Por qué fracasan tus propósitos de Año Nuevo (y cómo evitarlo esta vez)
Episodio 393
¿Te suena familiar esta historia?: Diciembre, última semana del año. Te sientas con tu café, abres el cuaderno y escribes con convicción: «Este año sí. Voy a hacer ejercicio tres veces por semana. Voy a comer mejor. Voy a leer más. Voy a ahorrar dinero.» Cierras el cuaderno, sientes esa chispa de esperanza renovada. Te imaginas en junio, transformado, victorioso.
Y entonces llega febrero y… bueno, el cuaderno está en algún cajón, enterrado bajo facturas.
¿Por qué nos pasa esto año tras año? ¿Por qué repetimos el mismo ciclo sabiendo cómo va a terminar?
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Índice del programa
(00:07) El ciclo de los propósitos y el inicio de año
(01:14) Por qué fallan los propósitos: datos y ciencia
(02:05) Obstáculo 1: el efecto del nuevo comienzo y la procrastinación
(06:25) Obstáculo 2: el síndrome de la falsa esperanza
(12:36) Obstáculo 3: recursos limitados y la priorización radical
(16:41) Obstáculo 4: el efecto «qué demonios» y resiliencia ante los deslices
(21:19) Obstáculo 5: cómo formular propósitos efectivos
(26:10) Alternativa poderosa: la palabra del año
(30:30) Resumen práctico y claves para el éxito
(35:00) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Putting Your Past Behind You: Why and How Fresh Starts Motivate Goal Pursuit—and When They Backfire de Hengchen Dai | University of Pennsylvania
If at first you don't succeed: False hopes of self-change de Janet Polivy y Peter Herman | American Psychologist
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world de Phillippa Lally et. al. | European Journal of Social Psychology
Ego depletion: is the active self a limited resource? de Roy Baumeister et. el. | Journal of personality and social psychology
A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals de Martin Oscarsson et. el. | PLOS One
Implementation intentions and effective goal pursuit de Peter Gollwitzer y Veronika Brandstätter | Journal of Personality and Social Psychology
Qué demonios hago yo aquí de Los Zigarros| Song.link
Episodio 107: Cómo crear hábitos productivos | KENSO
Episodio 341: Cultiva tu Palabra del Año: guía práctica para transformar intenciones en realidad | KENSO
Episodio 350: El arte de convertir batallas en versos con Nach | KENSO
Episodio 106: Establecer objetivos alcanzables | KENSO
Minicurso gratuito: Encuentra tu palabra | KENSO
Formación para empresas | KENSO
Cursos online | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripción.Quique Gonzalo:
Cuéntame a ver si esta historia te suena familiar. Diciembre, última semana del año. Te sientas con tu taza caliente, abres el cuaderno y escribes con convicción. Este año sí voy a hacer ejercicio tres veces por semana. Voy a comer mejor, Voy a leer más, Voy a ahorrar dinero. Cierras el cuaderno, sientes esa chispa de esperanza renovada. Ya te estás imaginando en junio habiéndote transformado de manera victoriosa. Y entonces llega febrero y bueno, el cuaderno está en algún cajón enterrado bajo un montón de papeles.
Quique Gonzalo:
¿Y por qué nos pasa esto año tras año? ¿Por qué repetimos el mismo ciclo sabiendo cómo va a terminar?
Jeroen Sangers:
Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir con efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen, aprendiz en el diseño de sistemas de cambio.
Quique Gonzalo:
Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en Resiliencia personal.
Jeroen Sangers:
Mira, este episodio llega en el momento perfecto del año, porque estamos en estos días donde todo el mundo está pensando en los propósitos del año nuevo. Pero no vamos a hacer el típico episodio de darte palmaditas en las palmas y tú puedes. Solo necesitas más motivación. No, no. Vamos a ser honestos contigo porque los datos son muy el 91% de las personas no cumple sus propósitos el año nuevo. Nueve de cada diez, un poco más. Eso no es casualidad ni mala suerte. Este fracaso masivo tiene explicaciones científicas bien documentados.
Jeroen Sangers:
Y no es que seamos débiles o flojos, es que hay mecanismos psicológicos predecibles funcionando en contra de nosotros. Aquí está la buena si entiendes por qué fallan los propósitos, entonces puedes diseñar un sistema que funciona. Quienes estructuran correctamente sus propósitos tienen incluso hasta 10 veces más probabilidad de lograr cambios duraderos.
Quique Gonzalo:
Así que vamos a diseccionar los obstáculos uno por uno, esos que nadie menciona o que se quedan en la superficie. Y para cada obstáculo te vamos a aportar una solución específica basada en en investigación científica. Al final hablaremos también de una alternativa diferente a los propósitos tradicionales, que es la que Jeroen y yo usamos ahora, después de haber fracasado durante muchos años y que nos ha dado muchos éxitos. Así que prepárate, porque este episodio no es para buscar consuelo, es para entender qué está pasando de verdad y qué podemos hacer diferente esta vez.
Jeroen Sangers:
OK, vamos. Primer obstáculo Y este me fascina porque es tan obvio que pasa desaparecido. No se menciona mucho cuando hablamos de buenos propósito. Es diciembre, estás pensando en tus propósitos. Decides que vas a empezar a correr o meditar cada mañana. Y cuándo empiezas después de fiestas, ahí está el primer error. Tiene su lógica, ¿Verdad? Las fiestas son caóticas. Mejor esperar al primero de enero o 7 de enero, al año fresco con toda esta sensación de nuevo comienzo.
Jeroen Sangers:
Suena muy razonable. Pero este aplazamiento ya está saboteando tu compromiso desde principio. Porque si la primera decisión que tomas en tu buen propósito empiezo en una semana, empiezo la semana que viene, ¿Qué pasará después? Hay un concepto fascinante en psicología que se llama el efecto de nuevo comienzo. En inglés se lo conoce como fresh tide effect. Los hitos temporales como inicio del año crean una separación psicológica con el pasado. Son buenos momentos para hacer algún cambio porque es como si pudieras dejar atrás el yo que ha fracasado antes y empezar como una nueva persona. Y esto se nota. Las búsquedas a palabras como dieta, por ejemplo, en google, aumentan un 80% al inicio del año.
Jeroen Sangers:
Y la gente va más a los gimnasios al inicio del año. Y también en septiembre pasa exactamente lo mismo. Los gimnasios están a petar. Y es real. Este impulso nuevo comienzo existe.
Quique Gonzalo:
Y aquí aparece la ese mismo efecto que nos motiva también nos da permiso para aplazar. Te dice esa vocecita dentro de tu no empieces ahora. Espera el momento perfecto. Y lo que sucede es que mientras esperas no estamos construyendo nada. Estamos en modo fantasía. Estamos imaginando nuestro yo del futuro transformado pero sin hacer nada en concreto. Y cuando llega ese primero de enero, ese impulso motivacional tiene que cargar con todo el peso del cambio. Además, cuando aplazas pierdes la oportunidad de experimentar.
Quique Gonzalo:
Porque una cosa es imaginar que vas a correr tres veces por semana y otra muy distinta es descubrir que levantarte a las seis y media en enero con frío y con oscuridad es mucho más duro de lo que pensabas. Así que si empiezas a experimentar en diciembre, aunque sea de forma mínima, ya estás recogiendo datos reales sobre tu propósito y cómo poder trabajar a partir de ahí.
Jeroen Sangers:
Entonces esto ya es directamente la solución práctica a este problema. Micro experimentación en diciembre No se trata de empezar con toda intensidad con tu propósito.
Quique Gonzalo:
No.
Jeroen Sangers:
Se trata de probar una visión ridículamente mínima que hemos hablado en el último episodio. También probar una visión ridículamente mínima del hábito que quieres crear. Y eso también desarrollado en detalle en episodio 107, donde hablamos de cómo crear hábitos productivos. La idea es hacerlo tan pequeño que sea imposible de fallar. Y hacerlo ya en diciembre. No esperes hasta enero. ¿Quieres correr tres veces por semana? Pues ponte zapatillas y sal a caminar 10 minutos 2 días de esta semana. ¿Quieres meditar cada mañana? Pues pruebo con 2 minutos 3 días.
Jeroen Sangers:
Esto hace dos cosas. Primero, ya estás descubriendo obstáculos reales que no habías anticipado. Mejor describirlo ahora que el 3 de enero, cuando ya has comprometido públicamente. Y segundo, estás construyendo ya un momentum. Estás en movimiento ya. Y Cuando llega el 1 de enero, no estás empezando de cero. Ya tienes algo en marcha, por pequeña que sea.
Quique Gonzalo:
Y ahí está donde aparece nuestro segundo obstáculo. Y este es brutal porque explica por qué caemos en el mismo ciclo año tras año. Se llama el síndrome de la falsa esperanza y fue identificado por dos psicólogos canadienses, Janet Polivy y Peter Herman. De manera sencilla, lo que nos dicen es que sobreestimamos de forma sistemática 3 la velocidad del cambio, la facilidad del cambio y la magnitud del cambio que podemos lograr. Y aquí está lo fascinante. Y es que ese acto de comprometerte con un propósito ya te aporta recompensas psicológicas de manera inmediata. Tu autoimagen mejora. Sientes que tienes y que retomas parte del control de tu vida.
Quique Gonzalo:
Hay un optimismo renovado. Es como una pequeña dosis de dopamina. Y esas recompensas son lo suficientemente gratificantes como para motivarte a hacer nuevos propósitos al año siguiente, incluso cuando el anterior fracasó por completo.
Jeroen Sangers:
Aquí viene mi historia personal con esto, que también explicado en parte en el último episodio. Hace unos años yo me planteé un propósito que sonaba perfecto. Quería hacer más deporte. Pasé más específico. Quería ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana, más una actividad física al exterior los fines de semana. Y las primeras dos semanas fueron bien. Pero en tercera semana de enero ya llegó un pico de trabajo brutal. Y de repente el gimnasio se competió en una cosa más que competía por mi atención y mi energía.
Jeroen Sangers:
Y como resultado, este propósito simplemente se evaporaba. No es que decidiera abandonarlo conscientemente. Simplemente dejó de existir. Mi radar mental no estaba considerando este propósito. Y mi planificación inicial de enero, que no sería un mes normal. No había pensado, no pensé en cómo ese propósito iba a interactuar con el resto de mi vida real. Con sus picos de trabajo, con sus imprevistos, con todos esos cambios que a veces salen durante el año. Simplemente he sobreestimado mi capacidad y subestimado los obstáculos.
Quique Gonzalo:
Y esto es fundamental porque es predecible. Hay un concepto que se llama sesgo de planificación. Cuando planificamos algo, nos enfocamos en el mejor escenario posible. Y tendemos a ignorar datos históricos de nuestros propios fracasos anteriores. Un estudio demostró que sólo el 30% de estudiantes completan tareas en el tiempo que predicen. ¿Cuántas veces nos ha pasado? No llegaré hasta ahora. Terminaré en este momento. Sobreestimamos nuestras capacidades sin pensar en cuántas veces ya en el pasado, nos ha ocurrido.
Quique Gonzalo:
Es como si cada enero borramos la memoria del enero anterior. ¿Por qué pensamos esta vez sí, Esta vez va a ser diferente? Nos lo decimos, No lo creemos. Pero no nos explicamos por qué será diferente. Entonces, ¿Cuál es la solución? Expectativas realistas basadas en ciencia. Porque aquí hay un dato crucial. Y es que existe el mito de los 21 días para formar un hábito. Ya sabemos que esto no es así. Todo el mundo lo repite muy bien, pero es mentira.
Quique Gonzalo:
Tú y yo ya lo sabemos. El estudio real hecho por Phillippa Lally. En la Universidad del College de London de Londres. Encontró que el promedio para alcanzar la automaticidad de un hábito depende de persona a persona. Y suele ser en torno a 66 días. Lo que sucede es que el rango va de 18 a 254 días. Dependiendo de la complejidad del hábito, dependiendo de la persona. Y eso lo cambia todo.
Quique Gonzalo:
Seguramente salir tres días a correr no tiene por qué llevarme el mismo tiempo a mí, a Jerome o a ti. Cada uno de nosotros tenemos experiencias. Tenemos un físico diferente. Tenemos expectativas distintas. Lo que va a hacer que nos movamos entre ese rango entre 18 a 254 días para poder implementar.
Jeroen Sangers:
Tienes doble razón. Esto cambia todo. Porque si sabes que tu hábito va tarda dos meses y no tres semanas. Ajustes tus expectativas. No te frustres en la semana 4. Esto ya debería ser automático. Ahí hay otra parte reconfortante del mismo. Perder un día ocasional no afecta de forma significativa el proceso de formación del hábito.
Jeroen Sangers:
No es verdad que si rompes la cadena tienes que empezar el nuevo desde cero. El hábito no se desintegra porque te saltaste un día. Entonces, la solución práctica aquí es, primero, cuando hagas tu propósito, multiplica por tres o tiempo que crees que te va a costar, Por tres o por cuatro si quieres. Y si piensas en un mes, estaré en forma. En tres meses empezaré a notar cambios reales. Y segundo, empieza con una versión tan ridícula del hábito que sería imposible fallar. No voy a correr a 5 kilómetros. Empieza con voy a ponerme las zapatillas de correr.
Jeroen Sangers:
Porque esa versión mini es la que puede sobrevivir a un pico de trabajo en enero. Tercer obstáculo. Y este conecta directamente con mi historia de gimnasio. Se llama agotamiento del ego y fue propuesta por Roy Baumeister. La idea es que el autocontrol funcione como un músculo que se fatiga con el uso. Es como si tuvieras una batería de fuerza de voluntad que se va gastando durante el día. Aquí está el problema con los propósitos del año nuevo. Enero típicamente involucra múltiples propósitos simultáneos.
Jeroen Sangers:
La investigación dice que el promedio es de 1,8 propósitos por persona. Por tanto, hay muchos que hacen dos propósitos: dieta, ejercicio, ahorra productividad. Todos estos compitiendo por los mismos recursos cognitivos limitados. Y esos recursos ya estaban bajo presión antes de añadir. Los propósitos por tu vida normal no desaparecen enero a cargos de diciembre continúan cero caros de enero. Es como intentar hacer malabarismos con seis pelotas cuando apenas podrías con tres o dos. Y en mi caso, cuando llego a este pico trabajo, mi batería de autocontrol ya estaba al límite y no quedaba nada para sostener el propósito del gimnasio.
Quique Gonzalo:
Y no solo ayer, el esfuerzo físico de ir al gimnasio. Que te tengo que decir que yo este año, como dice mi entrenador Aarón, lo he adherido a mí y lo he conseguido. Es la decisión mental. Porque cada día tienes que decidir ¿Voy o no voy? Y te aseguro una tu cerebro va a encontrar cientos de razones maravillosas para no ir. ¿Qué sucede? Que esas decisiones consumen energía cognitiva. Y hay algo, vamos a llamarlo doloroso, de este obstáculo Y es que en enero es precisamente el mes donde más exigencia ponemos sobre nuestro autocontrol. Justo cuando volvemos del descanso y tenemos que retomar el ritmo justo después de esas pequeñas vacaciones de Navidad, ya puedes entender que no es el mejor de los momentos posibles para añadir demandas extra. Entonces, ¿Cuál es la solución? Priorización.
Quique Gonzalo:
Pero no una priorización básica. No. Aquí te tenemos que pedir una priorización radical. Y esto quizás suene un poco vamos a decir que no va a ser lo más popular que vamos a decir en este episodio. Pero ya sabes que te tenemos que decir la verdad. Y es que no te pongas más que uno o dos propósitos como máximo. Uno, dos. No tres, no cinco.
Quique Gonzalo:
Uno, dos y mejor si puedes. Uno. Por una razón. Es mejor que alcances el éxito en un propósito que que fallemos en cinco. Porque cada fracaso tiene un coste psicológico para nosotros. En el fondo, lo que hace es reforzar la narrativa de que no podemos cambiar. Sin embargo, un éxito, aunque sea pequeño, hace justo lo contrario. Nos aporta la evidencia de que sí podemos cambiar.
Quique Gonzalo:
Y esa confianza la vamos a trasladar y la vamos a hacer que impacte en otros ámbitos de manera positiva.
Jeroen Sangers:
Además, hay otra forma de pensar sobre en lugar de hacer varios propósitos específicos, lo que puedes hacer es elegir una dirección general, una palabra te que guíe tu año. Y en el episodio 341 hemos hablado mucho detalle sobre este tema. La palabra del año. Básicamente, en lugar de comprometerte con voy al gimnasio tres veces por semana y leo 20 páginas cada noche y ahorro 200 euros al mes, eliges una palabra como vitalidad o equilibrio. Y esa palabra va a funcionar durante todo el año como una brújula para tus decisiones durante el año. Eso reduce drásticamente el agotamiento cognitivo porque no estás monitorizando múltiples métricas específicas. Pero hablaremos más de esto después. Ahora, si decides hacer propósitos tradicionales, la regla es uno o dos como mucho.
Jeroen Sangers:
Elige lo que realmente va a mover esta aguja en tu vida. Cuando pruebas, estás reconociendo la realidad de tus recursos limitados. No estás fingiendo que tienes energía infinita. Estás siendo estratégico.
Quique Gonzalo:
Y tenemos que decir que la implementación de tu palabra del año, que ya comenzamos con ella en el 2025, ha sido uno de los mayores exitazos. Hitazos tremendos, gente muy querida, como el rapero Nach, a quien entrevistamos en el episodio 350, si no recuerdo mal, nos hizo referencia a ella. Muchos de los miembros de KENSO Círculo es una de las cosas con las que están más felices, porque hemos transformado algo que durante años parecían buenas intenciones, como el propósito Año nuevo, con una herramienta que marca la diferencia. Eso sí, antes de ponernos con ella nos queda un último obstáculo, este cuarto obstáculo. Y es el que convierte pequeños deslices en abandonos totales. A mí me gusta llamarlo el efecto qué demonios. Porque es ahora mismo la canción favorita de mi hijo Yago, que es qué demonios hago yo aquí de los cigarros, aunque él los llama los cacharros. Así que en su honor qué demonios en inglés lo conocen como What the hell effect o contra regulación.
Quique Gonzalo:
Desde un punto de vista técnico, nosotros como somos de casa qué demonios. Y funciona de esta manera, tienes un propósito, por ejemplo, vamos a poner decir quiero realizar dieta, me he comprometido para ello a no comer dulces. Pero un día estoy en una reunión de trabajo y ya sabéis que de repente han colocado esos boles ahí detrás con las galletitas aguanto un minuto, cinco, diez. Pero al minuto número catorce, de repente mi cerebro llega y me dice anda, deslízate, coge una sin que te vea yo. Pones la mano así como sin mirar y para adentro. Y en ese momento tu cerebro interpreta dice has caído, esto ya es un fracaso total. Ese pensamiento que aparece es literal ya está, ya he roto la dieta, ya da igual como, ya la he liado parda, abro las compuertas y mejor aprovecho y hoy como no, una galleta, 25 galletas y todo el dulce que lleva sin comer durante X tiempo. Es como si nuestro cerebro operara con una lógica de o todo o nada.
Quique Gonzalo:
¿Qué sucede? Que o estás perfectamente en la dieta o estás completamente fuera, o eres blanco o eres negro. No hay término medio. Pues no, una galleta no arruina una dieta, es completamente manejable dentro de cualquier plan razonable. Pero el daño no es calórico, el daño es psicológico. La galleta se convierte en la evidencia de que hemos fallado. Y ese fracaso percibido desencadena una espiral de sobreindulgencia. Amigos.
Jeroen Sangers:
Lo interesante de este efecto que yo creo que todos conocemos, lo interesante es que este efecto no es inevitable. Hay un estudio que he encontrado revelador que 71 % de las personas exitosas reportaron que su primer desliz fortaleció sus esfuerzos en lugar de distribuirlos. La diferencia no está en evitar completamente los deslices. Va a haber nadie es perfecto durante un año entero. La diferencia está en cómo interpretas y respondes al desliz cuando ocurra. Se ha visto que las personas exitosas no ven un desliz como fracaso. Lo ven como datos. Ah, interesante.
Jeroen Sangers:
Comí una galleta. ¿Por qué pasó esto? ¿Estaba estresada? ¿Tal vez tenía hambre? ¿Real? ¿Cómo era mi situación? Y entonces, con esta información pueden ajustar su sistema para manejar mejor esa situación la próxima vez. Es un cambio de mentalidad brutal, porque en lugar mira, he fracasado, yo soy débil. Estas personas esta es información útil sobre mi proceso de cambio. Y eso te mantiene en el.
Quique Gonzalo:
Juego. Y es fundamental, porque piensa en tu vida, tengas veinte, treinta, cuarenta, cincuenta, sesenta, 70, 80 años, piensa, echa la vista atrás y dime cuándo alguna vez planificaste algo de lo que te apasiona y te salió a la perfección. Como dice Jero hay que entender que el fallo es parte del juego y hay que mantenernos en él. Entonces, ¿Cuál es la solución práctica? Pre-decidir tu respuesta al primer desliz. Anticipar. Es decir, antes de que ocurra, cuando todavía estés en modo racional y calmado, decide oye, pues cuando me salte un día de ir al gimnasio, entonces haré una sesión de 10 minutos al día siguiente, o cuando coma algo fuera de mi plan, entonces volveré a mi siguiente comida normal, sin drama. Simplemente sabiendo ¿Qué es lo que ha sucedido para que haya tenido esa necesidad? ¿Ha sido algo en mi día a día? ¿Ha sido una reacción? ¿Ha sido lo que fuera? Porque te va a ayudar a perfeccionar y fortalecer tu sistema. Es como tener un plan de contingencia.
Quique Gonzalo:
No estás esperando ser perfecto. Estamos esperando ser humanos, lo cual significa que tendremos deslices y que ya eso sí vamos a mantener un protocolo para recuperarnos. Si hay algo más, necesitamos olvidarnos de ese pensamiento de todo nada. Nuestro propósito no es una línea recta perfecta. Es una dirección general con zigzags en el camino. Y esos zig zags son parte natural del proceso. Si nuestro propósito colapsa ante el primer imprevisto, el problema no somos nosotros. El problema es que el propósito estaba diseñado para una vida ideal que no existe.
Quique Gonzalo:
Así que la clave es construir resiliencia en el diseño mismo del propio.
Jeroen Sangers:
Propósito. Y con esto vamos al último obstáculo. Eso es más técnico, pero tiene un impacto enorme en tus probabilidades de éxito. Tiene que ver con cómo formulamos nuestros propósitos. Resulta que la estructura misma de tu propósito predice si vas a lograrlo o no. Cae un estudio sueco de Oscarsson que siguió a más de mil personas durante un año. Y han encontrado que las metas de aproximación tuvieron casi un 60 % de éxito. Mientras las metas de evitación alcanzaron solo el 45%.
Jeroen Sangers:
Esta diferencia de casi 12 puntos porcentuales es importante. Aproximación es cuando te mueves hacia algo que quieres. Voy a hacer ejercicio tres veces por semana. Evitación es cuando te alejas de algo que no quieres. Voy a dejar de fumar. Voy a dejar comer dulces. La diferencia en el éxito es significativa. Cuando tu meta está formulada en negativo, tu cerebro tiene que trabajar más duro.
Jeroen Sangers:
Tienes que estar constantemente vigilando sobre lo que no debes hacer. Y esta vigilancia consume recursos cognitivos. Y además, las metas de evitación no te dicen qué hacer. En su lugar, no comer dulces deja un vacío. Pero una meta de aproximación sí. Cuando tengo antojo de dulce, comeré una fruta. Este te da una.
Quique Gonzalo:
Acción concreta. Fijaos al final qué interesante es esto. Porque lo que estamos haciendo es que la primera solución práctica simplemente reformular nuestros propósitos de evitación como aproximación. Y a veces requiere creatividad. Dejar de fumar se puede reformular como fortalecer mi salud o construir una vida libre de adicciones. Hace que cambie el marco mental. Ya no estoy pensando en dejar de fumar. Estoy cambiando mi marco mental.
Quique Gonzalo:
Y luego está el otro problema de formulación, que es la vaguedad. Quiero hacer más ejercicio, Quiero ser más productivo. Estos son propósitos que suenan bien, pero no dicen nada específico. ¿Qué significa para ti ser más productivo? ¿Qué significa para mí ser más productivo? No hay especificidad. Y aquí entran las intenciones de implementación, que son planes.
Jeroen Sangers:
Con.
Quique Gonzalo:
Formato. ¿Sí? Entonces vamos a ponerlo y lo vais a ver enseguida. Pero simplemente entender que Peter Gollwitzer desarrolló este concepto. Y es que una intención de implementación específica y nos dice cuándo, dónde y cómo vamos a realizar una conducta. En lugar de voy a hacer ejercicio, vamos a si son las 7 de la mañana del lunes, miércoles y viernes, entonces voy a salir a correr durante 15 minutos. Funciona porque transfiere el control del esfuerzo consciente al ambiente. Cuando aparece la señal, la respuesta se activa de forma casi automática. Lo interesante es que el meta-análisis mostró un tamaño de efecto de 0.65 en los estudios independientes.
Quique Gonzalo:
Como podéis ver, esto no es un efecto pequeño. Significa que es un gran éxito si transformamos esos propósitos mucho más genéricos en algo en lo que el formato se convierte en si pasa esto, entonces sucede.
Jeroen Sangers:
Esto otro. Estas intenciones de implementación, nosotros en quechua, hemos creado nuestra propia versión y lo hemos llamado el método Retos, que hemos presentado hace mucho tiempo, episodio 106. Y es nuestra implementación de las intenciones de implementación con contraste mental. No solo planeas el sí, entonces, sino también anticipas obstáculos y planificas cómo superarlos. Pero aquí hay un paradoja interesante. El mismo estudio sueco mostró que el grupo que recibía estas metas, metas muy detalladas, fue menos exitoso que el grupo sin apoyo moderado. Demasiada complejidad también en tu descripción puede ser contraproducente. Por tanto, si tu sistema de seguimiento es tan elaborado que se convierte en un trabajo adicional, entonces vas a abandonarlo.
Jeroen Sangers:
Y metas muy detalladas. ¿Que más oportunidades de percibir fracaso? Entonces la solución es encontrar punto medio específico, pero no abrumador. Tus intenciones de implementación deben ser lo suficientemente claras como para saber exactamente qué hacer, pero lo suficientemente simples para no combatir en burocracia. Tu propósito debe integrarse en tu vida, no combatirse en un.
Quique Gonzalo:
Segundo trabajo. Esto es fundamental. Esto es fundamental porque es lo que nos va a ayudar a entender mucho mejor, con todos estos cinco obstáculos, cómo podemos transformar algo mucho más positivo, que es esa alternativa de la palabra de daño. Así que viendo estos cinco obstáculos principales y sus soluciones, no nos podemos quedar aquí. Tenemos que ir más allá. Nos gustaría compartir esa alternativa diferente a los.
Jeroen Sangers:
Propósitos tradicionales. Sí, porque nosotros mismos, después de varios años fracasando con este propósito de esta incluyendo, aplicando estos consejos de episodio, hemos decidido probar algo diferente. Y esto ha funcionado. En lugar de hacer esta lista de metas específicas, ahora lo que nosotros hacemos es elegir una palabra que guía el año. Ya hemos hablado sobre este tema en el episodio 341. Episodio muy recomendable. Exactamente cómo hacerlo. Básicamente consiste, en lugar de comprometerte con algo que voy a gimnasio tres veces por semana y leo 20 páginas cada noche, simplemente eliges esta palabra, vitalidad o equilibrio o silencio o lo que sea.
Jeroen Sangers:
Esa palabra captura una dirección, una intención, una forma de ser que quieres cultivar. Y luego, durante el año, cuando tomas decisiones, te ¿Eso me acerca mi palabra, por ejemplo, no? Como ejemplo, ya he decidido. Mi palabra del año 2026 sería esencial porque yo tengo la intención de volver a lo básico, a los principios, enfocarme en lo que es esencial y soltar lo que no lo es. Y para mí significa menos proyectos, pero con más profundidad. Menos compromisos, pero con.
Quique Gonzalo:
Más presencia. Fijaos qué potente. Porque el año pasado, podéis escuchar el episodio que hicimos, nos ha traído a lugares mucho mejores. Ha sido potentísima toda la fuerza que ha tenido nuestra Palabra del Año. Cada uno para nosotros. Y no estamos diciendo que esta sea la solución definitiva para todo el mundo. Algunas personas pueden funcionar mejor con metas específicas. Lo que sucede es que ya esta palabra incluso te ayuda hacia esas metas específicas.
Quique Gonzalo:
Te da ese poder. Lo que sucede es que para otras, especialmente aquellas que nos podemos sentir abrumadas por el seguimiento constante de múltiples métricas, la Palabra del año ofrece una forma más ligera, más flexible, más intuitiva. Hay ventajas específicas al utilizarla. La primera es que reduce de manera drástica el agotamiento cognitivo porque no estamos monitorizando métricas diferentes. Solo tenemos un filtro simple. Esto se alinea con mi palabra, sí o no. Tengo que tomar una decisión. Esta es mi palabra.
Quique Gonzalo:
Me ayuda directamente a decidir entre las opciones que más se ajustan a mi palabra. Ese es el primero de los beneficios. El segundo es que tiene más flexibilidad. Si tu palabra, por ejemplo, es equilibrio, puede manifestarse de formas muy diferentes según el contexto. En enero puede significar trabajar menos horas, en mayo aceptar un proyecto desafiante. Lo que está sucediendo es que la palabra se adapta a ti, mientras que un propósito específico es mucho más rígido. Y la tercera es que funciona como una brújula en decisiones inesperadas. Ya habéis visto que la vida no es predecible.
Quique Gonzalo:
Un propósito específico, como ahorrar 200 euros cada mes, no te ayuda a decidir si invertir en un curso que podría transformar tu carrera. Pero si tu palabra es crecimiento, ahí lo que sí que tienes es un marco para evaluar esa decisión de si sigo ahorrando 200 euros cada mes o si invierto 200 euros de este mes en crecimiento, que a la larga me puede ayudar a traer más de 200 euros para ahorrar.
Jeroen Sangers:
Cada mes. Y la gran noticia es que tenemos un recurso gratuito para todas estas personas que quieren explorar ese enfoque de una palabra en lugar de buenos propósitos. Es un mini curso que se llama Encuentra tu palabra, que hemos preparado específicamente para ayudarte a identificar tu palabra del año nuevo. No es un proceso de 5 minutos, requiere algo de reflexión, requiere autoconocimiento, experimentación. Pero si resuena contigo esta alternativa a los propósitos tradicionales, vale la pena explorarlo. Lo encuentras en KENSO.es/curso-palabra. Y mira, no estamos diciendo que tengas que elegir entre propósitos tradicionales y la palabra el año. Algunas personas hacen ambos y también está bien.
Jeroen Sangers:
Lo importante es que encuentres el sistema que funciona para ti, que se alinea con tu forma de pensar y con la realidad de tu vida. Por eso animamos siempre a experimentar. Lo que funciona para mí, puede no funcionar para ti. Y eso está bien. OK, hemos cubierto mucho terreno este episodio. Déjame hacer un resumen rápido antes de terminar. Ya empezamos hablando del dato brutal. El 91 % de personas no cumple sus propósitos del año nuevo.
Jeroen Sangers:
Pero eso no es casualidad ni debilidad personal. Es el resultado de mecanismos psicológicos predecibles. Primero, hemos visto el obstáculo del aplazamiento. Decidimos nuestros propósitos en diciembre, pero posponemos el inicio hasta después de las fiestas. Y la solución a este obstáculo es la micro experimentación. Simplemente probar ya, ahora mismo, una versión mínima del hábito en diciembre para.
Quique Gonzalo:
Recoger datos reales. Segundo obstáculo, el síndrome de la falsa esperanza. Y es que sobreestimamos la velocidad y la facilidad del cambio. ¿Las soluciones? Expectativas realistas. 66 días de promedio para formar un hábito, no 21, ya lo recordáis. Y siempre empezar con una versión tan pequeña que no sea posible fallar. Tercero, el problema de recursos limitados. Y es que hacemos múltiples propósitos que compiten por recursos cognitivos ya bajo presión, como ya hemos visto al comenzar enero.
Quique Gonzalo:
¿La solución? Priorización radical. Uno o dos propósitos como máximo o considerar la alternativa de elegir una palabra del año que funcione.
Jeroen Sangers:
Como tu brújula. ¿Cuánto es el efecto de qué demonios que hemos visto? Un pequeño desliz se interpreta como fracaso total. Y la solución es pre-decidir tu respuesta al primer desliz y reformular los deslices como datos, no como fracasos. Y el último obstáculo es el problema de formulación. Metas de evitación obtienen un 12 % menos éxito que metas de aproximación. Y la solución es reformular estos objetivos de evitación a aproximación y usar intenciones de implementación con formato sí y entonces. Pero cuidado.
Quique Gonzalo:
Con la complejidad excesiva. Y hablamos de la alternativa de la palabra del año. Y si quieres explorar este enfoque de verdad altísimamente recomendado por nuestra parte, tenemos y te ofrecemos el minicurso gratuito Encuentra tu Palabra y puedes acceder a él en KENSO.es/curso-palabra. Te repito, KENSO.es/curso-palabra. Así que, ¿Qué puedes hacer hoy para aumentar tus probabilidades de éxito? Aquí van los aprendizajes clave. Primero, si todavía estás en diciembre cuando hemos lanzado este episodio, y esperamos que nos hayas escuchado durante esta semana, empieza con una micro experimentación, una versión ridícula, una versión mínima de aquello que quieres alcanzar. Después, elige uno o dos propósitos como máximo, no cinco, aquellos que tú pongas en la balanza y de verdad tengan un peso específico en lo que va a representar para ti 2026. Tercero, y nunca mejor dicho, multiplica por tres el tiempo que crees que te van a costar la automatización o las automatizaciones de poder generar, crear y poner en práctica este hábito.
Quique Gonzalo:
Cuarto, reformula tus propósitos de evitación como aproximación. Quinto, crea intenciones de implementación específicas con formato sí entonces, si sucede esto, entonces haré esto otro. Vamos ya a ir a por el penúltimo, que es pre-decidir nuestra respuesta al primer desliz. Porque tú y yo y todos sabemos que vamos a deslizarnos hacia el fracaso en algún momento. No pasa nada. Al contrario, es bueno para poder saber y salir fortalecidos para mejorar ese hábito. Y por último, simplemente mantén en mente siempre, por favor, que los deslices para nosotros en Kenso no son fracasos, son datos que nos.
Jeroen Sangers:
Ayudan a salir mejores. Y mira, estos principios se pueden aplicar de forma sencilla. No necesitas crear un sistema elaborado Solo necesitas diseñar un propósito con un poco más de intención, con un poco más de comprensión sobre cómo funciona realmente el cambio de comportamiento. Y eso puede ser la diferencia entre estar en el 9% que logra sus propósitos o en el 91% que no. Y si después de escuchar todo esto sientes que los propósitos tradicionales no son para ti, está bien, prueba la palabra al año, como hacemos nosotros. Lo importante es encontrar un sistema que funcione para ti, que se ajusta a tu realidad, a tu vida tal como es y no como.
Quique Gonzalo:
Te gustaría que fuera. Creo que es un maravilloso punto para cerrar. Para cerrar este año con una buena retrospectiva, como vimos en el episodio anterior, con un buen comienzo. Nos encantaría que tú, con toda esta aportación desde Kenso un año más, tengas ese inicio consciente, realista y sobre todo generoso contigo mismo. Porque tú eres una persona que cada año haces un esfuerzo por mejorar. Jeroen y yo te agradecemos de corazón que hayas estado con nosotros otro año. Ya son casi nueve años los que llevamos juntos, porque sabemos que el cambio real no viene de la culpa ni de la presión. El cambio real en las personas viene de entender cómo funcionamos y desde ahí diseñar sistemas que se adapten a nosotros.
Quique Gonzalo:
Así que como hábito KENSO, de hoy y de este año, nos gustaría decirte que tu éxito va de la mano de tu palabra del año. Nos escuchamos dentro de muy pronto.
Jeroen Sangers:
Cao.
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