Motivación vs. Procrastinación: estrategias para el éxito
Episodio 291
¿Vives o procrastinas?
Ese es el tema principal del programa de esta semana, donde vas a aprender a ponerle freno con herramientas que ya posees.
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Índice del programa
(00:44) Sorteo de libros
(02:19) Trabajar bajo presión
(04:32) Modo pre-vacaciones
(06:24) Qué es la procrastinación
(10:24) El impacto de la procrastinación
(15:40) Presión de tiempo y procrastinación
(20:16) Recomendación: recurso
(21:33) Presión de grupo y procrastinación
(23:52) Tres tipos de motivación
(29:22) Qué es lo que más hemos procrastinados
(33:12) Recomendación: recurso
(33:58) Empezar antes
(37:47) Resumen
(40:36) Tu plan de acción
(41:27) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Aprende a vivir el ahora: Ideas y ejercicios de atención plena para practicar en 10 minutos de Monja Coen | Amazon
Por favor, ayúdame a vivir: Por una nueva psicología de Jeanne Siaud-Facchin | Amazon
Actitud Mindfulness: Reduce el estrés y la ansiedad del día a día con atención plena de Sara Merino | Amazon
Modo pre-vacaciones | El Canasto
Procrastination and Self-Regulatory Failure: An Introduction to the Special Issue de Timothy Pychyl y Gordon Flett | Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy
Time Pressure, Performance, and Productivity de Don Moore y Elizabeth Tenney | Research on Managing Groups and Teams
Episodio 137: De la gestión del tiempo a la efectividad personal | KENSO
The “What” and “Why” of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior de Edward Deci y Richard Ryan | Psychological Inquiry
Formación para empresas | KENSO
Cursos online 24% de descuento con el cupón EPISODIO291 | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripción.Quique: ¿Vives o procrastinas? Ese palabro para hacer referencia a dejar todo para mañana, para pasado mañana, para la semana que viene y así al final terminar no haciéndolo. Ese es el tema principal del programa de esta semana donde vas a aprender a ponerle freno con herramientas que ya poses.
Jeroen: Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en hacer las cosas lo antes posible
Quique: Y yo soy Quique Gonzalo. Aprendiz en dejar de procrastinar hasta la última milésima de segundo.
Sorteo de libros
Y para la que la procrastinación no te pille por sorpresa, en este capítulo vamos a sortear tres libros para nuestros patrones de KENSO. El primero, Aprende a Vivir el Ahora, de Monja Coen. Un libro maravilloso con ideas y ejercicios para activar toda tu atención plena que dure en menos de 10 minutos. Por favor, ayúdame, de Jeanne Siaud-Facchin, en el cual habla de la nueva psicología a la que nos estamos enfrentando en el siglo XXI, y una de nuestras invitadas, un libro que yo creo que te va a ayudar muchísimo a reducir todo lo que es el estrés, la ansiedad, y poder centrarte en lugar de dejar las cosas para el último minuto, que es lo que hace la procrastinación, que es la actitud mindfulness, de Sara Merino Martínez. Si tú quieres participar, lo único que tienes que hacer es en el episodio de este podcast, en Patreon, en los comentarios dejar un comentario. ¿Y cuál es? ¿Qué vas a dejar de procrastinar tras escuchar este episodio? Tan sencillo como eso. Si eres patrón, vete a Patreon, en la página de este episodio, y nos dices qué vas a dejar de procrastinar. Ojo, que yo voy a hacer un disclaimer, Jeroen. Si aparece mucho procrastinar, procrastinar, o de repente nos trabajamos, es porque la palabra procrastinación ya tiene ahí su propia dificultad. Así que, Jeroen…
Jeroen: La vamos a dejar hasta el último momento, esta palabra.
Quique: La vamos a dejar ahí aparcada. ¿Por qué? Porque así ya no la tienes que decir y es más fácil. Caras en todos los sentidos. Así es.
Trabajar bajo presión
Jeroen: Este episodio surgió en un taller de productividad que estuvimos dando hace un mes, en el que había un participante que aquí lo vamos a llamar Ana, para no implicarlo, y Ana era conocida por su habilidad para trabajar bajo presión. Y nota que ayer competió con el grupo su enfoque único hacia el trabajo. Lo tengo apuntado porque pensé, este tengo que guardar. Dice, me encanta hacer las cosas en el último momento. Dije con una sonrisa. me hace trabajar de forma más enfocada y más motivada. Y yo creo que hay muchas personas que tienen esta misma actitud de, bueno, mientras hay presión, yo tiro. Pero en el momento en que desaparece la presión, pues, se desinfla un poco la motivación y ya no hago nada, ¿no? Hay bastantes, pero no todos. Yo me recuerdo las caras del resto del grupo en el taller, que eran un poco sorprendidos. Porque justo antes habíamos estado discutiendo la importancia de planificar bien, de evitar esta palabra procrastinación, y aquí estaba Ana, hablando de cómo le encantaba hacer exactamente lo contrario. Todo al último momento.
Quique: Y eso está muy bien. Lo primero que sepáis que somos unos grandes defensores de vuestra confidencialidad. Hemos cambiado su nombre real, que es Ana con dos enes, por Ana con una A. Así que Ana con dos enes, tú ya sabes quién eres. ¿Vale? Pero esto tenía una explicación porque, ojo, no es ni la primera ni la última vez que yo creo que nos ha pasado que hay personas que dicen, oye, no, no, yo aquí hasta el último milisegundo. Porque ella comentaba que cuando tenía una fecha límite inminente, su cerebro se ponía en modo hiperenfoque. Se sentía con más energías que nunca, más creativa y podía hacer mucho más en un corto periodo de tiempo. En este caso, la presión para ella era una forma de evitar caer en la procrastinación. Entonces, yo creo, Jeroen, que era una muy buena oportunidad de poder compartir con las personas diferentes estrategias que nos pueden ayudar para trabajar contra la procrastinación. Y hay una que yo sé que a ti te encanta.
Modo pre-vacaciones
Jeroen: Sí, porque yo creo que esto es lo que Ana explicaba. Todos vivimos. Y yo llamo esto el modo pre-vacaciones. Que es una estrategia efectiva para aumentar nuestra productividad de nuestra vida diaria, es aceptar esta mentalidad de pre-vacaciones. Porque yo siempre digo que el día más productivo de todo el año es el último día antes de ir de vacaciones. Y entonces, imagínate esta situación. La próxima semana vas de vacaciones, digamos por un mes, Y simplemente tener esta mentalidad, notas directamente cómo cambia tu forma de trabajar. Porque cuando te preparas por las vacaciones, mejoras en varios aspectos referente a las condiciones normales, ¿no? Al final, los últimos días antes de vacaciones somos capaces de delegar con más eficiencia. Completamos rápidamente todas las tareas pequeñas que tenemos pendientes porque no queremos arrastrarlo hasta después de vacaciones. descartamos los 50 libros que aún queremos leer, solo estos dos para las vacaciones. Eliminamos todas las tareas que no deberían estar en nuestra lista. Nuestro ritmo de trabajo se vuelve también más eficiente, rápido, concentrado, tenemos menos tiempo con cosas pocos importantes, evitamos también programar reuniones innecesarias, solo ponemos estos que realmente son esenciales y, además, comunicamos mejor con nuestros colegas para asegurarnos que quede muy claro qué es lo que se debe hacer. De pronto, yo creo que si alguna vez has tomado vacaciones, y estoy seguro que todos nosotros lo hemos hecho, y si no, pues para este podcast y planifica tus vacaciones ya. Sabes que esto es cierto, ¿no? El desafío radica en gran parte de este renovado enfoque de trabajo se alimenta del entusiasmo por estar fuera de la oficina. Es más desafiante motivarnos para ser igualmente eficientes si sabes que mañana será otro día y voy a la oficina. Entonces aquí llega la procrastinación. Quique, ¿nos puedes explicar un poco exactamente qué es esta palabra? Porque ya hemos mencionado varias veces, pero exactamente ¿qué es procrastinar?
Qué es la procrastinación
Quique: Pues procrastinar es un insulto, Jeroen. Procrastinar es un insulto. Te lo puede decir cualquier persona, pero es un insulto. La definición es que la procrastinación es el acto de retrasar o posponer tareas o acciones a pesar de saber que puede tener consecuencias negativas. Y es un comportamiento humano común y complejo que todos experimentamos en algún momento concreto. Esa es la situación. Tienes una fecha límite. Sabes que debes ponerte a trabajar. Pero en lugar de centrarte en esa prioridad, dedicas tu tiempo a otra cosa. A pesar de esa voz interior que te va diciendo que no te pongas manos a la obra y que va creciendo ahí la ansiedad, tú sigues procrastinando. Y es que el ser humano, es decir, cada uno de nosotros, en cierto modo, siempre hemos luchado contra la procrastinación. De hecho, ya Sócrates se preguntaba cómo era posible que si uno juzga que una acción es la mejor, ¿Por qué hacíamos otra cosa que no era esa acción? ¿Por qué actuamos en contra de ese juicio? Como veis, a nosotros, últimamente, lo de los filósofos griegos nos está yendo mucho. Lo que sucede es que, aunque es un irracional, lo dejamos para más tarde, y cuando esto ocurre, ningún pensamiento racional nos ayuda a salir del atolladero, porque ya sabíamos que deberíamos estar haciendo otra cosa. Y eso es porque la procrastinación, en cierto modo, aunque toda la parte racional esté muy presente, no deja de ser un proceso emocional. La procrastinación al final surge de la lucha entre el sistema límbico, una de nuestras partes más primigenias del cerebro, que influye en muchos de nuestros comportamientos automáticos, lo que nosotros llamamos el mono, la parte más emocional, Y el córtex prefrontal, el neocórtex, que es una parte mucho más reciente del cerebro, donde está toda la parte racional del pensamiento, del orden superior. Y debido a esta lucha, a menudo hay varias emociones que ganan a la racionalidad. Así que, Jeroen, una vez que tenemos en cuenta esto, ¿cuáles son aquellas causas que nos llevan a procrastinar?
Jeroen: Pues hay varios y todos son emocionales, como les he indicado. Primero está el miedo al fracaso. Hay un estudio publicado en el Journal of Rational Emotive and Cognitive Behavior Therapy. Toma ya. Toma ya. Encontró que el miedo al fracaso está directamente relacionado con la procrastinación. Es decir, las personas que tienen miedo de fracasar pueden evitar directamente la tarea por completo para evitar la posibilidad de no cumplir con las expectativas. Segundo lugar, perfeccionismo. Otra causa común de la procrastinación. Los perfeccionistas tienden a procrastinar más porque teman que no puede completar la tarea a la perfección. O lo hago perfecto o no lo hago. Tercera razón será una falta de motivación, también creo que es un papel importante. Estamos hablando de falta de motivación intrínseca, es decir, la motivación que proviene de dentro de nosotros mismos que puede llevarnos a la procrastinación. Cuando una tarea no nos interesa o no vemos su valor, es mucho más fácil que la pospongamos. Además, otra razón más para procrastinar, la falta de habilidades de autogestión del tiempo puede llevar a una procrastinación. Que no sabemos cómo gestionar eficazmente nuestro tiempo, tiene que procrastinar más. Y por último, la procrastinación puede causar problemas con la autorregulación, es decir, nuestra capacidad para controlar nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Tonto, es importante, y Quique ya lo mencionó antes, que la procrastinación es un comportamiento muy complejo que puede tener múltiples causas y puede variar una persona a otra. Entender estas causas yo creo que es el primer paso para superar la procrastinación. Porque nos impacta, ¿verdad Quique?
El impacto de la procrastinación
Quique: Nos impacta tanto como la propia palabra. De hecho, si nos vamos a la etimología de la palabra procrastinación, ya os podéis imaginar que viene del latín. Del latín con dos términos. Pro, que significa adelante, y crastinatus, que significa hasta el día siguiente. O sea, que procrastinación es igual a adelante hasta el día siguiente. Venga, vamos a dejar todo esto efectivamente para mañana, para más adelante. Siempre un poquito para el más allá, que luego se termina convirtiendo en el nunca jamás. Como decía ese eslogan de Nike, ayer dijiste hoy. Ayer dijiste que lo ibas a hacer hoy. Así que entender ese impacto de la procrastinación es fundamental para que tú puedas comprender ¿por qué es importante abordarlo? Es decir, aunque la procrastinación, y esto también podemos hablar de ello, se pueda convertir en una aliada en tu día a día, porque también lo puede ser, para que se convierta en una aliada lo primero es que seas tú quien lleve las riendas, quien la controle, porque de lo contrario se desboca. La procrastinación puede tener efectos significativos en determinadas áreas de tu vida. Primero, en el impacto que pueda tener a nivel laboral o académico. Porque cuando procrastinamos, a medio de un nudo nos encontramos con esa sensación de estrés, de ir a toda pastilla, ir con la lengua afuera para completar tareas en el último minuto. No por elección, como en el caso de Ana, sino por obligación. Y esto puede llevar a que al final realicemos un trabajo de baja calidad, errores innecesarios, un aprendizaje que se va a borrar, por así decirlo, al día siguiente. Y además, la procrastinación puede causar, a nivel ya profesional sobre todo, retrasos en la entrega de proyectos, de tareas, y eso termina afectando a tu reputación, a tus relaciones. Es muy importante que entiendas que la procrastinación está enfrentada a la calidad. Y todos hemos pasado por ahí. ¿Quién no ha cogido en un momento y ha dicho, oye, mira, este examen que tengo dentro de dos meses, que ya sé la fecha para la que va a ser exacta, que va a ser el 22 de febrero, Y digo, no, lo voy dejando. Lo voy dejando una semana, una semana, otra semana. Y siempre encontramos excusas. Lo importante, como decimos en KENSO, es que al final tengas las razones que eviten las excusas. Así que ahí ya has visto ese impacto que puede tener. Segundo impacto, Jeroen, ¿qué más podemos notar que nos puede llevar la procrastinación a convertirnos en nuestro día a día o que podamos sentir en nuestro día a día?
Jeroen: Pues yo creo que está relacionado con este estrés que tú has comentado, que incluso puede llegar al impacto negativo en nuestra salud mental. La procrastinación crónica, no simplemente un día que se hace todo, pero si estás procrastinando en muchas cosas en tu vida, en tu trabajo, puede llevar a un aumento en los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Y este se debe a la culpa que sientes por no hacerlo. El estrés que a mucho le acompaña este procrastinación porque no estás haciendo Y esto también afecta a nuestras relaciones personales. Cuando no estás haciendo las cosas que te has comprometido, pues terminas cancelando o retrasando compromisos sociales. Y esto puede llevar a tensiones en nuestras relaciones y la percepción de que no somos confiables porque nos piden cosas y no somos capaces de terminarlo a tiempo. Y esto crea una corrosión de nuestras relaciones. Pero no solo mental, yo creo que también hay cosas físicas, ¿no Quique?
Quique: Por supuesto, porque la procrastinación puede afectar claramente a tu salud física. Porque cuando entran en juego las emociones, cuando entra en juego el estrés y eso de ir con la lengua fuera para luego en el último minuto encima pegar un apretón, pasa factura. La procrastinación es uno de los mayores enemigos del sueño. La procrastinación, con todas esas emociones y pensamientos, lo que hace es que nuestro sueño empeore y sea de peor calidad. Hace que nuestros hábitos alimenticios prepondere a aquellos que son poco saludables inmediatos porque recibe dopamina, como, por ejemplo, voy a abrirme unas de esas que sabéis que cuando haces pop ya no hay stop y que a base del glutamato te hacen que consumas y que no pares de consumir, porque dispara esa necesidad de tener una sensación de bienestar a corto plazo. y también genera que haya un menor compromiso con la actividad física. Por eso Nike puso ese magnífico eslogan. Así que es muy importante que te des cuenta cómo la procrastinación impacta, lo quieras o no, en tu día a día. En resumen, aunque la procrastinación pueda parecer un hábito, entre comillas, inofensivo a corto plazo, desde luego tiene un impacto significativo en tu vida laboral, en tu vida mental, en tus relaciones sociales y en tu salud. en tu salud y en tu físico. Por lo tanto, es muy importante que comiences a tomar las medidas necesarias para poder abordarla y minimizarla tanto como sea posible y que seas tú quien la mantenga bajo control. Así que, Jeroen, ¿por qué no volvemos un poco a nuestra historia de Ana?
Presión de tiempo y procrastinación
Jeroen: Sí, porque yo creo que todos hemos sido culpables, como igual que Ana, de dejar una tarea para el último momento, apresionándonos para terminarlo justo antes de la fecha límite. Y en muchos casos, incluso logramos hacer trabajo a tiempo. Con un precio, eso sí, seguramente. Al final, lo consigues. Y estas experiencias pueden llevarnos a creer que la presión de tiempo, paradójicamente, tiene un impacto positivo en nuestra productividad. Porque somos capaces de hacerlo, y somos más motivados, entramos en este modo pre-vacaciones. Pero, sin embargo, aunque la presión de tiempo nos hace trabajar más rápido, no necesariamente nos hace trabajar mejor, como has visto antes con los problemas de procrastinación. Y tal como señalan los investigadores Don Moore y Elizabeth Tenney que dicen, la presión del tiempo generalmente perjudica el rendimiento porque impone restricciones a la capacidad de pensar y actuar que limitan la exploración y aumentan la dependencia de estrategias bien abordadas y heurísticas. Así, la presión del tiempo aumenta la velocidad a expensas de la calidad, y yo puedo añadir aquí, y la creatividad. Pues efectivamente, somos más eficientes cuando estamos bajo presión de tiempo en el sentido que producimos más trabajo más rápido. Pero obviamente si nos conoces un poco a nosotros en KENSO ya sabemos que más rápido, más trabajo, más producir de forma más rápida no siempre es mejor. Porque somos menos efectivos en el sentido que producimos trabajo de menor calidad.
Quique: Sí, de hecho yo creo Jeroen que esta es una de las cosas que debemos de ser conscientes. porque nos podemos sentir relativamente cómodos procrastinando porque, como decíamos, estamos recibiendo determinados beneficios, pero estos beneficios están asociados más a nuestro cerebro mono, por así decirlo, es decir, hacia nuestra parte límbica, que a algo mucho más enfocado hacia el futuro, a algo más importante, más cercano a nuestro propósito. Entonces, esto es muy importante a la hora de tenerlo en cuenta. Así que, con eso, vamos adelante, Jeroen.
Jeroen: Para visualizar un poco cómo es este efecto, imagínate que estamos dibujando una gráfica. En esta gráfica dibujamos la eficiencia y la efectividad como función de presión de tiempo. Entonces, la eficiencia, que es decir, hacer las cosas con uso óptimo de recursos, que es la productividad, incrementa cuando se incrementa la presión de tiempo. Hay una línea que va subiendo. Pero, por otro lado, la efectividad, que es decir, hacer las cosas con calidad y creatividad, va disminuyendo cuando incrementamos la presión de tiempo. Es la línea que va bajando. Entonces, hay un punto donde estas dos líneas se cruzan y aquí encontramos el punto óptimo de presión de tiempo. Porque cuando no existe esta presión de tiempo, pues entonces tenemos mucho tiempo disponible para hacer una cosa con calidad extrema, pero perdemos mucho tiempo en el perfeccionismo. Y, por otro extremo, cuando hay mucha presión de tiempo, pues entonces estamos muy enfocados para que quiperemos esta creatividad, esta calidad del producto. Por lo tanto, buscamos el punto óptimo como siempre. Y aquí volvemos a nuestro amigo la ley de Parkinson, que sugiere que el trabajo se expanda para llenar el tiempo disponible para la sofisticación. Entonces, la clave es encontrar este punto entremedio. ¿Cómo podemos hacerlo? A establecer plazos inteligentes para que realmente tenemos un poco de presión, pero no demasiado.
Quique: Eso es. Y además, cuando decimos establecer plazos inteligentes, no únicamente nos referimos a la fecha de alcance para conseguir eso que nos hemos marcado, sino también establecer plazos de manera inteligente en el mientras tanto del camino, en el transcurso del mismo. Algo así como metas volantes. ¿Por qué? Porque uno de los grandes problemas, como hemos visto antes, que tiene y que nos genera la procrastinación es que cuando vemos que una tarea es para dentro de mucho, Lo que hace nuestro cerebro es, bueno, lo voy aplazando. Si en lugar de eso tú lo que haces es, voy metiendo entre medias fechas de revisión, oye, pues cada semana voy a ver cómo avanzo con este examen que tengo, como decíamos antes, para finales de febrero. ya en tu cerebro mono le estás incluyendo ese pensamiento de tener que ser consciente de que cada semana vas a tener que dar y reportar esas cuentas. Así que es muy importante que establezcas esos plazos para que te mantenga en una constancia de estar en la actividad.
Recomendación: recurso
Y con esto hoy vamos a recomendaros un recurso. Un recurso que va a ser más un consejo de cómo hablarte para evitar la procrastinación. Y esto lo puedes aplicar no solo en tu vida con la procrastinación, sino en tu día a día. Y es que en lugar de decirte a ti mismo que debes o necesitas o tienes que hacer algo, prueba simplemente a decir que puedo hacer esto, elijo hacer esto. Fíjate cómo cambia. Necesito comprarme esto. A. Elijo comprarme esto. Debo hacer esto. A. Puedo hacer esto. Esas palabras importan mucho a tu cerebro porque ya le van a enfocar a que entre en práctica en funcionamiento un tipo de cerebro u otro. Cuando nosotros escuchamos la palabra debo o necesito, ya me implica algo, entre comillas, con una tendencia más negativa, más de por imposición. Mientras que cuando digo puedo o elijo, Lo que determino ahí es que soy yo quien está tomando y controlando las riendas. Así que piensa, cambia cuando dices debo hacer esto por puedo hacer esto. A ver qué tal te funciona.
Presión de grupo y procrastinación
Jeroen: Muy bien, ya hemos visto el efecto que tiene la presión de tiempo sobre nuestro rendimiento. Pero hay otra forma de aplicar presión a la ejecución de tareas, que es la presión de grupo, la presión social. Y también aquí hay estudios que han examinado el patrón social de procrastinación y en este caso han explorado el impacto de la presión de los compañeros en el rendimiento. Y aunque podríamos esperar que la presión de los compañeros prevenga la procrastinación, en realidad tiene el efecto contrario. los participantes con mayor autoestima y una mayor resistencia a la presión de los compañeros tendrían que mostrar niveles más bajos de procrastinación. Estos hechos sugieren que es más probable que gestiones mejor tu procrastinación fomentando la motivación intrínseca que buscando presión de tus compañeros para dejar de procrastinar una tarea. ¿Qué podemos hacer para llamar a esta motivación intrínseca, Quique?
Quique: Pues al final, en lugar de buscar presión externa de compañeros, lo que es mejor es entender cuáles son los componentes claves de la motivación interna, porque ese es un primer gran paso para depurar tu procrastinación. ¿Es una falta de confianza en la tarea? ¿Es que es demasiado grande? ¿Falta claridad? ¿O es cualquier otra cosa? ¿Por qué? Porque en este caso lo que haces es trabajar sobre tu zona de control. Como sabes, en Kenzo hablamos de tres zonas. Zona de control, zona de influencia, zona de adaptación. Cuanto más fuera, más te alejas de tu zona de control, más estrés te genera. Dejamos en las notas el capítulo correspondiente donde hablamos de las tres zonas. Entonces, la presión de los compañeros puede parecer una solución rápida para la procrastinación. Puede parecer quizá contraintuitivo, porque el proceso requiere un poco más de trabajo inicial. Pero abordar cualquier problema subyacente y cambiar tu mentalidad es una mejor manera de desbloquearte. Entonces, volvemos a Ana. ¿Cómo podría Ana y todos nosotros usar la presión del grupo de manera efectiva para combatir la procrastinación? Pues lo vamos a ver en el siguiente punto donde vamos a explorar tres tipos de motivación que pueden ayudarte a responder a esta pregunta.
Tres tipos de motivación
Jeroen: Sí, tres tipos de motivación. Porque esta palabra motivación ya hemos repetido varias veces en este episodio, pero no hemos explicado todavía cómo funciona, qué es exactamente esta motivación. Por lo tanto, como Kiki ya has dicho, hay tres tipos de motivación que pueden ayudarnos a combatir este problema de condición, que son la motivación extrínseca positiva, la motivación extrínseca negativa y la motivación intrínseca. ¿Suena con muchas palabrotas otra vez? Pues vamos a desgranarlo. Primero, la motivación extrínseca positiva, a modo también conocido como el enfoque de la zanahoria, Y esto se refiere a cuando estamos motivados para realizar una tarea debido a una recompensa externa como un bono en el trabajo, una cualificación alta en el examen o recibir literalmente este zanahoria o algo menos saludable como los Donuts fondant.
Quique: Los Donuts fondant, efectivamente. Bimbo, todavía te sigo esperando un mensaje por tu parte si nos estás escuchando. Me voy a cambiar ya a nuevo mundo, que lo sepáis. Os lo recomiendo, pastelería nuevo mundo mejor. ¿Qué quiero decir también? Que yo creo que esto es importante, Jeroen. Cuando hablamos de zanahoria o ahora que vamos a hablar del palo, hablamos del ejemplo del burro, poniéndole una zanahoria por delante para que siga avanzando, que parece que la va a alcanzar y por mucho que camine, siempre estará un poquito más adelante. Y el palo, que es el segundo estilo de motivación, que es la extrínseca y negativa. ese enfoque de pegar un palito al burro para que ande un poco más. Y aquí lo que nos sucede es que cuando nos dan el palo, lo que estamos es motivados por el deseo de evitar esa consecuencia negativa, como una multa, una reprimenda, que nos echen la bronca o que nuestra reputación caiga en desprestigio por los demás. Si antes hemos hablado de la presión de tiempo y la presión de grupo, que son ejemplos de esta motivación extrínseca negativa, es importante tener en cuenta que ambos tipos de motivación extrínseca pueden ser efectivos para impulsarnos a actuar, pero a menudo son muy poquito duraderos y pueden llevar a un estrés innecesario. De hecho, esto es algo que se ha estudiado mucho tanto en las empresas como en las familias. Las recompensas de dar los bonos o las recompensas de dar un caramelo por un buen comportamiento, es poco duradera porque no hay una motivación propia de la persona para realizarlo. Un aumento de salario a todos nos gusta. Cuando nos fondan, a mí especialmente, un caramelo, por supuesto que le gusta al niño. Pero ¿sabéis qué sucede? Que como es un liberador de dopamina, esta acción, lo que hace es que dure muy poco tiempo y enseguida queramos más. Por lo tanto, se ha demostrado que un aumento de sueldo nos da una satisfacción durante dos a tres meses de nuestra vida. ¿Pero qué sucede al tercer mes, Jeroen? ¿Qué crees que sucede?
Jeroen: Que ya estamos acostumbrados. Ya hemos adaptado nuestro nivel base de dopamina, de placer. Y lo mismo pasa con los castigos, que si tú eres responsable del equipo y los gestionas con mano duro, ¿qué pasa el día que no estás en la oficina? ¿Trabajarán igualmente? Pues no, no hacen nada porque falta esta motivación. Por eso siempre digamos que no es duradero. Por eso tenemos también la tercera forma de motivación, la motivación intrínseca, que esta es la motivación que viene de dentro de nosotros mismos, que estamos motivados intrínsecamente cuando encontramos una tarea interesante, una tarea gratificante o algo que está alineado con nuestros valores personales y nuestro propósito. Por ejemplo, podríamos estar motivados para aprender un nuevo idioma porque disfrutamos del desafío y nos emociona la idea de poder comunicarnos con personas de diferentes culturas. Obviamente, para mí es la gracia que esto es diferente para cada persona. Lo que a mí me motiva de forma intrínseca puede ser una tarea horrible para otra persona. Y esto hace que un equipo pueda funcionar. Porque si hay cosas que a mí no me gustan y que a ti te encantan, pues podemos distribuir este trabajo para que los dos estemos muy contentos con el trabajo que estamos haciendo.
Quique: Eso es.
Jeroen: Y aquí también la investigación ha demostrado que la motivación intrínseca es a menudo más fuerte que la motivación extrínseca. Los dos grandes nombres en este campo son Edward Deci y Richard Ryan, que han estudiado este fenómeno y han encontrado que las personas con altos niveles de motivación intrínseca tienden a ser más creativas, más persistentes y más satisfechas con su trabajo. En total, más felices incluso. Entonces, ¿cuál estrés es mejor, Quique?
Quique: Pues aunque las zanahorias y los palos puedan ser útiles para iniciar una tarea, ya sabéis, esto es como la fuerza de voluntad que es limitada en estos casos, también va a ser muy limitado el beneficio del uso de la zanahoria o del palo. ¿Ya lo habéis visto? Dopamina. Sin embargo, a largo plazo es la motivación intrínseca la que nos mantiene comprometidos, la que nos ayuda a producir un trabajo de alta calidad. ¿Por qué? Porque ahí ya lo que liberamos es endorfina, que esa sensación de bienestar muy potente busca más el medio y el largo plazo y dura más en nuestro cuerpo en lugar de la dopamina. Ya sabéis, para Ana y para todos nosotros, la clave para combatir la procrastinación puede ser entonces encontrar formas de fomentar esta motivación intrínseca. Jeroen, y ahora me viene la pregunta. ¿Qué es lo que más has procrastinado en tu vida? ¿Y cómo has puesto fin a ello? ¿Con qué estilo de motivación?
Qué es lo que más hemos procrastinados
Jeroen: Lo que más he procrastinado es tomar una decisión que ya tenía muy claro Pero no he tomado hasta… Incluso dos años después de que realmente lo tenía claro. Es dejar trabajar en la empresa donde estaba trabajando para convertirme en autónomo y realizar mi propio proyecto. En este caso por miedo, por miedo al fracaso, por perfeccionismo porque no sabía cómo hacerlo, por falta de recursos… Muchas excusas, pero… Ya tenía, hace tiempo, muy claro que aquí no puedo continuar y esta es la vía correcta que tengo que hacer, pero dar paso me ha costado muchísimo, muchísimo. Y al final esto es buscar esta motivación intrínseca y reforzar. Este me gusta, esta otra vía no me gusta tanto. Y repetí, repetí, hasta el final he dicho, ahora sí.
Quique: Buena, Jeroen, esa es buena. Fenomenal, pues como sé que me ibas a preguntar ya me anticipo yo y te digo en qué procrastino y vamos a mojarnos y nos vamos a tirar aquí al barro, Jeroen, así que prepárate, remángate que vamos a por ello. ¿Qué vamos a hacer? Esto es sorpresa, a los que estáis escuchando ni Jeroen se lo espera. Yo creo que una de las cosas que últimamente he procrastinado más desde que comencé con ellas es el grabar, grabar vídeos para YouTube, grabar cursos online. Y yo creo que podemos estar de acuerdo, ¿no, Jeroen? Que esta es una de las cosas que en KENSO hemos procrastinado, ¿verdad?
Jeroen: Absolutamente.
Quique: ¿Qué es lo que vamos a hacer? Vamos a poner en marcha de aquí a tres meses que tengáis un nuevo curso online. Entonces, como Jeroen y yo, esto es algo que hemos procrastinado mucho, lo vamos a proponer también como un reto, un reto que abordaremos durante el mes de febrero con nuestros patrones de KENSO, el comprometernos a dejar de procrastinar algo importante. Así que nosotros nos vamos a comprometer a que de aquí a tres meses tengáis un nuevo curso online de esos que merecen la pena porque luego, con todos los que os apuntáis y todo lo que nos comentáis, que os ha sido de gran utilidad, vamos a hacerlo. Así que, Jeroen, no hay nada mejor como dejar en público una promesa, ¿verdad? Porque de aquí a tres meses sí o sí, 90 días es el tiempo que tenemos para crear un nuevo curso. ¿Qué te parece esta sorpresita de última hora?
Jeroen: ¿Estás utilizando la motivación extrínseca negativa para ponernos en marcha? Menos mal que también para hacer este tipo de cosas nosotros ya contamos con mucha motivación intrínseca y ya tenemos ganas de hacerlo. Sí, chulo. Tenemos que pensar el tema, ya me conoces, ya estoy planificando.
Quique: Acabo de disparar así mentalmente ya tu proceso sistemático.
Jeroen: Pero por supuesto lo vamos a hacer porque, en primer plazo, porque queremos hacerlo, que ya es hora, yo creo que el último curso ya tiene bastantes meses que no publicamos ningún curso, y por lo tanto vamos a hacerlo, tenemos ganas de hacerlo, y además con esta presión externa explicarlo en público, pues Asegure que no hay excusa porque obviamente no queremos quedarnos como unas personas poco efectivas hablando de efectividad.
Recomendación: recurso
Quique: Eso sí, fijaos cómo lo he tirado, cómo lo he definido, que la recomendación del recurso que tenéis esta vez, en este episodio, es que podéis disfrutar de un descuento de un 24% para el año 2024 en nuestro curso online Descubre tu Propósito. Para ello, simplemente os vais a la página de Cursos Online, veis el curso Descubre tu Propósito, y con el cupón EPISODIO291, podréis disfrutar de ese descuento. Y una cosa más, vamos a hacerlo mejor, no solo para el de Descubre tu propósito, sino para el de todos los que están disponibles. Durante un mes podréis disfrutar de cada uno de ellos. ¿Por qué? Porque así Jeroen y yo nos comprometemos a crear uno más.
Empezar antes
Porque esto es muy importante y es darnos cuenta de que a veces hay que empezar antes. Es cierto que algunas personas, como Ana, manejan mejor la presión de los compañeros y la presión del tiempo que otras. Y en ese sentido, oye, trabajar bajo presión puede venirles bien. Esa chispa que de vez en cuando se puede necesitar. Sin embargo, esto no significa que trabajen mejor bajo presión. Tener suficiente tiempo tener el espacio mental para considerar de manera cuidadosa un problema y poder saber, definir cuáles van a ser los obstáculos imprevistos, casi siempre va a resultar en un mejor rendimiento. Así que no dependas de la presión artificial de los compañeros o del tiempo para hacer mejor tu trabajo. Empieza ahora, porque ahora es el mejor momento para cambiar aquello que quieras cambiar. Y para aquellos de vosotros que creáis que necesitáis el estrés para rendir mejor, como puede ser el caso de Ana, que realmente disfruta del estrés de la fecha de límite, sienten que el estrés les hace estar más enfocados y conscientes, hay soluciones alternativas, no os preocupéis, también os queremos. Hay soluciones que os van a ayudar a activar el cuerpo sin ese estrés negativo.
Jeroen: Sí, hay varios. La primera es lo que se llama la respiración super oxigenada. Es una técnica de respiración profunda que puede ayudar a aumentar tu concentración y aliviar el estrés. Para hacerlo simplemente, inhala todo lo que puedas para un momento y después inhala un poquito más. Muy fácil, directamente notas que te bajan los niveles de estrés y te pones más a punto. Otra es respirar muy rápido durante 20 segundos, simplemente incrementando tu frecuencia de respirar. Además de estas técnicas de respiración, lo que puedes hacer es también utilizar la cafeína, que te puede proporcionar un impulso temporal de energía y de alerta. Pero tomar esta cafeína de forma estratégica. Yo creo que tal vez sea tema para otro reto que vamos a hacer en KENSO. En lugar de tomar cafeína, tu taza de café, porque son las 11 de la mañana, utilizarlo de forma estratégica 20 minutos antes de empezar una tarea que es difícil.
Quique: Sí, de hecho, Jeroen, perdona, es que me estoy acordando de un gran amigo que tengo, Paco González, que cada vez que está en la radio es que es muy gracioso, porque le escucho mientras retransmite los partidos cómo va abriendo latas de estas cafeínas que os podéis encontrar en bebidas refrescantes, que ya todos sabéis cuáles, y le voy escuchando cada dos por tres haciendo clac, clac, clac, clac, clac. Así que, Paco, esto también va por ti. ¡Viva la cafeína!
Jeroen: También, y esta no es mi forma preferida, existen suplementos como el L-Tirosina, que es un aminoácido que ha demostrado que ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo bajo estrés. O de otra manera, que es el de Tony Robbins, el coach, que es activar el cuerpo, simplemente saltar un poquito. Él tiene un trampolín antes de entrar al escenario para subir un poco su frecuencia cardíaca. Y será simplemente un pequeño movimiento en el cuerpo, también ayuda a activar tu cuerpo, pero más que nada tu mente para estar más motivado para esta tarea que tienes que hacer.
Quique: Yo creo que aquí hay bastante cosas que se pueden hacer a partir de ahora. Yo creo que la clave va a ser encontrar esas estrategias que a cada uno de vosotros os ayude a manejar, a controlar más esa sensación emocional de la procrastinación y, por ende, a aumentar vuestra productividad de una manera que os sea tanto saludable como sostenible.
Resumen
Así que con esto vamos llegando al resumen del capítulo de hoy. Y en el resumen del capítulo de hoy, yo creo que hemos visto cosas de lo más interesantes. Lo primero, entender qué significa esa palabra, ese insulto de procrastinar. Hemos visto que viene del latín del pro, que significa adelante, y krastinatus, que significa hasta el día siguiente, dejar las cosas para el día siguiente y así de manera continuada. Hemos entendido que muchas veces podemos encontrarnos con que el trabajo bajo presión nos puede ayudar a conseguir ese objetivo de mantener bajo control la procrastinación, y que es una de las diferentes sensaciones y estrategias que podemos utilizar en nuestro día a día, como también lo puede ser el ponernos en modo pre-vacaciones. En un caso, yo creo que una es más trascendental, que es la que podemos utilizar como el modo pre-vacaciones, y luego le podemos dar esa chispita en los momentos justos de trabajar bajo presión. Importante, hemos estado viendo cuáles son las causas de la procrastinación. Desde el miedo al fracaso, el perfeccionismo, la falta de motivación, la falta de habilidades, o simplemente esos problemas de la autorregulación, que pueden hacer que aparezca en mayor o menor medida. Hemos entendido que cuando sucede eso, se pone en marcha nuestro cerebro límbico, y es nuestro cerebro límbico el que nos empieza a mandar mensajes más relacionados con las emociones para no hacer algo y buscar otras cosas que te den beneficio en el corto plazo. Y es justo en ese momento donde termina impactando de malas maneras en nuestro rendimiento laboral, en nuestro rendimiento académico, en el impacto que puede tener nuestra salud mental, en nuestras relaciones personales o en la salud física. Simplemente, a partir de ahí, piensa cómo procrastinación y presión del tiempo pueden ir y trabajar de la mano. Primero, saber poner fin a la procrastinación y después utilizar ese chispa, como decíamos antes, de la presión del tiempo. Hemos entendido que podemos utilizar la presión del grupo muchas veces de lo que se espera, para nosotros o de nosotros y poder utilizarla a nuestro favor. Y que existen tres tipos de motivación, la zanahoria, el palo o la motivación intrínseca. Las dos primeras son extrínsecas y duran poco. La tercera es la gasolina que va a llevarte a los mejores lugares de la efectividad. Así que ahora es el mejor momento para empezar a trabajar contra tu procrastinación para convertirla en tu aliada. Y recuerda que si eres patrón de KENSO puedes participar en el concurso de estos tres libros que vamos a sortear. Así que, Jeroen, plan de acción en marcha.
Tu plan de acción
Jeroen: Claro, como siempre, hemos preparado un plan de acción con pasos concretos para llevar los contenidos de episodio en marcha, que forma parte del superguión que preparamos cada semana. Y si tú también quieres tener acceso a este documento y además a tener acceso a nuestra comunidad en WhatsApp, que recibí dos episodios especiales cada mes, donde haremos una reseña sobre el libro de efectividad y propondremos un reto para mejorar nuestra productividad. disfrutar de los descuentos en los servicios de KENSO, participar en los concursos para ganar los libros y aplicaciones y recibir nuestra interna gratitud, porque es lo más importante de todos, para ayudarnos a mejorar. Entonces, dirígete a KENSO.es/circulo.
Quique: Pues en KENSO.es/circulo os estamos esperando con muchas ganas de poner freno a la procrastinación.
¡Nos escuchamos muy pronto!
Outro: Muchas gracias por escuchar el podcast de KENSO. Si te ha gustado, te agradeceríamos que te suscribas al podcast, lo compartas en tus redes sociales o dejes tu reseña de 5 estrellas para ayudarnos a llegar a más oyentes. Y si quieres conocer más sobre KENSO y cómo podemos acompañarte a ti, tu equipo o tu organización en el camino hacia la efectividad personal, puedes visitar nuestra web, KENSO.es. Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del Podcast de KENSO, donde Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces, ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito KENSO: Gestiona tu tiempo para gestionar tu vida.
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