Reduce el estrés con el marco de descansos 3M
Episodio 257
¿Te gustaría evitar el «burnout» y ser capaz de desconectar por completo del estrés laboral y recargar tu energía?
Casi uno de cada cuatro trabajadores experimenta agotamiento cuatro o más veces al año, mientras que el 40% piensa que es una parte inevitable del éxito.
La buena noticia: el estrés se puede gestionar.
Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde aprenderás cómo recuperar tu energía vital a través de tres tipos de descansos.
Suscríbete al podcast:
Recursos mencionados
Libro: Estrés y emoción: Manejo e implicaciones en nuestra salud de Richard Lazarus
Pulsometro: Oura
Episodio 148: Estrés: qué es y cómo convertirlo en tu aliado
Persona: Hans Selye
Motivación: Ley de Yerkes-Dodson
Reseña: Porqué dormimos de Matthew Walker
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube: Uppbeat
Transcripción
¿Te gustaría evitar el «burnout» y ser capaz de desconectar por completo del estrés laboral y recargar tu energía?
Casi uno de cada cuatro trabajadores experimenta agotamiento cuatro o más veces al año, mientras que el 40% piensa que es una parte inevitable del éxito.La buena noticia: el estrés se puede gestionar.
Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde aprenderás cómo recuperar tu energía vital a través de tres tipos de descansos.
Bienvenidos al nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz.
Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en levantarme de mi silla cada media hora.
Quique: Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en echarme siestas con pijama y orinal. ¡Ay, orinal, Jeroen! Porque hoy no vamos a hablar de los típicos descansos, que son importantísimos de los que ya hemos hablado de dormir por la noche, ¿verdad? Hoy vamos a hablar de otros tipos de descansos que podemos hacer con tres M's. Ya veréis exactamente qué significa.
Beneficios para los diferentes perfiles efectivos
Os tendréis que quedar para descubrir qué significa cada una de esas M's. Eso sí, para que sepáis qué os va a aportar este episodio. Rojos, saber qué descansos podéis hacer para volver con más fuerza, más pasión a vuestro trabajo, a vuestra vida. Amarillos, para retomar con mayor creatividad esas ideas que tenéis, el sacarlas, el llevarlas a su máximo exponente verdes después de este episodio, volveréis con mayor tranquilidad a vuestra tarea, sobre todo si os genera ese estrés. Ya sea una persona, ya sea la propia acción. Y azules, que ya os hemos dejado para el final por primera vez en mucho tiempo, para volver con la lógica, la claridad y la racionalidad exacta para aplicar y sacarlo mejor de ella misma. Si tú quieres saber también cuál es tu color, ya sabes que de manera gratuita en la página web de KENSO www.kenso.es puedes hacer el test y descubrir cuál es tu color y algo más. Unirte a un mini curso adaptado a ese color. Así que Jeroen, yo creo que vamos a hablar de descansos porque creo que es el gran aliado el descanso contra un gran enemigo, que es el estrés.
Los múltiples signos del estrés
Jeroen: ¿Qué nos puedes contar acerca del estrés? Primero, pues buscamos como siempre la definición oficial y no en este caso no tiramos del RAE, sino hemos buscado ayuda de un psicólogo y profesor de universidad de Berkeley que se llama Richard Lazarus y su definición, porque es experto en temas de estrés, su definición del estrés es el estrés es una condición o sensación que siempre experimenta cuando una persona percibe que las demandas superan los recursos personales y sociales que el individuo es capaz de movilizar. Es decir, lo que te piden de ti es más de lo que tú puedes hacer. Y este yo creo que si simplemente miras en tu día a día, ya notas que en cada día hay un poco de estrés. La frase que nosotros lo dijamos mucho es que hay más más trabajo que ahora es disponible, pero aquí hay una pequeña fuente de estrés que hay una una petición, una demanda en nuestro trabajo que que nos ocho horas que tenemos disponible o siete horas, depende de cuándo trabajas, no somos capaces de concluir. Pero no es el único fuente de estrés. Siempre hay hay mucho más.
Quique: Oye, Jeroen, una cosa. Cuando hablamos de signos del estrés, es eso de ya no puedo con mi vida. Este ya sería el caso extremo, no?
Jeroen: Efectivamente, hay muchos, muchos síntomas, no? Muchos síntomas mentales, también de comportamiento físico, no? Mentales, por ejemplo, podemos pensar en dificultades de concentrarse. Te cuesta concentrar porque estás teniendo este ron ron en tu cabeza de no puedo más, no no llego, etcétera. Te cuesta también tomar decisiones. Tienes una sesión de robo, que yo creo que es lo más definido con estrés y obvido. Oblidas cosas porque tienes tu espacio mental ocupado con este este tema que te preocupa tanto. También hay, como he dicho antes, síntomas de comportamiento. Vamos a comportarnos de forma diferente. Somos más irritables. Cambiamos nuestro nuestro sueño o dormimos mucho o poco, pero nunca suficiente. También en tema de comer otra vez hay dos tipos de personas. Cuando tienen poco de estrés, hay personas que comen demasiado o hay personas que comen demasiado poco. Me recuerda a una cosa que he visto hace mucho tiempo. Eran un sastre que estaba especializado en hacer vestidos de novia. Y claro, cuando la novia viene a probar el vestido, obviamente es un mes antes del antes de la boda, él siempre se fija mucho en los comentarios que hice. Vale, pues sí, me aprieten poquito, pero todavía tengo dos kilos para perder. Y esta persona siempre ha dicho si yo veo que es una persona que tendencia a ser un poco más obesa, yo siempre hago el vestido un poco más grande que ellos piensen que pueden seguir, porque suelen ser demasiado optimistas. Y si es una persona, justo lo contrario, que es muy delgada, seguramente tengo que hacer el vestido un poco más delgada que ellos piensen que van a decir, porque piensan que pueden crecer un poquito.
Quique: Te diré, Jeroen, te diré que recuerdo cuando preparamos nuestra boda, en nuestro caso fue muy estilo KENSO: sencilla y práctica. De hecho, recuerdo que Roberto fue el planificador de nuestra boda y decía, ay, Dios mío, ojalá todas las bodas fueran así. Porque, porque luego estuve viendo que planificador de bodas es una de las profesiones con mayor nivel de estrés. O sea, es impresionante. Claro, me enseñaba algunos correos a algunos WhatsApp de bodas que estaban, se celebraban de manera inminente y todos los cambios que se querían hacer de última hora. Y yo decía, es verdad, o sea, están los TEDAX, que los TEDAX desactivan bombas, pero el tema de activar una buena boda, eso requiere muy mucho. Entiendo que haya esa parte de síntomas en el comportamiento, que también sean signos de estrés.
Jeroen: Sí, otros síntomas más que existen es que evites visitar ciertos lugares o personas. También hay temas de beber o fumar. Los fumadores, obviamente, cuando están más estresados, empiezan a fumar más. O si te gusta tomar una vez de vez en cuando vas a tomar más. Todos estos son síntomas de comportamiento. Después hay también, también como directamente como resultado de estrés síntomas físicos que tú solamente también los conoces. Dolor de cabeza, mareos, tensión muscular, especialmente aquí en la nuca. Problemas de estómago, dolor de pecho, aceleración del ritmo cariaco y problemas sexuales, incluso. El ritmo cariaco que yo nunca me fijó, pero tengo un pulsómetro que duermo y noto directamente cuando tengo más tensión en mi vida, noto también durante la noche que se sube, pues, en lugar de estar a 55, estoy a 65, 70 por la noche. Y noto directamente ahí. Este día es un señal que especialmente para las personas que a veces los síntomas físicos no son tan, el resto de síntomas físicos no son tan obvios. Pues es tener un un medidor de pulsaciones puede ser una buena buena solución para dar cuenta de algo que está pasando en tu vida.
Quique: Doy fe que cuando vamos de talleres, Jeroen por la mañana me enseña, me dice mira los datos que me ha dado ahora. Si ahora nos los da, vamos a llevarlos ahí a ciencia cierta. Importante entonces, signos de estrés. Hemos visto que hay síntomas mentales, que hay síntomas de comportamiento, que hay síntomas físicos que pueden aparecer en una pequeña escala porque nos está llamando la atención como esa primera señal y que incluso eso va a ir cada vez a más. Y yo creo, Jeroen, porque yo me he sentido identificado, que probablemente la audiencia también se ha sentido identificada en alguno de esos síntomas. En tu caso, cuál es el que experimentas más a menudo, Jeroen?
Jeroen: Yo creo que el difícil para tomar decisiones. Y también el dolor de espalda. Yo creo que son los más comunes. La tensión que además mi cerebro muchas veces se queda dentro. La tensión que no soy como los rojos que dejen saltarlo todo. Yo me lo como y noto la acumulación y noto que se convierte un poco en yo creo que en problemas de postura.
Quique: Posturales al final que afectan, verdad?
Jeroen Sí, sí. Y en tu caso, Quique, qué haces cuando estás estresado?
Quique: Cómo lo notas? Pues yo lo tengo clarísimo. O sea, yo me acerco a la nevera, abro la nevera, la nevera. Entonces, en la primera, el primer frente de la nevera, la primera línea de trincha de la nevera es donde está la fruta y la verdura. Pues esa me la salto. Y entonces arraso con todo lo que hay detrás. Que ya os podéis lo que… Donuts Fondant. Lo he dicho muchas veces, bimbo. De verdad, estoy aquí para vosotros. Soy vuestro gran representante, un embajador único. O sea, puedo comer Donuts Fondant como gerundafé de ello.
Jeroen: Sí, sí. Aceptamos patrocinio de Donuts Fondant.
El inventario de estrés
Quique: Efectivamente. Bueno, lo importante es que si tú también quieres medir tu nivel de estrés, puedes utilizar el inventario de estrés de Holmes-Rahe. Esto que suena muy tal es maravilloso porque es un test que incluye 43 preguntas y cada una de ellas tiene su correspondiente puntuación. Es decir, ¿cumples esto? Sí, no. Pues si lo cumples, vas sumando puntos. Si al final de las 43 preguntas obtienes 300 puntos o más, significa que tienes un 80 por ciento de probabilidades de sufrir un colapso de salud en los próximos dos años, según el modelo estadístico de predicción del Holmes-Rahe. Si obtienes entre 150 a 300 puntos, las probabilidades se reducen a un 50 por ciento. Y si tienes 150 puntos o menos, que es una cantidad relativamente baja, pues eso, que haya menos cambios en la vida, que tengas todo más bajo control, entonces es muy poco probable que puedas sufrir un colapso de ansiedad o de estrés en tu día a día. Yo en mi caso, Jeroen, he sacado un 158. Acepto que la paternidad y el mudarme han hecho que me haya ido a este nivel.
Jeroen: Entonces has salido de la zona, justito de la zona más baja y estás en la zona dos que ya tienes 50 por ciento de probabilidades de sufrir un colapso de salud.
Quique: Muchísimas gracias, Jeroen. Gracias por recordármelo. Gracias por recordármelo. Me encuentro mucho mejor ahora mismo. Mira, ya estoy empezando a ponerme nervioso y todo. Y tú, Jerún, ¿cuánto has sacado?
Jeroen: En tu caso, para dar un poco de ánimo, solo hay que bajar 8 puntos para volver a la zona segura. Sí, sí. No es mucho. Eso también es cierto. En mi caso, yo he llegado a 25. Uh, wow. Yo he estado mirando la lista y no me sentía identificado con nada hasta que llegaba al final de iva, pues que tienen vacaciones y días festivos. Y esta es la según esta lista la principal causa de estrés en mi vida. Por tanto, ni tan malo.
Quique: Como veis, incluso los profesionales de la efectividad, como soy yo cada vez menos profesional, voy a pasar de profesional especialista y dentro de poco vuelvo aprendiz otra vez que estoy en 158.
Jeroen: Yo creo que también es un lista. Es un es una manera de calcular muy muy grueso, no es muy fino. Yo creo que hay muchas cosas. Depende. Hay muchas dependes de la persona. Por ejemplo, pues hay cosas aquí que pensaron a mí no me estresa demasiado. Antes hablado del tema de bodas, está muy alto en la lista. Yo me recuerdo mi boda y no tenía esta sensión de estrés. Hemos preparado todo con mucha calma. Estaba bien disfrutado del día. Un poquito, sí, pero no tanto, no tanto para que. Y además, en mi caso había boda más más agencias y viajes porque nos hemos casado en Holanda y me ha tocado organizar boda y organizar las vacaciones de casi todos los nuestros amigos que vienen de España o Holanda.
Quique: Mira, y te voy a decir lo que está pensando ahora mismo la audiencia. Una boda de un holandés organizada por un holandés no puede ser un síntoma de nervios porque vosotros no tenéis pre boda, boda, pos boda y pos pos boda. O sea, si supierais lo que es, es una boda española de verdad. Dale, sí, lo conozco, lo conozco. Bueno, lo importante que vosotros si queréis, lo que hemos hecho es lo siguiente. El test está en inglés, como hice ayer, es un punto de partida. Es un punto de partida, pero ya te puedo dar un poquito de información acerca de ello. El test está en inglés y lo que hemos hecho es que para los patrones del podcast os lo hemos traducido y puesto bonito en un documento que lo podréis encontrar en las notas. Jeroen, si la gente quiere ser patron de KENSO, qué es lo que tiene que hacer?
Jeroen: Pues muy fácil. Vete a kenso.es/circulo porque el nuestro programa de patrocinio se llama KENSO Círculo y aquí por el date de alta por a partir de solo uno euro o más. Y desde entonces, si te apuntas, pues ya tienes directamente acceso a todos los planes de acción de todos los episodios. Además de episodios sin publicidad, descuento en nuestros cursos online. Cada mes un episodio extra donde reseñamos un libro. También organizamos concursos para regalar libros y aplicaciones y los tenemos y obviamente nos trae tener gratitud. Por tanto, kenso.es/circulo.
Quique: Genial. Así que ya sabemos. Vamos a ver una cosa que es importante y es que no todo el estrés es igual. Verdad, Jeroen?
Cuatro tipos de estrés
Jeroen: No, no, no. De estrés ya hemos hablado mucho que creo en este episodio, por tanto, no quiero entrar demasiado, pero sí que un poquito. En el último episodio, yo creo que hemos hablado de estrés, es el 148 que he tenido efectivamente un tema central de estrés de qué es y cómo combatirlo en tu aliado. Y es importante identificar que yo creo que la lección más importante hemos sacado es lo que el profesor Hans Selye investigó y pionera en el área de estrés identificó dos tipos o cuatro tipos principales de estrés. Tenemos el Eustrés, el Distrés, el Hiperestrés y el Hipoestrés. El Eustrés es estrés bueno, que es esta tensión que sana, que puedes sentir cuando amplías tu zona de confort y pones a prueba tus capacidades. Cuando tú antes has hablado del noche antes de un taller, pues lo que yo siento es el Eustrés, un poco de nervios para ver si todo sale bien. Pero estos nervios hacen que nos esforzamos más para hacer un buen curso. Y por otro lado tenemos el Distrés, que es cuando llegas a la sensación de ansiedad, a pánico incluso, no? Como si estuvieras perdiendo color. Este es el has pasado un poco la garaya y es el estrés que se convierte en negativo. La diferencia de Distrés y Eustrés, no? Si, por ejemplo, mires la percepción sobre la causa del estrés, no? En el Eustrés lo ves como un reto positivo. En Distrés lo empiezas a ver como una amenaza negativa. También el impacto en tu emoción. El Eustrés genera curiosidad. En Distrés estamos hablando de ansiedad. Y finalmente en tu rendimiento, en Eustrés es lo que te motive y el Distrés es lo que te hace procrastinar. Simplemente para tener muy claro la diferencia entre Eustrés y Distrés.
Quique: Claro. Y además hay una cosa que es muy importante. Esto ya lo dice la ley de Yerkes-Dodson y es que nuestra rendimiento incrementa según va incrementando nuestro estrés, ese estrés positivo del que hablaba Jeroen. Y qué sucede? Que hay un punto óptimo en el que esa curva pasa de ser Eustrés a ser Distrés. Ese punto óptimo puede variar de persona a persona. Es ese punto en el que una vez que ya lo atravesemos se va a incrementar los niveles de estrés y se van a reducir los niveles de nuestro rendimiento. Así que hay que tener mucho ojo cuando traspasemos a ese lugar. Y como decíamos, también están los niveles de intensidad del estrés. Por un lado está el hipoestrés que se manifiesta cuando nos aburrimos haciendo algo. Es tan sencillo, es tan repetitivo. Es algo que hemos hecho tantas millones de veces que es como otra vez más. Y en el otro extremo nos encontramos con el hiperestrés que se manifiesta como el agotamiento, el quehace exhausto haciendo algo. Cuando se trata de optimizar tu efectividad y controlar el estrés, tu objetivo de estos cuatro elementos es maximizar el Eustrés y encontrarte en un punto medio entre el hiperestrés y el hipoestrés. Ahí es donde vives mejor, donde trabajas mejor, donde disfrutas más. El mejor lugar para dar lo mejor de ti mismo. Entonces, como aquí hemos venido a hablar de nuestro libro que viene siendo el descanso, es el momento de hablar de cuál es el mejor aliado contra el estrés y es el descanso. Ojo, y no vamos a hablar de un descanso cualquiera. No, no, no. Vamos a hablar de tres tipos de descanso que tienen que ver y que comienzan con la letra M. Descanso micro, descanso meta y descanso macro. Descansos que te va a explicar Jerún, que aportan unos beneficios significativos. ¿Cuáles son esos beneficios, Jeroen?
Recomendación: Recurso
Jeroen: Pues hay varios, pero yo creo que lo típico que todo el mundo piensa que hablamos de descanso es recuperar la energía mental y física. Pero este no es el único, porque gracias a un libro que hemos reseñado para los miembros de KENSO Círculo, que yo creo que directamente podemos meter aquí como recomendación el libro que se llama Por qué Dormimos de Matthew Walker, que Matthew Walker es un especialista en dormir. Y leyendo este libro, yo creo que al menos las personas que yo conozco que han leído este libro han cambiado su actitud delante, al comienzo del sueño. Nosotros aquí hablamos de descanso, pero ella habla específicamente de sueño y deja tan claro cómo de grande es el problema que tiene la sociedad gracias a la falta de sueño, porque todos pensamos que tenemos suficiente con seis horas porque queremos optimizar nuestra vida y explique con cifras muy claras cuál es el precio que estamos pagando por no descansar suficiente. Pero también explica los beneficios y este es lo que quiero descansar aquí.
Beneficios del descanso
Pues no sólo cuando descansamos o cuando dormimos recuperamos esta energía mental y físico, sino es el momento en que tu mente está procesando y almacenando aprendizajes cuando todas las diferencias que has tenido durante el día a día lo conviertes en aprendizajes. Y esto es una función muy, muy, muy importante del descanso. Y además yo insisto mucho en este tema de que no hace nada. Quiero decir que no es productivo. El momento de descanso tiene un valor intrínseca, tiene un valor en sí, no sólo sirve para después volver a enfocarte, sino no enfocarte, tiene beneficios, no enfocarte puede ser productivo, porque entonces hay todo un tipo de procesos de mente que nosotros llamamos el pensamiento desenfocado, que es justo la parte más creativa de la productividad. Si nosotros queremos, si quieres ser productivo, pues tienes que tomarte más duchas, porque es en la ducha donde encuentras estos momentos de aja. Tenés que mirar más al cielo o cuando vas al tren simplemente mirar por la ventana y ver cómo el pasaje está pasando y verás que sólo hacer esto de no hacer nada y simplemente dejar que tus pietres y mentes van, tiene un beneficio enorme. Por tanto, yo creo que simplemente el descanso y desconexión también está aquí. Desconectar un momento el problema, desconectar de tu tarea también hace que después vuelves a volver con con otro enfoque, con otra energía y verás cosas que solamente antes cuando estabas tan bloqueado, tan estresado, no has visto.
Quique: Sí, desde luego, al final, yo creo que una de las cosas que todos tenemos claro es la importancia del descanso. Hace tiempo en la comunidad KENSO hacíamos una encuesta y preguntábamos si tuvieras una hora más al día en que la invertirías. Recuerdas los resultados, Jerún? ¿Recuerdas qué es lo que nos dijo la audiencia? Pues estaba repartido de entre las cinco opciones distintas en las que había los dos resultados ganadores. Fueron. Haría lo mismo. Sí, así. Ojo, no con una connotación positiva, sino entendiendo que somos seres humanos y probablemente repetiríamos los mismos problemas. Las cosas que hacemos bien. Y la otra es aprovecharía para dormir más. Sabemos que estamos en una sociedad en la que parece que el descanso también está hipotecado. Qué significa que el descanso esté hipotecado? Significa que incluso cuando tenemos tiempo libre, que decía Jeroen, queremos maximizarlo y hacer que sea más productivo y poder ver más películas. En vez de salir a correr, hacer ultramaratones y llevarnos al límite, porque ya somos súper padres, súper madres. Ojo, ojo, porque el descanso se creó con un punto muy importante a nivel natural y esa capacidad de permitirnos volver al siguiente ciclo de trabajo, al siguiente ciclo vital, que es el próximo día de la mejor manera posible.
Descanso micro
Así que vamos a empezar hablando por el primero de esos niveles de descanso. Es como si cogierais un zoom y pudiéramos a través de un microscopio ver aquellos descansos que podemos aplicar más en nuestro día a día y después poco a poco nos vamos a ir abstrayendo, teniendo una imagen con mayor perspectiva. La primera de estas semes es el descanso micro y es el descanso que más puedes hacer en tu día a día. De verdad, y esto lo decimos en los talleres. Si ponéis en práctica este en concreto, enseguida vais a notar una mejora sustancial de vuestra calidad de trabajo, de la satisfacción con vuestra vida, de cómo os encontráis a nivel físico y emocional. ¿Por qué? Porque este descanso micro es el que hacemos entre sesión y sesión de trabajo. Antes trabajamos en un horario laboral de ocho horas. Ahora es horario laboral. Yo creo que más bien son pequeños minitrozos de 10, 15, 25, 24 minutos que tenéis disponibles para poder hacer algo antes de que llegue una interrupción, una distracción, una urgencia. Y qué es lo que sucede? Que si cogemos el hacha a primera hora de la mañana y nos ponemos a talar árboles sin parar. Qué es lo que sucede? Nos cansamos. El hacha de repente se mella. El filo no empieza a estar como debería para cortar de manera más eficaz. Pero nuestro cerebro nos dice no, no, tú sigue, tú sigue, tú sigue, tú sigue talando. Y eso nos lleva a que lleguemos exhaustos al final de la jornada. El descanso micro utilizando la metáfora del talador de árboles no es nada más que pararte, pasar un poco la piedra para afilar otra vez el hacha, descansar y volver. Y este pequeño descanso es un descanso que dura entre dos y tres minutos. No más no es necesario hacerlo durante más tiempo. Eso nos ayuda a recuperar un nivel de energía y disminuir el estrés de tal manera que podemos ir a por el siguiente ciclo. En que nos hemos hablado mucho de los de los ciclos, de la forma de trabajar en ciclos. Los ciclos suelen variar entre 45 minutos y 60 minutos, que es lo que es nuestra capacidad máxima de concentración. Después de ese tiempo, si tú generas este pequeño descanso, vas a incrementarlo de manera sustancial. Todas sus mejoras. La frecuencia, pues una frecuencia que hay que hacerla diaria varias veces, preferiblemente, como os decíamos, cada 45 60 minutos de lo que se conoce como el BRAC, el Basic Rest Activity Cycle. Es decir, es un como un descanso básico en nuestro día a día. Se flexible. Si tú ves que aguantas un poco más tu concentración, pues que sea cada 55, cada 60 minutos, pero hazlo. Y cómo hay que hacerlo de una manera hiper sencilla? Y es cumpliendo estos dos criterios. Si tú estabas haciendo una actividad social, ese micro descanso de 2 3 minutos, que sea un descanso más rutinario y a la inversa. Esa es una de las dos condiciones. Es decir, si yo estoy, por ejemplo, en una reunión, el micro descanso lo que voy a hacer es a nivel personal. Pero ojo, no me voy a poner a leer el correo electrónico, que ya sé que muchos están diciendo me pongo a correr el correo electrónico. No, esa no es la respuesta. La respuesta es que hagas una actividad que te saque de ese contexto durante esos 2 3 minutos, porque así evades la mente y consigues lo que estaba diciendo antes. Y era una esa capacidad de amplificar la red neuronal también por defecto. Y la otra condición es que si estabas haciendo algo creativo, que sea rutinario, si estabas haciendo algo social, que sea individual. Estas son las dos condiciones. Total, que por ejemplo, Jeroen y yo que ahora estamos haciendo este podcast muy concentrados en equipo y con creatividad. Jeroen, cuál sería un ejemplo que puedo hacer después del podcast para tomarme este descanso micro y volver otra vez a la carga con el trabajo?
Jeroen: Uno de mis de mis descanso micro favoritos es hacer una compra. Y yo tengo la suerte de que vivo en el centro y que en la calle tengo de todo. Por tanto, suavemente para descansar esto es una cosa más automática. Pues subiendo después del podcast me levanto, también muevo el cuerpo, voy abajo, cruzo la calle y voy a comprar algo de verduras. Que sean estos dos minutos que además me muevo. Es algo fácil. No tengo que pensar demasiado, porque ya sé que quiero comprar y entonces ya vuelvo refrescado.
Quique: Fijaos qué sencillo es yo, por ejemplo, si tuviera incluso menos tiempo, qué es lo que haría? Me levanto de mi sitio, cierro un poco los ojos, me pongo un poco de música de la que me haga sentirme bien, camino un poco, mirar por la por la ventana, coger y hablar con un compañero, estirarnos. O sea, simplemente esos 2, 3 minutitos os van a generar un descanso micro para que podáis volver mucho mejor a la siguiente tarea. Descanso micro Jeroen, cuál es la siguiente M?
Descanso mesa
Jeroen: Ah, el M de mesa y no de mesa para comer, sino la mesa de media. Micro, mesa y macro. Descanso mesa, un poco más grande y por tanto con menos frecuencia, recomendables. Es un descanso un poco más profundo que te ayuda a desconectar y recagar las pilas un poco en nivel más alto. Yo creo que donde donde el descanso micro es un descanso de una tarea, yo creo que un descanso mesa es más un descanso de un área de tu vida, de trabajo más caro. Y esta es una cosa que se recomienda que haces o con mínimo una semana. Y yo sé que ya sé que todo el mundo tenemos un fin de semana que sirve justo para esto y durante muchos años así se vive para esto. Pero yo creo que si seamos ser muy sinceros, quién no trabaja durante el fin de semana, que abremos un poquito el correo y entonces ya rompemos este este descanso mesa. Yo creo que es importante y muy beneficioso reservar como mínimo un día a la semana en que no consultes tu correo, en que no pienses en el trabajo, justo que tomes esta distancia y llenes este día con cosas que otra vez que no tienen nada que ver con tu trabajo, que puede ser tu pasatiempo, tomar una clase de música, hacer deporte, cocinar una comida especial, pasar tiempo con tu gente, sea quien che ya, ir a una excursión que es mi favorito y a mí me encantaría salir a caminar por incluso ni tan lejos, no hace falta que voy a la montaña o a la playa. Semblante aquí salgo de la ciudad y por los campos aquí cerca. Pues yo ya estoy bastante feliz y es una cosa que cada fin de semana intentamos hacer. Para mí es importante que siempre intento, no siempre consigo, también tengo que ser honesto, honesto, no? Siempre intento reservar como mínimo un día y si puede ser incluso los dos días de fin de semana sin tocar nada de trabajo ni mirar el correo electrónico. Y es difícil a veces, por tanto, especialmente tal como están confiados las diapositivas hoy en día, yo tengo diferentes modos de concentración y automáticamente cuando en mi móvil, por ejemplo, por fin de semana, abro mi correo electrónico, solo me enseñan las mensajes de mi cuenta personal y el otro tengo accesible, pero tengo que hacer dos clics max para para activarlo y así me ayudan poco a no estar porque yo sé que cuando yo tengo que enviar un correo electrónico a nivel personal y más y abro correo y veo aquí es mensajes de clientes, tengo mucha necesidad de contestarlo. Es muy difícil de ignorar todos los mensajes que acabas de ver, porque entonces incluso cuando no contestas tu cabeza ya está pensando. Mira, me han contestado esto.
Quique: Sí, sí, ya le has puesto ahí encima de la mesa para que se abra la caja de Pandora. Está claro. O sea que hablamos de descanso. Yo creo que son minutos y que lo hacemos cada día varias veces al día. De hecho, hablamos del descanso mesa que estamos hablando de esa frecuencia semanal, dedicarle un par de horas, incluso si es al día mejor. Yo, por ejemplo, lo que hago es todos los días me dedico 30 minutos que son para mí y los puedo dedicar en concreto a temas que pueden ser desde aprender una nueva canción, a tocar la guitarra, que es lo que estoy haciendo ahora, o terminar de leer un libro que bueno, os tengo que recomendar algunas cosas maravillosas que estoy leyendo. No sé si va a ser ahora, pero va a ser en algún momento, seguro. Pero siempre esa oportunidad de que tengas tu tiempo de calidad para ti en el día a día, porque el descanso mesa lo que hace es ponerte a ti otra vez en primer lugar. Si tú estás bien, si tú descansas, si tú te permites tener tiempo de calidad para ti, todo está mucho mejor, porque al final en 1440 minutos que tiene cada día, si no eres capaz de encontrar 30 minutos de ellos para ti, de que estamos hablando. Así que Jeroen, recomiendanos una herramienta que nos pueda ayudar un poquito más.
Recomendación: Herramienta
Jeroen: Yo creo que si estamos hablando de descansar una herramienta, lo que viene a mi cabeza, la herramienta perfecta para descansar bien, para mejorar tu descanso es un cochón. Ya sé que todos tenemos uno, pero la diferencia entre un cochón barato y un poco más de calidad se nota. Otra vez consejo también de Matthew Walker, su libro Por qué dormimos. Y esto me hace pensar que simplemente es una inversión en tu propia salud. Nosotros hemos cambiado justo el año pasado de cochón y no directamente hemos dormido mejor, se notaba directamente. Descanso me levanta mucho más fresco, mucho más relajado. Pensa, mira, este sí que es una buena inversión en mi salud. Y esto me hace pensar en una regla que yo tengo. Yo llamo esto de regla de cuatro horas al día. Y la regla de cuatro horas o diez es simplemente de cualquier cosa que utilizo como mínimo cuatro horas al día o más, pues de estas cosas yo compro lo mejor que pueda pagar.
Quique: Y en tu caso, Jeroen, ¿dónde aplicas tu regla de cuatro horas al día?
Jeroen: Pues, por ejemplo, la silla en que estoy sentado ahora mismo, la silla de trabajo es una de las primeras cosas que hizo cuando empezaba a trabajar desde casa. Yo necesito la mejor silla que yo me pueda pagar. Tal vez no es el mejor el mundo, pero es un poquito mejor la colchón. Lo mismo. Qué más tengo mi ordenador. Otro ejemplo. Eh… Qué más cosas hay que utilizo más de cuatro horas al día. La ropa interior.
Quique: Ajá. Interesante. Interesante. No había caído yo en esa. Fíjate que en las otras sí, pero en esa no había caído.
Jeroen: No, no. A menos yo los llevo más que cuatro horas al día.
Quique: Según cada uno. Me parece una regla, Jerún, de lo más interesante porque es al final invertir en nosotros y es invertir en calidad de vida, porque no son cosas puntuales y accesorias, sino que son cosas que, de verdad, cambian. Estamos hablando del colchón. Nosotros compramos igual hace poco un colchón para una habitación que tenemos nueva. Si queréis información os podéis ir a la Ocu, que hay una lista de colchones analizados y os dan información. Yo cogí uno de ellos y la verdad es que estamos muy contentos. Así que me parece, Jerún, que es una gran aportación esta de pensar a qué cosas le di con más de cuatro horas al día y qué puedo hacer que sea tener lo mejor que me pueda permitir, que no significa, como bien decías tú, lo más caro ni lo más exclusivo ni lo más único.
Jeroen: No, no. A qué puedo llegar que me pueda ayudar en mi día a día. Tampoco es es es cuestión de enduedarte para tener un colchón mejor. Si ya tienes no, no, no. Este no es el respuesto, pero simplemente lo mejor, lo mejor posible. Y yo creo que con esto ya llegamos al descanso macro, no?
Descanso macro
Quique: Con esto llegamos al descanso macro. Hemos ido cogiendo perspectiva y ahora nos vamos a la parte más lejana, más alejada de nuestros días, que a veces es la que menos atención prestamos y es ese descanso macro, es ese descanso donde como si viéramos la ciudad desde lo alto de la montaña, que tenemos una perspectiva mayor, pues el descanso macro es de una frecuencia mensual. Hablábamos del micro que era diaria, el mes a que semanal, el macro es mensual y es el dedicarnos un día al mes, un día al mes en una actividad que de verdad nos llene con nuestro propósito. Es como ese gran momento de celebración que no siempre tiene por qué ser perfecto, ojo, que es que nosotros no vamos a me voy solo, desaparezco del mundo y hago que los niños, la familia, el ruido no. Es hacer lo mejor que podamos hacer ese día, esa actividad. A mí, por ejemplo, dentro de esas actividades pueden ser desde perderme en la naturaleza, ir a descubrir un restaurante que tengo muchas ganas de conocer, que normalmente suele estar fuera de la comunidad donde vivo. Hay personas a las que visitar amigos o familiares también. Yo sé que para otros esto es síntoma de estrés, pero que sepáis a qué nos referimos. En mi caso, Jeroen, lo que más me funciona es hacer un día de desconexión. Es un día en el que dejo móviles, dejo ordenadores, dejo televisiones, dejo pantallas, dejo absolutamente todo y me pierdo. Nos perdemos en este caso en algún lugar que nos apetezca. Entonces nos sentimos con… El otro día lié un libro maravilloso que decía una frase que es única y es es maravilloso esconderte y es trágico que no te encuentren. Pues nosotros disfrutamos de ese placer de escondernos durante un día, de desaparecer un poco y de sentirnos otra vez. Pues oye, estamos visitando un lugar que nos apetece conocer, un monumento, una ciudad, un restaurante y esa tranquilidad. De saber que nadie te va a interrumpir con una llamada, que no vas a coger tu idea, ve a mirar un momentito el correo y de repente como has abierto un momentito el correo ya te viene todo lo demás en avalancha. Hace que sientas que has ganado una fuerza de voluntad tremenda, Jeroen, porque te demuestras a ti mismo que de verdad tú eres lo más importante ese día. Y cuando digo tú, es tú y los tuyos, tú y tu familia, tú y con quien tú lo quieras pasar o tú contigo misma contigo mismo. Eso decidirás. En tu caso, Jerún, ¿cómo aplicas tus descansos macro?
Jeroen: Pues no lo hago cada mes, pero tenemos la intención como mínimo de cada dos meses más o menos de pasar como mínimo una noche fuera de casa. Y este también me ayuda a desconectar un poco de la rutina, porque si estás en casa, pues cada día hay muchas cosas que haces más o menos la misma forma. Pero si estás en otro lugar y te despegamos desde el momento que te despertes, ya ha cambiado todo y te rompe todo tus tus rutinas. Tampoco tiene que ser otra vez. Vamos al precio. No hace falta que vas de viaje cada dos meses. No. En nuestra caso, muchas veces son visitas a amigos o familiares que viven un poco más lejos, que no tiene que ser un gran inversión, pero notamos que no hace falta un cambio enorme, simplemente es dormir en otro sitio. Ya nos hace desconectar de la vida habitual y de nuestras rutinas. Y notamos que regeneramos mucho más las pilas. Antes ya hablado de nos gusta caminar en la naturaleza, lo hacemos, pero no es lo mismo si salimos por la mañana de casa o si ya estamos en otro lugar cuando cuando salimos a caminar. Cambia mucho y tenemos la sensación cuando caminamos por la naturaleza que si hemos de dormir en otro lugar, parece que ya hace unas semanas que estamos de vacaciones. Esta es la sensación que hay que dar.
Quique: Y eso tiene tiene una explicación científica. Lo contaremos algún día en un episodio de cómo a nuestro cerebro el despertarse en un sitio distinto, pero un sitio que le genera tranquilidad, ayuda a este esparcimiento del que hablaba.
Resumen
Muy bien, pues resumimos qué es lo que hemos visto. Jeroen hemos visto hoy algo que yo creo que es fundamental. Hemos hablado de estrés y su gran contrincante, el descanso. Hemos hablado del estrés porque era importante saber qué significa el estrés y qué síntomas de mentales, de comportamiento físicos podemos identificar para saber qué estamos pasando de un estrés positivo, que es ese eustrés, a un estrés un poco más negativo, que es el que se conoce técnicamente como distrés. Hemos visto que hay un test que vamos a compartir en las notas para los patrones para que tú puedas ver qué nivel de estrés tienes a día de hoy. El test de Holmes-Rahe y a partir de ahí que puedas tomar una serie de acciones con ello. Ya sabes que al final el estrés se puede convertir en un grandísimo aliado. Y para ello nada mejor que entender cuáles son los beneficios del descanso, que es el reparar la energía mental y física, el procesar y almacenar aprendizajes y el amplificar tu red neuronal por defecto, lo que viene siendo tener un pensamiento desenfocado. Esos beneficios del descanso que hace que convertamos el estrés en un gran aliado se consiguen gracias a los tres descansos M de los que hemos hablado hoy. Descanso micro, descanso que puedes hacer todos los días, que dura apenas un par de minutos entre sesión y sesión de trabajo. Descanso mesa, un descanso semanal con una duración de una a dos horas, donde empiezas ya a darte más importancia a ti. Y el último, el descanso con mayor perspectiva a nivel mensual, el descanso macro, un día que sea para la actividad que a ti más te reconecte con tu propósito. Así que Jeroen, ¿qué te ha parecido este viaje que hemos hecho desde el estrés a convertirlo en un aliado gracias a nuestro descanso?
Jeroen: La verdad es que que hacer este guión que nosotros hacemos este podcast para nosotros mismos, no para los oyentes y preparando este tema que ya hace tiempo hemos pensando en este tres tipos de descansos, pero ahora ponerlo por escrito. Pensaba pues hay cosas que yo también tengo que mejorar. Por tanto, yo también tengo mi propio plan de acción. Yo creo que este es el gran valor. Para mí, los grandes episodios de podcast son estos episodios donde yo saco acciones para hacer implementar en mi vida, porque muchas veces conocemos perfectamente la teoría, pero la práctica de uso nosotros fallamos mucho.
Quique: Oye, y lo dices tú que tienes un 25 sobre 300. Si lo dice el otro que tiene 158, a ver qué va a pasar aquí. Imagínate.
Jeroen: Sí, sí, sí. Lo que pasa es que el la puntuación es son factores externos. Tú no puedes deshacer tu hijo o tu la audiencia que has tenido este año. Lo único que puedes hacer es tomar acciones sobre. Y ahora que sabes en qué nivel estás, qué descansos vas a tomar para vivir lo mejor posible.
¡Nos escuchamos muy pronto!
Quique: Y lo que siempre decimos en KENSP llega a momentos en los que sales de tu zona de control a tu zona de influencia y hay veces que llega a tu zona de adaptación. En este caso es zona de adaptación, así que nunca mejor que demostrar anticipación para ella. Queridos oyentes, como siempre, un placer que estéis con nosotros. Hoy estamos muy contentos. Tengo que decirlo también porque últimamente recibimos más reseñas. Nos escribís a todos. Os contestamos, pero nos hace de verdad especial ilusión saber que estáis ahí al otro lado, saber qué os importa, qué os gustaría conocer. Y aunque sea para dar un hola, ya sabéis, info@kenso.es. En las reseñas de este capítulo, nosotros siempre estaremos ahí muy cerquita de vosotros para apoyar en todo lo que sea posible. Esperamos que hayáis disfrutado de cómo reducir un poquito el estrés. Ojo, que no esto no pasa del blanco al negro, sino que poquito a poco vayamos dando pasos que nos solidifiquen en nuestra vida. Tener un gran aliado y darle esa importancia al descanso.
Outro: Muchas gracias por escuchar el podcast de quenso. Si te ha gustado, te agradeceríamos que te suscribas al podcast, lo compartas en tus redes sociales o dejes tu reseña de cinco estrellas para ayudarnos a llegar a más oyentes. Y si quieres conocer más sobre KENSO y cómo podemos acompañarte a ti, tu equipo o tu organización en el camino hacia la efectividad personal, puedes visitar nuestra web kenso.es. Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del podcast de quenso, donde Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito KENSO:
Quique: Descansar es invertir en tu mejor versión. Nos escuchamos pronto.
Únete a KENSO Círculo
El club para personas centradas en mejorar su efectividad y vivir más felices.
Un club a tu alcance porque a partir de 1€ al mes tendrás acceso prioritario a los episodios del podcast, podrás descargar un plan de acción para cada episodio, recibirás cada mes un episodio especial donde haremos una reseña sobre un libro de efectividad, disfrutarás de descuentos en los servicios de KENSO y de nuestra eterna gratitud por ayudarnos a mejorar.
Otros episodios en el podcast:
