Cómo mantener vivos los aprendizajes de tu retrospectiva del año
Episodio 392
¿Te ha pasado alguna vez que haces una retrospectiva ahora que llegamos al final de año, escribes todas tus conclusiones con la máxima ilusión, y luego, llegado febrero, te das cuenta de que no recuerdas ni la mitad de lo que prometiste cambiar?
Es como si tu cerebro tuviera un botón de reinicio cada vez que pasa el calendario al momento de enero.
Y lo peor no es olvidarlo. Lo peor es repetir exactamente los mismos errores que el año pasado juraste no volver a cometer.
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Índice del programa
(00:00) El olvido tras la retrospectiva anual
(02:04) Herramientas científicas para anclar aprendizajes
(04:09) Por qué olvidamos y el túnel cognitivo
(07:44) Intenciones de implementación: la fórmula anti-olvido
(12:27) La lista de no hacer: decisiones que protegen
(17:48) Repetición espaciada y revisiones efectivas
(22:50) Empieza en pequeño: el poder de los hábitos mínimos
(28:26) Sistemas que funcionan incluso en los peores días
(29:41) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Reseña: Hábitos Atómicos de James Clear | KENSO Círculo
Episodio 288: Dejar ir para avanzar: cierra el año con propósito | KENSO
Episodio 340: Retrospectiva personal: el regalo más valioso que puedes hacerte este fin de año | KENSO
KENSO Lab | KENSO Círculo
KENSO Círculo | KENSO
Curso gratuito «Encuentra tu palabra para el año 2026» | KENSO
El síndrome del impostor: ¿qué es y cómo puedes superarlo? | YouTube
Investigaciones sobre la curva del olvido de Hermann Ebbinghaus | Wikipedia
Robert Björk y Elizabeth Björk | Universidad de California
Hábitos mínimos: Pequeños cambios que lo transforman todo de B.J. Fogg | Amazon
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world de Phillippa Lally et. al. | European Journal of Social Psychology
Philippa Lally sobre formación de hábitos | European Journal of Social Psychology
Formación para empresas | KENSO
Cursos online | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripción.Quique Gonzalo:
¿Te ha pasado alguna vez que haces una retrospectiva ahora que llegamos al final de año, escribes todas tus conclusiones con la máxima ilusión, y luego, llegado febrero, te das cuenta de que no recuerdas ni la mitad de lo que prometiste cambiar? Es como si tu cerebro tuviera un botón de reinicio cada vez que pasa el calendario al momento de enero. Y lo peor no es olvidarlo. Lo peor es repetir exactamente los mismos errores que el año pasado juraste no volver a cometer.
Jeroen Sangers:
Bienvenidos a nuevo episodio KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en competir reflexiones en sistemas que perduran.
Quique Gonzalo:
Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en anclar los aprendizajes para que no se escapen como la arena entre los demás.
Jeroen Sangers:
Efectivamente, en el episodio de hoy vamos a resolver un problema que frustra a casi todos. Que no es que no reflexionamos, no es que no pensamos, es que no aprendemos. Y el problema es que se nos olvida, simplemente. Y yo soy el primero en ello. Tengo una memoria como una pez. Y justo estos días que estamos mirando atrás en este año, el año que viene vamos a cambiarlo. No vuelvo a pasar exactamente lo mismo. Y en muy pocas semanas, todas esas conclusiones brillantes de diciembre se han evaporado como humo y volvemos a tropezar con la misma piedra.
Quique Gonzalo:
Y es importantísimo, porque si echamos la vista atrás, son 365 días en los cuales han pasado cosas de todo estilo maravillosas, otras un poco más complejas. Aunque podemos decir que hay un grandísimo aprendizaje si sabemos destilar toda esa información. Así que hoy vas a descubrir cuatro herramientas respaldadas por la ciencia. Y vas a ver que la primera contiene una tasa de éxito del 100% según las investigaciones científicas. Luego vas a ver cómo poder crear una lista que es tan poderosa, porque lo que eliminas y lo que añades hacen un contrapeso potente. Vamos a incluir un calendario que impida que nuestro cerebro nos traicione. Y por último, una técnica para empezar a hacer las cosas tan en pequeño que nos sea imposible fallar.
Jeroen Sangers:
Y además de esto, tenemos algo muy especial para ayudarte a arrancar el año 2026 con claridad. Hemos creado un minicurso gratuito que se llama Encuentra tu palabra para el año 2026. Y vamos a ver aquí, en este minicurso, una sola palabra que funciona como tu búsqueda personal. Hablemos de esto al final del episodio, porque primero vamos allá.
Quique Gonzalo:
Sí, sí, ya tendréis ahí toda la información para poder disfrutarlo con nosotros.
Jeroen Sangers:
Pues esto has mencionado la ciencia. Yo creo que es un buen punto de partida de desechos. Déjame contarte algo que a mí me pasó hace unos años. En mi retrospectivo de fin del año. Una de mis conclusiones fue clarísima: necesitaba moverme más. Por tanto, diseñé un plan perfecto tres o cuatro veces al gimnasio por semana, más una actividad física al exterior los fines de semana. Y lo escribí. Hice un ejercicio de visualización para ver los resultados.
Jeroen Sangers:
Y estaba muy convincido. Este iba a funcionar.
Quique Gonzalo:
Cuéntanos un poco, Jeroen. ¿Lo tenías todo perfecto, preparado, en marcha, le habías dedicado tu tiempo? ¿Nos puedes contar qué pasó?
Jeroen Sangers:
Pues eso. Tercera semana de enero, tuvimos un pico de trabajo. Este momento donde todo explota a la vez. Tenemos varios talleres, clientes nuevos, alguna urgencia que salía. Y este propósito de hacer deporte, pues sinceramente, se me olvidó completamente. No fue una decisión consciente, simplemente me olvidé. Ya está. Y la ciencia explica por qué con una claridad brutal.
Jeroen Sangers:
Hay una persona que se llama Hermann Ebbinghaus, que ha demostrado en 1885 que sin repaso activo, olvidamos aproximadamente el 80% de la información en 24 horas. Por tanto, si te aprendes algo, recibes una pieza de información nueva y no lo repites, no lo revisas, no lo repasas, pues en 24 horas ya has olvidado el 80% de lo que has aprendido. Y no solo olvidamos datos, olvidamos también intenciones. Existe algo que se llama la memoria prospectiva, que básicamente es tu capacidad de recordar, hacer cosas en el futuro. Y aquí también hay un investigador de la NASA, en este caso el Sr. Key Dismukes, que documentó que cuando surge un problema urgente, entramos en un túnel cognitivo y tu cerebro se enfoca tanto en un problema inmediato que olvida tareas pendientes que tenías perfectamente claras, incluso solo minutos antes. Y esto fue exactamente lo que a mí me pasó. Yo entraba en este túnel cognitivo, que tenía mucho trabajo y me enfocaba únicamente en trabajo.
Jeroen Sangers:
Y todo el resto de mi vida estaba fuera de este turno invisible. Y por eso directamente olvidé de hacer reporte.
Quique Gonzalo:
Me encanta lo que compartes, Jerome, porque en cierto modo es una versión macro de cosas que a veces nos pasan a nivel micro en el día a día también. Y yo creo que contiene consecuencias muy reales. Hay estudios sobre equipos que hacen retrospectivas con regularidad, equipos organizados con sistemas. Y aún así, tan solo el 60% de los compromisos se implementan de verdad. Es decir, 6 de cada 10 a nivel individual, sin estructura de equipo, la tasa cae en picado. Porque muchas veces ya lo hemos hablado en episodios anteriores, cómo el compromiso con los demás nos ayuda a que nuestros compromisos sean algo que se cumple. ¿Por qué? Porque no quieres dejar tirado a los demás. Por eso, por ejemplo, decidir salir a correr con otras personas hace que incremente tu probabilidad de salir a correr versus si decides salir a correr solo.
Quique Gonzalo:
Por eso tantas retrospectivas acaban siendo un ejercicio, en cierto modo, yo creo que de nostalgia en lugar de una herramienta de cambio. Y es que nuestro cerebro no está diseñado para recordar intenciones a largo plazo sin ayuda externa. Nuestro cerebro lo que quiere dámelo. Dámelo ahora, dámelo ya. Así que somos literalmente máquinas de olvidar. Aunque aquí vamos a aportar también esperanza.
Jeroen Sangers:
Quiero mencionar dos otros investigadores, Robert Björk y Elisabeth Björk. No he mirado si son familia o si son pareja o lo que sea, pero trabajan en la Universidad de California y han descubierto algo, que en nuestra memoria existen dos fuerzas. Una es la fuerza de almacenamiento, en otras palabras, que también has aprendido algo. Y el otro es la fuerza de recuperación. Qué tan accesible esté esta información ahora mismo. Y el descubrimiento contraintuitivo es que si revisas la información cuando está casi olvidado, produce mayor fortalecimiento que revisar cuando está fresca. Por tanto, el olvido parcial no es tu enemigo. Es una oportunidad de consolidación, porque es como un músculo, si lo fuerces justo antes de que falle, se hace más fuerte.
Jeroen Sangers:
El problema no es que tu cerebro sea defectuoso, el problema es que estamos usando estrategias que ignoran cómo funciona realmente esta memoria. Pero si entendemos las reglas de juego, podemos diseñar sistemas que realmente te hacen ganar.
Quique Gonzalo:
Si, el problema es que nuestro cerebro olvida las intenciones. Lo que necesitamos es transferir esa responsabilidad. Aquí entra la técnica con el respaldo científico más sólido, y es la de las intenciones de implementación. El formato aunque parezca sencillo, es como siempre en KENSO traemos cosas tan sencillas que sean potentes, porque no buscamos auténticos milagros que sean ingeniería científica. No buscamos procesos sencillos con gran impacto. Así que, ¿Qué es lo que tenemos que hacer? Simplemente, por ejemplo, en lugar de decir voy a comunicar mejor con mi equipo, vamos a transformarlo. Cuando ocurra la situación X, entonces haré Y. Por ejemplo, cuando termine una reunión de proyecto y note que alguien hizo algo bien, entonces le enviaré un mensaje específico reconociéndole antes de pasar a la siguiente tarea.
Quique Gonzalo:
La diferencia en resultados, Alucinante. De hecho, hay un estudio sobre autoexámenes de mama en el cual un grupo recibió la recomendación general, el otro lo que tuvo es una intención específica. Es decir, cuando estés en la ducha durante el primer mes, realízate un autoexamen. El resultado 100% de efectividad en este segundo caso, comparado con el 53% del grupo con intención general. Como puedes ver, es casi duplicar nuestra afectividad.
Jeroen Sangers:
¿Y por qué esta técnica funciona tan bien? Esta es la pregunta. Y Peter Golwitzer, de la Universidad de Nueva York, que es básicamente el padre de esta técnica, lo ha explicado muy bien. Las intenciones de implementación transfieren el control del comportamiento al ambiente. Ya no dependes de tu motivación ni de tu memoria consciente. Delegas la decisión a una señal externa. Y cuando esa señal aparece, el compartimento se dispara casi automáticamente. Es como frenar cuando ves la luz roja. No decides conscientemente cada vez.
Jeroen Sangers:
Ves el estímulo rojo y tu pie ya va al freno. Sin pensar, sin hacer planes de proyecto. Y eso es crucial para entender por qué mi propósito del año de deporte fracasó. Yo tenía una intención. Voy al gimnasio tres o tal vez cuatro veces por semana, pero no tenía ninguna señal específica. ¿Cuándo exactamente? ¿Después de qué? Y sin esta ancla, mi cerebro tenía que decidir cada día si ir al gimnasio o no. Y cuando llegó, pico de trabajo. Estas decisiones constantes se convirtieron en una carga imposible de sostener.
Quique Gonzalo:
Y esto lo vemos de manera constante en nuestros talleres. La gente sale con muchas ideas de mejora. Voy a ser más proactivo. Voy a delegar más. Y tres semanas después, en las sesiones de coaching, de repente muy pocas cosas se implementan. No por falta de compromiso, sino porque esas intenciones están flotando en el aire. Porque cuando vuelves a la realidad, todo lo que había sucedido en un entorno que era distinto, es mucho más difícil de poner en práctica. Entonces, ¿Cómo convertimos aprendizajes en intenciones efectivas? Simplemente hay dos transformaciones concretas que te pueden ayudar muchísimo.
Quique Gonzalo:
La primera es que en lugar de decir oye, voy a comunicar mejor los bloqueos, escribe cuando lleve más de 30 minutos atascada, atascado en algo, entonces lo escribiré en el canal del equipo de manera inmediata. En lugar de debo delegar más, escribe cuando una tarea nueva llegue y yo no sea la única persona capaz de hacerla, entonces la asignaré a alguien del equipo antes de empezar a trabajar en ella. ¿Ves la diferencia? Hay una señal específica, hay una acción concreta y hay un momento definido.
Jeroen Sangers:
Efectivamente. Y entonces, para cerrar círculo, ya después de mi fracaso con el deporte, en mi siguiente retrospectivo anual escribí mira, cuando. Cuando cierre mi ordenador a las 6 de la tarde los martes y los jueves, entonces me pondré la ropa de puerta inmediatamente y saldré de casa en los siguientes 5 minutos. Y así tenía el comportamiento anclado a una señal muy específica. Y funcionó. Ya no tenía que decidir mi cerebro cada día si hacer algo o no. La decisión ya estaba programada. Pero una técnica sola no es suficiente, porque todavía queda la ¿Qué pasa con las cosas que queremos dejar de hacer? Porque a veces el mayor aprendizaje necesito dejar hacer esto que me está zapateando.
Jeroen Sangers:
Y aquí, obviamente, esta técnica no te va a funcionar. Entonces pasamos a la siguiente herramienta que queremos compartir con vosotros. Ya hemos visto intenciones de implementación. Ahora vamos a la lista de no hacer. Y esta es una de las herramientas más poderosas que tenemos en la lista de No hacer. Conecta con el episodio 288 sobre Dejar ir para avanzar. Si no lo has escuchado. Uno de los grandes episodios de nuestro catálogo.
Jeroen Sangers:
Porque nuestra cultura siempre nos empuja a sumar más proyectos, más tareas, pero la efectividad real viene de restar. Nuestra lista tiene cosas muy concretas. No más de dos horas de reunión por día. Por ejemplo, una cosa que tengo yo delega todas las posibles tareas administrativas porque no queremos hacerlos. Nunca empezar un proceso de coaching sin establecer previamente objetivos específicos, porque queremos que el coaching sea efectivo. Cada una de estas reglas que nosotros tenemos surgió de retrospectivas donde detectamos patrones problemáticos, esto vamos a dejar de hacer. Y por eso hemos creado este listado de cosas que no vamos a hacer más.
Quique Gonzalo:
Y lo fascinante es que funcionan como un sistema de defensa. Son decisiones que tomas una vez y te protegen miles de veces. Cada vez que alguien te propone una reunión y ya tienes dos horas bloqueadas, no hay nada que debatir, la decisión ya está tomada. Tu lista de no hacer te otorga permiso para decir no sintiéndote bien. Y es que cuando estás en medio del túnel cognitivo, cuando mil urgencias te rodean, ahí es cuando aceptamos esas reuniones, esos cinco minutitos que son los que van a terminar haciendo que nuestro día y nuestra planificación salte por los aires. Esta lista te salva de ti mismo. Pero estas listas necesitan ser visibles. Por eso es importante que la mantengas integrada en tu panel de control personal.
Quique Gonzalo:
Es decir, en aquel lugar donde puedas revisarla junto con tus proyectos, junto con tus compromisos, que esté muy presente en tu día a día.
Jeroen Sangers:
Aquí entra otro concepto que queremos hablar, el apilamiento de hábitos. Un concepto de James Clear de su gran libro Hábitos Atómicos. Lo que implica el apilamiento de hábitos simplemente es que anclas un nuevo hábito aún que ya tienes un hábito existente. Por ejemplo, después de hacer mi revisión semanal de proyectos, pues siempre reviso mi lista de no hacer. Y como ya haces esta revisión cada viernes, es fácil añadir la lista justo después. Por tanto, nosotros dedicamos cinco minutos a revisar. ¿Hemos violado alguna regla esta semana? ¿Y por qué? ¿Cómo es que ha pasado? ¿Ha sido una excepción justificada o hemos caído en un patrón viejo? A veces incluso eliminamos una regla que ya no tiene sentido y otras veces añadimos una nueva. Tiene que ser un documento vivo y además que consultes frecuentemente porque obviamente crear este listado sin utilizarlo no sirve para nada.
Quique Gonzalo:
Yo creo que es maravillosa la idea de tener una lista de no hacer. Y es que la diferencia entre una lista de tareas y una lista de no hacer es fundamental. Tu lista de tareas es la que te va a enseñar aquellas cosas que vas a hacer hoy. Tu lista de no hacer te dice qué tipo de persona vas a ser. Son principios operativos que van de la mano. Por ejemplo, nunca dedicar más de una semana en investigación antes de comprar tecnología. ¿Por qué? Porque cuando decimos por ejemplo, lanzar nuestro canal de YouTube, yo puedo contaros alguna vez, ya lo sabéis, los que nos seguís desde hace mucho tiempo que nos embarcamos en la búsqueda de la perfección técnica. La mejor cámara, el mejor micrófono, el mejor sistema de iluminación.
Quique Gonzalo:
Y pasaron meses de investigación exhaustiva para decidir todo tal y cual queríamos. ¿Sabes cuántos vídeos grabamos en ese tiempo? Ninguno. Cero. Y cuando finalmente adquirimos todo el material y empezamos a grabar, descubrimos detalles que ninguna reseña nos había advertido. Descubrimos también necesidades que no habíamos sido conscientes porque no nos habíamos puesto a grabar. Problemas con la luz natural de la oficina, ruido del aire acondicionado. Tuvimos que cambiar parte del equipo de todas maneras después de haber estado dedicando meses y meses. Y lo más irónico es que el primer vídeo que grabamos fue sobre el síndrome del impostor.
Quique Gonzalo:
Échale un vistazo también si quieres, que lo tienes en YouTube y es uno de los más vistos. Y luego, junto con el de la lista de no hacer, que es el aprender a decir que no, pues ahí los tienes, porque son míticos. Pues exactamente lo que nos había mantenido paralizados durante meses. De eso hablamos, del síndrome del impostor. Y luego de aprender a decir no.
Jeroen Sangers:
Pues de aquí nacía esta regla que tenemos en los tres de no hacer una semana de investigación como máximo. Investiga, decide, compra, prueba. Y si no funciona, lo cambias. Pero no te quedes atascado. Esto es lo importante. Nuestra regla nos ha ahorrado tal vez cientos de horas de tiempo, y solo funciona porque la revisamos con frecuencia, porque está visible, porque es parte de nuestro sistema. Pero surge la pregunta, si nuestro cerebro olvida las intenciones, ¿Cómo evitamos que estas listas también se olviden? Y aquí entra el siguiente concepto, la repetición espaciada.
Quique Gonzalo:
Porque podemos tener las mejores intenciones del mundo, podemos también tener entre nuestras manos la mejor lista de no hacer. Pero si lo único que hacemos es mirarlas una vez al año, en diciembre, nuestro cerebro, como todo buen recuerdo, las habrá olvidado más bien en febrero. Así que cuando revisas aprendizajes y lo haces una vez al año, tan solo una vez al año, es como ponernos en marcha de cero. Hay un estudio de Cepeda y colaboradores con más de 1.300 participantes, y descubrieron algo crucial, y es que para retener algo durante un año, el intervalo óptimo de revisión es entre el 5 al 10 por ciento del periodo de retención deseado. Si quieres recordar algo durante un año, necesitas revisarlo cada tres o cuatro semanas al principio, luego cada mes o dos meses. No esperar 364 días para volver a repetir el mismo ciclo una y otra vez.
Jeroen Sangers:
Nosotros usamos un sistema de capas. Tenemos diario, semanal, mensual, trimestral. Son los ciclos que planificamos. La clave está en no hacer todo igual de profundo. Es como regar una planta. A veces un riego ligero, a veces uno más profundo. La práctica diaria toma dos minutos. Simplemente.
Jeroen Sangers:
Al final de la jornada apuntas una sola cosa. ¿Que aprendes en la revisión semanal? 10 minutos. Los viernes vaciamos la mente, actualizamos proyectos, revisamos intenciones de implementación. ¿La has aplicado? Sí. Si no, ¿Por qué no lo has hecho? Y esto es crucial, no solo mirar la lista. Es recuperar activamente la memoria, porque se ha demostrado que recuperar, en vez de releer, produce retención significativamente mayor. Es el esfuerzo de recuperación lo que fortalece la memoria.
Quique Gonzalo:
Y la revisión mensual de la que os estaba hablando ahora, Jeroen, apenas te va a llevar 15 minutos. Simplemente es revisar ese documento completo de lecciones aprendidas. Porque es como ir pasando por metas volantes. No es llegar a la meta para hacer la revisión, sino es saber por dónde estamos yendo. Lo primero que intentamos cuando hacemos esa revisión es recordar cuáles eran mis tres principales aprendizajes. Es decir, qué compromisos tomé. Solo después abrimos el documento y comparamos, porque es ver si recordamos aquello a lo que nos habíamos comprometido. ¿Recuerdas tu palabra del año, aquello que hicimos en el año 2025? ¿Por qué? Porque de repente dices si, solo era una palabra.
Quique Gonzalo:
Claro, pero si no la has trabajado, como veníamos diciendo, ahora con el sistema anti olvido de esa repetición mensual, semanal, diaria, cuando sea necesaria, difícilmente vas a poder ver qué es lo que está pasando. Y ahí, cuando de repente te des cuenta que hay discrepancias, no te preocupes, porque eso es oro puro. En cierto modo, lo que nos dice es que si de lo que pensabas a lo que te habías comprometido hay diferencias, lo que estás haciendo es consolidar. De lo que te acuerdas, lo consolidas. De lo que se olvida, lo vas perdiendo. Ahí es donde entra también la revisión trimestral. Y es simplemente dedicar otros 15 minutos y evaluamos qué aprendizajes se convirtieron en hábitos y cuáles se han perdido. ¿Por qué? Porque no todos los aprendizajes son igual de accionables.
Quique Gonzalo:
Esta revisión trimestral nos aporta espacio para experimentar con diferentes formulaciones. Podemos añadir o quitar cosas de la lista, podemos actualizar el sistema. No hay un sistema único para todo el mundo. Esto nos lo recuerda mucho nuestros perfiles insights con los que trabajamos. El perfil de los colores. Una persona azul, como es el caso de Jeroen, necesita estructura, necesita calendarios bloqueados. En mi caso, con mi perfil más creativo amarillo, necesito algo que sea más flexible, más conectado con las personas.
Jeroen Sangers:
Y desde mi perfil azul, un truco práctica: simplemente bloquea cinco, diez, quince minutos cada viernes en tu calendario para hacer una revisión de aprendizajes a la misma hora cada semana. Trátalo como una reunión en amovible, como si fuera una reunión de equipo. Si lo dejas a la buena voluntad, nunca lo harás. Tu cerebro siempre encontrará algo más urgente. Persista en el calendario. Va a ocurrir. Con solo diez, quince minutos semanales, tu tasa de retención se multiplica exponencialmente. Pero para que sea realmente sostenible, el punto de entrada debe ser tan pequeño que sea imposible de no hacerlo.
Jeroen Sangers:
Y esto nos lleva a la cuarta herramienta, que es también directamente la herramienta más contraintuitiva. Cuando describes que necesitas cambiar algo importante, nuestro impulso natural que tenemos es ir a por todas a lo grande. Pero B. J. Fogg de la Universidad de Stanford propone algo radicalmente distinto. No, no hay que empezar ridículamente pequeño. Y su modelo tiene una fórmula que es B igual a map behavior igual a motivation probability performance o igual El comportamiento es igual a tu motivación multiplicado por tu habilidad multiplicado por el prompt Prompt, el señal para que ocurra un compromiso. Los tres factores deben coincidir.
Jeroen Sangers:
Y la descubierta clave de este modelo es la motivación va fluctuando constantemente y por tanto no podemos depender de ella. Porque si dependes de ella, construye sobre arena. En cambio tu capacidad, la dificultad, eso sí que puedes controlarlo. Y Bj fork propone si reducimos la dificultad mínimo, entonces nuestro behavior, nuestro cumplemento va al máximo. Por tanto, haz la tarea tan fácil que puedes hacerlo en tu peor día. Por ejemplo, después de levantarme, haré una flexión. No 30 minutos de ejercicio. No, no sola una flexión.
Jeroen Sangers:
Y la gente se ríe cuando explicamos esto. ¿Dónde vas? Una flexión no sirve. No te mejora la salud. No tiene efecto. Pero ahí está el truco, porque estás construyendo el hábito, no el músculo. Estás cableando la conexión entre levantarte y hacer ejercicio. Y una vez que esa conexión existe, entonces es bastante sencillo escalarlo a niveles más altos.
Quique Gonzalo:
Pues aquí vamos. Y me toca hacer de abogado del diablo. Y es que veo el valor de empezar en pequeño, pero también veo personas que utilizan esto como una excusa para quedarse en lo mínimo. Son una flexión. Muy bien, me quedo ahí. Nunca paso de ello. Cuando trabajamos con clientes en nuestras sesiones de coaching, hay momentos donde sentimos que se necesita un empujón más grande. Entonces viene la ¿No estamos subestimando a las personas?
Jeroen Sangers:
Sí, es una preocupación válida, pero el objetivo no es quedarte en una flexión para siempre. Efectivamente, es crear el punto de entrada. Aunque este riesgo existe, no es la máxima preocupación. El enemigo número uno de cambio no es hacer poco. El enemigo número uno es no empezar. Y Villa Foch descubrió que la gente que se empieza con una flexión, la enorme mayoría acaba haciendo más. Y una vez que estás en el suelo, tu cerebro ya estoy aquí por hacer un par más. Pero lo crucial es que no hay que obligarte.
Jeroen Sangers:
Si hoy solo haces uno perfecto, estás reforzando la señal. El hábito. Esa conexión neuronal se fortalece con cada repetición. Y cuando el hábito está instalado, escalar es fácil. Lo difícil es empezar. Lo difícil es conseguir la constancia. Y si la barra de entrada está en el suelo, la consistencia se vuelve posible.
Quique Gonzalo:
Esto lo tratamos en el episodio 340. Hablamos que puedes empezar con solo 5 minutos de reflexión al final del día, simplemente aplicándolo a hoy. Oye, pues después de cerrar mi ordenador, escribiré una cosa que he aprendido una línea ya estás capturando aprendizajes para revisarlos después. Pero ¿Cómo sé que el hábito realmente se está instalando?
Jeroen Sangers:
Sí, aquí viene otra pieza clave de B. J. Fogg en su es la celebración. Lo que cablea un hábito no es la repetición mecánica. Es la emoción positiva. Después de ejecutar el comportamiento, si inmediatamente sientes una emoción positiva, el hábito se instala más rápido. Por lo tanto, algunos hábitos ya tienen este emoción positiva incorporado. Habitualmente todo lo que tiene que ver con hacer deporte, pues ya tiene este dosis de los hormones de felicidad.
Jeroen Sangers:
Pero si no tiene esto, pues lo único que hay que hacer es celebrar. Y puede ser un mínimo, un sí mental, un puño victorioso y sonreír. Tu cerebro asocia el comportamiento con una recompensa inmediata. Y sabes que el hábito se está instalando cuando dejas de necesitar recordatorios externos, cuando la señal aparece y el comportamiento surge casi automático. Seguramente no hay ningún diario que ahora tengo el hábito. Es algo que va. Según Phillippa Lally, formar un hábito toma en promedio 66 días, pero el rango va de 18 a 254, dependiendo de la complejidad. Y pronto este hábito tan ridículamente pequeño estará más cerca de los 18 días.
Quique Gonzalo:
Y esto conecta a la perfección con todo lo anterior. Las intenciones de implementación te dan la señal. La lista de no hacer elimina lo que te sabotea. La repetición espaciada mantiene vivo el recuerdo. Y estos pequeños hábitos te permiten empezar de forma sostenible. Son, como puedes ver, cuatro herramientas que se refuerzan de manera mutua. Combinadas, crean un sistema que compensa las limitaciones naturales de nuestro cerebro. Un sistema que no depende de nuestra motivación perfecta y que incluso funciona en nuestros peores días.
Quique Gonzalo:
Porque esos días son los que de verdad importan. Ahí es donde sucede el cambio. Porque ocurre cuando diseñamos sistemas que funcionan cuando no tenemos ganas, cuando estábamos cansados, cuando la vida como es la vida, se nos complica.
Jeroen Sangers:
Muy bien, hemos hecho un viaje fascinante. ¿Hoy hemos empezado con una pregunta incómoda por qué las retrospectivas no generan cambios duraderos en nuestras vidas? La respuesta es neurológica. Tu cerebro olvida el 80% en 24 horas. La memoria prospectiva es frágil. Solo 60% de los compromisos de retrospectiva se implementan. No porque seamos débiles, sino porque usamos estrategias que ignoran cómo funciona nuestra memoria. Pero cuando realmente entiendes las reglas de juego, puedes diseñar sistemas que ganan, sistemas que funcionan precisamente en tus peores días, cuando más los necesitas.
Quique Gonzalo:
Esto ya sabéis que es fundamental, porque esos sistemas se construyen con cuatro Primero, intenciones de implementación. Como hemos dicho, cuando ocurra X, entonces haré. Segundo, anclar el comportamiento a una señal específica. Ahí nuestra lista de no hacer nos va a ayudar. Porque son esas reglas que nos protegen de nosotros mismos, que definimos una vez y te defienden mil veces. Tercero, la repetición espaciada con recuperación activa. Un calendario que sea de revisiones, que mantiene viva la información justo cuando está a punto de olvidarse. Y cuarto, empezar en algo ridículamente pequeño, es decir, reducir la dificultad al mínimo para que la consistencia sea posible.
Quique Gonzalo:
Estas herramientas, como puedes ver, se refuerzan y sus beneficios se apilan unos a otros para crecer de maneras potenciales. No necesitas implementarlas todas de golpe. Empieza con una y construye desde ahí.
Jeroen Sangers:
Y hablando de empezar, tenemos algo para ayudar a arrancar el año 2026 con claridad. Y es el minicurso gratuito del que ya hemos encuentra tu palabra para 2026. Porque después de años haciendo listas de propósitos que no se cumplen, hemos descubierto que una sola palabra puede ser mucho más poderoso que diez objetivos. Una palabra que funciona como tu brújula personal durante todo el año. Y en el curso vamos a guiarte paso a paso para encontrar esa palabra. Tu palabra. Y puedes hacerlo en menos de una hora. Inscríbete.
Jeroen Sangers:
No tiene ningún coste para ti. Es gratis. Es nuestro regalo para vosotros. Y para inscribirte, puedes llegar a KENSO.es/curso-palabra. Ahí dejamos el enlace en las notas del programa.
Quique Gonzalo:
Y si lo que hemos compartido te ha resultado de utilidad, kensocírculo es nuestra comunidad para profundizar en estos temas. Los miembros tienen acceso a hojas de resumen de cada episodio con planes de acción detallados, cursos de formación prioritarios y gratuitos para ellos, comunidad de WhatsApp, club de lectura de efectividad, KENSO Lab, y muchos, muchos otros beneficios. Así que si quieres unirte, solo tienes que ir a KENSO.es/circulo, y desde apenas un euro, puedes aprovechar ahora para unirte a esta maravillosa comunidad.
Jeroen Sangers:
Y para terminar, Quique, ¿Cuál es nuestro hábito KENSO de hoy?
Quique Gonzalo:
Pues un aprendizaje sin sistema es solo un buen deseo. Un aprendizaje con sistema es transformación. Nos escuchamos pronto.
Jeroen Sangers:
Chao.
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