y una vez que salas de la ducha se puede refredar mucho más rápido. Por tanto, es el efecto secundario de una ducha caliente. Por tanto, ducha fría por la noche, no caliente. Ducha fría por la mañana para despertar.
Quique: Me ha gustado mucho, perdonad, que te haga aquí el inciso, Jeroen, cómo hay determinadas cosas que se están poniendo de moda y que no tienen por qué funcionar a todo el mundo. Una de ellas claramente es lo de el club de las cinco de la mañana. Otra claramente es despiértate y métete en una ducha helada, que puede tener sus beneficios, no lo dudo, pero recordad siempre que cada uno somos distintos y ahí los cronotipos afectan, nuestros hábitos afectan. Entonces intentemos que estas modas pasajeras sean eso, pasajeras para otros y nosotros mantenernos una serie de hábitos efectivos que funcionen y estén centrados en cada una de nuestras necesidades de cómo somos.
La sociedad transformada
Raúl: Oye, yo no sé si antes de terminar queréis que hablemos un poquito de esa parte sociológica, que a mí me resultó muy interesante porque pone el foco en algo que sirve para darle vueltas. ¿Hasta qué punto estamos montando la sociedad de una manera en la que va metiendo más presión a los individuos, pero va encontrado en nuestra naturaleza? Hablamos de los horarios absurdos, el commuting. Oye, es que para poder llegar al trabajo me tengo que levantar a las 5 de la mañana para hacer una hora de viaje, no sé qué, incluso para los niños, para los adolescentes. Una de las cosas que te dices que los adolescentes lo normal es que su cronotipo les pida dormir más tarde y levantarse más tarde. Y les estamos haciendo ir al instituto a las 8 de la mañana, por lo cual se tienen que levantar a las 6 y media, pero si va en contra de su naturaleza estamos generando un montón de los turnos en las fábricas, el jet lag, un montón de elementos que van total el ocio nocturno. Todo va en contra de nuestra naturaleza. Estamos como metiendo mucha presión al individuo en favor de un presunto progreso que a lo mejor vamos a acabar pagando los costes, no sólo los reales en términos de enfermedades, de mortalidad, de costes del sistema sanitario, sino incluso a nivel de felicidad. ¿Para qué tanta productividad si nos estamos jodiendo la vida? No sé si queréis hablar de esto, yo ya he hablado.
Jeroen: Sí, sí, sí, no, a mí me parece muy importante. Sí, porque estaba pensando en todo esto lo que explicaba. Vale, yo como persona, como individuo, puedo hacer algo, pero es como ir en contra de lo que todo el mundo está haciendo. Es como los que lo hacen bien serán las excepciones, y además nos dificultan. Me ha puesto un poco triste de ver, vale, pues porque estaba hablando de este tema con mis amigos y no he encontrado todavía nadie que duerme bien. Salvo Quique que tiene las cuatro preguntas y ha contestado con no, pero todos los demás dicen, vale, no, yo necesito un despertador para despertarme. Y estaba pensando un poco de, tengo la sensación como sociedad, vamos un poco, hemos ido creciendo, creciendo, creciendo desde los cazadores de mamut, hemos ido mejorando, mejorando, pero en los últimos décadas estamos volviendo atrás, vamos haciendo a peor. Y no solo con el tema de dormir, también en el uso de dispositivos, por ejemplo, la adicción a las redes sociales, en los hábitos de trabajo que estamos todo el mundo, todo el día pendiente de chat y de WhatsApp y de Teams, etc. Y estamos volviendo atrás. Y esto me provoca un poco de tristeza, pero después obviamente me enfoco en lo que yo puedo hacer. Primero es cuidarme de mí mismo y después grabar esta reseña para difundir este mensaje de alerta. Y hay más mensajes de alerta, no solo esto también. No tenemos el tema del medio ambiente, etc. Y hay grandes problemas que vamos en contra de la acción y yo creo que poco a poco tenemos que levantar la voz y avisar a la gente, hey, no vamos bien, no estamos haciendo bien algunas cosas como suerte y tenemos que pagarlo. Y obviamente como todo lo cambio, primero empiezo conmigo mismo, intento, porque yo tengo mucho que mejorar en este sentido, que me he sentido muy identificado, yo tengo claro que las siete horas que yo duermo cada día no son suficientes y tengo que mirar cómo llegar a esta cantidad de sueño que realmente mi cuerpo y mi mente necesitan. Y después ayudar a difundir este mensaje mediante este podcast, por ejemplo, y mirar qué podemos hacer para girar el barco.
Quique: De hecho, antes de comenzar el podcast les compartí a Jeroen y a Raúl una entrevista con Manolo García, el que fue cantante del último de la fila, en una entrevista comentaba cuál era la forma en la que se enfrentaba la vida y había mensajes muy poderosos. Yo creo que probablemente uno de los grandes males de esta sociedad que estamos viviendo es la sobre la infoxicación, mejor dicho. La cantidad de información que recibimos que nos hace sentir empatizando con otras situaciones que a lo mejor jamás nos van a tocar en la vida, pero ya nos hacen sentir mal y que tenemos que hacer cosas a su respecto. Por ejemplo, desde ayer hubo un tiroteo en el que murieron en una escuela 19 personas. Eso es un hecho que en España difícilmente se va a dar, pero ya nos llega esa información y nos afecta. Pero qué sucede que está fuera de nuestra zona de control y como muy bien decía Jeroen, importante es centrarnos en nuestra zona de control y poder empezar a mejorar desde ahí. ¿Qué sucede? Que vemos que hay gente que se levanta a las 5, otro que están despiertos hasta las 3, que hacen cosas maravillosas. Dicen, es claro, ¿qué estoy haciendo mal? Que yo duermo 8 horas. Pues es que hay gente que dice que mientras duermes pierdes el tiempo. Para mí dormir es una inversión en la calidad del trabajo que realizo, es una inversión en salud, es una inversión a largo plazo, como la nutrición, como hacer ejercicio, cosas muy básicas que tenían nuestros ancestros. Nuestros ancestros iban a dormir y dormían. Nosotros nos vamos a intentar dormir y tenemos una televisión, tenemos unos libros, tenemos un móvil que vemos antes de irnos a dormir, mandamos un whatsapp, vemos información en los reels de Instagram, nos conectan unos con otros. No paramos eso en cualquier aspecto de nuestra vida. Entonces es muy complejo que si intentamos llegar a más cosas vivamos mejor. Por eso yo soy un ferviente defensor de pensar que menos y hacerlo mejor. Tener menos cosas, hacer menos cosas, pero hacerlas de mejor modo. Es algo cuando hablas de horas de para dormir, que ahí más es mejor. No es que sea mejor, es el número, es el exacto, es lo que tiene que durar. Es como muchas cosas en la vida, ¿cuánto tienen que durar? Pues lo que tenga que durar. En mi caso yo lo tengo claro, a mí a las 12 de la noche me vais a encontrar en el 95% de los días en la cama y a las 8 de la mañana, a las 7 y media, entre 7 y media y 8 me vais a encontrar despierto y no hay ningún problema. Sé que habrá personas que a lo mejor empiezan a dormir a la una y es un poco más tarde, o personas que se van antes, pero cada uno es entender que se adapte el hábito a nuestra forma de ser. A mí me dices que me quedé despierto hasta las 3 de la mañana y sufro y al día siguiente lo pago y me cuesta, pues no os podéis imaginar, una semana recuperar otra vez la regularidad. Entonces me parece muy atractivo el punto que comentaba Raúl de ser conscientes y analizar cómo la sociedad nos puede estar llevando a determinados lugares y algunos lo seguiremos y en otros tenemos que tener la fortaleza, la valentía y la decisión de mantener una actitud distinta.
Raúl: Sobre todo para no caer en eso que hablamos siempre, en los intereses ajenos. Claro. Que tú estés viendo la televisión a altas horas de la noche te perjudica a ti en favor del Netflix, del Telecinco, de los anunciantes de turno. Estás pagando con tu salud, estás pagando con tu salud mental, que alguien venda periódicos. Ostras, es complicado y hay cosas en las que a lo mejor no nos podemos hacer. Si yo estoy trabajando a turnos, pues es que es mi modo de vida. Ojalá pudiera encontrar algo que me permites dormir, pero mira estoy trabajando a turnos. Pero en esas cosas que dependen de nosotros sí que podemos hacer esa labor de contracultural si quieres. Esa labor de protesta, esa labor de plantar nuestros reales y decir mira pues no señores de Netflix, su beneficio no lo voy a pagar yo con mi salud. Señores del mundo, su beneficio no lo voy a pagar yo con mi salud. Y poquito a poco ir construyendo muros de defensa. Es que yo creo que es una cuestión de defensa de la propia integridad. Pero bueno, no sé si nos estamos poniendo muy reivindicativos, pero para mí francamente ha sido uno de los puntos del libro y de los planteamientos de Matthew Walker que más me han llegado. Ostrás, es que parece que como sociedad estamos caminando, pues como me decían también siniestro total, juntos de la mano hacia la extinción. Estamos tirando piedras contra nuestro propio tejado. Como parece que individualmente no importa y que el producto interior bruto crece, qué guay. Pero si luego tú vas a rascar a nivel individual, estamos tirando, estamos haciendo un pan con unas tortas.
Quique: Y déjame simplemente puntualizar una cosa respecto a lo que has dicho Raúl. Y es que genera mucha confusión porque que lo haga mucha cantidad de gente no significa que la gente que marca la diferencia lo haga. ¿Qué quiero decir con esto? La suerte que tenemos en los talleres es trabajar con directivos, con directivas de alto nivel o en el coaching de uno a uno. Y te das cuenta de que muchas de las cosas que les han ayudado a llegar a ser unos referentes en lo profesional o en lo personal, y cuando habló de esto, habló también de deportistas, escritores, gente con la que trabajamos a menudo, es que sus hábitos no siguen muchos hábitos de la sociedad. No me parece casual que ahora en las escuelas de Silicon Valley lo que se trabaje sea en analógico, mientras que los padres que llevan a sus hijos a las escuelas de Silicon Valley trabajen sobre todo en analógico y elijan estas escuelas cuando estos padres lo que están vendiendo es lo máximo a nivel digital. Y es porque saben lo que hay detrás. Entonces si ellos no lo están haciendo con sus hijos, pero si lo hacen para nosotros, debemos de entender quién es su producto.
Jeroen: No son sus hijos, su producto somos nosotros. ¡Estamos barricadas! No, no, porque parece que otra vez es el típico ejemplo de buscar ganancias rápidas para ahora a un precio muy alto en el futuro. Y en el libro hemos visto claramente cuáles son los precios que pagamos por no ir bien, que ahora pues tienes unas horas extra y puedes mirar Netflix, pero las probabilidades de tener Alzheimer, problemas cariáticos, etcétera, en el futuro, con todo el coste que lleva este para la sociedad.
Quique: Porque no hablamos de esto. Pero en términos económicos se llaman externalidades. Son los resultados negativos de los que todo el mundo se llama, pero esto no es cosa mía. Pero son muy grandes. Son muy grandes, pero su coste fue muy pequeño. Es decir, ver un capítulo más, la decisión fue un coste muy pequeño. Fue muy fácil decir que sí o ver el siguiente reel o ver el siguiente vídeo de YouTube.
Jeroen: La decisión difícil es paro y me voy a dormir. Así que nosotros paremos ahora para que estas noches podáis dormir contando vejitas, que eso sería maravilloso. Vale, vamos al estilo de valoración. Yo creo que entre líneas ya habéis podido intuir alguna cosa. Quique, ¿cuál es tu valoración?
Estilo y valoración
Quique: Pues yo un 4,5. Me parece que este libro contiene todo lo que yo busco cuando quiero disfrutar de un libro y es que tenga una parte bien escrita para comenzar, que me atrape, que sea didáctico con las dosis científicas necesarias para darle el realismo y sobre todo accionable. Y este libro cumple con todas esas premisas. Así que para mí un 4,5.
Raúl: Yo también coincido. No doy el 5 porque dicen que la perfección es la muerte. Decían los navajos. Pues no diría que es perfecto, pero es un libro didáctico, práctico, muy fácil de comprender y para mí sobre todo sobre un tema fundamental que para mí abre los ojos a algo que probablemente yo desde luego nunca me había planteado el impacto que tiene y con un potencial enorme para cambiar tu vida a muchos niveles. Y cuando lo piensas así dices, pues merece la pena.
Jeroen: Pues yo me sumo al 4,5. El medio punto y todo el resto solo por la extensión. Yo creo que podría ser un poquito más breve, porque hay mucha cosa aquí y hay cosas que se repiten un poquito, pero para el resto nada más que añadir.
Un regalo para ti
Quique: Bueno, hay una sorpresa antes del próximo libro y es que a cualquiera de vosotros patrones sabéis que tenéis beneficio, si algún beneficio extra, pues tenemos un beneficio para uno de vosotros y va a ser haremos un concurso que dejéis un comentario acerca de qué os ha parecido este capítulo y con ello entraréis en un concurso en el canal. Lo podéis hacer a través de patrio, lo podéis hacer a través de twitter, donde queráis. Y lo que vamos a hacer es daros un acceso a masterclass. Masterclass es una herramienta online en la cual hay referentes que hablan de experiencia. Y quién está? Pues nuestro amigo Matthew hablando sobre por qué dormir. Así que tendrás el acceso durante una semana de manera gratuita al vídeo de Matthew, a la clase de Matthew, mejor dicho, y a la clase de muchos otros desde Martin Scorsese hasta Stephen Curry. Todo lo que quieras una semana para poder disfrutarlo. Así que recuerda, déjanos tu comentario y participa en el sorteo como beneficio de Patrón de KENSO.
Jeroen: Eso sí, el ganador o ganadora que no vea masterclass antes de dormir. Que lo vea durante el día. Sí, esto sí, esto sí. ¿Cuánto tiempo tienen, Quique? ¿Hasta el próximo episodio?
Quique: Eso es, hasta el próximo episodio y después haremos el concurso. Y con esto, Jeroen, que yo creo que lo hemos dejado en puente de plata. ¿Cuál va a ser el siguiente libro que vas a elegir para que leamos durante este mes?
El siguiente libro
Jeroen: Que es un tema relacionado a esto. También tiene que ver con la sucesión que tenemos, la manera que hacemos. Que ya hemos mencionado desde el sueño no es el único problema, hay más problemas y uno de estos es el uso de dispositivos digitales. Ya he mencionado también a Manolo Gracia que tiene su móvil tonto. Pues vamos a leer un libro que se llama Minimalismo Digital y está escrito por Cal Newport. Cal Newport es el más conocido por otro libro que es el trabajo profundo, Deep Work. Tal vez lo vamos a reseñar en otro momento pero en este momento, debido a las reflexiones que tenía a partir de este libro de cómo debimos, pensaba, vale, pues vamos a abrir otro malón que es el de dispositivos digitales.
¡Nos escuchamos muy pronto!
Quique: Fenomenal, pues con muchísimas ganas porque creo que nos va a aportar en nuestro día a día. Así que terminamos, terminamos con un nuevo hábito KENSO y como decía Raul antes vamos a parafrasear ese gran grupo Siniestro Total.
Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del podcast de KENSO, donde Raul, Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito KENSO: Solo estar durmiendo es mejor que estar dormido. Nos escuchamos pronto.
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