Cambios pequeños, resultados extraordinarios

Episodio 331

¿Has intentado alguna vez hacer un cambio en tu vida y te has sentido abrumado por lo difícil que parece? ¿Te has preguntado por qué algunas personas parecen transformar sus vidas sin esfuerzo mientras tú luchas con el más mínimo cambio? La respuesta podría estar en algo tan simple como el aleteo de una mariposa.

En el episodio de hoy, descubrirás cómo los cambios más pequeños pueden desencadenar las transformaciones más extraordinarias en tu vida.

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Índice del programa

• (02:58) El efecto Mariposa y la teoría del caos

• (06:00) La ciencia detrás de los hábitos

• (09:04) Motivación y recompensas

• (10:49) Desmitificando los 21 días para crear un hábito

• (12:22) Pequeñas victorias y cambios graduales

• (16:08) La teoría de las ganancias marginales

• (17:59) La arquitectura de decisiones

• (21:21) Micro-recompensas y motivación

• (24:07) Ventanas de oportunidad para nuevos hábitos

• (25:29) Hábito ancla y cambios pequeños

• (28:53) Resumen y estrategias prácticas para los hábitos

• (30:21) Únete a KENSO Círculo

• (31:36) ¡Nos escuchamos muy pronto!

Recursos mencionados

• Psico-cibernetica de Maxwell Maltz | Amazon

• Reseña: La sorprendente verdad sobre lo que nos motiva de Daniel Pink | KENSO Círculo

• Hábitos mínimos: Pequeños cambios que lo transforman todo de BJ Fogg

• Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios de James Clear

• La página web de KENSO

• Formación para empresas | KENSO

• Cursos online | KENSO

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• Transcripción

  Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
  Disculpa, si lees algún error en la transcripción.

  Quique (00:06)

  ¿Cuántas veces has intentado generar un cambio, implementar ámbitos en tu vida y te has sentido abrumado por lo difícil que veces parece? Y quizás te has preguntado por qué algunas personas transforman sus vidas sin esfuerzo mientras tú y yo luchamos por conseguir el más mínimo cambio. La respuesta la vas a encontrar en algo tan simple como el aleteo de una mariposa. Porque en el episodio de hoy vas a descubrir cómo los cambios más pequeños

  desencadenan las transformaciones más extraordinarias de tu vida.

  Jeroen (00:39)

  Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, químico fascinado por las reacciones en cadena que pueden transformar tanto moléculas como vidas enteras.

  Quique (00:53)

  Y yo soy Quique Gonzalo, politólogo y aprendiz obsesionado en entender cómo pequeños cambios en nuestros hábitos desencadenan revoluciones personales.

  Jeroen (01:04)

  Fantástico que yo no me lo creo lo que me estamos diciendo. Al principio me parece contradictorio como un pequeño cambio minúscula por desencadenar una transformación completa.

  Quique (01:16)

  Pues, Jeroen ahí ya sabes, hábitos que hemos hecho, como por ejemplo en mi caso, ya lo sabes, dormir sin cascos, que siempre era una de las cosas que durante mi vida más me ha acompañado. Simplemente el realizar pequeños cambios que pueden parecer insignificantes, terminan transformando toda una rutina, por ejemplo en mi caso, la del sueño. sea que sí, sí, se puede.

  Jeroen (01:40)

  Pero sí, aparentemente, pues este efecto mariposa funciona, funciona. Que hemos visto casos, tú has explicado uno, yo obviamente también he vivido algunos de estos, dejar de tomar el  café en primera hora, más adelante ya hablamos de este tema, pero yo creo que vamos a verlo con detalle y hoy vamos a revelar algunos descubrimientos sorprendentes sobre los hábitos, ¿verdad?

  Quique (02:05)

  Porque durante el episodio de hoy vamos a ver cuatro puntos fundamentales. El primero, vamos a desmontar una creencia y es entender la verdadera historia detrás del mito de que para hacer y generar un nuevo hábito se tardan 21 días. ¿Y por qué ha estado engañándote la gente durante todo este tiempo? El segundo, porque las recompensas a veces pueden llegar a sabotear tus hábitos. También vamos a tratar cómo los pequeños cambios pueden crear transformaciones monumentales y por último,

  Vamos a compartir contigo técnicas prácticas para que puedas implementar desde hoy mismo todo lo que vas a escuchar en este podcast.

  Jeroen (02:44)

  Y como siempre todo respaldado por la investigación real, científica y no simplemente teorías motivacionales que podemos ver en las redes sociales. ¿Sabes qué? Me encanta este tema, Quique. Que hay un tema que a mí me fascina, es la teoría de caos. Y yo tengo que admitir que cuando era más joven, bastante más joven, tenía un ordenador, me dedicaba a generar estos dibujos de Mandelbrot.

  Quique (02:58)

  Mm-hmm.

  mmm

  Jeroen (03:13)

  de fractals, que mi ordenador tardaba una hora en dibujarlo en mi pantalla. Y detrás de estos dibujos tan fascinantes, si buscas por Mandelbrot en Google ya verás que es lo que hablando, pues detrás de esto hay una teoría que se llama teoría de caos. A mí me encantó esta teoría y obviamente también relacionado con esto el efecto mariposa.

  Quique (03:18)

  Sí.

  Desde luego, ese efecto del que hablábamos al principio, y no sé si sabías, Jeroen que Edward Lorenz, quien acuñó el término de el aleteo de la mariposa que termina generando una tormenta en el otro lado del mundo, lo descubrió en cierto modo por accidente, porque lo que estaba haciendo era ejecutar simulaciones meteorológicas y simplemente redondeando un número de seis décimales a tres, consiguió que la diferencia que parecía insignificante se convirtiera en un auténtico mundo.

  Jeroen (04:03)

  Sí, efectivamente, cuando continuó, sin recordar la historia bien, cuando continuaba calculando, los resultados siguieron completamente diferentes, alteró completamente las predicciones meteorológicas.

  Quique (04:18)

  Correcto, ese es el efecto mariposa y ese es el efecto fascinante que nos muestra cómo funciona el caos en sistemas complejos. Simplemente una mariposa leteando en Brasil, cuando mueve sus alas, desplaza una minúscula cantidad de aire, una muy pequeñita cantidad de aire Jeroen.

  Jeroen (04:37)

  Sí, parece tan pequeño que no puede ser significante, pero si miras la parte física, pues ese pequeño movimiento de aire altera las moléculas a su alrededor, ¿verdad?

  Quique (04:46)

  Correcto. Y aquí es donde comienza lo interesante, Jeroen, porque esas moléculas de aire alteradas interactúan con otras moléculas, creando un efecto dominó microscópico. Lo que sucede es que este pequeño cambio termina afectando a la temperatura o a la presión del aire en esa zona específica.

  Jeroen (05:05)

  Sí, efectivamente. Y este genera un efecto domino. Yo creo que todo podemos utilizar. Que si miras los videos también sobre este efecto, que puedes tirar, tumbar un pequeña pieza de domino que a su vez choque contra una pieza de domino un poquito más grande que también cae. Y así podemos hacer caer cada vez un pieza de domino más grande hasta el final. Incluso empezando con una pieza de domino de sólo un centímetro, puedes hacer tumbar.

  utilizando esta reacción en cadena, una pieza de domino que pesa varias toneladas.

  Quique (05:40)

  Pues ahí está esa teoría, porque en el caso de nuestra mariposa Jeroen, ese cambio minúsculo en la temperatura o presión influye en la formación de corrientes de aires locales. Estas corrientes, a su vez, pueden afectar a la formación de nubes pequeñas.

  Jeroen (05:54)

  Y supongo que estas nubes pequeñas pueden crecer y afectar a sistemas meteorológicos más grandes.

  Quique (06:00)

  Precisamente, entonces las nubes pueden fusionarse, crear sistemas más grandes, alterar los patrones de viento en una región más amplia y estos cambios de los patrones de viento terminan afectando a la presión atmosférica en áreas cada vez más extensas.

  Jeroen (06:13)

  Y así es como llegamos a los tornados en Texas.

  Quique (06:16)

  Correctamente, de un aleteo de una mariposa en Brasil hemos llegado a un tornado en Texas. Es una cadena de eventos donde cada paso amplifica el anterior. Y lo fascinante de este proceso, Jeroen, es que la amplificación no es lineal. Es decir, no podemos predecir exactamente cómo evolucionará porque hay demasiadas variables interactuando de manera simultánea. Y eso es el caos. No es desorden aleatorio, sino un orden tan complejo...

  que a veces es imposible de predecir con exactitud. De hecho, el efecto mariposa que Edward Lorenz, en el  MIT, lo descubrió en el año 63, lo que estaba haciendo era trabajar con un modelo computacional del clima y descubrió cómo esos cambios minúsculos podían llevar a enormes resultados finales.

  Jeroen (07:04)

  Sí, efectivamente. Ahora también empieza a empezar cómo es que tan cuesta predecir el tiempo. Si hay tantos mariposas en el mundo, pues efectivamente, como químico, a mí me encanta esta historia, Edward Lorenz estaba ejecutando simulaciones meteorológicas y al final de la jornada, me parece, decidí dejarlo y una hora antes ya había grabado los resultados y pensaba, pues...

  Esta última hora ya puedo repetir mañana, ¿no? ¿Verdad?

  Quique (07:35)

  Correcto. ahí lo que hizo Jeroen es introducir los datos redondeando un número de seis decimales a tres decimales. Pensó que esta diferencia de menos de un milésimo pues no tendría ningún impacto significativo. Lo que sucedió es que cuando volvió a la oficina una horita después descubrió que ese cambio tan minúsculo había transformado completamente el patrón climático predicho.

  Jeroen (07:56)

  Pero este es un similacro y por tanto me gustaría preguntar en la realidad, ¿un aleteo de un mariposa en Brasil realmente puede desencadenar un tornado en Texas o solo es una teoría?

  Quique (08:07)

  Pues mira, aunque esa es una teoría, te voy a contar algunos intrínculos que yo creo que te van a resultar interesantes y a quien nos estén escuchando también. Lo primero que hizo no fue hablar de una mariposa yerún, sino de una gaviota. Lo que sucedió es que la imagen de la mariposa se popularizó porque captura a la perfección la esencia de la idea, que algo aparentemente insignificante pueda desencadenar una cascada de eventos que llevan a cambios monumentales.

  Jeroen (08:35)

  Es fascinante, como este principio se aplica en no solo la metodología, sino practicante, que aquí es sistema complejo. Lo podemos sacar ahí.

  Quique (08:41)

  Esto es lo interesante y nosotros vamos a llevarlo a nuestro campo, al comportamiento, a nuestros hábitos. Pensad en esto. Había una doctora, es la doctora Wood, que hizo un pequeño cambio en su rutina matutina, como beber un vaso de agua al despertar. Y eso desencadenó una serie de efectos en cascada que transformaron todo su día. Pues desde aquí vais a ver todo lo que vino.

  Jeroen (09:02)

  ¡Eh!

  Sí, sí, efectivamente, exactamente. Y lo mismo ocurre con nuestros hábitos, La doctora Wood describió en sus estudios que el 43 % de nuestras acciones diarias son hábitos automáticos, que hacemos sin pensar, en modo robot, no, hace nuestro modo. Y por tanto, imagínate el poder de cambiar incluso el más pequeño de ellos.

  Quique (09:24)

  Claro, Jeroen, fíjate lo importante, ya no solo el impacto de algo pequeño, sino también la motivación sobre el mismo. Fijaos, ya hemos visto algo que va a ser importante, que vamos a trabajar, que son pequeños cambios y segundo, cuáles son las motivaciones que nos llevan. ¿Tú te acuerdas del experimento de la charla famosa de Daniel Pink sobre motivación, verdad Jeroen? Cuéntanoslo.

  Jeroen (09:45)

  Claro, claro, Daniel Pink, del MIT, Massachusetts Institute of Technology, y hemos reseñado su libro, En KENSO Círculo, reseña número 35, el libro se llama La sorprendente verdad sobre lo que nos motiva. Y este experimento es fascinante porque desafía todo lo que creemos sobre las recompensas. Dieron a los estudiantes diferentes cantidades de dinero por resolver puzzles. Y, tú, Quique ¿adivinas qué pasó?

  Quique (10:10)

  Yo es que me lo sé porque lo hablamos en el episodio. Pero verdad, las recompensas más grandes funcionaron peor. ¿Puede ser Jeroen?

  Jeroen (10:17)

  Exacto, exacto. Cuanto más dinero os ofrecían, peor lo hacían las tareas que requieren creatividad o pensamiento complejo. Es como si la zanahoria grande al final del palo en realidad nos bloqueara.

  Quique (10:28)

  Claro, en cierto modo es como si tuviéramos un catalizador demasiado potente que termina arruinando el resultado de lo que queremos conseguir, ¿verdad?

  Jeroen (10:36)

  Fantástico. Veo que has aprendido algo de química de mí, brillante analogía, y hablando de reacciones equivocadas. ¿Conoces la verdadera historia detrás del mito de 21 días para formar un hábito?

  Quique (10:49)

  Sí, Jeroen, este sí que me lo sé muy bien porque me gusta comentarlo muchas veces. Y todo esto comenzó con el doctor Maxwell Maltz, un cirujano plástico que en la década de los 60 notó algo muy curioso en sus pacientes. Y es que después de una operación como una rinoplastia, las personas tardaban al menos 21 días en acostumbrarse a su nueva apariencia. Entonces lo mencionó en su libro, Psycho-Cybernetics, un libro

  que vendió más de 30 millones de copias, lo cual, Jeroen, ya te puedes imaginar que más de 30 millones de personeas, ¿qué es lo que pensaban?

  Jeroen (11:20)

  pues eso de como mínimo 21 días se han transformado en una regla fija,

  Quique (11:26)

  Correcto, es como el juego del teléfono escacharrado. Pues oye, necesitamos 21 días para adaptarnos a un cambio facial, pues eso, pues mira, me lo llevo a otros lugares. Necesito 21 días para generar cualquier hábito, pues esto no dejó de ser una simplificación total del trabajo del Dr. Maltz.

  Jeroen (11:43)

  Pero la ciencia actual dice algo muy diferente,

  Quique (11:47)

  Y esto ya lo sabíamos y yo creo que cualquiera que tuviéramos dos dedos de frente ya nos dábamos cuenta. Pero de hecho la doctora Phillippa Lally de la University College de Londres realizó un estudio que demostró que formar un hábito puede llevarnos, fíjate Jeroen, entre 18 días y 254 días, con un promedio de 66. O sea, como veis, tres veces más que los famosos 21 días para generar un hábito.

  Jeroen (12:02)

  Mm-hmm.

  Me encanta esto cómo la ciencia desmienta estos mitos populares. ¿Qué otros descubrimientos interesantes hay sobre la formación de hábitos?

  Quique (12:22)

  Bueno, uno que nosotros también hemos hablado varias veces sobre él es el del doctor BJ Fogg de Stanford porque tiene una anidota divertidísima sobre esto. Quería desarrollar el hábito de hacer ejercicio, pero como buen científico y era un fíjate que interesante, lo que decidió es comenzar con algo ridículamente pequeño. Dos flexiones después de ir al servicio.

  Jeroen (12:46)

  solo dos flexiones. esto no sirve para nada,

  Quique (12:48)

  Sí, Jeroen. Sí que sirve, sí que sirves. El aleteo de la mariposa. Aquí viene lo bueno. Porque al final te sientes también después de hacer esas dos flexiones que poco a poco que te pide el cuerpo hacer un poco más. Porque es tan sencillo que no puedes decir que no. Es tan fácil que las puedes hacer. Y a día de hoy seguro que se hace 40, 80, 90, las que él quiera, Lo que sí es que en su libro la llamaba...

  celebrar las victorias, esas pequeñas victorias.

  Jeroen (13:18)

  Sí, libro por cierto se llama Tiny Habits y hay una fórmula en esto y nosotros hemos hablado hace poco de fórmula de la productividad. Tiene una fórmula de cambiar el comportamiento. Es B es igual a MAP, ¿verdad?

  Quique (13:34)

  es que en inglés suena muy bien Jeroen. B es igual a map, que viene siendo mapa. Pero a ver Jeroen, cuéntanos un poco qué significa cada una de esas letras, por favor.

  Jeroen (13:42)

  Perfecto. La B es Behavior, el comportamiento. ¿Y de qué consiste el comportamiento? ¿Cuáles son los factores detrás del comportamiento? Pues es motivación, habilidad, ability, y prompt. Prompt no de la inteligencia artificial, sino un desencadenante. Y aquí viene otro ejercicio práctico para ti, el querido oyente.

  ahora estás escuchando, piense en un hábito que quieres formar y hazlo tan pequeño que te resulta casi ridícula. ¿Quieres meditar? Pues empieza con tres respiraciones conscientes. ¿Ejercicio? Una sentadilla de espetar. Igual que hizo el BJ Fogg ¿Por qué?

  Quique (14:20)

  Al final, yo creo que es fascinante, Jeroen, porque el tamaño tan pequeño de esto que nos propones lo que hace es reducir al máximo la resistencia inicial que nuestro mono nos va poner a hacer algo nuevo. Nuestro sistema límbico de primera siempre nos va a decir que no. Y de hecho, me recuerda mucho a cómo reducimos la energía de activación, por ejemplo, en algo que es tu mundo entero, que es en el de las reacciones químicas, ¿verdad?

  Jeroen (14:46)

  Exacto, y nuestro amigo el Dr. Andrew Huberman, que también lo mencionamos mucho en este podcast, tiene una explicación neurológica brillante para esto. Porque él descubrió que nuestro cerebro responde mejor a los cambios graduales porque activa menos el sistema de estrés. ¿Es como actualizar el software de tu teléfono en segundo plano en lugar de hacer un reset de fábrica?

  Quique (15:08)

  Eso es genial Geru, o sea que en cierto modo simplemente el decirle a mi cerebro, oye, hoy no es que necesaria correr 5 km, sino que simplemente a lo mejor te vas a dar un paseo a la manzana, le genera tener menos estrés y entiendo que esto tiene que ver con la dopamina.

  Jeroen (15:20)

  No

  Claro, claro, nuestra sustancia favorita, De hecho, una historia divertida sobre esto. El Dr. Andrew Huberman cuenta que cuando intentó dejar el café de golpe, su cerebropactimento se reveló. Pero cuando empezó a reducir gradualmente la cantidad, mezclando café regular con descafinado, el cambio fue casi impercibible para su sistema nervioso. Es como hacer trampas,

  Quique (15:31)

  del mono.

  No, yo creo que no es trampas, al contrario, Jeroen, es hacernos la vida más fácil y entender cómo funciona nuestro cerebro para alcanzar las mejores cotas. De hecho, me recuerda mucho una anécdota que alguna vez has compartido con nosotros sobre ciclismo, ¿verdad?

  Jeroen (16:08)

  Sí, sí, sí. Hay el gran entrenador Dave Brilsford y su teoría de agregación de ganancias marginales, que es uno de nuestros ejemplos favoritos. Que cuando Dave Brilsford llegó al equipo británico de ciclismo en el año 2003, que era un equipo que no ganaba nada, que estaba al colón más bajo de la competencia, pues Dave no dijo, no dijo vamos a ganar la Tour de Francia. No, no. Por esto es como...

  Quique (16:19)

  Jajaja

  Jeroen (16:36)

  dejar el café de golpe de Andrew Hubeman. No, no, en su lugar, lo  que hizo Dave es buscar mejoras de un por ciento  en todo. Pequeños cambios.

  Quique (16:44)

  Como por ejemplo Jeroen.

  Jeroen (16:48)

  Pues algunas eran casi cómicas, por ejemplo, descubrieron que cierto tipo de gel para masajes proporcionaba una recuperación de 0.6 % mejor. Encontraron que hay un tipo específico de almohada mejoraba la calidad de sueño con un 0.8 % y incluso rediseñaron los camiones de transporte para mantener las bicicletas perfectamente limpias. Pequeños cambios.

  Quique (17:14)

  ¿Pequeños cambios y resultados extraordinarios o no?

  Jeroen (17:17)

  Así es, así es. Desde el Desastre Absoluto en 10 años han ganado 178 campeonatos mundiales, 66 medallas de Oro olímpicas y 5 veces el Tour de Francia. Y todo para acumular mejores minúsculas.

  Quique (17:32)

  Fíjate que al final es muy interesante porque esto podemos decir, oye, pues es el mundo del deporte, pero os podemos traer un experimento como el que se realiza en las cafeterías de Google y es que en lugar de eliminar la comida menos saludable, ¿sabéis lo que hicieron? Simplemente redujeron el tamaño de los platos en un 5%. ¿El resultado? Una reducción del 15 % en el consumo de calorías sin que nadie se sintiera privado de nada.

  Jeroen (17:59)

  Este es otro tema que nos encanta, el diseño del entorno, porque yo creo que es fascinante cómo cambias el entorno por influir en nuestros hábitos sin que seamos conscientes.

  Quique (18:07)

  Exacto, Jeroen, haciéndonos la vida fácil. La autora Wood es lo que llama la arquitectura de decisiones. Y aquí compartimos otro ejercicio para ti, que nos estás escuchando. Simplemente identifica un hábito que quieras cambiar y, en lugar de hacer un cambio drástico al respecto, modifica tu entorno ligeramente. Es decir, una cosa que mí me funcionó muy bien es cuando voy a comprar, tener la nevera llena...

  de cosas que me parece que son apetecibles, pero en lugar de tener tanta comida rápida o comida más menos sana, así decirlo, pues siempre aprovecho y tengo mis frutas, mis verduras, pero aquellas de run que más me gustan. lo cual, cuando abro el frigorífico, con que me encuentro...

  Jeroen (18:57)

  cosas que te gustan. Únicamente cosas que te gustan. ¿Nos podrías dar algunos ejemplos más?

  Quique (18:58)

  cosas que me gustan. Claro.

  Sí, por ejemplo, un tema que a mí me apasiona, que es el tema de la lectura. Cuando uno quiere leer más, simplemente dejar el libro junto a la mesita de noche ayuda. Si en lugar, por ejemplo, de beber más refrescos, enlatados, lo que puedes hacer, si quieres beber más agua, es dejar normalmente una botellita de agua. ¿Sabes dónde, Jeroen? Donde colocas una de las cosas que más veces recurres a ella, que es tu móvil.

  Jeroen (19:28)

  No sé.

  Quique (19:34)

  Son cambios minúsculos donde nuestro entorno puede desencadenar grandes transformaciones. Estaba acordándome de entrevistas que hemos estado haciendo en este podcast y recuerdo muy bien uno de los ejemplos que tuvimos en su momento, que era cuando estuvimos entrevistando a Basat, no sé si recuerdas, era una de las cosas que nos contó respecto a las barsuras en Barcelona. Luis Basat contaba cómo...

  Jeroen (19:55)

  Sí.

  Quique (20:01)

  decidieron colocar estratégicamente las papeleras al lado de los semáforos. ¿Por qué? Porque en una ciudad es un sitio en el que vas a pasar tiempo porque te puedes encontrar con que el semáforo está en verde y tienes que esperar a que puedas pasar. Con lo cual es más probable que en ese momento, si hay algo que quieras tirar, pues lo puedas tirar en una papelera. Pequeños cambios en el entorno yerún que fomentan grandes resultados.

  Jeroen (20:27)

  Sí, ahora estás hablando de Barcelona en Holanda, haces otra cosa más, que especialmente a gente que va en bicicleta, también a los semáforos, te ponen un cubo de basura, pero está a dos metros de la carretera y está poco tumbado y con un ojero muy grande, convetiéndole una diana. Y la idea es que lanzas tu basura hacia ahí, cometiendo en el juego, que es divertido, y aunque falles, pues la basura queda bastante recogida en una pequeña zona y lugar escampado por toda la calle.

  Quique (20:47)

  Mm-hmm.

  Es que sois maravillosos, los Holandeses, Jeroen. Y fíjate, un tema que también a mí me apasiona, que ya lo sabes que es el tema de la música, ¿no? Aquí recuerdo un experimento que realizó el Conservatorio de Música de Londres. Y fíjate, descubrieron, Jeroen, que los mejores pianistas no practicaban más horas. Lo que hacían eran sesiones más cortas y consistentes y simplemente hacían pequeños ajustes diarios en la técnica. Entonces, mucho más focacía. Ahí estamos, Jeroen.

  Jeroen (20:57)

  Sí,

  Sí.

  Y volvemos a los pequeños cambios. Y este conecta con la investigación de Daniel Pink sobre la motivación. Volvemos otra vez al Daniel Pink. Que Daniel descubrió algo fascinante en ese estudio del MIT que hemos hablado, porque cuando la tarea era mecánica, como pulsaba botones en un hora específico, las recompensas grandes funcionaban muy bien.

  Quique (21:28)

  Cuéntanos, cuéntanos, cuéntanos, vamos ahí.

  Jeroen (21:46)

  Pero en tareas que requieran creatividad o pensamiento complejo, los recompensos grandes tenían el defecto contrario.

  Quique (21:52)

  Wow. ¿Cómo podemos aplicar Jeroen esto a nuestra formación de hábitos a partir de ahora?

  Jeroen (21:57)

  Claro, porque nuestro trabajo no es tan mecánico, espero, porque muchas veces somos, en muchos orientes, solamente, y como que nosotros somos trabajadores de conocimiento, necesitamos esta creatividad, necesitamos innovar. Y por tanto, lo único que podemos hacer es lo que que llamamos micro recompensas, que en lugar de esperar una gran meta final, hay que celebrar cada pequeño avanza. ¿Hiciste una sentadilla hoy? Pues genial, celebrarlo. ¿Bebiste un vaso de agua en la mañana? Pues victoria.

  Quique (22:14)

  Uh-huh...

  Jeroen (22:27)

  Y por eso das dando pequeños chutes de dopamina que tu cerebro adora.

  Quique (22:33)

  Desde luego. Porque en el fondo, Jeroen, yo creo que un hábito es como construir un edificio ladrillo a ladrillo, en lugar de intentar levantar las paredes todas a la vez.

  Jeroen (22:42)

  Sí, exacto. Y aquí viene otro ejercicio práctico que me encanta compartir con todos los oyentes, que es el diario de las victorias minúsculas. Cada noche anota tres cosas ridículmente pequeñas, tal como BJ ha dicho, tres cosas ridículmente pequeñas que hiciste bien durante el día y puede ser tan simples como me lavé los dientes por la mañana o tomé las escaleras en lugar del ascensor. Pequeñas victorias.

  Quique (22:52)

  No.

  ¿Y funciona verdad, Jeroen?

  Jeroen (23:11)

  Claro, claro, El doctor BJ Fogg cuenta que uno sus estudiantes comenzó anotando, me puso las calcetines hablando de una cosa ridículmente pequeño y cada mañana apuntaba esto como una victoria. Parece tonto? después de tres meses había desarrollado una rutina matutina completa que incluye ejercicio y meditación y todavía hoy en día esta rutina empieza con ponerse las calcetines.

  Quique (23:40)

  Pequeños pasos, grandes resultados. es que la neurociencia está detrás de todo ello. El doctor Huberman explica que cada vez que reconocemos y celebramos un pequeño logro, libramos una pequeña cantidad de dopamina de la buena, por así decir. En el fondo es como dejar migajas de pan para que nuestro cerebro siga el camino correcto.

  Jeroen (24:01)

  Entonces es como crear una reacción en cadena positiva en nuestro cerebro para volver a la química.

  Quique (24:07)

  Correcto, Jeroen. Y aquí hay un punto que a mí me fascina. Y es que el doctor Huberman descubrió que nuestro cerebro tiene una especie de ventana de oportunidad. Fíjate que interesante esto, Jeroen, y es que cada mañana, durante los primeros 30, 60 minutos después de despertar, los niveles de dopamina están de manera natural elevados, lo que hace que sea un momento perfecto para establecer nuevos hábitos.

  Jeroen (24:34)

  Ahora entiendo por qué tantos CEOs y atletas hablan de sus rutinas matutinas, ¿no?

  Quique (24:40)

  Correcto, aquí viene lo interesante. es no necesitamos levantarnos a las cuatro de la mañana como Tim Cook o hacernos del club de las cinco de la mañana, porque ya hemos hablado de los cronotipos y la importancia que tienen. El truco está en aprovechar tu primera hora, sea cual sea en el momento en el que despiertes.

  Jeroen (25:01)

  referimos otra vez al episodio 35 sobre los cronotipos. Y este tema me hace pensar otra vez, volvemos a la química en el momento y las condiciones iniciales que siempre son cruciales para una reacción exitosa.

  Quique (25:16)

  Efectivamente, Jeroen. Y hablando de condiciones iniciales, aquí, para mí, hay un ejercicio práctico que yo creo que todos los que nos escuchan alguna vez ya lo habéis oído, que es el hábito Ancla.

  Jeroen (25:29)

  Y que se estudao de habituan, claro, que quica.

  Quique (25:31)

  Pues algo tremendamente sencillo como poderoso. es que identifiques algo que ya haces todos los días. Y cuando digo todos, es todos. Puede ser cepillarte los dientes, puede ser ir al servicio, puede ser ir andando a comprar el pan. Ese es tu ancla. Ahora añade un hábito minúsculo inmediatamente después. Por ejemplo, oye, yo todos los días...

  me lavo los dientes por la mañana a primera hora. Pues por ejemplo, voy a añadir una sentadilla o tres respiraciones profundas o beber un vaso de agua justo después de ese hábito que ya hago siempre.

  Jeroen (26:14)

  Y entonces esto funciona mejor que intentar crear un hábito completamente nuevo.

  Quique (26:19)

  Muchísimo mejor, tu y yo lo sabemos que lo hemos probado en nuestras propias carnes, pero sí que os podemos compartir que la doctora Buda encontró que hay un incremento de probabilidad de conseguirlo de hasta un 70 % en que mantengamos ese nuevo hábito si lo conectamos a uno existente, es decir, si lo apilamos a uno anterior. Porque en cierto modo es como aprovechar ese impulso de un hábito que ya está programado y funcionando en nuestro cerebro.

  Jeroen (26:49)

  ¿Podría darnos algunos ejemplos concretos más?

  Quique (26:53)

  Siempre. Porque si por ejemplo imagínate que quieres desarrollar el hábito de la gratitud, pues cada vez que te pongas los zapatos por la mañana y te estés saltando los cordones, piensa en algo por lo que estés agradecido. Por ejemplo, si buscas leer más después de cenar, abre un libro y lee una sola página. O si quieres hacer más ejercicio, cada vez que recibas una llamada telefónica y erun que estoy haciendo ya ahora, simplemente te paras, levantas y caminas mientras vas hablando. En lugar de estar sentado en mi sitio,

  o yo de vuelta a la mesa o estoy por mi casa y voy dando pequeños paseos mientras hago eso.

  Jeroen (27:29)

  fantástico, que son cambios tan pequeños que casi parecen insignificantes. Y eso es exactamente el punto. El BJ Fogg tiene una frase genial sobre esto que dice hacer algo ridículmente pequeño es mejor que no hacer nada. Y aquí yo creo que viene la parte divertida, porque una vez que has empezado con una cosa ridículmente pequeña, tu cerebro odia dejar las cosas a medias. Porque una vez que empiezas con algo pequeño es probable que hagas más naturalmente.

  Quique (27:35)

  Jajaja

  Claro, como cuando Jeroen empezamos a ordenar un cajón y empiezas abriendo un cajón, colocando dos, tres cosas y terminas reorganizando toda la casa. O sea...

  Jeroen (28:06)

  Habitualmente es al revés: intento reorganizar toda la casa y no abro ni el cajón. Los psicólogos llaman esto el "efecto Zeigarnik": nuestro cerebro tiene una tendencia natural a querer completar las tareas que iniciamos. No nos gusta dejar cosas a medias.

  Quique (28:12)

  Claro, claro, pero es que tú eres una mente privilegiada.

  Si esto me recuerda a ese experimento con los M&Ms en Google, donde lo que hicieron en lugar de eliminar los dulces, pues pusieron recipientes opacos en lugar de transparentes. ¿Y el consumo? ¿Qué creéis que pasó? Pues que se redujo un 30 % sin tener que hacer nada más. Un pequeño cambio en nuestro entorno que genera un gran impacto en nuestro comportamiento.

  Jeroen (28:34)

  mmm

  Ok, ¿qué te parece si hacemos un breve resumen de lo que visto hoy?

  Quique (28:58)

  Sería genial Jeroen, o sea que dale con ello.

  Jeroen (29:01)

  Muy bien. Pues primero hemos desmontado el mito de los 21 días para formar un hábito. La realidad está más cerca de los 66 días en promedio, según la doctora Lally pero también hay hábitos que se pueden hacer con bastante menos tiempo. Por tanto, no te fijes en la cantidad de días, sino haz repeticiones. También hemos aprendido que las grandes recompensas pueden ser contraproducientes, que hace el estudio de Daniel Pink. Si se trata de un trabajo creativo o innovador,

  pues mejor no poner grandes recompensas. Esto solo funciona con el trabajo manual. Y finalmente hemos descubierto que los pequeños cambios, como los hemos implantados por equipo del ciclismo británico, el 1 % cada día, puede llevar a resultados extraordinarios.

  Quique (29:47)

  Así que no te olvides también de las estrategias prácticas que hoy hemos ido al grano. Hemos visto cuatro. El hábito ancla, las micro recompensas, el diario de victorias minúsculas y los cambios en el entorno. Y aprovecha tu ventana de oportunidad matutina. Recuerda esos 30, 60 minutos iniciales del día donde estás más predispuesto a realizar los cambios. No hace falta que pongas las cuatro estrategias a la vez en marcha.

  Jeroen (30:02)

  mmm

  Quique (30:15)

  nos vale que comiences con la que te haya impactado más y, sobre todo, que sea más sencilla.

  Jeroen (30:21)

  Muy bien, esto ha sido un micro píldora sobre micro hábitos. Casi hemos terminado, pero no queremos terminar sin dar las gracias a Ana María González Soler, María Ángeles González, María Montserrat Cabré Domènech. Y como estamos de cumpleaños, que simplemente comentaros que temporalmente hemos bajado los precios de KENSO círculo hasta el final de mes, porque si tú quieres unirte también a este grupo...

  tan exclusivo de personas como tú y yo que estamos juntos en lo mismo. A veces que si te interesan los temas de efectos personales, pensas que eres un poco friki, tus compañeros no te entienden, pues en su círculo encuentras gente que son como tú y yo que nos gustaría mejorar. Estamos buscando este micro hábitos, pequeños cambios de 1 % a través de... Puedes lanzar preguntas en el grupo de WhatsApp, hacemos retos juntos en pequeños grupos.

  hay un club de lectura, un club de estudio, hay muchas actividades que te pueden ayudar. Y, como he dicho antes, hasta el final del mes hemos bajado precios, por tanto si quieres unirte date prisa porque a partir de 1 de noviembre pagarás el 50

  % más.

  Quique (31:36)

  Pues antes de despedirnos, un pequeño reto que no estás escuchando esta semana, elige un hábito ridículamente pequeño, tan pequeño que te rías de no poder conseguirlo. Haz una flexión, bebe medio vaso de agua, medita durante 30 segundos y luego, ¿sabes qué? Ancla algo que ya hagas todos los días y celebra cada vez que lo hayas conseguido, no importa lo pequeño que sea. Recuerda que lo que estás plantando es la semilla de un cambio mayor.

  Jeroen (31:39)

  Ajá.

  y luego...

  Y como dice James Clear, los hábitos atómicos pequeños son los compuestos de interés del desarrollo personal.

  Quique (32:09)

  Exacto. Y para profundizar más, en Hábitos Atómicos, de James Clear, gran libro. Drive, de Daniel Pink. Como decía Jeroen, tenéis la reseña también en el podcast de KENSO. Pequeños hábitos de B.J. Frog, no, de Charles Duhigg es, ¿verdad, Jeroen? Tiny Habits, es que me... B.J. Frog, perdón, me que me saltan los libros aquí en la cabeza.

  Jeroen (32:27)

  Sí,

  Si, el... Charles Duhigg también tiene un libro sobre hábitos pero mejor el de James Clear. Y vaya.

  Quique (32:39)

  Elivio Freud. Con eso yo creo que tenéis ahí una bibliografía interesante si queréis dar también el siguiente paso.

  Jeroen (32:47)

  sí, ha sido un episodio fascinante, Quique, y por tanto, hasta la próxima semana, amigos.

  Quique (32:52)

  Adiós a todos y recordad como siempre que nos vamos con un nuevo hábito KENSO y es que las transformaciones más extraordinarias comienzan con el cambio más pequeños. Nos vemos pronto.

  Jeroen (33:04)

  Chau.

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